Free Press

April 08, 2020

Az ellenállás szalagok vásárlásán gondolkodsz, de szeretnéd tudni, hogy valóban tudsz-e izmot építeni velük? Szeretné megtanulni, hogyan építhet izmot ellenállási szalagokkal a leghatékonyabb módon… miközben szakadt is lesz?

Nagyszerű! A legjobb helyre jöttél. Ha ismered a SET FOR SET-et, akkor teljesen tisztában vagy azzal, hogy milyen nagy hangsúlyt fektetünk az ellenállási szalagokra, mind a tanulásban, mind a gyakorlatban.

Ebben a bejegyzésben a következőket fogjuk átnézni:

• Hogyan építhetünk izmot ellenállás szalagokkal
• Hogyan működnek az ellenállás szalagok
• Az ellenállás szalagok ugyanolyan jók, mint a szabad súlyok
• Előnyök és hátrányok az ellenállás szalagok használatában az izomépítéshez
• Mennyi időbe telik, amíg az eredményeket látod & Milyen gyakran edzhetsz szalagokkal
• Az ellenállási szalagokkal való edzés leghatékonyabb módjai & A legjobb progresszív túlterhelési módszerek
• Ellenállási szalagokkal való edzéstervek, gyakorlatok és edzések az izomépítéshez és a zsírvesztéshez

Minden további nélkül kezdjük…

ELLENÁLLÓKÉPESSÉGI SZALAGOKKAL LEHET IZMOT ÉPÍTENI?

Igen, mindenképpen lehet izmot építeni ellenállás szalagokkal. Az izmaidnak a növekedéshez csak feszültségre, megfelelő regenerálódásra és az izmok adaptációjára & progresszív túlterhelésre van szükségük. Az izomépítés kizárólag testsúlyos gyakorlatokkal is elérhető, így az ellenállás szalagok csak növelik az izomnövekedési képességedet.

Ezzel együtt az izomépítés sokkal könnyebb, mint amilyennek hangzik. Rengeteg odaadást, elszántságot és következetességet igényel.

Menjünk végig azon, hogyan működik az izomépítés (hipertrófia), így pontosan tudod, mi kell az izomépítéshez az ellenállás szalagokkal.

Hogyan nőnek az izmok

Amikor edzel, az izmaidat nagyobb terhelésnek (feszültségnek) teszed ki, mint amihez azok szoktak. Ez károsítja az izmaidat, mikroszkopikus szakadások keletkeznek az izomrostokban. Edzés után a szervezeted egy olyan sejtszintű folyamat révén javítja a sérült izomrostokat, amely az izomrostokat újra összeolvasztja, miközben új izomfehérje-szálak (myofibrillumok) képződnek a folyamat során. Ez végső soron növeli izmaid vastagságát és méretét, és ezt nevezzük izomhipertrófiának.

Megfelelő regeneráció nélkül azonban, amely magában foglalja a magas fehérjetartalmú étrendet, alvást és pihenőnapokat, izmaid nem fognak hatékonyan növekedni. És anélkül, hogy idővel növelnéd az izmaidra gyakorolt stresszt, a növekedésed stagnálni fog.

4 követelmény az izomépítéshez az ellenállás szalagokkal

Itt van az izomépítés három fő követelménye, sorrendben, így megbizonyosodhatunk arról, hogy esélyt adsz az izmaidnak a növekedésre és a tömegnövelésre, amikor ellenállás szalagokkal edzel.

1. Feszültség & Túlterhelés

A fitnesz és az izomépítés szempontjából az inger az ellenálláson keresztül történő feszültségteremtés. Ahhoz, hogy az izmaid növekedjenek, ellenállást kell gyakorolnod rájuk feszültség formájában. Erre gondolunk, amikor azt mondjuk, hogy “feszültséget helyezünk az izmokra”. Az izmokra ható feszültséget okozhatja a gravitáció, külső terhelés vagy rugalmas feszültség. Ezt tehát elérheted pusztán a testsúlyoddal, szabad súlyokkal, gépekkel vagy ellenállási szalagokkal.

Ez az izomnövekedés első fázisa. Amíg a feszültség elegendő, az izmok reagálni fognak.

A feszültséggel kapcsolatos tényezők

• Az ellenállás mennyisége
• A feszültség alatt töltött idő
• A feszültség alatt töltött idő közötti pihenőidő
• Az edzés mennyisége

Az izom túlterhelése azt jelenti, hogy olyan feszültséget okozol az izmaidnak, amelyhez azok nem szoktak hozzá. Az izmaid idővel alkalmazkodni fognak, így kezelni tudják a plusz terhelést. Így fokozatosan nagyobb terhelésnek kell kitennie az izmait, ahogy azok elkezdenek alkalmazkodni.

2. Megfelelő regenerálódás

Az izomnövekedés következő fázisa a regenerálódás. A maximális izomnövekedéshez elengedhetetlen a pihenés, a megfelelő táplálkozás, a bőséges vízbevitel és az alvás.

Pihenés: Napokat kell kivennie az edzésből, hogy az izmok regenerálódhassanak. Ezért vannak a pihenőnapok.

Táplálkozás: Az izmok növekedéséhez magas fehérjetartalmú étrendre van szükséged. Ne feledd, az izmaid úgy nőnek, hogy új fehérjeszálakat képeznek. Kulcsszó: “fehérje” szálak.

Víz: A vízbevitel elengedhetetlen. Sok vizet akarsz inni, hogy a szervezeted fenn tudja tartani a jó fehérjeszintézist. Ráadásul a megfelelő vízbevitel segít a salakanyagok kiöblítésében, ami nagyobb zsírégetést tesz lehetővé.

Alvás: Az alvás elengedhetetlen az izomépítéshez. Megfelelő alvásra van szükséged. Napi 7-9 órát. Minél többet alszol, annál gyorsabban regenerálódsz, és annál gyakrabban tudsz edzeni, ami gyorsabb hipertrófiához és több nyereséghez vezet.

Mindenestre, megfelelő regenerálódás nélkül az izmaid nem lesznek képesek növekedni.

3. Az izmok adaptációja & Progresszív túlterhelés

Az izmaid növekedéssel alkalmazkodnak a rájuk gyakorolt terheléshez. Idővel az, ami egykor kemény edzés volt, könnyűvé válik. Csak a mozdulatokat fogod végigcsinálni. Tehát, bár az izomadaptáció jó, mert így növekszel, folyamatosan növelned kell a stresszt, amit az edzés során a testedre helyezel. Ha nem így teszel, és ugyanazt az edzést csinálod – azaz ugyanaz az ellenállás, ugyanaz a feszültség alatt töltött idő, ugyanaz a pihenőidő stb. -, akkor a tested platóba kerül, és nem fogod folytatni az izomfejlesztést. Elérsz egy bizonyos szintet, és ott is maradsz.

Ez viszonylag gyorsan megtörténik. Tehát progresszív túlterhelést kell alkalmaznod, ha azt akarod, hogy a tested továbbra is alkalmazkodjon, és ezáltal egyre több és több izmot építsen.

4. Bőséges tejsavófehérje por bevitel

A rendszeres edzés mellett az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy az izomtömeg növelésére törekvők naponta 0,55-,77 g fehérjét fogyasszanak testsúlykilogrammonként.

*** Ezek a fenti hirdetések affiliate hirdetések, amelyekért egy kis jutalékot kapunk minden vásárlás után.***

Progresszív túlterhelési módszerek ellenállásszalagokkal

Amikor először kezdesz el edzeni, nagyjából minden edzés, amit csinálsz, hatékony túlterhelés lesz, mert az izmaid egyszerűen nem szoktak hozzá, hogy a szokásos napi rutinodon (séta, ülés, állás stb.) túl bármit is csináljanak. Ahogy az izmaid alkalmazkodnak, növelned kell az őket érő terhelést. A progresszív túlterheléshez többféle módszer létezik.

Itt vannak a legjobb módszerek a progresszív túlterheléshez az ellenállási szalagokkal.

A feszültség alatti idő növelése & intenzitás: Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a készleteid hosszabbak. Ezt megteheted ismétlések hozzáadásával vagy a tempó megváltoztatásával. Ellenállási szalagokkal a legjobb tempó a 2:1:4:1. Tehát 2 másodperc koncentrikus (felfelé irányuló mozgás), 1 másodperc tartás a csúcson, 4 másodperc excentrikus összehúzódás (lefelé irányuló mozgás), 1 másodperc tartás, ismétlés. Egy másik lehetőség, hogy lassú excentrikus, robbanásszerű koncentrikus, és egy-két másodpercig a csúcson tartás. Az excentrikus összehúzódás a szalagokkal történő izom- és erőfejlesztés kulcsfontosságú összetevője.

Növelje az edzések volumenét: Ezt úgy teheti meg, hogy több sorozatot ad hozzá az edzéséhez és/vagy több gyakorlatot az edzéséhez.

csökkentse a pihenőidőt:

Növelje az edzések gyakoriságát: Például, ha hetente 3-szor edzel, emeld fel 4 alkalomra! Egy bizonyos ponton akár napi két edzést is végezhetsz, nem feltétlenül mindkettőt ellenállásszalagokkal. Az egyik lehet kardióedzés, a másik pedig ellenállásos edzés. Ennek ellenére figyelj a testedre, hogy ne eddz túl magad.

Növekvő ellenállás: A nagyobb ellenállású szalag használata kézenfekvő módszer. A szalagok esetében azonban nehéz lehet pontosan meghatározni, hogy mekkora ellenállást használsz (ezt alább részletesebben kifejtjük). Mindazonáltal még mindig működni fog, ha hallgatsz a testedre, és leméred az előző hetek nehézségét.

A progresszív túlterhelés nyomon követése szalagokkal

Mindent egybevetve, ha folyamatos eredményeket szeretnél látni az izomnövekedésben, progresszív túlterhelést kell alkalmaznod. A progresszív túlterhelés nagy része a szigorú rutin betartása. Ha folyamatosan változtatod a gyakorlatokat, az edzéseket és az általános tervet, akkor nem leszel képes a progresszív túlterhelésre. Tehát bárki, aki azt mondja, hogy folyamatosan változtatnod kell a dolgokat ahhoz, hogy növekedést láss, téved. Az egyetlen dolog, amit változtatnod kell, az a feszültség alatti idő, a mennyiség, a pihenőidő, a gyakoriság és az ellenállás szintje.

Ezzel együtt 2-3 hónap után ideális, ha adsz magadnak néhány napot vagy egy hetet pihenésre, majd váltasz rutint.

Ha tehát valódi izomépítő hatást akarsz látni, maradj következetes ugyanannál a tervnél, és kövesd az edzéseidet, hogy a fenti progresszív túlterhelési módszerekkel tovább nehezíthesd őket.

Hogyan működnek az ellenállósávok?

Az ellenállósávok más módon biztosítanak feszültséget, mint a szabad súlyok és a testsúlyos gyakorlatok.

A szabad súlyok a terhelést és a gravitációt használják a feszültség biztosítására. Az erő mindig lefelé irányul, ezért a testét úgy kell elhelyeznie, hogy megfelelően célozza meg az izmokat. Ha például a mellkasodat akarod megütni, akkor a padlóval párhuzamosan, arccal felfelé kell feküdnöd. Ha a hátizmaidat akarod eltalálni, akkor hajlott helyzetbe kell kerülnöd… Érted a lényeget.

A testsúly kizárólag a gravitációt használja. A szabad súlyokhoz hasonlóan úgy kell elhelyezned a testedet, hogy a gravitáció úgy működjön, hogy a testsúlyodnak feszültséget biztosítson. Például a fekvőtámaszoknál a testedet a padlóval párhuzamosan és arccal lefelé helyezed, hogy a gravitációnak megfelelően fel tudd magad tolni.

Az ellenállási szalagoknál az erőt a rugalmas feszültség okozza. Minél jobban feszíted a szalagot, annál nagyobb feszültség keletkezik. Ez azt jelenti, hogy bármilyen irányból megcélozhatod az izmaidat. Ha például a mellkasodat akarod megcélozni, akkor azt egyenesen állva is megteheted. Átlósan is okozhatsz feszültséget, ha a szalagot az egyik lábadhoz vagy egy rúdhoz rögzíted, fölötted vagy alattad és oldalra. Ismétlem, az erő bármelyik irányba kifejthető, mivel az a rugalmas feszültségen alapul, nem pedig a gravitáción.

Ezzel együtt természetesen a gravitáció is szerepet játszik az ellenállósávos edzésben. Ha például guggolást végzel ellenállásszalaggal, akkor a rugalmas feszültség és a gravitáció ellen kell dolgoznod. Ez olyan, mint egy testsúlyos gyakorlat szteroidokon.

Beszerezz magadnak néhány ellenállásszalagot

Az ellenállásszalagok ellenállási szintjei

A szabad súlyoknál, ha egy 10 kilós súlyzót választasz, az mindig egy 10 kilós súlyzó lesz az egész mozgás során. A súly értelemszerűen nem fog változni.

Az ellenállási szalagoknál azonban minél jobban nyújtod, annál jobban nő az ellenállás, mivel több feszültség keletkezik. Ez az oka annak, hogy egy ellenállási szalagnak van egy tartománya az ellenállás szintjének (pl. a mi sárga szalagunk 5-20 font között mozog).

Az ellenállási szalaggyakorlat során tehát a mozgás a mozgás végtartománya felé lesz a legnehezebb, mivel minél jobban nyújtjuk, annál nagyobb ellenállás jön létre.

Ez teljesen ellentétes a szabadsúlyos és a testsúlyos gyakorlatokkal. A szabadsúlyos és testsúlyos gyakorlatoknál van egy erőgörbe. Természetesen a súly nem változik, de a gyakorlat a mozgás végtartománya felé haladva könnyebbé válik, mert természetesen több erőt tudsz kifejteni, ahogy az izom megrövidül és összehúzódik.

Gondolj arra, hogy ha súlyzóval guggolsz, akkor a felhúzás alja és közepe felé mindig nehezebb lesz, a teteje felé pedig könnyebb. Ez az erőgörbe. Szalaggal akkor könnyebb, amikor a szalag kevésbé feszül, tehát a felső rész lesz a legnehezebb. Ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek miért szeretik használni a szalagokat a súlyzós emeléseknél. Ez kiküszöböli az erőgörbét. Ez az oka annak is, hogy a testsúlyos edzéseket (calisthenics) végző emberek miért szeretik a szalagokat. Mert feljebb tudják vinni a gyakorlatok nehézségét néhány fokozattal.

Szóval, dióhéjban összefoglalva, a szalagok ellenállást hoznak létre a rugalmas erő/feszítés révén, és minél többet mozogsz a mozgástartományban, annál jobban nő az ellenállás/feszítés.

Milyen méretű ellenállási szalagot vegyek?

Növeld a nehézséget a szalagokkal

Az ellenállási szalaggyakorlatoknál kezdd a szalagot megfeszített állapotban, majd haladj végig a mozgástartományon. Ha lazán kezded, akkor az alsó mozgástartományban nem lesz feszültséged.

Ha a szalagot egy rúdhoz rögzíted, akkor ennek eléréséhez egyszerűen tovább léphetsz. Ha a lábad köré van hurkolva, akkor kétszer vagy háromszor körbetekerheted a lábad körül, hogy a gyakorlatok kezdetétől feszesebb legyen.

Az ellenállóképességi szalagok ugyanolyan jók az izomépítésre, mint a szabadsúlyok vagy a gépek?

Az izomépítés szempontjából a szabadsúlyok általában hatékonyabbak. Néhány okból kifolyólag.

Először is, a progresszív túlterhelés a legegyszerűbb, amikor olyan egyszerű ellenállási szintekkel van dolgunk, mint amilyeneket a súlyzók és a tányérokkal ellátott súlyzók biztosítanak. Másodszor, amint a szalagok elérnek egy bizonyos ellenállási szintet, nagyon nehéz használni őket a szabad súlyok azonos ellenállási szintjéhez képest. Amikor elérjük a magas ellenállási szinteket, könnyebb a gravitációval szemben dolgozni, mint a rugalmas erővel szemben.

Most, ha kezdő vagy, akkor biztosan az ellenállás szalagok jó választás az izomépítéshez. Valójában ugyanolyan jó, ha nem jobb. Ez lesz egy alacsony kockázat és magas jutalom, ellentétben a szabad súlyokkal, amelyek a kezdők számára magas kockázatot jelentenek.

Ha Ön egy haladó fitness-szintű, vagy ha haladóvá válik a használt szalagok, akkor csak kreatívnak kell lennie a progresszív túlterheléssel, hogy folytassa az izomépítést. Ha megnézed a calisthenic srácokat, akkor szuper szakadtak lesznek és hihetetlenül sovány izomtömegük van anélkül, hogy szabad súlyokhoz nyúlnának. Tehát, ha ezt csak a testsúlyukkal tudják megtenni, akkor az ellenállási szalagok hozzáadása a keverékhez csak fokozhatja ezt. Gondolj arra, hogy fejlett fekvőtámaszokat végeznek, például tapsoló fekvőtámaszokat, majd szalagokat adnak hozzá a tapsoló fekvőtámaszokhoz. Ezért még a haladó edzők is tudnak izmot építeni ellenállási szalagokkal.

Sok haladó emelő végül a szabad súlyokat ellenállási szalagokra cseréli, mert ez sokkal kevésbé terheli a gerincüket és az ízületeiket, és még mindig jó eredményeket láthatnak. Miután évekig verték az ízületeket, ennek sok értelme van.

Azzal a kérdéssel kapcsolatban, hogy “az ellenállás szalagok ugyanolyan jók-e az izomépítésre, mint a szabad súlyok?”… Ez nem ilyen egyszerű, mind a szabad súlyoknak, mind az ellenállás szalagoknak vannak előnyei és hátrányai… amit most elmagyarázunk.

Az ellenállásszalaggal történő izomépítés előnyei és hátrányai

Az ellenállásszalaggal történő izomépítés előnyei és hátrányai.

Az ellenállásszalaggal történő izomépítés előnyei:

1. Tökéletes kezdőknek

Az ellenállóképességi szalagok tökéletesek kezdőknek, mivel könnyű megtanulni a használatukat, és hatékonyak az izomépítésben, amikor először indulsz el a fitneszutadon. Az ellenállási szalagok egy mindenre kiterjedő eszköz lesznek ahhoz, hogy nagyszerű formába kerüljön, és szilárd alapokat építsen. A legjobb az, hogy még akkor is rengeteg felhasználási lehetőséget talál az ellenállási szalagoknak, ha áttér a szabad súlyokra, mivel rendkívül sokoldalúak. A szalagok minden fittségi szinthez és a fitnesz minden aspektusához (pl. hajlékonyság, bemelegítés, robbanékony edzés) alkalmasak.

2. Kíméli az ízületeket & gerincet

Az ellenállási szalagok hatalmas előnye, hogy biztonságosak, kímélik az ízületeket, és kevésbé terhelik a testet. Ez ugyanolyan fontos a kezdők számára, mint a veteránok számára, akik már évekig bántalmazták a testüket az edzőteremben. Ha a hosszú élettartam ugyanolyan fontos az Ön számára, mint az izomépítés, akkor a szalagokkal való edzés az egyik legjobb megközelítés, amit választhat.

Megjegyzés: A szabadsúlyos gyakorlatok, mint a guggolás és a súlyemelés nagy terhelést jelentenek a gerincízületekre. Bár ezek nagyszerű gyakorlatok az izom- és erőfejlesztéshez, ezek a legnagyobb bűnösök az edzésből eredő gerincsérülésekért.

3. Bárhol edzhetsz

A szalagok könnyen a leghatékonyabb és legolcsóbb hordozható edzőeszköz, amit csak vásárolhatsz. Ha egy olcsó otthoni edzőtermet szeretne, a szalagok. Ha sokat utazik, és fitt akar maradni, szalagok. Ha a napon szeretne edzeni, szalagok. Mint mondtuk, rendkívül sokoldalúak. Ha van szalagod, akkor mindened megvan, amire szükséged van ahhoz, hogy fitt maradj, még a legszűkebb helyeken is (szállodai szobai edzés valaki?). Az igazság az, hogy az ellenállás szalagok minden, amire szükséged van ahhoz, hogy fitt maradj az úton, és ha testsúlyos gyakorlatokkal kombinálod, egyáltalán nincs okod arra, hogy ne maradj fitt bárhol a világon, beleértve az otthonodat is.

4. Állandó feszültség & Nincs mód a csalásra

A szalagok egy olyan eszköz, amely állandó feszültséget biztosít egy gyakorlat során… mindaddig, amíg a tanított szalaggal kezded. Ez lehetővé teszi, hogy maximalizáld a feszültség alatt töltött időt, amit szeretnél, ha a célod az izomtömeg növelése.

Mi több, a szalagok kiküszöbölik (vagy legalábbis csökkentik) a gyakorlatok közbeni “csalást”. Bármennyire is szeretnénk növekedni és fejlődni, az elménk harcol velünk a kemény gyakorlatok során, ami arra késztet minket, hogy csaljunk a gyakorlatok helytelen végrehajtásával. Például sokan lendületet használnak a szabadsúlyos és a testsúlyos gyakorlatok során. Hogy miért? Mert ez könnyebb, és lehetővé teszi számukra, hogy csak végigcsináljanak egy sorozatot. Ez nem kedvez az izomnövekedésnek. Az ellenállási szalagokkal nem fogsz tudni lendületet vagy rángatózó mozdulatokat használni. Egyszerűen nem érvényesül a rugalmas erő. Megfelelő kontrollt és szigorú formát igényelnek.

5. Nem korlátozza a gravitáció

A szalagokkal több mozgássíkon keresztül könnyedén dolgozhatsz. A feszültség onnan jön, ahová a szalagot rögzíted, és bármilyen irányba rögzítheted a szalagot. Így a keresztirányú síkot, a frontális síkot és a sagittalis síkot is könnyedén megdolgoztathatod, anélkül, hogy furcsa és sérülésveszélyes pozíciókba kellene kerülnöd, mint a szabadsúlyos és testsúlyos gyakorlatoknál.

Az ellenállásszalagok további előnyei

Az izomépítő ellenállásszalagok hátrányai:

1. Nehéz mérni, hogy valójában mekkora ellenállást használsz a szalagokkal. Minden adott szalag esetében van egy ellenállási tartomány. Mint említettük, minél jobban nyúlik, annál nagyobb az ellenállás.
2. Egy nagy szalag ellenállását sokkal nehezebb használni, mint egy ugyanolyan ellenállású szabad súlyt. Minél szélesebb a szalag, annál nagyobb az ellenállás. Ráadásul a szalagok csak egy bizonyos ellenállási szintig mennek, tehát el fogsz érni egy határt, hogy milyen “nehéz” lehet.

Bár 5 pro és 2 kontra van, ez a 2 kontra nagyon jelentős, ha izomépítésről van szó. Kezdők számára ez nem lesz probléma, mivel bármelyik másik módszerrel hatékonyan lehet progresszív túlterhelést végezni, de azok számára, akik már elég erősek, a szalagok nem biztos, hogy annyira vonzóak izomépítés céljából. Mindazonáltal még mindig hasznosak lesznek az edzés más aspektusaihoz, mint például a rugalmasság, a mobilitás, a bemelegítés, a szuperszettek, az ízületek pihentetése, és egyszerűen fogalmazva, a szálkásodás.

A kezdőknek mindig ajánlott a szalagokkal kezdeni, ha minket kérdezel, mivel a testsúlyos edzéssel párhuzamosan szilárd alapot teremtenek. Izmot fogsz építeni.

Az ellenállási szalagok tehát helyettesíthetik a súlyokat?

Hipotetikusan, igen. A szalagok használhatók izomépítésre, ha megérted, hogy mi kell az izomépítéshez, amit fentebb már megbeszéltünk. Ez különösen igaz a kezdőkre és azokra, akik egy ideig szünetet tartottak a fitneszben.

Ezzel együtt úgy érezzük, hogy mind a szalagoknak, mind a szabad súlyoknak megvan a helyük a fitneszprogramban. A szabad súlyoknak sem kell feltétlenül súlyzóknak és súlyzóknak lenniük, lehetnek nem hagyományos edzéseszközök is, mint például kettlebells, homokzsákok, acélkampók és így tovább, mivel ezek nagyon hatékonyak az izomépítésben, és az ízületeket is kímélik, mint a súlyzós gyakorlatok.

ellenállási szalagok vs. szabad súlyok

Egy ideális világban mindent szeretnénk. Ellenállósávok, súlyzók, súlyzók, kettlebell, és így tovább. Ezek az általunk említett eszközök mindegyike hasznos a maga nemében. Mindegyik megtalálhatná a maga hasznát egy “végső edzésprogramban”. De ha minimálisan és gazdaságosan akarsz dolgozni, a szalagok remek választásnak bizonyulnak.

Az izomépítés során, ha következetes maradsz, ragaszkodsz egy rutinhoz, a progresszív túlterhelésre összpontosítasz, mindig megfelelő pihenést biztosítasz, és néhány havonta új stratégiákat alkalmazol, sikerrel jársz.

TANULMÁNY AZ ELASZTIKUS ELSZÁLLÍTÁSRÓL VS KONVENCIÁLIS ELSZÁLLÍTÁSRÓL:

A rugalmas ellenállással végzett edzés hatása az izomerőre a hagyományos ellenállással szemben: Egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis: “A vizsgálatból származó bizonyítékok arra utalnak, hogy a rugalmas eszközökkel végzett ellenállás-edzés hasonló erőnövekedést biztosít, mint a hagyományos eszközökkel végzett ellenállás-edzés. Ezek az eredmények lehetővé teszik az edzők, a fizioterapeuták, sőt a betegek számára is, hogy az alacsony költségű, könnyen kezelhető és különböző helyeken használható eszközök, például a rugalmas eszközök használata mellett döntsenek az izomerő fenntartása és növelése érdekében.”

HOGYAN KELL LÁTNI AZ EREDMÉNYEKET AZ EREDMÉNYEKET AZ EREDMÉNYSZALAGOKBAN?

Az eredmények különböző tényezőktől függően változnak, mint minden típusú edzésprogram és eszköz esetében.

Az olyan tényezők, mint az edzés gyakorisága, az edzések nehézsége, a progresszív túlterhelési technikák alkalmazása, a táplálkozás, a pihenés, a genetika és a kiindulási fittségi szint mind szerepet játszanak abban, hogy mennyi ideig tart az eredmények megjelenése.

A kezdők és azok, akik egy ideig szünetet tartottak a fitneszben, átlagosan az ellenállósávos edzés megkezdését követő nyolc héten belül észrevehető izomnövekedésre számíthatnak. Ha a kezdő szint után kezdesz, 12 hét körül már jó eredményeket kell látnod.

MINDENNAPI ellenállásszalagos edzéseket végezhetsz? Milyen gyakran lehet ellenállási szalagokkal edzeni?

A szalagok egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy kevésbé terhelik a testet. Amíg jól étkezel, jól alszol és sok vizet iszol, addig képesnek kell lenned a magas edzésfrekvenciára. Viszont ez tényleg attól függ, hogy hogyan érzed magad. Nem akarod túledzeni magad, hiszen a test pihenni hagyása ugyanolyan fontos az izomépítéshez, mint az edzés.

Ha minden nap szeretnél edzeni, akkor inkább végezz osztott edzéseket, mint teljes testes edzéseket.

Itt egy példa egy heti edzéstervre, amely szerint minden nap edzenél:

Hétfő – lábak (négyfejűek, combhajlítók, farizmok)
kedd – mellkas, tricepsz
szerda – core (hasizom, ferde hasizom)
csütörtök – hát, bicepsz, alkarok
Péntek – vállak, traps, vádli
Szombat – core (hasizmok, obliques)
Vasárnap – REPEAT (vagy vegyél ki egy szabadnapot, csinálj egy HIIT edzést, fuss, kerékpározz, ússz, stb.)

Itt van két ellenállósávos edzésterv az izomépítéshez, amit ajánlunk:

1. nap – Alsótest (négyfejűek, combfeszítők, farizmok, vádli)
2. nap – Felsőtest (mellkas, hát, vállak)
3. nap – Core & Karok (hasizom, hasizom, hasizom, bicepsz, tricepsz)
4. nap – Pihenés
5. nap – Alsótest (négyfej, combhajlítók, farizmok, vádli)
6. nap – Felsőtest (mellkas, hát, vállak)
7. nap – Core & Karok (hasizmok, kötelék, bicepsz, tricepsz)
8. nap – Pihenés
REPEAT

1. nap – Alsótest (quads, combfeszítők, farizmok, vádli)
2. nap – Pihenés
3. nap – Felsőtest (mellkas, hát, vállak, hasizmok)
4. nap – Pihenés
5. nap – Alsótest (combizmok, combfeszítők, farizmok, vádli)
6. nap – pihenés
7. nap – felsőtest (mellkas, hát, vállak, hasizom)
8. nap – pihenés
ismétlés

Észreveheted, hogy a fenti edzéstervben nincsenek bicepsz és tricepsz napok. Ez azért van, mert összetett mozgásokat kell használnod. Az összetett mozdulatokkal nem kell izolálnod a bicepszet és a tricepszet, mivel azokat már megdolgoztatod. pl. a mellkas és a nyomások megdolgoztatják a tricepszet, a felhúzások és a sorok pedig a bicepszet. Ne töltsön időt izolációs gyakorlatokkal, hacsak nem valami olyasmi, amit igazán élvez.

Teljes test izomépítő ellenállósávos rutin kezdőknek:

1. nap – teljes test
2. nap – pihenés
3. nap – teljes test
4. nap – pihenés
5. nap – teljes test
6. nap – pihenés
7. nap – pihenés
7. nap – teljes test
8. nap – pihenés
ismétlés

A teljes test edzéseknél minden nagy izomcsoportra legalább 2 gyakorlatot célozz. Csak összetett gyakorlatokat végezz, mint a szalagos guggolás, a súlyemelés, a mellkasnyomás, a vállnyomás és a sorok, ha azt akarod, hogy az edzésed hatékony legyen, aminek az is kell lennie.

Az izomépítés leghatékonyabb módja az ellenállás szalagokkal

Az ellenállás szalagokkal való edzés leghatékonyabb módja az, ha ezekre a progresszív túlterhelési módszerekre összpontosítasz.

• Feszített idő
• Pihenőidő
• Az edzés mennyisége

Ezek a legegyszerűbb progresszív túlterhelési módszerek az ellenállás szalagoknál

Ragaszkodj ehhez a háromhoz, és izmot fogsz szerezni. Bizonyos gyakorlatoknál, ahol van értelme, az ellenállásszalag méretét is növelheted.

Az izomépítés egy tudomány, ezért légy okos, és minden héten kövesd magad, hogy a következő héten növelni tudd a nehézséget.

Még több, törekedj az anyagcsere-edzésekre. Az anyagcsere-edzések a legjobbak a kisebb ellenállással történő izomépítéshez. Az anyagcsere-edzések tökéletesen működnek az ellenállásszalagokkal, és nem csak izmot fogsz építeni, hanem zsírt is fogsz égetni, és szakadt leszel, ami a fitnesz végső célja kellene, hogy legyen – foszlós, sovány izomzat.

Metabolikus edzések ellenállásszalaggal az izomépítéshez

Az egyik legjobb módja az izomépítésnek bármilyen könnyű eszközzel az anyagcsere-edzés.

Nincs szükséged nehéz súlyokra, ezért az ellenállás szalagok tökéletesek lesznek.

A metabolikus edzések egyszerűek, kevés pihenőidőre, magas intenzitásra van szükséged, és az edzéseidnek 30-40 perc körül kell lenniük, soha ne legyenek hosszabbak.

Kizárólag összetett gyakorlatokat végezz. Így égetsz el sok kalóriát és építesz izmot egyszerre!

Ez nagyon hasonlít a HIIT-hez. Olyan, mint az ellenállásos edzés és a HIIT hibridje. Használhatsz olyan protokollokat, mint a szupersorozatok, körök, fel- és leszálló létrák, komplexek, Tabata.

Itt egy jó, egyszerű, teljes testet érintő anyagcsere-edzés szalagokkal.

Circuit 1:

Squats x 30 másodperc
Deadlifts x 30 másodperc
Rows x 30 másodperc
– Pihenj 15 másodpercet minden gyakorlat között és csinálj 4-5 kört

Circuit 2:
Mellfeszítés x 30 másodperc
Vállprés x 30 másodperc
Hegymászók x 45 másodperc (ehhez nem kell szalag)
– Ne pihenj a gyakorlatok között, pihenj 1 percet a körök között. Végezz 4-5 kört

Felemelkedő/leereszkedő létra:

Guggoló fekvenyomás x 10
Burpee fekvőtámasszal x 1
– Az első sorozat 10 ismétlés guggoló fekvenyomás és 1 ismétlés burpee fekvőtámasszal, egymás után végezve, azonnal menj a következő sorozatba és csinálj 9 guggoló fekvenyomás és 2 burpee fekvőtámasszal, majd, 8 guggoló fekvenyomás és 3 burpee fekvőtámasszal, és folytasd így, amíg nem csinálsz 1 guggoló fekvenyomás és 10 burpee fekvőtámasszal. Akkor végeztél
– Csak akkor pihenj, ha muszáj. Ez egy burn out finisher.

Egyszerű, kemény és hatékony minden edzettségi szinten.

MELYIK ellenállási szalagot kell beszerezned?

Bár többféle ellenállási szalag van a piacon, csak kettőnek van értelme az izomépítéshez – a zárt hurkú ellenállási szalagoknak (41 hüvelykes hurkú szalagok) és a fogantyúval ellátott ellenálláscsöveknek. A 41 hüvelykes hurok ellenállási szalagok több okból is jobbak a csöves szalagoknál. Sokoldalúbb a felhasználásuk és az általad végezhető gyakorlatok tekintetében.

Egy teljes összehasonlítást készítettünk a hurok ellenállás szalag vs. fogantyús ellenállás csövek ellen, ha többet szeretnél megtudni arról, hogy miért a hurok ellenállás szalagok a legjobbak.

Fogyhatok és égethetek zsírt ellenállás szalagokkal?

Most, hogy befejezzük, itt van néhány hatékony ellenállás szalag gyakorlat és edzés, hogy kipróbáld és inspirációt meríts belőle!

ellenállás szalaggyakorlatok

A Youtube-on található ellenállás szalaggyakorlatok lejátszási listája (mellkas, karok, hát, lábak, vállak, és még sok más)

24 legjobb ellenállás szalaggyakorlat

Izometrikus gyakorlatok ellenállás szalagokkal

Maggyakorlatok ellenállás szalagokkal

Vállgyakorlatok ellenállás szalagokkal

Vállgyakorlatok ellenállás szalagokkal

Állásgyakorlatok ellenállás szalagokkal

Vállgyakorlatok ellenállás szalaggal Bands

Chest Workout With Resistance Bands

Leg Workout With Resistance Bands

21 perces teljes test edzés Resistance Bands

Full Body Workout For Building Muscle With Resistance Bands

Milyen méretű ellenállás szalagokat vegyek?

Vásároljon ellenállóképességi szalagokat