Mivel a magod a vezérlő erő minden mozdulatodban – a Pilates órán és azon kívül is -, fontos, hogy időt szánj a saját erősítésére is. “Egy jól kondicionált törzs sok olyan betegséget gyógyíthat, amitől az emberek szenvednek, beleértve a hátfájást, a rossz testtartást és a krónikus sérüléseket” – mondja Hatcher, hozzátéve, hogy a jól kondicionált törzsre jellemző, hogy “erős, rugalmas, és képes szabadon mozogni és stabilitást teremteni.”
Emiatt Hatcher ügyel arra, hogy a heti 20 órája mindegyikébe (amelyek között virtuális csoportos és magán szőnyeges órák is vannak) beépítsen egy szilárd hasizomgyakorlatot. Az alábbiakban három a legjobb Pilates core gyakorlatok közül, amelyek minden edzésébe bekerülnek – és egyetlen ropogtatás vagy deszka sincs köztük.
A legjobb Pilates core gyakorlatok
Roll Up
Hatcher szerint ez a mozdulat a legjobb arra, hogy megtanítsa, hogyan kell megfelelően kontrollálni a törzsedet, és az egyik legjobb Pilates core gyakorlat. “A Roll Up egyetlen gyakorlatban egyesíti az összes sokoldalúságot, amire a core-ban szükség van: a hasizom erejét, a gerinc rugalmasságát, a medence és a gerinc szabad mozgásának képességét és a lábak stabilizálását egyszerre” – mondja. A mozdulat végrehajtásához kezdj a hátadon fekve, a kezeidet a fejed fölé emelve. A kezdőknek hajlított lábakkal kell kezdeniük, és ahogy haladunk előre, haladhatunk a lábak kiegyenesítésével. Lélegezzünk be, a karokat a plafon felé nyújtva, és lassan guruljunk felfelé, hogy megpróbáljuk megérinteni a lábujjainkat. Majd kilégzéskor lassan gurulj vissza lefelé. Vegye igénybe a hasizmait, miközben a gerincén keresztül kerekít, és végig szorítsa össze a lábát.
Oldalrúgások
A törzs stabilitásának megdolgozásához próbálja ki a kezét (vagy, ööö, a lábát) néhány oldalrúgásnál. “Bár egyszerűnek tűnik, sok törzserőre van szükséged, és arra, amit a Pilates-tanárok “ellentétes energiának” neveznek, hogy úgy mozgasd a lábad anélkül, hogy elveszítenéd az irányítást a törzsed felett” – mondja Hatcher. Feküdj az egyik oldaladra, a lábaidat rakd egymásra, a fejedet támaszd az alsó kezedre, a felső kezedet pedig nyomd a szőnyegbe. Tartsa egyenesen a nyakát, a törzsét és a farizmokat pedig mozgásban tartva, emelje a felső lábát csípőmagasságba. Lassan nyújtsd ki magad előtt, majd nyújtsd vissza magad mögött. Végezzen el egy teljes sorozatot az egyik oldalon, mielőtt átváltana a másikra. Ha új vagy a mozgásban, Hatcher azt javasolja, hogy kezdd az alapvető elöl-hátul rúgásokkal, majd haladj a fejlettebb csípőerősítő mozdulatokkal, mint például a rond de jambes.
Hattyú
“Szeretem a Hattyút, mert nagyon szükséges változatosságot biztosít a mozgásunkban, és átneveli a testet” – mondja Hatcher. “A gerincünket arra tervezték, hogy hátrahajoljon, de a legtöbb ember nem hajol hátra nagyon gyakran, és ennek következtében a hátizmaink gyengék lesznek, a hasizmaink megrövidülnek, és elveszítjük azt a képességünket, hogy belsőleg felemeljük a gerincünket a gravitációval szemben.” A hattyúk segíthetnek leküzdeni ezeket a problémákat, helyreállítva a gerinc mozgékonyságát, megerősítve a hátat és javítva a testtartást. Feküdj hason úgy, hogy a kezeidet a vállad alatt tartod, a könyököd az oldaladat öleled, a lábaid pedig kissé szélesebbek, mint a csípőd. Nyomd bele magad a szőnyegbe, és kilégzés közben húzd le a fejed és a mellkasod a szőnyegről, belégzéssel pedig engedd le a hátadat a kiinduláshoz. Minden egyes ismétlésnél próbáld magasabbra emelni a mellkasodat, és ügyelj arra, hogy a lábad a szőnyegen maradjon.
Kipróbálnál még néhány Pilates core mozdulatot? Kövesd végig az alábbi videót.
