A legtöbb futó vagy szereti, vagy utálja őket?
A legtöbb futó vagy élvezi a dombok által okozott ismerős égető érzést, vagy jobban retteg tőle, mint szinte bármilyen más edzéstől. Egy jó dolog van bennük a szeretők és a gyűlölők számára, hogy viszonylag gyorsan véget érnek. Különösen, ha a robbanékony fajtáról van szó, amit ma nézünk meg.
A robbanékony dombokat szinte minden futó használhatja, és ma elmagyarázzuk, hogy miért segítenek több szempontból is, mint gondolnád.
Miért akarok dombsprinteket beiktatni?
Még sok kutatás és kísérletezés után magamon úgy gondolom, hogy a rövid dombsprintek beiktatása az általam edzett sportolók edzésébe óriási előnyökkel járt az általános fittségükre és gyorsaságukra nézve.
Konkrétan, a sportolóimnak két és tizenkét 10-12 másodperces hegyi sprinteket kell futniuk egy meredek emelkedőn 95%-os erőfeszítéssel, teljes regenerációval.
Amikor először osztom be ezt az edzést, sok sportoló azt gondolja, hogy őrült vagyok, amikor arra kérem őket, hogy szakítsák meg vagy fejezzék be a távfutást 2×10 másodperces hegyi sprintek miatt.
Elsőre számukra és számomra is nagy időpocsékolásnak tűnik. Ez a cikk azonban eloszlatja ezeket a gátlásokat, és rávilágít ennek az új ötletnek az előnyeire.
Először Brad Hudsontól hallottam erről az ötletről körülbelül 5 évvel ezelőtt. Brad Dathan Ritzenhein korábbi edzője, és jelenleg számos más profi futó edzője.
Az elmúlt néhány évben elkezdtem saját magam is kiértékelni a kutatásokat, hogy lássam, hasznos és praktikus edzéseszközről van-e szó. Néhány alapos olvasás után úgy gondolom, hogy ezeknek a sprinteknek az élettani és neuromuszkuláris előnyei számosak, és a legtöbb sportoló edzésrendszerének kritikus darabjaként szolgálhatnak.
Milyen előnyei vannak a robbanásszerű hegyi sprintek futásának?
Három fő előnye van a hegyi sprinteknek. Először is ott van az erőfejlesztés és a sérülésmegelőzés szempontja, másodszor a neuromuszkuláris fejlesztés, végül pedig a kardiovaszkuláris adaptáció.
ERŐ
A három közül a legnyilvánvalóbb edzési szempont az erőfejlesztés.
A hegyi futás az erőfejlesztés legspecifikusabb formája, amit egy futó végezhet. Addig csinálhatunk guggolásokat, fekvőtámaszokat és combhajlító görcsöket, amíg az izmaink el nem forrnak, de semmi sem hasonlítható pontosan a futáshoz.
Amikor hegynek felfelé futunk, megnő az ellenállás, és ezáltal a futás specifikus ereje is. A robbanásszerű reakció, amelyet a csípő, a farizmok és a négyfejűek dombra emelése okoz, ugyanazt az elvi mechanikát használja fel, amely a plyometrikus gyakorlatok végzése mögött áll.
Mivel azonban sok futó nincs tisztában, az az, hogy ezek a dombsprintek segíthetnek a sérülések kivédésében is.
A 10 másodpercnél nem hosszabb futás biztosítja, hogy az izmokban nem halmozódik fel laktát, és kevés fáradás keletkezik, ami a legtöbb túlterhelési sérülés fő okozója.
Ez még jobb lesz:
A dombon lerövidül a távolság, amit a lábadnak le kell esnie vagy le kell szállnia, mielőtt földet ér, ezáltal csökken a testet érő ütés mértéke.
Emellett, ha a sprinteket egy biztonságos és megfelelő edzésprogramban haladjuk, a dombok erőnléti előnye segít megerősíteni azokat az izmokat, szalagokat és inakat, amelyek oly gyakran sérülnek.
Neuromuszkuláris fejlődés
Elgondolkodhatsz:
Mit jelent egyáltalán a “neuromuszkuláris fejlődés”?
A neuromuszkuláris rendszer az a kommunikációs rendszer, ami az agyad és az izmaid között van.
A neuromuszkuláris rendszer “fittségének” növelése lehetővé teszi a tested számára, hogy növelje a sebességet, amellyel jeleket küld az izmoknak, és ami még fontosabb, lehetővé teszi a tested számára, hogy az izomrostok nagyobb százalékát aktiválja és erőteljesebben tüzeljen.
A rövid, robbanékony hegyi sprintek végrehajtása nagymértékben fokozza mindkét neurológiai tényezőt, így Ön hatékonyabbá válik.
Kardiovaszkuláris adaptációk
Az utolsó edzésadaptáció, amit ezek a rövid hegyi sprintek kiváltanak, a szív maximális lökettérfogatának növekedése.
Ez egy meglehetősen bonyolult kardiológiai vita, de egyszerűen megfogalmazva, a lökettérfogat az a vérmennyiség, amit a szívből egy lökéssel ki lehet pumpálni. A nagyobb lüktetési térfogat csökkenti a pulzusszámot, és bizonyos értelemben hatékonyabbá teszi a szívet.
Hogyan illesszük be a robbanékony hegyi sprinteket az edzésünkbe anélkül, hogy sérülést kockáztatnánk
Az utolsó pont, amit szeretnék megvitatni, az az oka annak, hogy az ilyen sprintek felhasználása meglehetősen lassan fejlődik.
Egy ilyen robbanékony sprint bevezetése az edzésükbe sokak számára hatalmas változást jelent. Sok távfutó évekig nem végez igazi robbanékony vagy sprint munkát.
Míg a 2 ismétlés időpocsékolásnak tűnhet, fontos, hogy a testnek legyen ideje alkalmazkodni a változó ingerhez.
Észrevettem, hogy ennek az edzésnek a mennyiségét túl gyorsan növelve csillagászati mértékben nő a sérülések aránya.
Az első néhány hétben két vagy három ismétléssel való kezdés lehetővé teszi a test számára, hogy alkalmazkodjon az új ingerhez és sérülésmentes maradjon.
Hogyan fussuk a hegyi sprinteket
Ideális esetben a hegyi sprinteket körülbelül egy vagy fél mérfölddel a futás vége előtt kezdjük el.
Ez lehetővé teszi, hogy a táv nagy részét teljesítsük, de még mindig van egy kis regenerációs kocogás hazafelé, hogy lazítsunk.
Viszont nem mindenkinek van hegye egy mérföldön belül a célpontjától. Tehát, ha a hegyi sprinteknek a futás közepén vagy végén kell jönniük, az sem baj.
Válasszon egy olyan dombot, amely 7-10% közötti emelkedésű.
Ez meredek lesz, de nem kell, hogy szikla legyen.
A hegyi sprintek megkezdése előtt győződj meg róla, hogy egy könnyű nyújtást végeztél, és megdolgoztatod a megfeszült izmokat.
Állj meg a domb alján, és álló helyzetből sprintelj fel a dombra, amilyen gyorsan csak tudsz. Szállj le a lábfejedre, és pumpáld a karjaidat.
szeretem azt hinni, hogy magam is “robbanok, robbanok, robbanok”, ahogy elindulok a vonalról. A sprintet maximális erőfeszítésre tervezték, ezért ne menj 15 másodpercnél tovább.
Lassan és óvatosan sétálj vissza a dombon, pihenj 2 percet, vagy amíg teljesen helyre nem állsz, és ismételd meg annyiszor, ahányszor az időbeosztásod megkívánja.
Remélem, ez a kis cikk segített elmagyarázni, hogy pontosan mit is akarunk elérni ezekkel a robbanékony hegyi sprintekkel. A bejegyzés alján egy videót is mellékeltem, hogy segítsek szemléltetni, hogyan is kell ezeket pontosan végezni.