Si vous vous sentez faible dans vos épaules, je vous suggère les exercices suivants. La première série traite en fait du renforcement de vos stabilisateurs scapulaires (la base de tous les mouvements de l’épaule) d’abord puis du travail de la coiffe des rotateurs. Les exercices sont énumérés ci-dessous :
1. Exercices de stabilisation scapulaire-« Prone 6 »- Vous pouvez effectuer cet exercice en étant couché sur le ventre ou sur le ventre dans six (6) positions différentes. La première position est comme ce qui est décrit ci-dessus, les bras tendus sur le côté formant un « T » avec les paumes vers le bas, maintenez cette position pendant six (6) secondes. La deuxième position est le « T » mais avec les pouces vers le haut. La troisième position consiste à former un « Y » avec vos bras, les paumes tournées vers le bas. La quatrième position est un « Y » avec les pouces vers le haut. La cinquième position consiste à placer vos épaules et vos coudes à 90 degrés, ce qui revient à marquer un but sur le terrain. La sixième et dernière position est celle où vos bras sont le long de votre corps et où vous essayez de toucher vos coudes l’un contre l’autre, les paumes de vos mains étant tournées vers la table. Vous devez tenir chaque position pendant six (6 secondes) en effectuant chaque position trois fois. Vous pouvez augmenter la difficulté en augmentant d’abord le temps de chaque position, puis en ajoutant des haltères ou en effectuant l’exercice sur un physioball. La première fois que vous effectuez cet exercice, vous devez demander à quelqu’un de vous observer car une erreur technique courante consiste à utiliser votre trapèze supérieur (ou haussement d’épaules) pour stabiliser vos bras.
2. Exercices de la coiffe des rotateurs-Flexion debout, scaption, abduction et rotation externe couchée sur le côté. Pour effectuer ces exercices, commencez par vous mettre debout avec les bras à côté de votre côté. Pincez votre scapula (omoplates) ensemble et levez vos bras pas plus haut que vos épaules. Je commencerais sans poids puis je progresserais par incréments de 2#, 2 séries de 15. Pour effectuer une scapulation, vous commencez de la même manière que pour la flexion, mais cette fois, vous levez les bras à un angle de 45 degrés. Pour effectuer l’abduction, commencez de la même manière que les deux exercices précédents, mais levez les bras directement sur le côté. Enfin, pour effectuer une rotation externe latérale, allongez-vous sur le côté opposé à l’épaule que vous voulez travailler. Placez une petite serviette enroulée sous votre bras, votre main reposant sur votre ventre. Ensuite, faites tourner votre bras de manière à ce que votre main soit sortie à environ 45 degrés.