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La laitue romaine est l’un des légumes dont la popularité augmente le plus rapidement, comme le chou frisé et la roquette. Alors, la laitue romaine est-elle bonne pour vous, ou est-ce une laitue à faible teneur en nutriments semblable à l’iceberg ?

La recherche nous dit que la nutrition de la laitue romaine est en fait assez impressionnante en raison de son niveau élevé d’antioxydants et d’autres vitamines et minéraux cruciaux – y compris la vitamine A et C, l’acide folique, la vitamine K, et plus encore.

Grâce à sa nature durable et à son « croquant » robuste, la laitue romaine ajoute non seulement des nutriments à vos salades, sandwichs ou autres recettes, mais aussi de la variété en termes de texture et de saveur. En raison de son bon goût, de sa facilité d’utilisation, de sa polyvalence dans les recettes et de son profil nutritif élevé, il y a des raisons d’inclure régulièrement la laitue romaine dans votre alimentation.

Qu’est-ce que la laitue romaine ?

La laitue romaine (Lactuca sativa L.), souvent appelée  » laitue cos  » dans certaines parties du monde, est une variété de laitue de la famille des plantes Longifolia/Asteraceae. Ce type de laitue pousse en une haute tête de feuilles robustes et possède des côtes fermes de signature au centre.

La laitue Little Gem est-elle la même que la romaine ?

Little Gem est l’une des nombreuses variétés de laitues romaines, dont la plupart sont d’un vert profond avec de longues feuilles et une texture croquante. Le goût de la laitue romaine est décrit comme doux par certains, mais profond par d’autres.

Selon la sorte spécifique que vous achetez, vous pouvez également remarquer un léger goût sucré ou amer.

Faits nutritionnels

La laitue romaine est-elle considérée comme un super-aliment ?

Bien qu’elle puisse ne pas fournir autant de nutriments que certains autres légumes verts, il existe encore de nombreux avantages de la laitue romaine. Par exemple, c’est une bonne source de vitamine A et de vitamine C – deux puissants antioxydants qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de la fonction de nombreuses parties du corps.

Ils le font en combattant les radicaux libres qui peuvent contribuer au développement de conditions de santé, comme le cancer, les maladies cardiaques et l’arthrite. La romaine contient également de la vitamine K, du potassium, du calcium, du magnésium et du phosphore.

Une tasse (environ 47 grammes) de laitue romaine nutritionnelle contient environ :

• 8 calories
• 1,5 gramme de glucides
• 0.6 grammes de protéines
• 0,1 gramme de graisses
• 1 gramme de fibres
• 4 094 unités internationales de vitamine A (82 pour cent DV)
• 48,2 microgrammes de vitamine K (60 pour cent DV)
• 11,3 milligrammes de vitamine C (19 pour cent DV)
• 63.9 microgrammes d’acide folique (16 pour cent de la valeur quotidienne)
• 0,1 milligramme de manganèse (4 pour cent de la valeur quotidienne)
• 0,5 milligramme de fer (3 pour cent de la valeur quotidienne)
• 116 milligrammes de potassium (3 pour cent de la valeur quotidienne)

Romaine vs. Autres légumes verts

Beaucoup de gens savent que certaines laitues, comme la laitue iceberg, ont tendance à être plus faibles en nutriments que les autres variétés, et parfois les gens peuvent confondre la laitue romaine comme faisant partie de cette catégorie à faible teneur en nutriments. Alors, quel est le type de laitue le plus nutritif ?

• Qu’est-ce qui est meilleur pour vous : la laitue iceberg ou la laitue romaine ? Par rapport à la nutrition de la laitue iceberg, celle de la laitue romaine est une source plus riche en vitamine K, vitamine A, vitamine C, potassium, folate et autres micronutriments. Les deux sont comparables en termes de calories, de glucides, etc.
• Qu’est-ce qui est le plus sain : le chou frisé ou la romaine ? En règle générale, une bonne règle de base est que les légumes verts plus foncés, plus consistants et plus amers (comme le chou frisé, les feuilles de moutarde, le chou cavalier ou les blettes) ont tendance à fournir plus d’antioxydants et de fibres que les légumes verts plus clairs.
• Que penser de la laitue romaine par rapport aux épinards ? Les épinards sont une excellente source de vitamine K, C, A et de folate. Bien que la romaine fournisse également ces nutriments, les épinards en sont une source plus riche.
• N’oubliez pas que de nombreuses personnes aiment mélanger différents types de légumes verts afin d’obtenir beaucoup de micronutriments. C’est une bonne façon de profiter d’un mélange de textures et de goûts dans les salades et autres recettes.

Les 10 principaux avantages pour la santé

1. Excellente source d’antioxydants vitamine A et vitamine C

Une seule tasse de laitue romaine nutritionnelle fournit 82 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine A et 19 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine C. Ces vitamines sont en partie responsables de la régulation des gènes et de la différenciation cellulaire, et elles travaillent pour empêcher les dommages causés par les radicaux libres de submerger le corps et de conduire à la maladie.

Ces deux vitamines sont responsables de l’aide à une vue et une peau saines et jouent un rôle dans le maintien d’os solides et le renforcement de l’immunité. Des études montrent que ces vitamines aident également à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, qui peuvent causer des dommages aux tissus et aux cellules.

En outre, on a découvert que les graines et les feuilles de la laitue romaine contiennent des composés phénoliques, qui sont maintenant utilisés pour créer des extraits à des fins diverses, notamment pour réduire le stress oxydatif et favoriser le sommeil.

2. Aide à prévenir la perte osseuse

Les légumes verts à feuilles sont souvent considérés comme les meilleures sources végétales naturelles de vitamine K. La laitue romaine nutritionnelle ne fait pas exception à la règle puisqu’elle est une excellente source de vitamine K pour la formation des os.

En fait, des études ont montré que la vitamine K2 peut aider à stimuler la densité osseuse et à prévenir l’ostéoporose encore mieux que le calcium.

En plus de construire et de maintenir une structure squelettique saine, la vitamine K joue un rôle vital dans la coagulation du sang, le traitement des contusions, l’aide à la calcification des os et, selon des études, l’aide à la prévention de certaines maladies.

3. Booste la santé cardiaque

La laitue romaine nutritionnelle est une excellente source de folate, aussi parfois appelé acide folique. Le folate est un type de vitamine B qui est utilisé par le corps pour convertir l’homocystéine, qui, lorsqu’elle n’est pas convertie, peut entraîner des problèmes cardiaques, y compris des vaisseaux sanguins endommagés et une accumulation dangereuse de plaque.

La nutrition de laitue romaine fournit également de la vitamine A et de la vitamine C, deux antioxydants qui jouent un rôle dans la santé cardiaque en oxydant le cholestérol et en gardant les artères solides.

Ces antioxydants aident à prévenir l’accumulation dans les parois des artères qui forment la plaque. Ils augmentent également le flux sanguin et aident à prévenir les caillots sanguins, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

4. Favorise une vue saine

La richesse en vitamine A, en vitamine C et en caroténoïdes comme la zéaxanthine que l’on trouve dans la nutrition de la laitue romaine peut aider à protéger contre les troubles oculaires. Des carences en ces antioxydants peuvent entraîner un épaississement de la cornée, un glaucome, des cataractes, une dégénérescence maculaire et peut-être même la cécité avec l’âge.

Certaines études ont montré que le bêta-carotène antioxydant, la forme de vitamine A que l’on trouve dans les plantes, joue un grand rôle dans la prévention de la dégénérescence maculaire, la principale cause de cécité liée à l’âge. La recherche montre que les personnes qui consomment de la vitamine A et de la vitamine C à partir d’un régime alimentaire sain ou d’une supplémentation sont moins susceptibles de souffrir de dommages oculaires en vieillissant.

5. Aide à traiter la peau et à prévenir les signes de vieillissement

La quantité élevée de vitamine A trouvée dans la nutrition de la laitue romaine soutient la santé de la peau, et la recherche montre qu’une carence en cette vitamine critique peut entraîner un mauvais teint. La vitamine C aide également à construire le collagène dans la peau, qui est responsable de la construction d’une peau ferme et saine et de la prévention de la perte d’élasticité.

Ces deux antioxydants travaillent ensemble pour arrêter les dommages cellulaires qui peuvent conduire au cancer de la peau. En outre, la nutrition de la laitue romaine fournit des nutriments qui aident à se défendre contre l’acné et l’inflammation, y compris la vitamine A, la vitamine C, le potassium, les vitamines B et plus encore.

La nutrition de la laitue romaine peut aider à se débarrasser de l’acné car elle a un faible score sur l’indice glycémique – alors qu’il a été démontré qu’un régime rempli d’aliments à indice glycémique élevé, y compris beaucoup de sucre, est lié aux poussées d’acné.

6. Renforce l’immunité

La vitamine C et la vitamine A, deux des vedettes de la nutrition de la laitue romaine, sont toutes deux connues comme de puissants stimulants immunitaires.

La vitamine A est impliquée dans plusieurs fonctions du système immunitaire, y compris la régulation de l’expression de certains gènes qui sont impliqués dans les symptômes auto-immuns. La vitamine A présente dans la laitue romaine nutritionnelle aide à combattre les infections, à protéger la peau et à nourrir le système digestif afin qu’il puisse absorber correctement les nutriments des aliments et se défendre contre la prolifération de bactéries nocives.

La vitamine C peut aider à bénéficier à votre système immunitaire en réduisant l’inflammation, en aidant à la santé digestive et en aidant les nutriments à être absorbés et utilisés correctement. Elle joue également un rôle important dans la capacité de votre corps à lutter contre les rhumes courants, la grippe et les virus.

Votre corps ne fabrique pas naturellement de vitamine C puissante par lui-même et dépend des aliments riches en vitamine C. Le corps ne stocke pas non plus la vitamine C, il est donc important que vous obteniez fréquemment cette vitamine essentielle à partir de sources alimentaires entières, y compris les légumes verts feuillus comme la laitue romaine.

7. Peut aider à lutter contre le cancer

Des études ont montré que le pigment chlorophylle des légumes verts à feuilles sombres, comme la laitue romaine, peut réduire le risque de développer certains cancers, notamment le cancer du côlon et les cancers du foie. La recherche montre également que les régimes pauvres en légumes à feuilles vertes sont associés à une augmentation du risque de cancer.

Les antioxydants vitamine A et vitamine C peuvent également aider à traiter plusieurs formes de cancer grâce à leur capacité à contrôler les cellules malignes dans le corps et à protéger contre les dommages à l’ADN.

Un régime riche en antioxydants comme la vitamine A et la vitamine C que l’on trouve dans la nutrition de la laitue romaine a été corrélé à une diminution du risque de cancer du poumon, de la prostate, du sein, de l’ovaire, de la vessie, de la bouche et de la peau.

8. Aide à maintenir une grossesse saine

Consommer suffisamment de folate, comme le type trouvé dans la laitue romaine, a été montré pour aider à prévenir plusieurs anomalies congénitales et promouvoir une grossesse saine.

La recherche montre que le folate fait cela en contribuant à un poids de naissance adéquat du fœtus, à la formation d’un tube neural sain et au bon développement du visage et du cœur du fœtus. Chez les femmes enceintes, une carence en folate (également appelée vitamine B9) peut entraîner des anomalies du tube neural, comme le spina bifida.

Il existe en fait une différence entre le folate, la forme naturelle des multiples vitamines B, et l’acide folique en termes de bénéfices pour la santé. Alors que beaucoup de gens pensent qu’ils sont interchangeables et que les deux sont importants pour une grossesse saine, le folate est la source préférée que l’on trouve naturellement dans les aliments.

Lorsque les gens consomment de grandes quantités d’acide folique par le biais de vitamines et d’aliments enrichis synthétiquement, le corps ne peut pas le décomposer et il reste alors des niveaux élevés d’acide folique non métabolisé. Cela est problématique pour toutes les personnes, en particulier les femmes enceintes, et a été lié à un risque accru de développer un cancer et d’autres maladies.

Une carence en folate peut également contribuer à la formation d’anémie (globules rouges mal formés), à une mauvaise fonction immunitaire et à une mauvaise digestion chez les personnes qui ne sont pas enceintes. Pour combattre ces maladies, obtenez du folate naturellement à partir de sources alimentaires complètes, y compris les légumes verts feuillus comme la laitue romaine.

9. Peut aider à la perte de poids

Il y a très peu de calories dans une tasse de laitue romaine et presque pas de glucides. Les glucides nets dans la laitue romaine sont pratiquement nuls lorsque les fibres sont prises en compte, même si la romaine n’est pas l’un des légumes les plus riches en fibres.

Bien que la laitue romaine soit extrêmement faible en calories, en glucides, en sucre et en graisses, elle offre des nutriments et a une teneur en eau, ce qui signifie que vous pouvez fondamentalement manger autant de romaine que vous voulez, même lorsque vous essayez de perdre du poids. L’eau et le volume de la laitue romaine la rendent rassasiante et peut aider à se débarrasser des ballonnements et de l’excès d’eau.

10. Aide à la digestion et à la santé de l’intestin

La nutrition de la laitue romaine est connue depuis longtemps pour faciliter la digestion. Facile à ajouter à votre régime alimentaire, sa teneur élevée en eau, en minéraux et en fibres aide à faire avancer les choses pendant la digestion et aide également à éliminer les toxines de votre corps.

Relié : Qu’est-ce que la laitue scarole ? Les 5 principaux avantages de ce vert feuillu

Comment utiliser et préparer (plus des recettes)

La laitue romaine est l’une des herbes amères dont on parle dans la Bible. Mais elle est louée comme l’une des « herbes amères » de la Bible qui est encore un peu douce, ce qui explique pourquoi elle se marie si bien avec tant de différents aliments salés et sucrés.

Aux États-Unis, la grande majorité de la laitue romaine récoltée et d’autres feuilles de salade proviennent de la Californie. On peut généralement trouver de la romaine toute l’année dans la plupart des marchés et pendant les mois de printemps et d’été dans les régions du Nord où il fait plus frais.

Lorsque vous achetez de la romaine, recherchez des feuilles robustes et pas encore brunies. Évitez d’acheter des feuilles qui ont des taches gluantes ou des taches brunes et jaunes.

Les feuilles devraient également avoir un fluide laiteux, qui donne à la romaine le goût typique d’herbe fine et amère. Recherchez les feuilles de romaine qui sont vendues avec leurs racines attachées, ce qui les aide à rester fraîches plus longtemps.

Vous pouvez conserver la romaine pendant cinq à sept jours dans votre réfrigérateur et vous pouvez envelopper les racines dans une serviette en papier humide et les placer dans un sac en plastique, où elles resteront hydratées et fraîches plus longtemps.

Dans la mesure du possible, cherchez à acheter de la laitue romaine biologique. Comme tous les légumes verts feuillus, la laitue romaine peut facilement absorber les pesticides et les produits chimiques qui sont pulvérisés sur les cultures conventionnelles et non biologiques.

Les salades sont généralement très pulvérisées car elles poussent près du sol et sont susceptibles pour les insectes et les rongeurs.

Quelle partie de la laitue romaine est la plus nutritive ?

La partie supérieure plus feuillue des feuilles, qui a une couleur vert foncé, a tendance à être la plus riche en nutriments. Cependant, les tiges plus croquantes sont également comestibles et nutritives.

Qu’est-ce que vous pouvez manger à la place de la romaine ? Quels sont les meilleurs substituts de la romaine ?

Plusieurs autres légumes verts peuvent servir de substituts à la romaine, notamment la bavette, la laitue beurre ou la laitue Boston, les jeunes épinards ou le jeune chou frisé, etc.

Quelles sont les recettes saines de laitue romaine ?

Contrairement à de nombreux autres types de légumes verts feuillus, la romaine est durable et résiste bien à la chaleur élevée. En plus de l’ajouter aux sandwichs, cela en fait un excellent légume à feuilles à essayer de griller sur le barbecue ou de rôtir dans votre four, afin de lui donner du charbon et de faire ressortir ses saveurs naturelles.

La laitue romaine est également un excellent légume à essayer en jus, ajoutant des nutriments et une saveur subtile à votre jus ou smoothie sans qu’il devienne trop amer. Et parce qu’elle conserve sa forme et se plie facilement sans se casser, elle constitue un excellent substitut de  » wrap « .

Les idées de recettes à base de laitue romaine ne manquent pas. Essayez de réaliser l’une de ces recettes de laitue romaine pour l’ajouter plus souvent à votre alimentation :

• Recette de salade de cobayes
• Recette de salade de tacos
• Recette de roulé de salade d’avocat

Comment cultiver la laitue romaine

La romaine est une culture de temps frais qui peut être cultivée au printemps et à l’automne. Selon le Farmer’s Almanac, il est préférable de planter au printemps en commençant deux semaines après le dernier gel et à nouveau huit semaines avant le gel d’automne.

Les graines de romaine poussent rapidement, en seulement 10 jours après avoir été plantées, et germeront mieux entre 55 et 65 degrés Fahrenheit.

Plantez la romaine dans un endroit ensoleillé avec un sol meuble, bien drainé et humide sans être trop humide. Évitez une zone qui a beaucoup de mauvaises herbes, de pierres ou de rochers.

Les graines doivent être plantées à environ un demi-pouce de profondeur, avec 12 à 15 pouces entre chaque rangée. Traitez le sol avec de la matière organique compostée environ une semaine avant de semer ou de transplanter.

Vous pouvez également commencer à cultiver vos graines à l’intérieur quatre à six semaines avant votre dernière date de gel au printemps.

Risques et effets secondaires

Malheureusement, la laitue romaine a été liée à des épidémies de maladies d’origine alimentaire, y compris E. coli et salmonemalla, au cours des dernières décennies. Selon des mises à jour récentes sur la laitue romaine des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il y a eu 34 épidémies d’E. coli ou d’autres maladies d’origine alimentaire impliquant des légumes à feuilles au cours des 15 dernières années.

La laitue est sensible aux bactéries parce qu’elle retient l’humidité, pousse près du sol et est couramment consommée crue. Les légumes-feuilles sont également consommés dans les bars à salades qui, en général, ont le potentiel de beaucoup de contact avec les mains des gens, ce qui peut les amener à porter des bactéries et des germes.

Considérant qu’il y a eu un certain nombre de rappels de laitue romaine, la laitue romaine est-elle sûre à manger maintenant ? Il est très difficile pour les consommateurs de savoir d’une manière ou d’une autre si des légumes verts comme la laitue romaine sont un jour contaminés, mais il n’y a qu’une faible chance que cela se produise un jour donné.

Si vous êtes inquiet de contracter des maladies d’origine alimentaire, vous pouvez souhaiter cuire vos légumes verts plutôt que de les manger crus. Cela peut aider à empêcher les bactéries de rester vivantes.

Voici des conseils pour réduire votre risque de tomber malade à cause de la consommation de légumes verts comme la romaine :

• Lavez-vous les mains avant et après la préparation des fruits et des légumes.
• Lavez ou frottez tous les fruits et les légumes, y compris ceux qui sont « prélavés », sous l’eau courante avant de les manger, de les couper ou de les cuire.
• Utilisez des planches à découper, des ustensiles et des assiettes séparés pour les fruits et légumes et pour les viandes crues, la volaille, les fruits de mer ou les œufs.
• Achetez de la laitue romaine dans les grandes chaînes d’épicerie qui ont plus de responsabilité et des tests obligatoires. Acheter des légumes verts biologiques permet également de s’assurer qu’ils ont été récoltés dans un environnement plus stérile et exempt de produits chimiques, ce qui est une autre préoccupation des consommateurs.

Pensées finales

• La laitue romaine est une variété de laitue de la famille des plantes Longifolia.
• C’est l’une des laitues les plus appréciées pour avoir un goût doux et non amer qui dissuade certaines personnes de consommer régulièrement des légumes à feuilles.
• La nutrition de la laitue romaine est faible en calories tout en étant une bonne source de vitamines A, C, K ; potassium ; folate ; et plus encore.
• Au cours des dernières décennies, il y a eu un certain nombre de rappels de laitue romaine en raison de la contamination par E. coli et salmonemalla.
• La laitue romaine peut-elle être consommée sans danger maintenant ? Oui, selon le CDC, il est sûr et bénéfique d’inclure régulièrement la laitue romaine et d’autres légumes verts similaires dans votre alimentation une fois qu’un rappel a pris fin.
• Il y a aussi des mesures que vous pouvez prendre pour réduire le risque de contamination.