Az olvasási idő: 3 perc
Regisztrálj most kedvezményes áron
A függőleges húzódzkodás minden kiegyensúlyozott edzésprogram része kell, hogy legyen. Ha lökést vagy nyomást végzel, azt vízszintes vagy függőleges húzással kell ellensúlyoznod. E mozgások kiegyensúlyozásával fenntartod és/vagy javítod a vállad egészségét, és elkerülöd az izomegyensúlyhiányt és a sérüléseket.
De mi van, ha még nem tudsz húzódzkodni?
Ne aggódj, valójában jó társaságban vagy. Sokan, akik nemrég kezdtek el edzeni, sőt még néhány tapasztalt edző sem tud még húzódzkodást végezni. Ez azonban nem ad ürügyet arra, hogy kihagyd a függőleges húzódzkodást. Elvégre változatosságra van szükséged a mozdulataidban.
Tudom, tudom – most arra gondolsz, de nekem amúgy sincs hozzáférésem húzódzkodó rúdhoz, nem igaz? Akkor mit csinálj, ha nem tudsz húzódzkodást végezni, nincs könnyű hozzáférésed húzódzkodó rúdhoz, vagy mindkettőhöz?
A válasz: a halott ember kúszása.
Most megtanítom neked ezt a gyakorlatot, ami néha a “szőnyegtisztító” névre is hallgat. Ez egy testsúlyos mozgás, amelyhez nulla felszerelésre van szükség, és segít fejleszteni a függőleges húzóerőt és a mobilitást. Remek bevezetés a függőleges húzódzkodásba azok számára, akik nem tudnak felállást vagy húzódzkodást végezni, de azok az edzők is használhatják, akik már tudnak felállást és húzódzkodást végezni, csak nincs kéznél rúd.
A halott ember kúszása
A halott ember kúszása egy egyedülálló függőleges húzó gyakorlat és törzserősítő technika. Ezt a kúszást gyermekkoromban tanultam meg először, amikor elkezdtem a harcművészeti képzésemet. Gyakran használtuk a calisthenics alapú edzések során azzal a szándékkal, hogy javítsuk a kondíciónkat és kiegyensúlyozzuk a tológyakorlatokat.
Ezt a gyakorlatot legjobb nadrágban, vagy a térd alá terített törölközővel végezni, és nem rövidnadrágban (mint a képen). Ez segít megelőzni a dörzsölődéseket és a súrlódási égési sérüléseket a térdünkön és a lábunkon.
Instrukciók:
- Fekvő helyzetben kezdjük a földön.
- A karokat nyújtsuk ki a fejünk fölé, vállszélességben, a vállak a fülünkhöz simulva.
- Lábaid legyenek egyenesek, csípőszélességben, lábujjaid legyenek hegyesek.
- Tartsd laposan a gerinced, és kerüld a fejed fel- és hátrahúzását.
- Tenyereidet, alkarodat és könyöködet nyomd mélyen a padlóba.
- Feszítsd meg a hasizmaidat, a derekadat, a farizmaidat és a vádlidat, és tartsd a lábujjaidat keményen hegyesen.
- Az ujjaidat kinyújtva tartsd, ugyanakkor húzd magad előre, a kezeidet a helyükön tartva, és húzd a testedet a talajon
- Folytasd az előre húzást, amíg a könyököd a bordakosár oldalához nem ér.
Ez egy ismétlés.
A halott ember kúszását számtalan módon az edzésed részévé teheted. Az edzettségi szintedtől függően kipróbálhatod a következők bármelyikét:
- Kúszás 40 másodpercig, pihenés 20 másodpercig, ismétlés 5-10x
- Kúszás 10-20 métert, pihenés 30 másodpercig, ismétlés 3-4x
- Kúszás ismétlésig, 10-20 ismétlés
Jobb leszel a húzódzkodásban még akkor is, ha nem tudsz húzódzkodni
Minél többet építesz a minimalista edzéssel és a testsúlyos edzéssel kapcsolatos ismereteidre, annál inkább felszabadítod magad az úttorlaszok és kifogások alól, amelyek visszatartanak az edzéstől. Ne hagyd, hogy a húzódzkodásra való képtelenség visszatartson a függőleges húzódzkodás edzésétől. A halott ember kúszása nagyon hasonlít a húzódzkodásra, és hasonló vállmozgékonyságot és törzsaktiválást igényel – mindezt anélkül, hogy húzódzkodó rúdra vagy a húzódzkodás végrehajtásához szükséges erőre lenne szükség.
Nem is beszélve arról, hogy ha még ma elkezded a holtember kúszás edzését, akkor mire észbe kapsz, már úton leszel az első húzódzkodásod elvégzéséhez.
Timothy célja, hogy segítsen mindenkinek, akivel együtt dolgozik, megtalálni az életmódjához illő, egyedi fitnesz- és táplálkozási programot. Arról ismert, hogy rengeteg ingyenes tanácsot, videót és cikket ad a Timothy Bell Fitness blogján.