Ha gyengének érzi a vállát, a következő gyakorlatokat javaslom. Az első sorozat tulajdonképpen azzal foglalkozik, hogy először a lapocka stabilizátorokat (minden vállmozgás alapja) erősítsd, majd a rotátorköpenyben dolgozz. A gyakorlatok az alábbiakban vannak felsorolva:
1. Lapocka stabilizáló gyakorlatok-“Prone 6”- Ezt a gyakorlatot hason fekve vagy hason fekve végezheted hat (6) különböző pozícióban. Az első pozíció a fent leírtakhoz hasonló, a karok oldalra kinyújtva “T”-t alkotnak, a tenyerek lefelé néznek, tartsa ezt a pozíciót hat (6) másodpercig. A második pozíció a “T”, de úgy, hogy a hüvelykujjai felfelé néznek. A harmadik pozíció “Y”-t formál a karokkal, a tenyerek lefelé néznek. A negyedik pozíció egy “Y”, a hüvelykujjakkal felfelé. Az ötödik pozícióban a vállad és a könyököd 90 fokban van, vagyis gyakorlatilag mezőnygólt lősz. A hatodik és egyben utolsó pozícióban a karjaidat az oldalad mellett tartva próbálod összeérinteni a könyöködet, a tenyereiddel az asztal felé fordulva. Minden pozíciót hat (6 másodpercig) kell tartania, minden pozíciót háromszor végezve. Növelheti a nehézséget, ha először megnöveli az egyes tartások idejét, majd továbblépve mandzsettasúlyokat ad hozzá, vagy a gyakorlatot fiziólabdán végzi. Amikor először végzi el ezt a gyakorlatot, valakinek figyelnie kell, mert gyakori technikai hiba, hogy a felső trapézizmát (vagy a vállvonást) használja a karok stabilizálására.
2. Rotátorköpeny-gyakorlatok – Álló hajlítás, scaption, abdukció és oldalirányú külső rotáció. Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzéséhez kezdjük úgy, hogy felállunk, karjainkat az oldalunk mellett tartva. Csípje össze a lapockáját (lapockáját), és emelje a karját legfeljebb a vállánál magasabbra. Én súly nélkül kezdeném, majd 2#-os lépésekben haladnék, 2 sorozatban 15-öt. A lapockafeszítést ugyanúgy kezded, mint a hajlítást, de ezúttal 45 fokos szögben emeld fel a karjaidat. Az abdukciót ugyanúgy kezdjük, mint az előző két gyakorlatot, de emeljük a karunkat egyenesen oldalra. Végül az oldalsó külső rotáció végrehajtásához feküdjön a megdolgoztatni kívánt vállával ellentétes oldalra. Helyezzen egy kis feltekert törölközőt a karja alá úgy, hogy a keze a hasán nyugszik. Ezután forgassa el a karját úgy, hogy a keze körülbelül 45 fokban kifelé menjen.