Lehetsz egyszerre karcsú és kövér? Egyszóval igen. Annak ellenére, hogy egészséges a súlyod és a megjelenésed, ha extra testzsírral és eldugott izgága területekkel rendelkezel, számos, az elhízással járó egészségügyi probléma kockázatának lehetsz kitéve. Ráadásul nem vagy egyedül: Akár 30 millió amerikai, vagyis a lakosság 10 százaléka is lehet sovány kövér, vagy “normál súlyú elhízott” – derül ki a Mayo Klinika friss tanulmányából, amely újradefiniálja az egészség pontos mérésének módját. “A normál súlyú elhízás megváltoztatja a koleszterinszintet, a vércukorszintet és az anyagcsere-rendellenességeket” – mondja Dr. Francisco Lopez-Jimenez kardiológus, a tanulmány vezető kutatója. “Idővel ez leállíthatja a szervezetedet.”
Mit tehet tehát egy lány? Kövesse a súlyemelésből, kardióedzésből és tiszta táplálkozásból álló Oxygen életmódot, hogy sovány zsírját sovány, erős és egészséges izommá alakítsa, és fitneszcéljait a helyes úton tartsa.
A “normál súlyú elhízás”
Éveken át a testtömegindex vagy BMI volt az arany standard a testzsír meghatározásában. De ahogy a Mayo Clinic tanulmánya (amely a European Heart Journalban jelent meg tavaly év végén) rámutat, a BMI gyakran nem tesz különbséget a magas testzsír és a sovány izomtömeg között.
Valójában Lopez-Jimenez és munkatársai közel 6200 férfi és nő elemzése után megállapították, hogy a normális testsúlyúnak tartott amerikai felnőttek körülbelül egyharmada valójában magas testzsírszázalékkal rendelkezik. Lopez-Jimenez a jelenséget egy olyan házhoz hasonlítja, amely kívülről jól néz ki, friss festéssel és virágládákkal, de amelynek silány építése miatt belülről szétesik.
A lényeg? A sovány, kövér nők nemcsak kevésbé fittek, mint gondolnák, hanem ugyanolyan problémák kockázatának vannak kitéve, mint a túlsúlyos és elhízott emberek, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a halált.
A jó hír az, hogy az edzők, az orvosok és még a divatigazgatók is felismerték, hogy a soványság nem a jó egészség mutatója. (2006-ban Madrid kitiltotta a túl sovány modelleket a divatbemutatók kifutóiról.) És meglepően egyszerű kideríteni, hogy lehet, hogy sovány kövér vagy. Bár a normál súlyú elhízás legpontosabb mérése a vízbe merítéssel történik, Lopez-Jimenez szerint a derékkörfogat mérése jó módszer annak megállapítására, hogy van-e központi elhízás.
A sovány zsírból a karcsú testbe
A rendszeres progresszív erőnléti edzés és a tiszta táplálkozás a megoldás a sovány zsírra. Emellett a szívedet is fel kell pörgetned. A kardióedzéshez az aktív nőknek legalább 30 perc közepes intenzitású aktivitásra (például élénk sétára) van szükségük heti öt napon, hogy elkerüljék a normál súlyú elhízást, mondja Steven Blair, a Dél-Karolinai Egyetem edzéstudományi és epidemiológiai/biostatisztikai professzora, az American College of Sports Medicine korábbi elnöke. Ez talán nem hangzik soknak, ha hozzászoktál ahhoz, hogy rendszeresen jársz edzőterembe, de legalább egy minimumot ad, amit meg kell céloznod. “A kardióedzés nagy mennyiségű kalóriát és ezáltal zsírt emészt fel” – mondja Sherri McMillan, a Northwest Personal Training tulajdonosa a Washington állambeli Vancouverből. “Megemeli az anaerob küszöböt is, ami lehetővé teszi, hogy keményebben, gyorsabban és hosszabb ideig dolgozz – így több kalóriát és zsírt használsz fel.”
Néhány hónapos alapkondicionálás után növeld az edzés kalória- és zsírégető potenciálját – McMillan szerint heti két napon nagy intenzitású intervallumokat kell hozzáadnod. Kezdje 30 másodperccel a maximális pulzusszám 80 százalékán. Miután regenerálódtál, ismételj újabb 30 másodpercet. Építse fel a kétperces nagy intenzitású intervallumokat.
A tiszta étrend a következő összetevője a normál súlyú elhízás elkerülésének. Még ha nem is hízik láthatóan, a feldolgozott élelmiszerek és az alkohol túlzott fogyasztása olyan, mintha rossz minőségű benzint tankolna az autójába, mondja Bonnie Taub-Dix, bejegyzett dietetikus New Yorkban és a Read It Before You Eat It szerzője. “Fényesítheted a külsőt, és megpróbálhatod azt az autót gyönyörűvé tenni” – mondja – “de nem fog olyan hatékonyan működni.”
Hogy a helyes úton maradj, adj zöldséget mindenhez, amit csak tudsz, javasolja Taub-Dix, és ragaszkodj csak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokhoz, hogy elkerüld az extra kalóriákat, és elősegítsd a szív egészségét. Ha mindig úton vagy, és gyors és egészséges salátaöntetet keresel, de nem tudsz magadnak készíteni, azt javasolja, hogy vegyél egy előre elkészített öntetet az élelmiszerboltban, vidd haza, rázd fel, öntsd a felét egy külön üvegbe, az üveg másik felét pedig töltsd meg jó minőségű ecettel.
Lift Weights, Lower Body Fat
A kardió és a tiszta étkezés önmagában nem elég – ahhoz, hogy elkerüld a sovány-hájas állapotot, erőnléti edzést is be kell építened. “A normál súlyú elhízás lényege, hogy extra zsírral és korlátozott izomtömeggel rendelkezünk” – mondja Lopez-Jimenez. “Az erőedzéssel egyidejűleg némi izomtömeget építhetsz fel és zsírt égethetsz.”
Számos tanulmány kimutatta, hogy a súlyzós edzés az egyetlen módja a testzsír csökkentésének és a testösszetétel megváltoztatásának. A Cell Metabolism legújabb számában a Boston University School of Medicine kutatói arról számoltak be, hogy a 2-es típusú izomrostok felépítése súlyemeléssel csökkenti a teljes testzsírt és javítja az anyagcsere működését. A legtöbb kalória és zsír elégetéséhez végezzen több ízületből álló mozgásokat, például guggolásokat, fekvőtámaszokat, step-upokat, felállásokat és fekvőtámaszokat – mondja McMillan. “Minden sorozat végén pillanatnyi izomfáradtságot kell elérned, hogy ne tudj még egy ismétlést jó formában elvégezni” – mondja. “Minden sorozatnak jó erőkifejtéssel kell befejeződnie – ha nem, akkor nincs elég inger ahhoz, hogy jó eredményeket tapasztalj.”
Haszsír: A sovány zsír mutatója
Nemcsak az, hogy mennyi testzsírunk van, hanem az is, hogy hol tároljuk a zsírt a testünkön, segít jelezni az általános egészségi állapotunkat és fittségünket. És a középső részed éppen a legproblémásabb hely a plusz kilók számára. A Harvard Medical School kutatói többek között azt találták, hogy a zsigeri zsír – a has mélyén, a szervek körül – összefügg a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel és más súlyos egészségügyi problémákkal.
A derékbőség mérése a legegyszerűbb és legolcsóbb módja a hasi zsír ellenőrzése. Végezze el reggel az első dolgot. Anélkül, hogy túlságosan meghúzná, tekerje a mérőszalagot teljesen a dereka köré, úgy, hogy közvetlenül a köldöke fölött legyen. Ne szívd be a hasad, hanem lélegezz természetesen. A Harvard kutatói szerint minden, ami 33 centinél nagyobb, egészségügyi kockázatot jelenthet. A fitt, aktív nőknek pedig ennél jóval alacsonyabbra kellene tartaniuk a derékméretet.
Fogyj le a sovány zsírról
A következő, szakértőkkel és kutatásokkal alátámasztott stratégiákkal életed legjobb formáját – és egészségét – érheted el:
- “Menj súlyokkal” – mondja Dr. Robert Sallis, az American College of Sports Medicine korábbi elnöke és a kaliforniai Fontanában működő Kaiser Permanente Sports Medicine Fellowship Program társigazgatója. Az erőnléti edzés fokozza az anyagcserét a hosszabb zsírégetés érdekében.
- Végezzen nagy intenzitású intervallumos edzést, mondja Sherri McMillan fitneszedző, az American Council on Exercise szóvivője és a Go For Fit című könyv szerzője: The Winning Way to Fat Loss (Raincoast Books, 2009). A québeci Laval Egyetem tanulmánya szerint az intervallumokkal kilencszer annyi zsírt lehet elégetni, mint a rendszeres, egyenletes állapotú kardióedzéssel.
- Kelj fel és mozogj. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok új irányelvei azt javasolják az amerikaiaknak, hogy ne csak kardió- és erőnléti edzéseket végezzenek, hanem több mozgást is iktassanak be minden napjukba. Vegyen tempót telefonbeszélgetés közben, tervezzen “álló” megbeszéléseket, és tegyen 15 percenként kisebb sétákat az irodában.