Ez nem a fejedben van – hanem a hormonjaidban.
A rossz alvás és a csillapíthatatlan éhség kéz a kézben járnak, ami megmagyarázza, miért sóvárogsz a cukor, a só és a mélyhűtött (csak mi, ugye?) áruk után, amikor épp üresjáratban vagy.
Sőt, tudomány is alátámasztja azokat a kirándulásokat az automatához, amikor az utolsó pár órában a munkahelyeden kúszol át.
Az egésznek a hormonjainkhoz van köze Chloe McLeod akkreditált gyakorló dietetikus szerint, aki elmagyarázza, hogy amikor fáradtak vagyunk, magasabb a grehlin – más néven az éhséghormon – szintje, míg a leptin – a hormon, amely jelzi, mikor vagyunk elégedettek – csökken.
“Ettől éhesnek érezhetjük magunkat, még akkor is, ha valójában nincs szükségünk ételre” – mondja McLeod… és mindenki, aki már átélte ezt.”
Az ok, amiért szénhidrátokat és cukros nassolnivalókat kívánunk, amikor nem aludtunk elég sokat vagy jól, az az, hogy “a szervezetünk gyors és könnyű energiát keres, hogy úgy érezzük, több energiánk van; ezt legkönnyebben a szénhidrátokon keresztül érhetjük el. Emellett a szerotonin az a hormon, amely segít abban, hogy jobban – és boldogabbnak – érezzük magunkat, a szénhidrátok és a magas zsírtartalmú ételek pedig elősegítik a kiválasztását” – mondja McLeod.
Ha az alváshiány elkerülhetetlen az életünk ezen szakaszában (például ha új anyuka vagyunk), McLeod azt javasolja, hogy válasszuk az alacsony GI-jű szénhidrátokat az étvágyunk csillapítására.
“Az olyan ételek, mint az árpa és a csicseriborsó rostban gazdagok, és segítenek jóllakottan tartani, akárcsak a jó minőségű fehérjék, mint a hal, és az egészséges zsírok, mint az avokádó és a diófélék.”
Az alváshiány azonban nem csak a teltségérzetet és az éhséget szabályozó hormonokra van hatással.
“A kortizolszintünkre is hatással van” – mondja McLeod.
“Amikor fáradtak és stresszesek vagyunk, több kortizol szabadul fel a szervezetünkben, ami ellenőrizetlenül hagyva súlygyarapodáshoz vezethet. Ez azt is eredményezheti, hogy több szerotoninra van szükségünk, ezért magasabb kalóriatartalmú ételeket kívánunk. Ráadásul, ha fáradtak vagyunk, a sejtjeink nem tudják olyan jól hasznosítani a cukrot, ami emelkedett vércukorszinthez, és bizonyos esetekben inzulinelválasztáshoz vezethet, ami súlygyarapodáshoz vezethet.”
Az éjszakai rutinját tehát érdemes átgondolnia – vagy konzultálnia a háziorvosával -, ha az elalvás folyamatos problémává vált az Ön számára.
Ha a rossz alvás egyszeri alkalom (vagy ritkaság), McLeodnak van egy étkezési terve, amely segít kordában tartani a sóvárgást.
“Minden étkezés előtt igyál egy nagy pohár vizet (ami minden nap jó ötlet). Ügyeljen arra, hogy kielégítő reggelit válasszon, például teljes kiőrlésű kovászos tésztát tojással és avokádóval, vagy zabpelyhet mandulával, dióval, bogyós gyümölcsökkel és joghurttal, és törekedjen arra, hogy ebédre sok salátát tartalmazzon alacsony GI-jű szénhidrátokkal és fehérjével. A tonhalas és csicseriborsós saláta remek választás. Ezután a vacsorát tartsa elég könnyűnek, és válasszon zöldséglevest vagy sashimit salátával. A napot tejjel vagy joghurttal fejezd be, hogy segítsd az elalvást.
“Ami a kávét illeti – életmentő, ha fáradt vagy! De azt javaslom, hogy legkésőbb délután 2 órakor hagyd abba a koffeint, hogy ne befolyásolja az előtted álló éjszaka alvását, és maradj a napi két-három adagnál.”