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Il peut être difficile d’étirer le TFL (tensor fasciae latae) et la bande IT (iliotibial) avec des étirements conventionnels, mais le yoga, heureusement, est éminemment qualifié pour ce travail !

En yoga, nous avons un certain nombre de poses qui étirent les extérieurs des hanches et des cuisses, et nous travaillons avec la respiration et la concentration pour approfondir le relâchement. Dans cet article, je vais présenter une courte progression d’étirements de la bande IT et du TFL que vous pouvez pratiquer immédiatement.

QUEL EST LE TFL ?

• Le TFL ou tensor fasciae latae est un petit muscle situé à l’extérieur de la hanche. Il prend naissance au niveau de la crête iliaque antérieure et est en continuité avec l’IT ou bandelette iliotibiale.
• Le TFL effectue une rotation médiale et une abduction du fémur au niveau de l’articulation de la hanche et contribue à stabiliser le bassin et les genoux.

QUELLE EST LA BANDE IT ?

• La bande IT est une épaisse gaine de tissu conjonctif qui s’étend le long de la face externe de la cuisse, de la hanche jusqu’à un peu plus bas que le genou. Au niveau de la hanche, elle prend naissance au niveau du grand fessier et du tenseur du fasciae latae. Et au genou, elle s’attache au sommet du tibia.
• La bande IT agit comme un ressort lorsque vous marchez, courez et sautez, stockant et libérant de l’énergie élastique. Elle aide également à stabiliser les hanches et les genoux.

Pourquoi auriez-vous besoin d’étirements de la bande IT et du TFL ?

Voici les deux principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin de nouveaux étirements de la bande IT et du TFL :

1. Utilisation excessive sans relâchement. En tant qu’acteurs clés de la stabilisation des hanches et des genoux, le TFL et la bande IT se contractent et se détendent constamment lorsque vous marchez, courez et faites du vélo. Avec le temps, cela peut entraîner des tensions, surtout si votre genou ou votre hanche ne sont pas alignés.
2. Compensation résultant de déséquilibres musculaires. Les muscles tendus dans la zone environnante peuvent tirer la bande IT hors de l’alignement, provoquant une tension dans le TFL et dans la bande IT elle-même. Les principaux coupables de ce phénomène sont le piriforme, le psoas, les quadriceps, les fessiers (souvent à la fois faibles et tendus) et les mollets.

Quelles sont les conséquences d’un TFL et d’une bande IT tendus ?

Un TFL et une bande IT tendus sont associés à des conditions allant de :

• Syndrome de la bandelette iliotique-inflammation de la partie externe du genou causée par une irritation de la bande IT.
• Tendinite du genou et/ou du tendon d’Achille.
• Syndrome fémoro-patellaire, ou genou du cycliste.
• Douleurs derrière le genou, dans le mollet, la hanche ou la cuisse.

POURQUOI EST-IL SI DIFFICILE D’ÉTIRER LA BANDE IT ?

Comme la bande IT n’est pas un muscle – elle est plus dense et moins élastique, plutôt comme un tendon – elle n’est pas aussi réceptive à l’étirement. Nous pouvons cependant étirer les muscles auxquels elle se connecte, ce qui aidera à soulager une partie de la pression et à la ramener dans un alignement plus sain.

Un excellent style de yoga pour cette question est le yin yoga, dans lequel nous maintenons généralement les poses pendant 10 respirations ou plus. Cela vous permet d’obtenir un étirement plus intense que vous le feriez avec des prises plus courtes. Il est également profondément relaxant, ce qui peut aider à réduire la tension musculaire globale.

Malgré son rythme, le yin yoga n’est pas une pratique douce et peut emballer un punch assez – donc s’il vous plaît soyez prudent. Vous devez être particulièrement attentif à la différence entre les sensations d’inconfort et celles de douleur. No pain no gain ne vole pas en yoga !

Si vous avez un problème plus sérieux de bande IT ou de TFL, veuillez obtenir le feu vert de votre médecin ou de votre kinésithérapeute avant de réaliser cette séquence.

Une séquence de 6 poses pour libérer la bande IT et le TFL

Le meilleur moment pour pratiquer une séquence comme celle-ci est après l’exercice ou une longue et dure journée au bureau. Alors trouvez un endroit calme, déroulez votre tapis et mettez votre téléphone en mode avion.

5-10 respirations dans chaque pose peuvent sembler douloureusement longues mais plus vous pouvez passer de temps dans les étirements, plus la libération est profonde. Si vous avez du mal à rester concentré, essayez de compter vos respirations dans votre tête et de vous accorder profondément avec les sensations de relâchement.

1. Wind-Relieving Pose (5 à 10 respirations de chaque côté)

Allongez-vous sur le dos pour la pose Wind-Relieving – une ouverture douce des hanches et un étirement des fessiers. Redressez votre jambe droite sur le tapis et étreignez votre genou gauche dans votre poitrine.

Relâchez votre respiration et détendez-vous complètement dans la pose pendant 5 à 10 respirations de chaque côté. Ensuite, serrez vos genoux dans votre poitrine.

2. Happy Baby (5-10 respirations)

Puis, nous allons entrer dans Happy Baby – un étirement doux de l’aine, des fessiers et des ischio-jambiers. Gardez vos pieds joints, ouvrez vos genoux et étirez vos mains pour saisir les extérieurs de vos pieds. Ramenez vos pieds au-dessus de vos genoux et tirez-les doucement vers vous.

Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, vous pouvez vous tenir aux chevilles ou aux tibias. Fléchissez vos pieds et détendez-vous dans la pose pendant 5 à 10 respirations – en vous balançant doucement d’un côté à l’autre. Relâchez la pose et serrez vos genoux contre votre poitrine.

3. Pigeon mort (5-10 respirations de chaque côté)

Puis, nous allons passer au Pigeon mort – un étirement plus profond des fessiers et des piriformes. Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit, enfilez votre main gauche dans le triangle entre vos jambes et tenez l’arrière de votre cuisse droite avec vos deux mains.

Tirez doucement votre jambe droite vers vous et maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations de chaque côté. Relâchez la pose et ramenez les deux pieds sur le tapis.

4. Torsion couchée genou-bas (5-10 respirations de chaque côté)

Cette variation de torsion vertébrale couchée est l’un des meilleurs étirements de la bande IT et du TFL. Tendez votre jambe gauche vers le ciel et appuyez sur votre talon. Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit et fléchissez votre pied gauche. Laissez tomber l’intérieur de votre cheville droite sur le tapis et abaissez doucement votre genou droit vers le bas avec le pied gauche toujours en place.

Regardez vers la droite et maintenez la pose immobile pendant 5 à 10 respirations-tournant à partir de la base de votre colonne vertébrale. Revenez au centre et changez de côté. Puis serrez vos genoux dans votre poitrine.

5. Demi-rotation spinale assise (3-5 respirations de chaque côté)

Rockez et roulez jusqu’à la demi-rotation spinale assise pour augmenter l’étirement de l’extérieur de vos hanches. Ramenez les deux jambes devant vous. Croisez votre pied droit à l’extérieur de votre cuisse gauche et placez le bout de vos doigts droits sur le tapis derrière vous. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez, amenez votre coude gauche à côté de votre cuisse droite et tournez vers la droite.

Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations de chaque côté. Puis avancez à quatre pattes.

6. Fente basse avec Sidebend (3-5 respirations de chaque côté)

Passez votre pied gauche entre vos mains, glissez votre genou droit vers l’arrière et relâchez votre pied arrière pour la Fente basse Sidebend – un étirement profond des fléchisseurs de la hanche et du TFL. Amenez le bout de vos doigts gauches sur le tapis et balayez votre bras droit vers le haut et par-dessus. Rentrez vos côtes pour éviter de trop courber le bas du dos.

Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations de chaque côté. Maintenant, vous pouvez retourner à votre journée!

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