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April 08, 2020

Vous envisagez d’acheter des bandes de résistance mais vous voulez savoir si vous pouvez réellement développer du muscle avec elles ? Voulez-vous apprendre comment construire du muscle avec des bandes de résistance de la manière la plus efficace… tout en devenant déchiré ?

Génial ! Vous êtes au bon endroit. Si vous connaissez SET FOR SET, alors vous êtes pleinement conscient de l’importance que nous accordons aux bandes de résistance, tant dans les études que dans la pratique.

Dans ce post, nous allons passer en revue ce qui suit :

• Comment construire du muscle avec des bandes de résistance
• Comment fonctionnent les bandes de résistance
• Les bandes de résistance sont-elles aussi bonnes que les poids libres
• Avantages et inconvénients de l’utilisation des bandes de résistance pour construire du muscle

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• Combien de temps faut-il pour voir des résultats& Combien de fois vous pouvez vous entraîner avec des bandes
• Les façons les plus efficaces de s’entraîner avec des bandes de résistance& les meilleures méthodes de surcharge progressive
• Plans d’entraînement avec des bandes de résistance, exercices, et séances d’entraînement pour développer les muscles et perdre de la graisse

Sans plus attendre, commençons….

PEUT-ON SE MUSCLER AVEC DES BANDES DE RÉSISTANCE ?

Oui, vous pouvez absolument vous muscler avec des bandes de résistance. Tout ce dont vos muscles ont besoin pour se développer, c’est de tension, de récupération adéquate et d’adaptation musculaire &surcharge progressive. La construction musculaire peut être réalisée avec des exercices de poids corporel uniquement, donc les bandes de résistance ne feront qu’augmenter votre capacité de croissance musculaire.

Cela étant dit, la construction musculaire est beaucoup plus facile qu’il n’y paraît. Il faut beaucoup de dévouement, de détermination et de constance.

Passons en revue le fonctionnement de la construction musculaire (hypertrophie), de cette façon vous saurez exactement ce qu’il faut pour construire du muscle avec des bandes de résistance.

Comment les muscles se développent

Lorsque vous vous entraînez, vous imposez à vos muscles un stress (tension) plus important que celui auquel ils sont habitués. Cela endommage vos muscles, créant des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires. Après une séance d’entraînement, votre corps répare les fibres musculaires endommagées grâce à un processus cellulaire qui fusionne les fibres musculaires tout en formant de nouveaux brins de protéines musculaires (myofibrilles). Cela augmente finalement l’épaisseur et la taille de vos muscles, et c’est ce que nous appelons l’hypertrophie musculaire.

Cependant, sans une récupération appropriée, qui comprend un régime riche en protéines, du sommeil et des jours de repos, vos muscles ne se développeront pas efficacement. Et sans augmenter le stress que vous placez sur vos muscles au fil du temps, votre croissance plafonnera.

4 Exigences pour la construction musculaire avec des bandes de résistance

Voici les trois principales exigences de la construction musculaire, dans l’ordre, afin que nous puissions nous assurer que vous donnez à vos muscles la chance de se développer et de prendre de la masse lorsque vous vous entraînez avec des bandes de résistance.

1. Tension &Surcharge

En termes de fitness et de construction musculaire, le stimulus consiste à créer une tension via la résistance. Pour que vos muscles se développent, vous devez leur opposer une résistance sous forme de tension. C’est ce que nous voulons dire quand nous disons « mettre de la tension sur les muscles ». La tension sur vos muscles peut être causée par la gravité, des charges externes ou une tension élastique. Vous pouvez donc y parvenir avec votre seul poids corporel, des poids libres, des machines ou des bandes de résistance.

C’est la première phase de la croissance musculaire. Tant que la tension est suffisante, vos muscles répondront.

Facteurs qui se rapportent à la tension

• Quantité de résistance
• Temps sous tension
• Repos entre le temps sous tension
• Volume de votre entraînement

Pour ce qui est de la surcharge du muscle, cela signifie que vous créez une tension sur vos muscles dont ils ne sont pas habitués. Vos muscles s’adapteront avec le temps, afin de pouvoir gérer le stress supplémentaire. Ainsi, vous devrez progressivement soumettre vos muscles à plus de stress à mesure qu’ils commencent à s’adapter.

2. Récupération adéquate

La phase suivante de la croissance musculaire est la récupération. Il est essentiel que vous vous reposiez, que vous mangiez bien, que vous preniez beaucoup d’eau et que vous dormiez pour une croissance musculaire maximale.

Repos : vous devez prendre des jours de repos de l’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer. C’est pourquoi les jours de repos existent.

Diète : Vous avez besoin d’un régime riche en protéines pour que vos muscles se développent. Rappelez-vous, vos muscles se développent en formant de nouveaux brins de protéines. Mot clé, brins « protéiques ».

Eau : L’apport en eau est essentiel. Vous voulez boire beaucoup d’eau pour que votre corps puisse maintenir une bonne synthèse des protéines. De plus, un apport adéquat en eau aide à évacuer les déchets, permettant ainsi une plus grande perte de graisse.

Dormir : Le sommeil est essentiel à la construction musculaire. Vous devez avoir un sommeil adéquat. De 7 à 9 heures par jour. Plus vous dormez, plus vous récupérerez rapidement et plus vous pourrez vous entraîner souvent, ce qui entraîne un processus d’hypertrophie plus rapide et plus de gains.

En somme, sans une récupération appropriée, vos muscles ne pourront pas se développer.

3. Adaptation musculaire &Surcharge progressive

Vos muscles s’adaptent au stress que vous leur imposez en se développant. Au fil du temps, ce qui était autrefois un entraînement difficile devient facile. Vous ne ferez que suivre le mouvement. Donc, bien que l’adaptation musculaire soit bonne parce que c’est ainsi que vous grandissez, vous devez continuellement augmenter le stress que vous imposez à votre corps pendant une séance d’entraînement. Sinon, si vous faites le même entraînement – c’est-à-dire la même résistance, le même temps de tension, le même temps de repos, etc. – votre corps va plafonner et vous ne continuerez pas à développer vos muscles. Vous atteindrez un certain niveau et vous y resterez.

Cela arrive relativement vite. Donc, vous devez employer la surcharge progressive si vous voulez que votre corps continue à s’adapter, donc à construire de plus en plus de muscle.

4. Apport ample de poudre de protéines de lactosérum

Avec l’exercice régulier, l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande que les individus mangent entre 0,55 et 0,77 g de protéines par livre de poids corporel par jour pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire.

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Méthodes de surcharge progressive avec des bandes de résistance

Lorsque vous commencez à vous entraîner, à peu près n’importe quel exercice que vous faites sera une surcharge efficace parce que vos muscles ne sont tout simplement pas habitués à faire quelque chose au-delà de votre routine quotidienne normale de marcher, de s’asseoir, de se tenir debout, etc. Au fur et à mesure que vos muscles s’adaptent, vous devrez augmenter le stress que vous leur imposez. Il existe de multiples méthodes pour aller sur la surcharge progressive.

Voici les meilleures méthodes pour la surcharge progressive avec des bandes de résistance.

Augmentation du temps sous tension & intensité : Cela signifie simplement que vos séries sont plus longues. Vous pouvez le faire en ajoutant des répétitions ou en modifiant votre tempo. Avec les bandes de résistance, le meilleur tempo est 2:1:4:1. Donc, 2 secondes de contraction concentrique (mouvement vers le haut), 1 seconde de maintien au sommet, 4 secondes de contraction excentrique (mouvement vers le bas), 1 seconde de maintien, répétition. Une autre méthode consiste à effectuer une contraction excentrique lente, une contraction concentrique explosive et à se maintenir au sommet pendant une seconde ou deux. La contraction excentrique est un élément clé de la construction musculaire et de la force avec des bandes.

Augmentez le volume de vos entraînements : Vous pouvez le faire en ajoutant plus de séries à votre entraînement et/ou plus d’exercices à votre entraînement.

Diminuer le temps de repos : Moins de temps de repos équivaut à plus de stress pour vos muscles !

Augmentez la fréquence de vos entraînements : Par exemple, si vous vous entraînez 3 fois par semaine, augmentez-la à 4 fois ! À un moment donné, vous pouvez même faire deux séances d’entraînement par jour, pas nécessairement les deux avec des bandes de résistance. L’une pourrait être une séance de cardio et l’autre un entraînement de résistance. Cela dit, écoutez votre corps pour ne pas vous surentraîner.

Augmentation de la résistance : Utiliser une bande avec un niveau de résistance plus élevé est une méthode évidente. Cependant, avec les bandes, il peut être difficile de déterminer exactement le niveau de résistance que vous utilisez (nous l’expliquerons plus en détail ci-dessous). Néanmoins, cela fonctionnera toujours si vous écoutez votre corps et jaugez la difficulté des semaines précédentes.

Suivre la surcharge progressive avec des bandes

En somme, si vous voulez voir des résultats continus dans votre croissance musculaire, vous devez surcharger progressivement. Une grande partie de la surcharge progressive consiste à garder une routine stricte. Si vous changez constamment vos exercices, vos séances d’entraînement et votre plan global, vous ne serez pas en mesure de faire une surcharge progressive. Ainsi, tous ceux qui disent que vous devez constamment changer les choses pour voir une croissance ont tort. La seule chose que vous devez changer est le temps sous tension, le volume, le temps de repos, la fréquence et le niveau de résistance.

Cela étant dit, après 2-3 mois, il est idéal de se donner quelques jours à une semaine de repos, puis de changer de routine.

Donc, si vous voulez voir de vrais effets de construction musculaire, restez cohérent avec le même plan et suivez vos séances d’entraînement afin de pouvoir continuer à les rendre plus difficiles grâce aux méthodes de surcharge progressive ci-dessus.

Comment fonctionnent les bandes de résistance ?

Les bandes de résistance fournissent une tension d’une manière différente des poids libres et des exercices de poids de corps.

Les poids libres utilisent des charges et la gravité pour fournir une tension. La force sera toujours vers le bas, donc vous devez positionner votre corps d’une manière qui vous permet de cibler correctement vos muscles. Par exemple, si vous voulez frapper votre poitrine, vous devez vous allonger parallèlement au sol avec votre visage vers le haut. Si vous voulez frapper les muscles du dos, vous devez vous mettre en position penchée…Vous voyez le topo.

Le bodyweight utilise uniquement la gravité. Comme avec les poids libres, vous devez positionner votre corps de façon à ce que la gravité travaille pour fournir une tension sur le poids de votre corps. Par exemple, pour les push ups, vous mettez votre corps parallèle au sol et face au sol afin de pouvoir vous pousser vers le haut en fonction de la gravité.

Avec les bandes de résistance, la force est causée par la tension élastique. Plus vous étirez la bande, plus la tension est créée. Cela signifie que vous pouvez cibler vos muscles dans n’importe quelle direction. Par exemple, si vous voulez cibler votre poitrine, vous pouvez le faire en vous tenant droit. Vous pouvez créer une tension en diagonale en ancrant la bande à un pied ou à une barre, au-dessus ou au-dessous de vous et sur le côté. Encore une fois, la force peut être exercée dans n’importe quelle direction car elle est basée sur la tension élastique et non sur la gravité.

Cela étant dit, la gravité jouera bien sûr aussi un rôle dans l’entraînement avec une bande de résistance. Par exemple, si vous faites un squat avec une bande de résistance, vous avez la tension élastique et la gravité pour travailler contre. C’est comme un exercice de poids corporel sur des stéroïdes.

Get Yourself Some Resistance Bands

Resistance Band Levels of Resistance

Avec des poids libres, si vous choisissez un haltère de 10lb, ce sera toujours un haltère de 10lb tout au long du mouvement. Le poids ne changera pas, évidemment.

Par contre, avec les bandes de résistance, plus vous l’étirez, plus la résistance augmente car il y a plus de tension produite. C’est pourquoi une bande de résistance aura une gamme pour son niveau de résistance (c’est-à-dire que notre bande jaune va de 5 à 20lbs).

Donc, pendant un exercice de bande de résistance, le mouvement sera le plus difficile vers la fin de l’amplitude du mouvement, car plus il est étiré, plus la résistance est créée.

C’est complètement opposé aux exercices de poids libre et de poids de corps. Avec les exercices à poids libre et à poids de corps, il y a une courbe de force. Bien sûr, le poids ne change pas, mais l’exercice devient plus facile vers la fin de l’amplitude du mouvement parce que vous pouvez naturellement produire plus de force à mesure que votre muscle se raccourcit et se contracte.

Pensez au squat avec un haltère, il sera toujours plus difficile vers le bas et le milieu du soulèvement, et plus facile vers le haut. C’est la courbe de force. Avec les bandes, c’est plus facile quand la bande est moins tendue, donc la partie supérieure sera la plus dure. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens aiment utiliser des bandes pour soulever des haltères. Cela élimine la courbe de force. C’est aussi la raison pour laquelle les personnes qui font des exercices au poids du corps (calisthénie) aiment les bandes. Parce qu’ils peuvent faire monter la difficulté de leurs exercices de quelques crans.

Donc, en un mot, les bandes créent une résistance grâce à une force/tension élastique, et plus vous vous déplacez dans l’amplitude du mouvement, plus la résistance/tension augmente.

Quelle taille de bandes de résistance dois-je me procurer ?

Augmenter la difficulté avec les bandes

Pour les exercices avec bandes de résistance, commencez avec la bande tendue, puis déplacez-vous dans votre amplitude de mouvement. Si vous commencez en la relâchant, vous n’aurez pas de tension à l’amplitude inférieure du mouvement.

Si vous ancrez la bande à une barre, alors vous pouvez simplement faire un pas plus loin pour y parvenir. Si elle est enroulée autour de votre pied, alors vous pouvez l’enrouler autour de votre pied deux ou trois fois pour la rendre plus tendue dès le début des exercices.

LES BANDES DE RESISTANCE SONT-ELLES AUSSI BONNES POUR LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE QUE LES POIDS LIBRES OU LES MACHINES ?

Lorsqu’il s’agit de construire du muscle, les poids libres sont généralement plus efficaces. Pour quelques raisons.

Premièrement, la surcharge progressive est plus facile lorsque vous avez affaire à des niveaux de résistance directs, comme le font les haltères et les haltères avec plaques. Deuxièmement, une fois que les bandes atteignent un certain niveau de résistance, elles sont vraiment difficiles à utiliser par rapport au même niveau de résistance d’un poids libre. Lorsque vous atteignez des niveaux de résistance élevés, il est plus facile de travailler contre la gravité que la force élastique.

Maintenant, si vous êtes un débutant, alors pour sûr les bandes de résistance sont une bonne option pour la construction musculaire. En fait, tout aussi bien, sinon mieux. Il aura un faible risque et une récompense élevée, contrairement aux poids libres, qui pour les débutants sont à haut risque.

Si vous êtes un niveau de forme physique avancé ou vous devenez avancé bandes utilisées, alors vous avez juste besoin d’être créatif avec votre surcharge progressive pour continuer à construire du muscle. Si vous regardez les gars calisthéniques, ils deviennent super déchirés et ont une masse musculaire incroyablement maigre sans toucher aux poids libres. Donc, s’ils y parviennent uniquement avec le poids du corps, l’ajout de bandes de résistance ne peut qu’améliorer la situation. Imaginez qu’ils fassent leurs pompes avancées, comme les pompes à claques, et qu’ils ajoutent des bandes à ces pompes à claques. Par conséquent, même les stagiaires avancés peuvent construire du muscle avec des bandes de résistance.

De nombreux souleveurs avancés finissent par remplacer les poids libres par des bandes de résistance parce que c’est beaucoup moins éprouvant pour leur colonne vertébrale et leurs articulations, et ils peuvent encore voir de bons résultats. Après des années à battre les articulations, cela a beaucoup de sens.

Alors, pour répondre à la question  » les bandes de résistance sont-elles aussi bonnes pour la construction musculaire que les poids libres ? « … Ce n’est pas si simple, il y a des avantages et des inconvénients à la fois aux poids libres et aux bandes de résistance… que nous allons expliquer.

PROS ET CONS DE LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE AVEC BANDE DE RESISTANCE

Voici un regard détaillé sur les avantages et les inconvénients de l’utilisation de la bande de résistance pour construire du muscle.

Pros de la construction musculaire avec des bandes de résistance:

1. Parfait pour les débutants

Les bandes de résistance sont parfaites pour les débutants car il est facile d’apprendre à les utiliser et elles sont efficaces pour construire du muscle lorsque vous commencez votre parcours de remise en forme. Les bandes de résistance seront un outil tout-en-un pour être en grande forme et construire une base solide. Le plus intéressant, c’est que même si vous passez aux poids libres, vous trouverez toujours de nombreuses utilisations pour vos bandes de résistance, car elles sont extrêmement polyvalentes. Les bandes se prêtent à tous les niveaux et aspects de la forme physique (c’est-à-dire la flexibilité, les échauffements, l’entraînement explosif).

2. Facile pour les articulations &la colonne vertébrale

Un énorme avantage des bandes de résistance est qu’elles sont sûres, faciles pour les articulations et moins exigeantes pour le corps. C’est aussi important pour les débutants que pour les vétérans qui ont fait subir à leur corps des années d’abus dans la salle de sport. Si la longévité est tout aussi importante pour vous que la construction musculaire, alors l’entraînement avec des bandes est l’une des meilleures approches que vous puissiez adopter.

Note : Les exercices de poids libres comme les squats et les deadlifts mettent beaucoup de stress sur les articulations de la colonne vertébrale. Bien que ce soient d’excellents exercices pour développer les muscles et la force, ils sont les plus grands coupables de blessures à la colonne vertébrale dues à l’entraînement.

3. Vous pouvez vous entraîner n’importe où

Les bandes sont facilement l’outil d’entraînement portable le plus efficace et le plus abordable que vous puissiez acheter. Si vous voulez une salle de gym à domicile à faible coût, les bandes. Si vous voyagez beaucoup et que vous voulez rester en forme, les bandes. Si vous voulez vous entraîner au soleil, les bandes. Comme nous l’avons dit, elles sont extrêmement polyvalentes. Si vous avez des bandes, vous avez tout ce qu’il vous faut pour rester en forme, même dans les endroits les plus exigus (entraînement dans une chambre d’hôtel, par exemple). En vérité, les bandes de résistance sont tout ce dont vous avez besoin pour rester en forme sur la route et lorsqu’elles sont combinées avec des exercices de poids corporel, il n’y a absolument aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas rester en forme partout dans le monde, y compris chez vous.

4. Tension constante & Pas moyen de tricher

Les bandes sont un outil qui fournira une tension constante pendant un exercice… tant que vous commencez avec la bande enseignée. Cela vous permet de maximiser le temps sous tension, ce qui est ce que vous voulez si votre objectif est de gagner de la masse musculaire.

De plus, les bandes éliminent (ou du moins, réduisent) la  » tricherie  » pendant les exercices. Autant nous voulons tous grandir et nous améliorer, autant notre esprit se bat avec nous pendant les exercices difficiles, ce qui nous amène à tricher en exécutant les exercices de manière incorrecte. Par exemple, de nombreuses personnes utilisent l’élan pendant les exercices de poids libre et de poids de corps. Pourquoi ? Parce que c’est plus facile et que cela leur permet d’aller au bout d’une série. Cela n’est pas propice à la croissance musculaire. Avec les bandes de résistance, vous ne pourrez pas utiliser l’élan ou les mouvements saccadés. Cela ne s’applique tout simplement pas à la force élastique. Elles nécessitent un contrôle approprié et une forme stricte.

5. Pas limité par la gravité

Avec les bandes, vous pouvez travailler à travers plusieurs plans de mouvement facilement. La tension provient de l’endroit où vous ancrez la bande, et vous pouvez ancrer la bande dans n’importe quelle direction que vous voulez. Donc, vous pouvez travailler le plan transversal, le plan frontal et le plan sagittal avec facilité et sans avoir à vous mettre dans des positions étranges et sujettes aux blessures comme vous le feriez avec des exercices au poids libre et au poids du corps.

Plus d’avantages des bandes de résistance

Avantages de la musculation bandes de résistance:

1. Il est difficile de mesurer la résistance que vous utilisez réellement avec les bandes. Pour toute bande donnée, il existe une gamme de résistance. Comme mentionné, plus elle s’étire, plus il y a de résistance.
2. La résistance d’une grande bande est beaucoup plus difficile à utiliser qu’un poids libre de même résistance. Plus la bande est large, plus elle est résistante. De plus, les bandes ne vont que jusqu’à un certain niveau de résistance, donc vous atteindrez une limite de la façon dont vous pouvez « peser ».

Bien que nous ayons 5 avantages et 2 inconvénients, ces 2 inconvénients sont très considérables lorsqu’il s’agit de construire du muscle. Pour les débutants, ce ne sera pas un problème car vous pouvez surcharger progressivement de manière efficace avec n’importe laquelle des autres méthodes, mais pour ceux qui sont déjà assez forts, les bandes peuvent ne pas être aussi attrayantes dans le but de construire du muscle. Néanmoins, ils seront toujours utiles pour d’autres aspects de l’entraînement, comme la flexibilité, la mobilité, l’échauffement, les supersets, donner une pause à vos articulations, et pour faire simple, devenir déchiqueté.

Les débutants sont toujours recommandés pour commencer avec des bandes, si vous nous demandez, car ils construiront une base solide en tandem avec l’entraînement au poids du corps. Vous allez construire du muscle.

Alors, les bandes de résistance peuvent-elles remplacer les poids ?

Hypothétiquement, oui. Les bandes peuvent être utilisées pour construire du muscle si vous comprenez ce qu’il faut pour construire du muscle, c’est-à-dire ce que nous avons discuté ci-dessus. Cela est particulièrement vrai pour les débutants et ceux qui ont fait une pause dans le fitness pendant un certain temps.

Cela étant dit, nous pensons que les bandes et les poids libres devraient avoir leur place dans un régime de fitness. Les poids libres n’ont pas besoin d’être des haltères et des haltères non plus, ils peuvent être des outils d’entraînement non conventionnels comme les kettlebells, les sacs de sable, les masses d’acier, et ainsi de suite, car ils sont très efficaces pour développer les muscles et ils sont plus faciles pour les articulations que les exercices avec haltères.

Bandes de résistance contre poids libres

Dans un monde idéal, nous voudrions tout. Bandes de résistance, haltères, haltères, kettlebells, et ainsi de suite. Tous ces outils que nous avons mentionnés sont utiles en soi. Ils pourraient tous trouver leur utilité dans un « régime d’entraînement ultime ». Mais si vous voulez être minimal et économique, les bandes sont une excellente option.

Lorsqu’il s’agit de construire du muscle, si vous restez cohérent, que vous vous en tenez à une routine, que vous vous concentrez sur la surcharge progressive, que vous vous reposez correctement en tout temps et que vous employez de nouvelles stratégies tous les quelques mois, vous réussirez.

ÉTUDE SUR LES BANDES DE RÉSISTANCE VS LA RÉSISTANCE CONVENTIONNELLE:

Effets de l’entraînement avec la résistance élastique par rapport à la résistance conventionnelle sur la force musculaire : Une revue systématique et une méta-analyse : « Les données de cette étude suggèrent que l’entraînement en résistance avec des dispositifs élastiques permet des gains de force similaires par rapport à l’entraînement en résistance effectué à partir de dispositifs conventionnels. Ces résultats permettent aux entraîneurs, aux physiothérapeutes et même aux patients d’opter pour l’utilisation de dispositifs à faible coût, faciles à manipuler et pouvant être utilisés à différents endroits, comme les dispositifs élastiques, pour le maintien et le gain de force musculaire. »

Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec les bandes de résistance ?

Les résultats varieront en fonction de divers facteurs, comme c’est le cas pour tout type de routines et d’équipements d’exercice.

Des choses comme la fréquence de votre entraînement, la difficulté de vos séances d’entraînement, la façon dont vous employez les techniques de surcharge progressive, votre nutrition, votre repos, votre génétique et votre niveau de forme physique de départ jouent toutes un rôle dans le temps qu’il faut pour voir des résultats.

En moyenne, les débutants et ceux qui ont fait une pause dans le fitness pendant un certain temps peuvent s’attendre à voir une croissance musculaire notable dans les huit semaines suivant le début d’un régime d’entraînement avec des bandes de résistance. Si vous commencez au-delà du niveau débutant, vous devriez voir de bons résultats aux alentours de 12 semaines.

Pouvez-vous faire des entraînements avec des bandes de résistance tous les jours ? A quelle fréquence pouvez-vous vous entraîner avec des bandes de résistance ?

L’un des grands avantages des bandes est qu’elles sont moins éprouvantes pour le corps. Tant que vous mangez bien, dormez bien et buvez beaucoup d’eau, vous devriez être en mesure d’avoir une fréquence d’entraînement élevée. Cependant, cela dépend vraiment de la façon dont vous vous sentez. Vous ne voulez pas vous surentraîner, car laisser votre corps se reposer est tout aussi important pour la construction musculaire que l’entraînement.

Si vous voulez vous entraîner tous les jours, alors faites des fractionnements plutôt que des entraînements complets du corps.

Voici un exemple de plan d’entraînement hebdomadaire qui vous ferait vous entraîner tous les jours :

Lundi – jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers)
Mardi – poitrine, triceps
Mercredi – noyau (abdos, obliques)
Jeudi – dos, biceps, avant-bras
Vendredi – épaules, trapèzes, mollets
Samedi – noyau (abdos, obliques)
Dimanche – RÉPÉTER (ou prendre un jour de congé, faire une séance d’entraînement HIIT, courir, faire du vélo, nager, etc.)

Voici deux programmes d’entraînement à la bande de résistance pour la construction musculaire que nous recommandons :

Jour 1 – Bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets)
Jour 2 – Haut du corps (poitrine, dos, épaules)
Jour 3 – Noyau &Bras (abdos, obligés, biceps, triceps)
Jour 4 – Repos
Jour 5 – Bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets)
Jour 6- Haut du corps (poitrine, dos, épaules)
Jour 7 – Noyau &Bras (abdos, obligés, biceps, triceps)
Jour 8 – Repos
REPEAT

Jour 1 – Bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets)
Jour 2 – Repos
Jour 3 – Haut du corps (poitrine, dos, épaules, abdominaux)
Jour 4 – Repos
Jour 5 – Bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets)
Jour 6- Repos
Jour 7 – Corps supérieur (poitrine, dos, épaules, abdominaux)
Jour 8 – Repos
Répétition

Vous remarquerez comment il n’y a pas de jours de biceps et de triceps pour le plan d’entraînement ci-dessus. C’est parce que vous devriez utiliser des mouvements composés. Avec les mouvements composés, vous n’avez pas besoin d’isoler les biceps et les triceps car ils sont déjà travaillés. Par exemple, les presses de poitrine et d’épaules travaillent vos triceps et les tractions et les rangs travaillent vos biceps. Ne passez pas de temps sur des exercices d’isolation, sauf si c’est quelque chose que vous aimez vraiment.

Routine de bande de résistance de renforcement musculaire du corps complet pour les débutants :

Jour 1 – Corps complet
Jour 2 – Repos
Jour 3 – Corps complet
Jour 4 – Repos
Jour 5 – Corps complet
Jour 6- Repos
Jour 7 – Corps complet
Jour 8 – Repos
Répétition

Pour les entraînements du corps complet, ciblez chaque grand groupe musculaire pour au moins 2 exercices. N’effectuez que des exercices composés comme les squats avec bande, les deadlifts, les presses de poitrine, les presses d’épaule et les rangs si vous voulez que vos séances d’entraînement soient efficaces, ce qu’elles doivent être.

La façon la plus efficace de construire du muscle avec des bandes de résistance

La façon la plus efficace de s’entraîner avec des bandes de résistance est de se concentrer sur ces méthodes de surcharge progressive.

• Temps sous tension
• Temps de repos
• Volume de l’entraînement

Ce sont les méthodes de surcharge progressive les plus faciles pour les bandes de résistance

S’en tenir à ces trois et vous gagnerez du muscle. Vous pouvez également augmenter la taille des bandes de résistance pour certains exercices lorsque cela a du sens.

La construction musculaire est une science, alors soyez intelligent et suivez vous chaque semaine afin de pouvoir augmenter la difficulté la semaine suivante.

De plus, visez à faire des entraînements métaboliques. Les entraînements métaboliques sont les meilleurs pour construire du muscle avec moins de résistance. Les entraînements métaboliques fonctionnent parfaitement avec les bandes de résistance et vous ne ferez pas que construire du muscle, vous brûlerez des graisses et serez déchiré aussi, ce qui devrait être le but ultime du fitness – déchiqueté avec du muscle maigre.

Entraînements métaboliques avec bande de résistance pour construire du muscle

L’une des meilleures façons de construire du muscle avec n’importe quel équipement léger est de faire des entraînements métaboliques.

Vous n’avez pas besoin de poids lourds, donc les bandes de résistance seront parfaites.

Les entraînements métaboliques sont simples, vous avez besoin d’un temps de repos faible, d’une intensité élevée, et vos entraînements doivent durer environ 30-40 minutes, jamais plus.

Faites uniquement des exercices composés. C’est ainsi que vous brûlez beaucoup de calories et construisez du muscle en même temps !

C’est très similaire à HIIT. C’est comme un hybride de l’entraînement en résistance et du HIIT. Vous pouvez utiliser des protocoles comme les supersets, les circuits, les échelles ascendantes/descendantes, les complexes, Tabata.

Voici un bon entraînement métabolique simple pour tout le corps avec des bandes.

Circuit 1:

Squats x 30 secondes
Deadlifts x 30 secondes
Rows x 30 secondes
– Reposez-vous 15 secondes entre chaque exercice et faites 4-5 tours

Circuit 2 :
Presse thoracique x 30 secondes
Presse épaules x 30 secondes
Montagnes x 45 secondes (pas besoin de bande sur celui-ci)
– Ne vous reposez pas entre les exercices, reposez-vous 1 minute entre les séries. Complétez 4-5 séries

Échelle ascendante/descendante :

Squat Thruster x 10
Burpee avec push up x 1
– La première série est 10 répétitions de squat thrusters et 1 rep burpee avec push up, faites consécutivement, passez immédiatement à la série suivante et faites 9 squat thrusters et 2 burpees avec push up, puis, 8 squat thrusters et 3 burpees avec push up, et continuez ainsi jusqu’à ce que vous fassiez 1 squat thruster et 10 burpees avec push up. Puis vous avez terminé
– Ne vous reposez que si vous le devez. Il s’agit d’un burn out finisher.

Simple, dur et efficace pour tous les niveaux de fitness.

QUELS BANDES DE RESISTANCE DEVRIEZ-VOUS OBTENIR ?

Bien qu’il existe plusieurs types de bandes de résistance sur le marché, il n’y en a que deux qui ont un sens pour la construction musculaire – les bandes de résistance à boucle fermée (bandes à boucle de 41 pouces) et les tubes de résistance avec poignées. Les bandes de résistance en boucle de 41 pouces sont supérieures aux bandes en tube pour de nombreuses raisons. Elles sont plus polyvalentes dans leurs utilisations et les exercices que vous pouvez effectuer.

Nous avons fait toute une comparaison sur les bandes de résistance à boucles contre les tubes de résistance avec poignées si vous voulez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles les bandes de résistance à boucles sont les meilleures.

Peut-on perdre du poids et brûler des graisses avec des bandes de résistance ?

Maintenant, pour terminer, voici quelques exercices et séances d’entraînement efficaces avec des bandes de résistance que vous pouvez essayer et dont vous pouvez vous inspirer !

EXERCICES DE BANDES DE RESISTANCE

Playlist d’exercices de bandes de résistance sur Youtube (poitrine, bras, dos, jambes, épaules, et plus)

24 Meilleurs exercices avec bandes de résistance

Exercices isométriques avec bandes de résistance

Exercices de base avec bandes de résistance

Exercices de fessiers avec bandes de résistance

Exercices avec bandes de résistance

Exercices avec bandes de résistance

Exercices d’épaules avec bandes de résistance Bandes

Exercice de la poitrine avec des bandes de résistance

Exercice des jambes avec des bandes de résistance

Exercice complet du corps de 21 minutes avec des bandes de résistance

Exercice complet du corps pour la construction de muscles avec des bandes de résistance

Quelle taille de bandes de résistance dois-je prendre ?

Boutique de bandes de résistance

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