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Les tractions verticales devraient faire partie de toute routine d’entraînement bien équilibrée. Si vous effectuez une poussée ou une presse, vous devez l’équilibrer avec une traction horizontale ou verticale. En équilibrant ces mouvements, vous maintiendrez et/ou améliorerez la santé de vos épaules et éviterez les déséquilibres musculaires et les blessures.

Mais si vous ne pouvez pas encore faire de tractions ?

Ne vous inquiétez pas, vous êtes en fait en bonne compagnie. Beaucoup de personnes qui ont récemment commencé à s’entraîner, et même certains stagiaires expérimentés, ne peuvent pas encore faire de tractions. Cela ne vous donne pas une excuse pour sauter la traction verticale, cependant. Après tout, vous devez avoir de la variété dans vos mouvements.

Je sais, je sais – maintenant vous pensez, mais je n’ai pas accès à une barre de traction de toute façon, non ? Alors que faire si vous ne pouvez pas faire de pull-up, si vous n’avez pas facilement accès à une barre de pull-up, ou les deux ?

La réponse : le crawl de l’homme mort.

Aujourd’hui, je vais vous apprendre cet exercice, qui porte aussi parfois le nom de « nettoyeur de tapis ». C’est un mouvement de poids de corps qui ne nécessite aucun équipement et qui vous aide à développer la force de traction verticale et la mobilité. C’est une excellente introduction à la traction verticale pour ceux qui ne peuvent pas effectuer un chin up ou un pull up, mais il peut également être utilisé par les stagiaires qui peuvent déjà effectuer des chin-ups et des pull-ups et qui n’ont simplement pas de barre à portée de main.

Le crawl du mort

Le crawl du mort est un exercice unique de traction verticale et une technique de renforcement du tronc. J’ai appris ce crawl pendant mon enfance lorsque j’ai commencé mon entraînement dans les arts martiaux. Il était souvent utilisé pendant les entraînements basés sur la gymnastique suédoise dans le but d’améliorer notre conditionnement et d’équilibrer nos exercices de poussée.

Cet exercice est mieux fait avec un pantalon, ou avec une serviette posée sous vos genoux, et non en short (comme sur la photo). Cela permettra d’éviter les frottements et les brûlures par friction sur vos genoux et vos jambes.

Instructions:

1. Débutez allongé à plat ventre sur le sol.
2. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, à la largeur des épaules, avec vos épaules qui épousent vos oreilles.
3. Vos jambes doivent être droites, écartées de la largeur des hanches, et vos orteils doivent être pointés.
4. Gardez votre colonne vertébrale à plat et évitez de tirer votre tête vers le haut et vers l’arrière.
5. Appuyez vos paumes, vos avant-bras et vos coudes profondément dans le sol.
6. Gardez vos abdominaux, votre bas du dos, vos fessiers et vos mollets et gardez vos orteils pointés fort.
7. En même temps, en gardant vos doigts tendus, tirez-vous vers l’avant, en gardant vos mains en place, et traînez votre corps sur le sol
8. Continuez à vous tirer vers l’avant jusqu’à ce que vos coudes soient sur les côtés de votre cage thoracique.

C’est une répétition.

Vous pouvez intégrer le crawl du mort à votre entraînement d’une multitude de façons. En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez essayer l’un des éléments suivants :

• Crawl pendant 40 secondes, repos pendant 20 secondes, répéter 5-10x
• Crawl pendant 10-20 pieds, repos pendant 30 secondes, répéter 3-4x
• Crawl pour des reps, 10-20 reps

Get Better at Pull-ups Even When You Can’t Do Pull-ups

Plus vous développerez vos connaissances sur l’entraînement minimaliste et les exercices basés sur le poids du corps, plus vous vous libérerez des barrières et des excuses qui vous empêchent de faire de l’exercice. Ne laissez pas l’incapacité d’effectuer un pull-up vous empêcher d’entraîner votre traction verticale. Le crawl de l’homme mort ressemble beaucoup au pull-up et nécessite une mobilité des épaules et une activation du tronc similaires – le tout sans avoir besoin d’une barre de traction ou de la force nécessaire pour effectuer un pull-up.

Sans parler du fait que si vous commencez à vous entraîner au crawl de l’homme mort aujourd’hui, vous serez sur le point d’effectuer votre premier pull-up avant même de vous en rendre compte.

Timothy Bell est un entraîneur de fitness et un écrivain d’Ottawa, Ontario, Canada. Timothy a entraîné d’innombrables personnes en utilisant son approche minimaliste unique de l’entraînement au poids du corps. Le style de remise en forme de Tim, détendu et adaptable, permet à ses clients de s’entraîner n’importe quand, n’importe où, avec peu ou pas d’équipement nécessaire. Il est fier d’être en mesure d’offrir un entraînement de classe mondiale, quel que soit le lieu. Timothy croit fermement que votre entraînement devrait faire partie de votre vie, et non pas être toute votre vie.
L’objectif de Timothy est d’aider chaque personne avec laquelle il travaille à trouver un programme de fitness et de nutrition unique qui correspond à leur style de vie. Il est connu pour donner des tonnes de conseils, de vidéos et d’articles gratuits sur son blog Timothy Bell Fitness.

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