Ces dernières années, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) a été projeté comme l’une des principales causes de l’épidémie d’obésité chez les Américains. Mais, la science soutient-elle vraiment ce point de vue ? Avec toute la honte publique et les campagnes contre le HFCS, nous avons voulu regarder de plus près comment le HFCS se positionne par rapport à d’autres types de sucre hautement raffiné avant de le couler comme le méchant alimentaire.
SUGAR 101
Le sucre est naturellement présent dans de nombreux types d’aliments, comme le fructose dans les fruits et le lactose dans le lait. Le sucre ajouté, quant à lui, provient de diverses sources et est ajouté à vos aliments pour en améliorer le goût. Il peut s’agir de sources de sucre naturelles comme le miel d’abeille, le nectar d’agave et le sirop d’érable. D’autres doivent être hautement raffinés comme la canne à sucre et la betterave sucrière pour fabriquer le sucre blanc et le sucre brun, la stévia et le sirop de maïs.
Tous les sucres sont un type de glucides, qui sont décomposés en glucose (sucre dans le sang) pour être utilisés par votre corps comme carburant. Les glucides simples sont décomposés relativement rapidement et peuvent créer un pic de glycémie, tandis que les glucides complexes prennent plus de temps à être digérés et absorbés. L’American Heart Association recommande de limiter la quantité de sucre ajouté à environ 25-37 grammes, soit environ 100-150 calories par jour. Malheureusement, la plupart des Américains dépassent largement cette recommandation.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un édulcorant liquide utilisé dans de nombreux aliments et boissons, et est souvent utilisé comme alternative au sucre de table (saccharose). Le sirop de maïs à haute teneur en fructose étant un liquide, il n’a pas besoin d’être dissous dans l’eau comme le saccharose. L’utilisation de l’HFCS dans les aliments et les boissons a commencé à la fin des années 1960, et son utilisation a augmenté de façon exponentielle depuis, principalement parce qu’il est plus facile et moins cher à produire et à utiliser. Le saccharose est dérivé de la canne à sucre et de la betterave sucrière qui sont cultivées principalement dans les régions équatoriales, de sorte que son prix et sa disponibilité peuvent fluctuer considérablement en fonction de l’instabilité politique et climatique. Le maïs, en revanche, est plus facilement et abondamment disponible et abordable aux États-Unis.
Les aliments et les boissons avec des niveaux élevés de sucre ajouté de toute nature offrent très peu de valeur nutritive ou de fibre. Cela inclut les sodas non diététiques, le thé sucré, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les gâteaux, les bonbons, les pâtisseries, les sirops, les boissons aromatisées aux fruits, les jus de fruits, etc. N’oubliez pas que les calories vides ne se trouvent pas seulement dans les produits contenant beaucoup de sucres ajoutés, mais aussi dans les produits à forte teneur en graisses saturées et en alcool. Les sauces, les soupes et de nombreux produits alimentaires courants peuvent également contenir du sucre ajouté.
LE HFCS EST-IL DIFFÉRENT DES AUTRES SUCRES ?
Il y a beaucoup de confusion sur la composition du HFCS, qui est différent du sirop de maïs générique et du sucre de table. Comme le montre le tableau 1, le sirop de maïs est composé à 100% de glucose. Le saccharose et le HFCS sont tous deux composés de glucose et de fructose avec une différence de seulement 5 % dans les niveaux de chacun, ce qui rend le terme « riche en fructose » un peu trompeur.
Malgré ces différences mineures, tous les sucres alimentaires ont quatre calories par gramme, quelle que soit leur source. Et parce que les niveaux de fructose/glucose entre le HFCS et le sucre de table sont si similaires, le corps n’enregistre pas de différence significative entre les deux.
Tableau 1. Composition en glucides de quatre édulcorants courants.
|
Glucose |
Fructose |
. Autres |
Calories par gramme |
|
|
Sirop de maïs |
100% |
0% |
0% |
|
|
Sucrose (sucre de table) |
50% |
50% |
0% |
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|
High-sirop de maïs à haute teneur en fructose |
45% |
55% |
0% |
|
|
Miel |
49% |
43% |
8% |
Le sucre est du sucre
En 2010, un article paru dans l’American Journal of Clinical Nutrition a proposé que le HFCS soit une cause directe de l’obésité. L’article examinait l’augmentation correspondante entre la consommation de HFCS et la hausse des taux d’obésité. Si le lien était convaincant au départ, la recherche n’a pas réussi à prouver que l’HFCS est la cause de l’obésité. La consommation de HFCS est associée à l’obésité, mais il ne s’agit pas d’une relation de cause à effet.
La question la plus importante est de savoir si l’obésité est causée ou non par la surconsommation de plus de calories provenant du sucre par jour que jamais auparavant (combinée à un manque général d’activité physique adéquate pour dépenser ces calories). Entre 1971 et 2010, l’Américain moyen a augmenté son apport calorique quotidien de 2 150 à 2 700, soit une augmentation de 25 % des calories consommées quotidiennement. On peut affirmer sans risque de se tromper que nous n’avons pas augmenté d’autant notre dépense calorique par l’activité physique pour contrer cette augmentation. En fait, seuls 20 % environ des adultes américains respectent actuellement les directives minimales de santé publique en matière d’activité physique.*
Malgré les perceptions du public, les scientifiques n’ont rien trouvé d’unique dans le HFCS qui ferait qu’il favorise davantage l’obésité que tout autre édulcorant. Fait intéressant, alors que le taux d’obésité aux États-Unis a augmenté de 16%, 20%, 25%, 31% et 36% pour 1995, 2000, 2005, 2010 et 2015 respectivement, notre consommation globale de HFCS aux États-Unis est restée stable depuis environ 2000.
LE VERDICT
La conclusion est que le sirop de maïs à haute teneur en fructose n’est pas significativement différent de tout autre sucre ajouté. La plupart des Américains devraient réduire leur consommation de tous les sucres ajoutés afin de diminuer l’apport de calories vides. La consommation de fruits est toujours encouragée car les fruits sont toujours riches en fibres et en de nombreux autres nutriments. Bien qu’une portion de jus de fruits pur à 100 % de 250 grammes compte comme une portion de fruits, sachez que si vous avez le choix, un morceau de fruit est préférable à une tasse de jus de fruits pur à 100 % en raison de la propriété du fruit à contenir des fibres et de la teneur en sucre plus élevée du jus. En règle générale, pour contrôler son poids à long terme, il faut s’en tenir à des aliments riches en nutriments et réduire considérablement les calories vides tout en augmentant sensiblement son niveau d’activité physique.
*Les directives d’activité physique pour les Américains de 2018 suggèrent que les adultes pratiquent au moins 150 minutes par semaine d’activité physique aérobie modérée, ainsi qu’au moins deux jours par semaine d’entraînement en résistance.