Free Press

Mi a kulcsa az egészségnek, a gazdagságnak és a sikernek? Sok diák szeretné tudni. A pedagógusok azonban néha megkerülik vagy figyelmen kívül hagyják ezeket a kérdéseket. Nem akarjuk magunkat önsegítő guruknak beskatulyázni. Arra összpontosítunk, amit tudunk. Kitartóan követjük a tanítási küldetésünket: Olyan tudást és tapasztalatokat nyújtani a diákoknak, amelyek segítik őket abban, hogy jól képzett, tájékozott és kritikusan gondolkodó felnőttekké váljanak.

Hogyan lehet a diákoknak és a pedagógusoknak is megenni a tortát? Taníthatjuk a diákokat egy olyan belső erő tudományos vizsgálatára, amely segít nekik egészséges, produktív és teljes életet élni. Taníthatjuk őket az önkontrollra.

Mi az önkontroll?

Az önkontroll az a képesség, hogy felülírjunk egy impulzust, hogy megfelelően reagáljunk. Önuralmat alkalmazunk, amikor Krispy Kreme fánk helyett sárgarépát eszünk, amikor kiborulás helyett megbocsátunk, és amikor odafigyelünk, ahelyett, hogy valakit rövidre zárnánk.

Az önuralom segít a motivációs konfliktusok kezelésében (Baumeister & Vohs, 2007). Motivációs konfliktusról akkor beszélünk, amikor a motivációk olyan módon ütköznek egymással, ami megakadályozza a cselekvést. Az embereknek számos motivációjuk van, amelyek többsége önmaguk és a társadalom javát szolgálja. Az étkezésre irányuló motivációnk a saját túlélésünk biztosítására irányuló természetes aggodalomból fakad, míg a nemi közösülés motivációja abból a természetes aggodalomból fakad, hogy génjeinket továbbadjuk a következő generációnak. A hovatartozásra való törekvés, valamint önmagunk és szeretteink megóvása a bajtól szintén olyan alapvető, alapvető motivációkat példáznak, amelyek az egyéni és a kollektív jólétet segítik elő.

Mégis az önkontroll megakadályozhat bennünket abban, hogy motivált viselkedésformákba bocsátkozzunk. Az embereknek természetes motivációi vannak az evéssel való túlélésre, de önkontrollt alkalmaznak, hogy ellenálljanak a kísértésnek, hogy egészségtelen ételeket egyenek (vagy egyáltalán ne egyenek). A szexuális kapcsolat révén történő szaporodásra irányuló természetes motivációkat az önkontroll alkalmazásával kell felülírni, hogy a megfelelő szexuális viselkedés normáit kövessük. A vétkesek bántalmazására irányuló motivációkat pedig önkontrollal írjuk felül, mert a másoknak való megbocsátás elősegíti az egyéni, társadalmi és kulturális jólétet.

Az önkontrollnak három fő része van:

• A megfigyelés magában foglalja a gondolatok, érzések és cselekedetek nyomon követését. Egy vizsgálatban azok az elsőéves női főiskolai hallgatók, akik minden nap megmérték magukat, azokhoz képest, akik nem mérlegelték magukat, pufferolták az első egyetemi évvel együtt járó tipikus súlygyarapodást (Levitsky és mtsai., 2006). Ugyanez igaz a pénzünkre is. Annak nyomon követése, hogy mennyit takarítunk meg és mennyit költünk, összefügg azzal, hogy több pénzünk legyen.
• A normák olyan iránymutatások, amelyek a kívánatos válaszok felé terelnek minket. A normáink a társadalomból és a kultúrából származnak. Gondoljunk csak a sebességkorlátozó táblára, amely megmondja, milyen gyorsan vezessünk, vagy a törvényekre, amelyek megmondják, hogy fizessük be az adót. Kövesd a szabályokat, és minden rendben lesz. Ha megszeged a szabályokat, annak következményei lesznek. Vannak személyes normáink is, amelyek a viselkedésünket szabályozzák. Ha bizonyos vallási meggyőződésem van, lehet, hogy úgy gondolom, hogy nem helyénvaló bizonyos ételeket enni, bizonyos gondolatokat gondolni vagy bizonyos érzelmeket érezni.
• Az erő arra az energiára utal, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy uralkodni tudjunk az impulzusainkon. Számos tényező befolyásolja önkontrollunk erejét, például a szellemi kimerültség és a stressz.

A hatékony önkontroll mindhárom összetevő együttes működésén múlik. Ellenőrzés nélkül tudod, hogy mit kell tenned, és van energiád hozzá, de nehezen érsz el sokat, mert nem követed nyomon az előrehaladásodat. A normák nélküli világ a káosz receptje. A krónikusan kimerülő önkontroll-erő pedig meghagyhatja az embereknek azt a tudást, hogy mit kellene tenniük, anélkül, hogy energiát adna nekik, hogy megtegyék. Mint egy háromlábú zsámoly, rúgd ki az önkontroll egyik összetevőjét, és nagy az esélye, hogy az önkontrollod felborul.”

Miért kellene az önkontrollt tanulmányoznunk?

Könnyű prédikálónak hangzani, amikor az önkontrollról tanítjuk a diákokat. Talán azt gondolják, hogy ők az egyetlenek, akik küzdenek azzal, hogy reggel felkeljenek, egészséges ételeket egyenek vagy eleget mozogjanak. Mindig mesélek nekik egy elegáns tanulmányról, amely kimutatta, hogy az emberek nem tökéletesek, amikor megpróbálják kontrollálni az impulzusaikat (Hofmann et al., 2012). Az esetek körülbelül 20 százalékában kudarcot vallanak. Az önkontroll nehéz.

Az önkontroll háromféleképpen javítja az életet:

• Egyéni jólét .
  Az önkontroll a jobb egészséghez kapcsolódik. Fizikailag az önkontrollal rendelkező emberek jobban alszanak, kevesebb fizikai betegségtünetet tapasztalnak és hosszabb életet élnek. Jobb mentális egészségnek is örvendenek. Az önkontroll alacsonyabb szorongással és depresszióval jár. A mentális egészségügyi problémákkal kapcsolatos magatartásformák, mint például a kábítószer-használat és az öngyilkosság, kevésbé gyakoriak az önkontrollal rendelkező emberek körében.
• Kapcsolatok .
  A gazdagságon vagy a jó megjelenésen túl az emberek önkontrollal rendelkező párkapcsolati partnereket akarnak. Olyan emberekkel akarjuk leélni az életünket, akikben megbízhatunk, akik betartják az ígéreteiket, és akik felülkerekednek azon a késztetésükön, hogy elhagyjanak vagy kirohanjanak, amikor a dolgok nehezebbé válnak. Az önkontrollal rendelkező emberek megbocsátóak, és a konfliktusokra inkább jóindulattal, mint erőszakkal reagálnak.
• Társadalmak .
  Az önkontroll segíti a társadalmak virágzását. Az önkontrollal rendelkező emberek a kevésbé kontrollált társaikhoz képest több pénzt keresnek. Az önkontrollos emberek nemcsak nagyobb vagyonnal rendelkeznek, hanem nagylelkűbben is viselkednek. Felülírják önző késztetéseiket, és mindent megtesznek azért, hogy másokon segítsenek. Tágabb szinten azok a társadalmak, amelyekben világos normák vannak a megfelelő viselkedésre vonatkozóan, általában jobban működnek, mint azok a társadalmak, amelyekben az emberek azt teszik, amit akarnak. A társadalmaknak az is előnyös, ha figyelemmel kísérik polgáraik viselkedését.

Amikor tanítok, megkérem a diákokat, hogy gondoljanak példákra arra, hogyan befolyásolja az önkontroll az egyéni, a párkapcsolati és a társadalmi jólétet. Egy társukkal együttműködve összeállítanak egy listát olyan valós példákból, amelyek azt mutatják, hogy a magas és alacsony önkontroll hogyan segíthet és árthat az embereknek, a kapcsolatoknak és a társadalmaknak. A jó hír az, hogy az önkontrollt könnyű javítani.

Az önkontroll nem ugyanaz, mint az IQ?

Néha nehéz meggyőzni a diákokat arról, hogy az intelligencia és az önkontroll nem ugyanannak az éremnek a két oldala. Összefüggenek, de nem ugyanaz a dolog. De a beszéd olcsó. Nézzük, mit mondanak a tudományos adatok.

Egy dicsőséges tanulmányban Angela Duckworth és Martin Seligman (2005) egy csomó serdülő diákot toborzott a tanév elején, és megkérte őket, hogy töltsék ki az intelligencia és az önkontroll méréseit. Aztán Duckworth és Seligman vártak… és vártak… és vártak még egy kicsit. A türelmes várakozási időszak végén Duckworth és Seligman összegyűjtötte a diákok tanulmányi átlagát (GPA).

Mit találtak? Az önkontroll több mint kétszer olyan fontos volt az év végi tanulmányi átlag előrejelzésében, mint az intelligencia. Így van: Az önkontroll 2:1 arányban felülmúlta az IQ-t a tanulmányi eredmény előrejelzésében.

Ez az eredmény friss levegőt lehel a diákok életébe. Az IQ gyakran nem mozdul, de az önkontroll igen. Ha diákjaink jobb jegyeket akarnak elérni, nem kell tovább próbálkozniuk az IQ-juk növelésével. Sikerük azon múlik, hogy milyen keményen dolgoznak, mennyire kitartóak a kudarcok ellenére, és milyen jól győzik le a kísértést.

Az önkontroll különböző ízei

Ne hagyjuk, hogy a diákok azt higgyék, hogy az önkontroll egy amorf paca jóság. Sokféle formája és íze van. Egy befolyásos modell az impulzivitást (az önkontroll közeli testvérét) négy különböző részre osztja:

Az impulzivitás az, amikor meggondolatlanul cselekszünk, amikor feldúltnak érezzük magunkat. Lehet, hogy berúgsz, kockázatos szexuális viselkedésbe kezdesz, vagy megütöd a szerelmi partneredet. A sürgősségnek van egy optimista ikertestvére is: a pozitív sürgősség – vagyis az a hajlam, hogy impulzívan cselekszünk, amikor jól érezzük magunkat. Gondolkodott már azon, hogy egyesek miért nem tudnak ellenállni a késztetésnek, hogy felgyújtsanak egy autót, amikor a csapatuk megnyeri a Super Bowlt? Vagy hogy egy munkahelyi előléptetés miért késztet egyeseket arra, hogy meglátogassanak egy bárt, és olyan dolgokat tegyenek, amit később megbánnak? Ez a pozitív sürgetés.

(Az) előgondolkodás hiánya: Felkészülni, lőni, célozni – így tájékozódnak a környezetükben azok az emberek, akik magas pontszámot érnek el az impulzivitás ezen típusában. Ha előbb cselekszünk, mint gondolkodnánk, az egyértelmű út a meghiúsult célok felé.

(Hiánya) Kitartás: Az 1980-as évekbeli énekes, Billy Ocean mondta a legjobban: “Amikor a dolgok nehezebbé válnak, a keményebbek mennek tovább”. Ennek illusztrálására elmesélek a diákoknak egy történetet az egyik kedvenc ügyvédemről.

Mielőtt ügyvéd lett volna, kipróbálta magát az üzleti életben. Kudarcot vallott. Csődöt kellett jelentenie, és átadta utolsó két vagyontárgyát (az egyik egy ló volt). Ezután a politikában próbálkozott. Kicsiben akart kezdeni, és kampányolt, hogy bekerüljön államának közgyűlésébe. Ismét elbukott. Valamivel később magasabb tisztséget tűzött ki célul: az amerikai kongresszust. A szerencséje nem változott. Három sikertelen próbálkozással később az amerikai szenátusra összpontosított. De ismét alulmaradt, két választást is elveszített.

Két minta ragadta meg a diákok figyelmét. Először is, ez a fickó látszólag gyönyörködik a kudarcban. Újra és újra olyan célok elérésére törekszik, amelyeket tapasztalata szerint nem tud elérni. Ez az, ahol a legtöbb ember megáll. De arra bátorítom a diákokat, hogy a történet második, fontosabb részére összpontosítsanak: a kitartására. Az ismételt pénzügyi és politikai kudarcoktól legyőzve nem hagyta abba. Lézerrel összpontosított céljai elérésére, és felülkerekedett azon a természetes késztetésén, hogy feladja. Bízott abban, hogy erőfeszítései egy napon megtérülnek. Igaza lett. Ő lett az Egyesült Államok 16. elnöke, akit széles körben minden idők legnagyobb elnökének tartanak. Abraham Lincolnnak hívták.

Szenzációhajhászás : Érezte már úgy, hogy azért hajtja valami, mert izgalmat okoz? Mindannyian ezt tesszük, de a magas szenzációkereső emberek jobban viselkednek az izgalom miatt, mint mások. Néhány viselkedés katasztrofális következményekkel járhat, mint például az ejtőernyőzés, a bázisugrás vagy a drogfogyasztás. Más cselekedetek kockázattal, de hatalmas jutalommal járnak, mint például az életünk kockáztatása az űr felfedezéséért és a Holdra szállásért.

Négy módszer az önkontroll javítására

A diákok élvezik, hogy olyan gyakorlati stratégiákat tanulnak, amelyeket most is használhatnak. Íme négy tipp, amivel javíthatják az önkontrolljukat.

1. Legyél mentális energia könyvelő . Sok diák megtervezi, hogyan tölti az idejét. Kevés diák tervezi meg, hogyan költi el a korlátozott önuralmi energiáját. Bátorítsuk a tanulókat, hogy a következő héten gondolják át, mit fognak tenni, és mennyi önuralmi energiára lesz szükségük hozzá. Ha a tanulók odafigyelnek arra, hogy mikor költsék és mikor takarékoskodjanak a mentális energiájukkal, az segít nekik eligazodni a környezetükben és elérni a céljaikat.
2. Építsenek önuralmi erőt . Az önkontroll egy mindenre használható energiaforrásra támaszkodik. Az önkontrollt látszólag egymástól független önkontrollfeladatok elvégzésével erősítheti. Két héten keresztül bátorítsa a tanulókat, hogy a nem domináns kezüket használják a mindennapi feladatok elvégzéséhez (pl. takarítás, fogmosás). Kutatások szerint ez az egyszerű gyakorlat növeli az önkontrollt más területeken, például az agresszió csökkentésében (Denson et al., 2011).
3. Játsszon támadást a környezete ellen . Roy Baumeister és John Tierney (2011) “Akaraterő” című könyvükben azt állítják, hogy az önkontrollal rendelkező emberek ellenőrzést gyakorolnak a környezetük felett. Ha motiváltak a fogyásra, nem visznek be a házba egészségtelen ételeket. Ha arra ösztönzik őket, hogy napi 2000 szót írjanak, blokkolják az e-mailjeiket, hogy ne vonják el a figyelmüket. Bátorítsa a tanulókat, hogy határozzák meg, hogyan változtathatják meg a környezetüket úgy, hogy az segítse őket egy adott cél elérésében. Kérje meg őket, hogy három napon keresztül hajtsák végre a változtatást. Később kérje meg a tanulókat, hogy osszák meg tapasztalataikat arról, hogyan befolyásolta a környezeti változás a céljuk elérésére való képességüket és motivációjukat.
4. Vegyük ki az elmét a középpontból . Az önkontroll azért fáj, mert önmagunkkal kell megküzdenünk. Most vagy később kellene edzenem? Egyek-e nulla, egy, két vagy tíz fánkot? A megoldás az, hogy kivesszük az elmét a közepéből egy mentális szerződés felállításával, amit Peter Gollwitzer pszichológus és munkatársai végrehajtási szándéknak neveznek (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Egy tanulmányi cél elérése érdekében a diákok mondhatják, hogy “Amikor hazaérek az óráról, el fogom olvasni az 5. fejezetet”. Most már a döntéshozatal megtörtént. Tudják, hogy mikor fognak tanulni. Egyszerűen hangzik, de működik.”

Következtetés

Hogyan teljesíthetik a pszichológiaoktatók oktatási küldetésünket, miközben a hallgatóknak olyan gyakorlati információkat is adnak, amelyek segíthetnek nekik céljaik elérésében? Az önkontroll talán nehézkesnek tűnhet, de a mi feladatunk, hogy megmutassuk a diákoknak, hogy az önkontroll jobban hozzájárul a sikerükhöz, mint az okosságuk vagy a családi hátterük. Az önkontroll kiegyenlíti az esélyeket. A tanulók kezébe adja a teljesítmény kulcsát. Ha megmutatjuk a diákoknak, mi az önkontroll, hogyan működik és miért fontos, olyan tudást adunk át nekik, amely segíthet nekik céljaik elérésében, és abban, hogy boldog, produktív és tartalmas életet éljenek.

Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Akaraterő: A legnagyobb emberi erő újrafelfedezése. New York: Penguin.

Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Önszabályozás, én-kimerülés és motiváció. Social and Personality Psychology Compass, 1, 115-128.

Denson, T. F., Capper, M. M., Oaten, M., Friese, M., & Schofield, T. P. (2011). Az önkontroll tréning csökkenti az agressziót provokációra válaszul agresszív egyéneknél. Journal of Research in Personality, 45, 252-256.

Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). Az önfegyelem felülmúlja az IQ-t a serdülők iskolai teljesítményének előrejelzésében. Psychological Science, 16, 939-944.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Végrehajtási szándékok és a célok elérése: A hatások és folyamatok metaanalízise. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Mindennapi kísértések: A vágy, a konfliktus és az önkontroll élménymintavételes vizsgálata. Journal of Personality and Social Psychology, 102, 1318-1335.

Levitsky, D A., Garay, J., Nausbaum, M., Neighbors, L., & DellaValle, D. M. (2006). A súly napi nyomon követése blokkolja a gólyák súlygyarapodását: Az elhízás járványa elleni küzdelem modellje. International Journal of Obesity, 30, 1003-1010.

A szerzőről

Nathan DeWall a Kentucky Egyetem pszichológiaprofesszora és a Szociálpszichológiai Laboratórium igazgatója. Alapdiplomáját a St. Olaf College, a Chicagói Egyetemen szerzett mesterdiplomát társadalomtudományokból, valamint a Floridai Állami Egyetemen mesterdiplomát és doktori címet szociálpszichológiából. DeWall 2011-ben megkapta a College of Arts and Sciences Outstanding Teaching Awardot, amely az egyetemi és főiskolai oktatásban elért kiválóságért jár. 2011-ben a Pszichológiai Tudományok Szövetsége DeWallt “felemelkedő csillagnak” minősítette, mivel “jelentősen hozzájárult a pszichológiai tudományok területéhez.”
DeWall a szoros kapcsolatok, az önkontroll és az agresszió területén folytat kutatásokat. A National Institutes of Health és a National Science Foundation támogatásával több mint 145 tudományos cikket és fejezetet publikált. DeWall kutatási díjai között szerepel a Személyiség- és Szociálpszichológiai Alapítvány SAGE Young Scholars díja, a Nemzetközi Agressziókutató Társaság Young Investigator Awardja, valamint a Nemzetközi Én- és Identitáskutató Társaság Early Career Awardja. Kutatásairól számos médium beszámolt, és blogot vezet a Psychology Today számára. David Myersszel együtt házigazdája a Talk Psych nevű új globális pszichológiai podcastnak. Társszerzője David Myers Bevezetés a pszichológiába című tankönyvsorozatának. Nathan országos és nemzetközi előadásokat tartott, többek között Hongkongban, Kínában, Hollandiában, Angliában, Görögországban, Magyarországon és Ausztráliában.