Free Press

Ebben a cikkben a csípőnyújtás fontosságát fogom megvizsgálni a futójárásban.

Mennyire fontos a “csípőhajtás” aspektusa a futótechnikádban, amikor a futás sérülésmentességéről van szó?

Beszéljük meg…

Csípcsont biomechanika & Futósérülések

Sok futó túl gyorsan a lábfejre és a lábbelikre tekint, mint a sok futósérülés forrására.

A tény azonban az, hogy a problémáik gyakran a kinetikus lánc magasabb pontjain lévő problémákból erednek. Gyakran sok (de természetesen nem minden) futósérülés biomechanikai okát a csípő és a medence körüli rossz biomechanikára vezethetjük vissza.

A sérült futók futási biomechanikájának több mint egy évtizedes értékelésére visszatekintve egy minta világosan látható. Bár néha a lábfej szintjén van probléma, amivel foglalkozni kell, sokkal gyakrabban a futóknak a csípőjükből kiinduló mozgás minőségén kell dolgozniuk a futójárás során.

Glute Activation Workouts for Runners >>
Free Download

A megfelelő csípőfunkció elősegítése, beleértve a mobilitásra, a stabilitásra és a környező izmok erejére való összpontosítást (például a glute inhibition kezelését), rendkívül fontos a megfelelő futóforma eléréséhez.

Ebben a cikkben a csípőnyújtást tárgyalom. Azonban a csípő belső rotációjának korlátozása és kezelése ugyanolyan fontos – nézd meg ezt a kapcsolódó cikket a csípő belső rotációjáról…

Miért fontos a csípőnyújtás a futók számára?

A futó járásban a meghajtó mozgások együttesen egy globális (egész testre kiterjedő) nyújtási mintát hoznak létre.

Itt egy videó linkje, ha gyorsan fel akarod frissíteni magad a futó járási ciklusról.

A futójárás során a “középtartás” néven ismert ponttól kezdve, amely az a pont, amikor az álló lábad a csípőd alá kerül, a feladat az, hogy egy erős hajtóerőt hozzunk létre, amely a következő lépésre lendít.

Ezt a hajtóerőt hatékonyan úgy hozzuk létre, hogy az előre mozgó tömegközéppontod mögé tolod a talajt. Ennek a lendületes nyújtási mintázatnak a nagyszerű példáit egyértelműen láthatjuk sok elit távfutónál.

Nézz meg sok elit futót: a hatalmas lépéshosszuk nagyrészt annak köszönhető, hogy képesek erőteljesen nyújtózkodni egy nagy csípőnyújtási mozgástartományon keresztül, mielőtt a lábfej elhagyja a talajt. A csípőhajlító izmaikban és inaikban tárolt potenciális energia ezen erőteljes csípőnyújtás során lehetővé teszi a lenyűgöző rugalmas visszarugózást a hatékony visszarugózási fázisban (saroktól a fenékig tartó mozgás).

Ahol a futás tempóját nagyrészt a lépéshossz és a lépésfrekvencia (futási ütem) kombinációja határozza meg, egyértelmű, hogy a jó nyújtás képessége a propulziós fázisban létfontosságú kulcs a futósebesség és hatékonyság fejlesztéséhez.

Propulzió a futójárás során

Mint oly sok atlétikai mozgásnál, mint az ugrás vagy akár az olimpiai emelés, a futójárásnál is alkalmazható a hármas nyújtás kifejezés. Ez a kifejezés a csípő, a térd és a boka egyidejű nyújtására utal.

A futójárás során ezt a hármas nyújtást felülről lefelé kell hajtani a csípőből, a gluteus maximus és a combfeszítők erőteljes összehúzódásával, hogy a combcsontot (combcsontot) a csípőből hátrafelé mozdítsák. Ahhoz, hogy ez a csípőnyújtási minta a leghatékonyabb legyen, stabilitásra és kontrollra van szükségünk a medence körül, hogy stabil alapot biztosítsunk.

Javítsd meg a futótechnikádat >>
Free Training Guide

A futók core-stabilitását illetően az egyik legfontosabb fogalom, amin dolgoznod kell, hogy a futójárás számos műveletén úgy tudj végigmenni, hogy közben a medence mozgását mindhárom mozgássíkban kontrolláltan tartod. Ezt gyakran semleges medencepozíció fenntartásának nevezik.

A medencetájék a futás során a testre ható erők igazi kereszteződése. A keresztcsonttal és így az ágyéki gerinccel való artikulációi diktálják a törzs helyzetének és mozgásának nagy részét a futó járás során. A medence rengeteg fontos izomnak biztosít kiindulási és behelyezkedési pontokat, amelyek mind a mozgásért, mind a stabilitásért felelősek.

Ha a medencét egy lágyrész-szűkület, például a csípőhajlítók feszessége kihúzza ebből az optimális “semleges” helyzetből, akkor számos csatlakozó izom hátrányos helyzetbe kerül, és nem tudja hatékonyan betölteni a szerepét.

Az izmok nagy többsége viszonylag középhelyzetben működik a legjobban. Ez minden bizonnyal igaz a gluteus maximusra is. Ha futás közben semlegesen tartjuk a medencét, ez lehetővé teszi, hogy az ilyen izmok betölthessék megfelelő funkciójukat.

Miért fontos a hármas nyújtás a futók számára?

A jó technikával történő futáshoz megfelelő mértékű hármas nyújtás szükséges az adott futótempóhoz szükséges lépéshossz kialakításához. Ma már tudjuk, hogy ennek a hármas nyújtásnak nagyrészt a csípőből kell kiindulnia, semleges medencére hatva. A medence e kontrollált semleges helyzete lehetővé teszi, hogy az erőteljes csípőnyújtó izmok (farizmok és combfeszítők) megfelelően működjenek, és a közép- és késői álláson keresztül létrehozzák a meghajtást – előre hajtva minket.

A futóknál ezt a hármas nyújtást nagyban akadályozza a 21. századi életmódunk. Legtöbbünk nagyon sok időt tölt napról napra ülve. Óráról órára hajlító testtartásban töltjük az időnket – ami teljesen ellentétes a megfelelő futóformához szükséges nyújtással!

Ülünk az íróasztalnál, az autóban és a kanapén. Ha “szerencsénk” van, akkor a vonaton is ülünk (a londoniak tudják, mire gondolok!), és szabadidőnkben sokan közülünk szeretnek a kerékpárjukon ülni.

Napi nyolc óra ülő helyzetben megviseli az embert. Ez nagy szerepet játszik a csípőhajlítók és a négyfejűek lágyrész-szűkületének kialakulásában. Leggyakrabban a futóknál látom, hogy ez a négyfejű combizom és a csípőhajlító izmok rectus femorisának feszességében nyilvánul meg.

Egyszer valaki azt mondta nekem, hogy “az emberi test azt csinálja a legjobban, amit a leggyakrabban csinál”. Azt hiszem, ez egy megfelelő kifejezés erre a célra.

Ha az egész napot csípőhajlításban töltöd, ne számíts arra, hogy jó leszel a csípőnyújtásban.

Elképzelhető, hacsak nem ellensúlyozod a mozgásmintáinkban a csípőhajlításban eltöltött hosszú idő által okozott “kárt” sok nyújtással és aktiváló gyakorlatokkal, amelyek a csípőnyújtásba dolgoznak.

Mellesleg érdekes gyakorlat lehet nyomon követni, hogy mennyi időt töltesz ülve minden nap. Az eredmények talán megijesztenének!

A rossz csípőnyújtás okozta problémák

Ha nincs meg a csípőnyújtás vagy a medence irányítása ahhoz, hogy hatékonyan használd ki a csípőnyújtást, akkor van néhány probléma, ami futás közben jelentkezhet.

A legjobb esetben is nehezebb lesz a lépéshossz eléggé megnövelni ahhoz, hogy megvalósítsd a valódi potenciális tempódat, miközben hatékony maradsz.

A mozgás terén azonban mi, emberek figyelemre méltó képességgel rendelkezünk arra, hogy csaljunk, és megtaláljuk a módját annak, hogy “elvégezzük a munkát”!

Néha azonban ez a képesség visszafelé sülhet el…

Ha egy futó például a rectus femoris feszessége miatt korlátozódik a csípőnyújtásban, akkor a kívánt lépéshossz eléréséhez szükséges hármas nyújtás ehelyett valószínűleg a medence túlzottan elölről elforgatott helyzetbe húzódásából származik, ami az ágyéki gerinc fokozott nyújtását (ívesedését) okozza.

A fent leírtak szerint a medence helyzetének ilyen dinamikus változásai fontos izomcsoportok biomechanikai hátrányos helyzetét és/vagy gátlását eredményezik.

Gyakran éppen a farizomkomplexet érintik ilyen módon, megakadályozva azok megfelelő működését (a farizomgátlásról bővebben itt).

Ez a károsodott gluteális funkció a futót potenciális problémák egész sorának teszi ki, beleértve a térdsérüléseket, a hátfájást és – tapasztalataim szerint – a vádli, az achilles-ín, a lábfej és az alsó lábszár sérüléseit.

Javítsd meg a futótechnikádat >>
Ingyenes edzési útmutató

A csípőszűkület okozta futósérülések

Az évek során, amikor sok futóval dolgoztam, valódi összefüggést tapasztaltam a futók között, akik a futójárás során nem képesek elérni a szükséges, a gluteus által működtetett csípőhajtást (a feszes csípőhajlítók miatt), valamint a vádli- és achilles-ín sérülések és a talpi fasciitisz között.

Azzal szeretem ezt magyarázni, hogy amikor a futó nem tudja elérni a csípőből (azaz a farizmokból és a combfeszítőkből) a meghajtást, akkor a meghajtás aránytalanul nagy részét a bokánál a talphajlítók (a vádli komplex) hozzák létre.

A futók, akik így kompenzálnak, hogy “elvégezzék a munkát”, végül a késői állásfázisban a bokánál túlzottan ellökik magukat, ami nagyobb igénybevételt jelent a boka talphajlítóira, a vádli komplexre.

Az anatómiailag a talphajlítók egyértelműen úgy vannak felépítve, hogy hozzájáruljanak a lábfej és a boka meghajtásához a futójárás során, de semmiképpen sem úgy, hogy túl nagy szerepet vállaljanak ennek a meghajtásnak a létrehozásában. a farizmok és a talphajlítók a legjobban együtt dolgoznak, megosztva a meghajtó terhelést.

Ha a farizmokat gátolja akár a csípő körüli korlátozás, akár a medence rossz irányítása, a talphajlító csoport átveszi a terhelést a propulzív erőkifejtés szempontjából.

Ez a helyzet krónikus vádlifeszülésben, achilles-ín sérülésekben, vagy akár olyan sérülésekben is megnyilvánulhat, mint a talpi fasciitis és a sípcsontrándulás.

Ha jelenleg sérült vagy; remélhetőleg ez a leírás elgondolkodtat arról, hogy mit tudnál talán dolgozni a futóformádon, amikor a futáshoz való visszatérési terveden dolgozol.

Csípcsontnyújtó gyakorlatok futóknak

Van néhány kulcsfontosságú csípőnyújtó gyakorlat, amit rendszeresen gyakorolhatsz, hogy ne csak a csípő mobilitását növeld, hanem a fontos nyújtási mintán keresztül a glute aktivációt is fejleszd. Ezeket bátran beillesztheted a rendszeres futó erőnléti edzésprogramodba a maratoni edzésterved vagy a félmaratoni futóprogramod részeként.

Csípcsonthajlító nyújtás

Egylábú glute bridge