Free Press

Elveszettnek érezted már magad, amikor a számodra megfelelő fitneszprogramot kerested?

Az elmúlt nagyjából egy évtizedben a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) jó sajtóvisszhangot kapott a (gyors) fitneszközösség körében. A rövid HIIT edzéseket úgy reklámozták, hogy eredményesebbek, mint a tipikus 50 perces hosszú esti futás.

Túl szép, hogy igaz legyen? Már jó ideje csinálom a HIIT-et, de nem voltam biztos benne, hogy ez a legjobb alternatíva számomra, ezért szerettem volna egy kicsit mélyebbre ásni.

Spoiler alert: nem vágott és száraz, de a kutatásokból több dolog is kiderül.

Miben különbözik a HIIT a hagyományos kardiótól?

A tudományos közösségben az állóképes kardiót aerob edzésként ismerik, míg a HIIT-et anaerobnak tartják. Bírd ki velem. Íme a legjobb magyarázat, amit találtam, a Healthline jóvoltából:

“Az aerob edzés folyamatos oxigénellátás segítségével termel energiát az aktuális aktivitási szint fenntartásához anélkül, hogy más forrásból származó további energiára lenne szükség. Az anaerob edzés azonban arra készteti a szervezetedet, hogy több energiát igényeljen, mint amennyit az aerob rendszer képes előállítani.”

Az alábbiak történnek a HIIT során: a szervezetednek nincs elég oxigénje, ezért a tárolt energiaforrásokra (tápanyagokra) támaszkodik, hogy üzemanyagot nyerjen.

A hab a tortán: a tested az edzés után is folytatja a zsírégetést, mert megpróbálja pótolni az elvesztett tápanyagokat. És ez, barátaim, az, amit afterburn-effektusnak hívnak.

Az afterburn-effektus, vagy ahogyan alvás közben kalóriát égetsz

Tudományos nevén Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), az afterburn-effektus az a kalóriamennyiség, amit a testünk az edzés után eléget. Amikor HIIT-et végzel, az oxigénkapacitásodat meghaladóan edzel. Gondolj úgy rá, mintha egyfajta energiatartozást hoznál létre, amelyet az edzés után vissza kell fizetned.

A kutatások szerint exponenciális kapcsolat van az edzés intenzitása és az EPOC nagysága között. Minél intenzívebb az edzés, annál több energiára van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy visszanyerje a nyugalmi állapotot.

Kiderült azonban, hogy az utóégetés hatása nem elég jelentős ahhoz, hogy fogyásra késztessen. Lyle McDonald fitneszszerző saját kísérletet végzett. Ehhez egy teljesítménymérő kerékpárt használt. Ezután a teljesítményt egy bonyolult képlet segítségével kalóriává számította át.

Megállapította, hogy a 30 perces HIIT edzés és a 30 perces normál kardió edzés közötti 7%-os (elég nagy) különbség az utóégésben mindössze 14-21 kalóriát jelent.

Long story short, az utóégés hatása önmagában nem segít. Ami számít, az a kalória, amit a tényleges edzés során elégetsz.

Az egyperces edzés

Az ok, amiért a HIIT olyan népszerű, inkább a rövidebb idő alatt elégethető kalóriák számával függ össze. Ahogy a nevéből is sejthető, ez az edzéstípus meglehetősen intenzív. Ez nem valami varázsformula, amivel kevesebbet csinálva többet égethetsz, de kevesebb időt vesz igénybe, mint egy 1 órás kocogás.

Martin Gibala, a HIIT neves kutatója és Az egyperces edzés című bestseller szerzője azt állítja, hogy mindössze egy perc nagyon kemény munka ugyanolyan előnyökkel jár, mint 50 perc folyamatos edzés.

Kísérlete 2 csoporton alapult:

1. Az A csoport heti háromszor háromszor 20 másodperces kitöréseket végzett egy 10 perces edzés részeként, beleértve a bemelegítést és a lehűlést is.
2. A B csoport heti háromszor 50 perc egyenletes tempójú kardiót végzett (ez a hivatalos közegészségügyi irányelv).

A 12 hetes kísérlet végére mindkét csoport közel 20 százalékkal javította a kondícióját, és a férfiak mindkét csoportban 4,5 kilót fogytak.

De itt a lényeg: más vizsgálatok szerint mindkét edzéstípus ugyanolyan hatékony volt a hosszú távú zsírcsökkentésben. Egy ausztrál kutatócsoport 28, 1000 emberre kiterjedő vizsgálat eredményeit foglalta össze. Szavaik szerint “sem a rövid távú HIIT/SIT, sem a MICT nem eredményezett klinikailag jelentős testzsírcsökkenést.”

Az eredmények mögött az állhat, hogy a fogyás a konyhában történik. Egy dologban a tudományos közösség egyetért, hogy a testmozgás nem elég, ha fogyásról van szó. Egy 2016-os tanulmány szerint a testmozgás ugyan csökkenti számos betegség (szívbetegség, cukorbetegség és rák) kockázatát, de az aktivitás önmagában nem éget el plusz kalóriákat. Ha pedig maga is szeretne meggyőződni róla, itt egy nagyszerű, tudományosan alátámasztott cikk arról, hogy miért nem szabad sportolni a fogyás érdekében.

A The One-Minute Workout szerzője maga mondta:

“Ami a kalóriaégetés általános nagyságrendjét illeti, az általában kicsi ahhoz képest, amit étrendi változtatásokkal elérhetünk.”

Takeaway #1: a tudomány nem meggyőző

Nincsenek egyértelmű tudományos bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a HIIT hatékonyabb-e a fogyás szempontjából, mint az egyenletes állapotú kardió. A kutatások kis mintákra támaszkodnak, így nem lehet általánosítani az eredményeikről. Ráadásul a HIIT-nek különböző megközelítései vannak, még sincs egyetértés abban, hogy melyik protokoll a hatékonyabb.

Takeaway #2: A HIIT időtakarékos

Az intervallumos edzés vonzó alternatívája a tipikus 50 perces kardióedzésnek, mert kevesebb időt igényel, ezt nem lehet tagadni.

Takeaway #3: a fogyás a konyhában történik

Ha eredményeket akarsz, sokkal fontosabb, hogy mennyit eszel, mint az, hogy mennyit edzel. A fogyás (nem is olyan titkos) receptje a kalóriadeficit. A konyhában fogysz, de az edzőteremben erőre és állóképességre tehetsz szert, és egészségesebbé válhatsz.

4. tanulság: a fitneszrutinodnak arról kell szólnia, hogy jól érezd magad

Az edzés mind a fizikai, mind a mentális egészségnek jót tesz. Most, hogy megállapítottuk, hogy a fogyáshoz étrendi változtatásra van szükség, a HIIT és az egyenletes állapotú kardió közötti választásnak arról kell szólnia, hogy mit élvezel a legjobban, és mit bír el a tested.

A HIIT meglehetősen brutális. Arról szól, hogy a testedet messze kilökdösöd a komfortzónájából, ezért nem mindenkinek való. Ha ezt választod fitneszrutinodnak, de a végén otthagyod az edzéseket, mert nem tudod tartani a tempót, akkor jó eséllyel kevésbé lesz hatékony, mint az egyenletes kardió.

5. tanulság: nem feltétlenül kell választanod

Ezek a bizonytalanságok közepette van egy alternatíva arra, hogy az egyiket vagy a másikat válaszd. Kombinálhatod mindkettőt a rutinod részeként, és erre könnyen találsz programokat az egész interneten.

Bár a tudomány nem tisztázta a mögöttes mechanizmust, a két edzéstípus kombinálása állítólag hatékonyabb, mintha csak az egyiket végeznéd egyedül.

Még nem bizonyított, de mindenképpen nagyszerű, hogy feldobd a fitneszrutinodat!