Free Press

Curieux de savoir quel est le sucre le plus sain ? Voici tout ce que vous devez savoir.

Le sucre ajouté est l’un des aliments les plus discutés dans l’industrie de la nutrition. Bien que trop de sucre ne soit certainement pas bon pour la santé, votre corps peut gérer un peu de tout en quantité raisonnable, même un peu de sucre. Cependant, avec autant de types de sucre sur le marché, les choses peuvent certainement devenir rapidement confuses. Voici donc une réponse au grand débat : quel est le sucre le plus sain ?

Qu’est-ce que le sucre ?

Bien que la plupart des gens pensent que le « sucre » est la substance blanche que nous mettons dans le café ou que nous utilisons pour la cuisson, le sucre est en fait une forme de glucides constituée d’une ou deux unités de glucides de base, notamment le glucose, le fructose, le galactose, le saccharose, le maltose et le lactose. Le sucre est présent naturellement dans la plupart des aliments, même à l’état de traces, individuellement ou en combinaison. Par exemple, le sucre de table (ou saccharose) est une combinaison de glucose et de fructose, tandis que le lactose, que l’on trouve dans les produits laitiers, est une combinaison de glucose et de galactose.

Sucres ajoutés vs sucres naturels

En plus des différentes formes de molécules de sucre, le sucre peut se trouver sous des formes naturelles et ajoutées. Les sucres sont présents naturellement dans les produits laitiers, les fruits, les légumes, les céréales, les haricots, les lentilles, les noix et les graines, et sont généralement présents avec les fibres et l’amidon. Ces sources naturelles de sucre sont des molécules plus compliquées, prennent plus de temps à digérer et sont des sources d’énergie plus soutenues.

Au contraire, les sucres qui ont été retirés de leur source naturelle pour créer du sucre isolé sont connus sous le nom de sucres ajoutés. Ces formes de sucre comprennent le sucre blanc, le sucre brun, l’agave, le miel, le sirop d’érable, la mélasse, le malt d’orge, le fructose, le glucose, le glucose-fructose, le maltose, le saccharose, le dextrose, les concentrés de jus et de purée de fruits, pour n’en citer que quelques-uns. Bien que cela puisse sembler déroutant, les sucres ajoutés peuvent provenir de sources naturelles et artificielles.

Sucre vs édulcorants vs substituts

A côté des sucres ajoutés et naturels, il existe également de nombreuses formes différentes d’édulcorants et de substituts de sucre. Outre les sucres granulés tels que le sucre blanc et le sucre roux, les substituts de sucre, tels que la stévia, les sucres d’alcool et les édulcorants artificiels sont devenus de plus en plus populaires, dont beaucoup sont moins idéaux. Cependant, afin de déterminer le sucre le plus sain, cette revue se concentrera spécifiquement sur les sucres ajoutés qui sont couramment utilisés pour la cuisson et la pâtisserie.

Types de sucre

SUCRE BLANC

Aussi connu sous le nom de sucre de table, le sucre blanc est la forme la plus courante de sucre et est le produit final de la transformation et du raffinage de la canne à sucre ou des betteraves à sucre, dont la plupart sont génétiquement modifiées. (1) De toutes les formes de sucre granulé, le sucre blanc est la forme la plus transformée, car la couleur, les minéraux et les composés antioxydants sont éliminés au cours du processus de production.

Type de sucre : Saccharose

SUCRE BRUN

Le sucre brun est du sucre blanc raffiné auquel on ajoute des quantités variables de mélasse, ce qui donne une couleur plus foncée et une quantité mineure d’oligo-éléments. Le sucre brun clair et le sucre brun foncé contiennent tous deux de la mélasse, le sucre brun foncé en contient simplement une plus grande concentration.

Type de sucre : Saccharose

Sucre de canne

Le sucre de canne est le sucre qui est extrait directement de la canne à sucre. Contrairement au sucre blanc, le sucre de canne contient encore certaines des vitamines et minéraux présents à l’origine dans le jus de la plante de canne à sucre, cependant, les quantités sont relativement faibles. (2) Comme le sucre de canne conserve encore une partie de la mélasse et de l’humidité de la plante, il a une couleur blonde à brun clair.

Type de sucre : Saccharose

Sucre brut

Le sucre brut est du sucre de canne et se forme si le processus de raffinage final de la production de sucre blanc est contourné.

Type de sucre : Saccharose

SUCRE Turbinado

Le sucre turbinado, ainsi que le sucre demerara, est une forme de sucre de canne brut et est traditionnellement légèrement moins traité que le sucre brun. (3) Le sucre turbinado est fabriqué à partir de la première pression de la canne à sucre et conserve une certaine quantité de mélasse naturelle ; il a un grain plus fin et plus foncé et une couleur caramel clair, tandis que le sucre demerara est constitué de gros cristaux d’or pâle et est légèrement collant au toucher. De nos jours, les sucres turbinado et demerara sont généralement produits en ajoutant de la mélasse au sucre blanc, plutôt que par les méthodes traditionnelles.

Type de sucre : Saccharose

Sucre de coco

Le sucre de coco est fabriqué à partir de la sève des cocotiers par un processus naturel en 2 étapes ; la sève est recueillie à partir des boutons floraux du cocotier, la sève est ensuite bouillie pour évaporer sa teneur en eau, et le produit final est le sucre de coco. Chimiquement parlant, le sucre de coco est très similaire au sucre blanc, car 70 % à 79 % du sucre de coco est du saccharose, et bien qu’il soit souvent vanté comme étant une bonne source de minéraux, la quantité par portion d’une ou deux cuillères à café est minime et sa forte teneur en sucre l’emporte sur tout avantage potentiel.

Type de sucre : Saccharose

Miel

Le miel est le riche nectar de sucre recueilli par les abeilles et est bien connu pour ses avantages naturels anti-bactériens et anti-microbiens grâce à ses propriétés antioxydantes. (4)(5) Le miel est traditionnellement utilisé dans toutes les cultures pour aider à traiter de nombreux problèmes de santé, mais tous les miels que l’on trouve aujourd’hui dans les épiceries ne sont pas égaux. Malheureusement, certaines marques de miel sont hautement transformées, dont certaines sont combinées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, par conséquent, afin d’obtenir les avantages pour la santé du miel, assurez-vous de rechercher du miel brut ou non pasteurisé. (6)

Type de sucre : Fructose, avec un peu de glucose et de saccharose

SYRUP D’ÉRABLE

Le sirop d’érable pur est obtenu en concentrant la sève des érables pour produire un sirop épais. Contrairement au sucre blanc raffiné, le sirop d’érable contient de nombreux oligo-éléments, notamment du manganèse, du zinc et du fer. (7) Cependant, comme pour le miel, il existe de nombreux faux sirops d’érable disponibles sur les étagères des épiceries qui n’offrent pas les mêmes avantages pour la santé, il est donc impératif de rechercher du sirop d’érable pur pour s’assurer que vous obtenez la meilleure option.

Type de sucre : Saccharose, avec un peu de glucose et de fructose

AGAVE

Souvent appelé sirop d’agave, le nectar d’agave est fabriqué à partir de la plante agave, qui est originaire du sud des États-Unis et de l’Amérique latine. Traditionnellement, l’agave était connu pour ses propriétés curatives, cependant, l’agave commercialisé aujourd’hui a très peu de propriétés nutritionnelles bénéfiques. (8) Le raffinage et le traitement du nectar d’agave vendu dans les épiceries aujourd’hui le rendent 1,5 fois plus sucré que le sucre de table ordinaire et le produit final est un sirop hautement raffiné et malsain.

Type de sucre : Fructose, avec un peu de saccharose

Comparaison nutritionnelle des sucres ajoutés

.

.

.

POUR 1 OZ / 28 G	CALORIES (kJ)	Sucre (G)	INDEX GLYCEMIQUE (GI)	LA CHARGE GLYCEMIQUE (GL)
Sucre blanc	108	28	65	6
Sucre brun	106	27.5	65	6
Sucre de canne	105	28	65	6
Sucre brut	105	28	65	6
Sucre turbinado	105	28	65	6
Sucre de coco	105	28	54	3
Miel pur	85	23	58	12
Sirop d’érable	73	19	54	10
Nectar d’agave	80	21	19	2

Toutes les données nutritionnelles sont basées sur NutritionData.com et GlycemicIndex.com.

Alors, quel est le sucre le plus sain ?

Malgré la grande variété de sucres, ils sont en fait très similaires sur le plan nutritionnel. Toutes les formes de sucre sont composées de glucose, de fructose et de saccharose, qui sont les formes de base du sucre, et fournissent un nombre similaire de calories (énergie) par portion.

Les sucres ayant une concentration plus élevée de fructose, comme le miel, ont un niveau de douceur plus élevé et, par conséquent, une plus petite quantité est nécessaire pour obtenir un niveau de douceur similaire à celui du sucre blanc. En outre, les sucres liquides, tels que le sirop d’érable et le miel, ont une teneur en eau plus élevée ; par conséquent, la teneur globale en sucre est légèrement inférieure à l’équivalent en poids du sucre blanc.

Les sucres qui ont subi moins de transformation, tels que le sucre de canne, le sucre turbinado et le sucre de coco, ont tendance à avoir une teneur plus élevée en minéraux et en composés antioxydants, bien que très limitée.

Dans l’ensemble, bien que les édulcorants naturels minimalement transformés, tels que le sucre de canne brut, le miel brut et le sirop d’érable pur, soient légèrement moins transformés, contiennent un peu plus de minéraux et de composés, les différences nutritionnelles globales sont plutôt insignifiantes en ce qui concerne la santé métabolique.

The Bottom Line

En bref, si vous recherchez le sucre le plus sain, il est préférable de limiter toutes les formes de sucre ajouté, car les différences nutritionnelles entre elles sont minimes. Bien que les sucres minimalement transformés, comme le sucre de canne, le miel brut et le sirop d’érable pur, contiennent un peu plus de micronutriments, les preuves suggérant qu’ils sont vraiment supérieurs sont limitées. Santé Canada conseille de limiter la consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien total, idéalement moins de 5 %, tandis que l’American Heart Association conseille de plafonner les sucres ajoutés à 6 cuillères à café (25 grammes) par jour pour les femmes et à 9 cuillères à café (36 g) par jour pour les hommes.

.