A csattanás, a reccsenés és a pukkanás üdvözlő hangok lehetnek a reggelizőasztalnál. De ha a játéktéren pukkanást hallunk, annak nem lehet örülni.
“Sok beteg mondja nekem, hogy pukkanást hallott vagy érzett, amikor elszakadt az ACL-je” – mondja Mitchell Nesvik, az onalaskai Mayo Clinic Health System gyógytornásza.
Az ACL, vagyis az elülső keresztszalag a térd egyik legfontosabb szalagja. Ennek a szalagnak a szakadása az egyik leggyakoribb – és legpusztítóbb – sérülés, amellyel a sportolók szembesülnek.
“Egy ACL-szakadás általában a szezon végét jelentő sérülés” – mondja Mitchell. “A legtöbb sportolónak műtétre lesz szüksége a sérülés helyreállításához, a felépülés és a rehabilitáció pedig hónapokig tart.”
Évente körülbelül 200 000 embernek szakad el az ACL-je. Legtöbbjük olyan sportokat űz, mint a kosárlabda, a foci és a tenisz, amelyekben a játékosoknak ugrani, lándzsázni és pivotálni kell. Az ACL-szakadások mintegy 70 százaléka nem érintkezésből eredő sérülés. És a sérültek többsége nő.
“A nőknél 3-6-szor nagyobb valószínűséggel szakad el az ACL, mint a férfiaknál” – mondja Mitchell.
A tanulmányok szerint a nők ugró- és leszállási technikája részben a különbség oka. Sok nőnek a lábában lévő izmok ereje is kiegyensúlyozatlan, a négyfejű combizmok erősebbek, mint a combhajlító izmok. Ez az egyensúlyhiány lehetővé teheti, hogy a sípcsont túlságosan előre mozduljon, ami túlságosan megnyújtja az ACL-t.
Ez a rossz hír. Szerencsére Mitchell szerint van jó hír is.
“Vannak dolgok, amelyeket megtehetünk, hogy megelőzzük az ACL-sérülést” – magyarázza Mitchell.
FOCUS ON FORM
Sok ACL-sérülés az ugrás utáni rossz landolás következménye. A helyes ugrási technika gyakorlása segíthet minimalizálni ezt a kockázatot. Ez magában foglalja:
- Egyenletes landolás mindkét lábra
- A térdek hajlítása landoláskor
- A test és a lábak összehangolása landoláskor
- A térdek vállszélességben tartása landoláskor
Az olyan gyakorlatok összpontosítása, amelyek erősítik a törzset és segítik az egyensúlyt, szintén segíthet javítani az ugrási technikát.
“Az erős törzs nagyobb kontrollt ad a törzs felett, és stabilitást biztosít, amikor gyorsan kell irányt váltani” – mondja Mitchell.
Lábizmok erősítése
A lábak erős, kiegyensúlyozott izmai segítenek a térd védelmében. Mivel a gyenge combfeszítőkről úgy gondolják, hogy sok ACL-sérülésben szerepet játszanak, az ezeket az izmokat célzó gyakorlatok különösen előnyösek lehetnek. A stabilizáló labdás combhajlító görcsök az egyik nagyszerű lehetőség. A holtpontemelés egy másik. Az egész lábat erősítő, a négyfejűizmokat, a combizmokat és a farizmokat megdolgoztató guggolásokkal és fekvőtámaszokkal egészítheti ki a gyakorlatokat.