Free Press

Kíváncsi vagy, mi a legegészségesebb cukor? Itt van minden, amit tudnod kell.

A hozzáadott cukor az egyik legtöbbet tárgyalt élelmiszer a táplálkozási iparban. Bár a túl sok cukor biztosan nem tesz jót az egészségednek, a szervezeted ésszerű mennyiségben mindenből elbír egy kicsit, még egy kis cukrot is. Azonban a piacon kapható sokféle cukorfajtával a dolgok bizony gyorsan összezavarodhatnak. Íme tehát a válasz a nagy vitára; mi a legegészségesebb cukor?

Mi a cukor?

Noha a legtöbb ember a “cukorról” azt a fehér anyagot gondolja, amit a kávéba teszünk vagy sütéshez használunk, a cukor valójában a szénhidrátok egy vagy két alapvető szénhidrátegységből álló formája, beleértve a glükózt, fruktózt, galaktózt, szacharózt, maltózt és laktózt. A cukor a természetben a legtöbb élelmiszerben előfordul, akár nyomokban is, külön-külön vagy kombinációban. Például az asztali cukor (vagy szacharóz) a glükóz és a fruktóz kombinációja, míg a tejtermékekben található laktóz a glükóz és a galaktóz kombinációja.

Adalékolt vs. természetes cukrok

A cukormolekulák különböző formái mellett a cukor természetes és hozzáadott formában is megtalálható. A cukrok természetes módon a tejtermékekben, gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben, babban, lencsében, diófélékben és magvakban fordulnak elő, és jellemzően rosttal és keményítővel együtt vannak jelen. Ezek a természetes cukorforrások bonyolultabb molekulák, hosszabb ideig tart az emésztésük és tartósabb energiaforrások.

Azokat a cukrokat viszont, amelyeket természetes forrásukból eltávolítottak, hogy izolált cukrot hozzanak létre, hozzáadott cukroknak nevezzük. A cukor ezen formái közé tartozik a fehér cukor, barna cukor, agave, méz, juharszirup, melasz, árpamaláta, fruktóz, glükóz, glükóz-fruktóz, maltóz, szacharóz, dextróz, gyümölcslé és gyümölcspüré koncentrátumok, hogy csak néhányat említsünk. Bár zavarosnak tűnhet, a hozzáadott cukrok származhatnak természetes és mesterséges forrásokból is.

Cukor vs. édesítőszerek vs. cukorhelyettesítők

A hozzáadott és természetes cukrok mellett az édesítőszereknek és cukorhelyettesítőknek is sokféle formája létezik. A kristálycukrok, például a fehér cukor és a barna cukor mellett egyre népszerűbbek a cukorhelyettesítők, például a stevia, az alkoholos cukor és a mesterséges édesítőszerek, amelyek közül sok kevésbé ideális. A legegészségesebb cukor meghatározása céljából azonban ez az áttekintés kifejezetten a főzéshez és sütéshez gyakran használt hozzáadott cukrokra összpontosít.

Cukorfajták

Fehércukor

A fehércukor, más néven asztali cukor, a cukor leggyakoribb formája, amely a cukornád vagy cukorrépa feldolgozásának és finomításának végterméke, és amelynek többsége genetikailag módosított. (1) A kristálycukor valamennyi formája közül a fehér cukor a leginkább feldolgozott forma, mivel a gyártási folyamat során eltávolítják a színt, az ásványi anyagokat és az antioxidáns vegyületeket.

A cukor típusa: Szacharóz

BARNA CUKOR

A barna cukor finomított fehér cukor, amelyhez különböző mennyiségű melaszt adnak, ami sötétebb színt és kisebb mennyiségű nyomelemet biztosít. Mind a világos, mind a sötétbarna cukor tartalmaz melaszt, a sötétbarna cukor egyszerűen csak nagyobb koncentrációban tartalmaz melaszt.

Cukorfajta: Szacharóz

Nádcukor

A nádcukor olyan cukor, amelyet közvetlenül a cukornádból vonnak ki. A fehércukorral ellentétben a nádcukor még tartalmaz néhány, eredetileg a cukornád növény levében lévő vitamint és ásványi anyagot, ezek mennyisége azonban viszonylag kicsi. (2) Mivel a nádcukor még mindig megtartja a növény melaszának és nedvességének egy részét, színe a szőkétől a világosbarnáig terjed.

A cukor típusa: Szacharóz

TURBINADO CUKOR

A turbinado cukor, valamint a demerara cukor a nyers nádcukor egyik formája, és hagyományosan valamivel kevésbé feldolgozott, mint a barna cukor. (3) A turbinado cukor a cukornád első préseléséből készül, és megtart némi természetes melaszt, finomabb, sötétebb szemcséjű és világos karamellszínű, míg a demerara cukor nagy, halvány aranyszínű kristályokból áll, és kissé ragacsos tapintású. Manapság a turbinado és a demerara cukrot jellemzően melasz hozzáadásával állítják elő a fehér cukorhoz, nem pedig a hagyományos módszerekkel.

Cukorfajta:

KÓNUSZCUKOR

A kókuszcukrot a kókuszdiófa nedvéből nyerik természetes, kétlépcsős eljárással; a nedvet a kókuszdiófa virágbimbóiból gyűjtik, majd a nedvet felforralják, hogy elpárologjon a víztartalma, és a végtermék a kókuszcukor. Kémiai szempontból a kókuszcukor nagyon hasonlít a fehér cukorhoz, mivel a kókuszcukor 70-79%-a szacharóz, és bár gyakran reklámozzák, hogy jó ásványi anyagforrás, az egy-két teáskanálnyi adagban lévő mennyiség minimális, és magas cukortartalma ellensúlyozza a lehetséges előnyöket.

Cukortípus: Szacharóz

MÉZ

A méz a méhek által gyűjtött gazdag cukortészta, amely antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően természetes antibakteriális és antimikrobiális hatásáról ismert. (4)(5) A mézet hagyományosan számos kultúrában használják számos egészségügyi állapot kezelésére, azonban nem minden, manapság az élelmiszerboltokban kapható méz egyforma. Sajnos egyes márkájú mézek erősen feldolgozottak, némelyiket magas fruktóz tartalmú kukoricasziruppal kombinálják, ezért a méz egészségügyi előnyeinek kihasználása érdekében mindenképpen nyers vagy pasztőrözetlen mézet keressünk. (6)

A cukor típusa: Fruktóz, némi glükózzal és szacharózzal

VA juharszirup

A tiszta juharszirupot a juharfák nedvének sűrű sziruppá való sűrítésével állítják elő. A finomított fehér cukortól eltérően a juharszirup számos nyomelemet tartalmaz, köztük mangánt, cinket és vasat. (7) A mézhez hasonlóan azonban sok hamis juharszirup is kapható az élelmiszerboltok polcain, amelyek nem nyújtják ugyanazokat az egészségügyi előnyöket, ezért feltétlenül a tiszta juharszirupot kell keresni, hogy biztosak lehessünk abban, hogy a legjobb opciót kapjuk.

Cukortípus: Szacharóz, némi glükózzal és fruktózzal

AGAVE

Az agavé nektárt gyakran agavé szirupnak is nevezik, az agavé nektárt az Egyesült Államok déli részén és Latin-Amerikában őshonos agavé növényből készítik. Hagyományosan ismert volt, hogy az agávé gyógyító tulajdonságokkal rendelkezik, azonban a manapság kereskedelmi forgalomban kapható agávé nagyon kevés jótékony táplálkozási tulajdonsággal rendelkezik. (8) A manapság az élelmiszerboltokban árult agavé nektár finomítása és feldolgozása során 1,5-szer édesebb, mint a hagyományos asztali cukor, és a végtermék egy erősen finomított, egészségtelen szirup.

Cukortípus: Fruktóz, némi szacharózzal

A hozzáadott cukrok tápérték-összehasonlítása

PER 1 OZ / 28 G	KALÓRIA (kJ)	SZAKAR (G)	GLYKEMIAI INDEX (GI)	Glikémiás terhelhetőség (GL)
Fehér cukor	108	28	65	6
Barna cukor	106	27.5	65	6
Nádcukor	105	28	65	6
Rohacukor	105	28	65	6
Turbinado cukor	105	28	65	6
Kókuszcukor	105	28	54	3
Tiszta méz	85	23	58	12
Agyagszirup	73	19	54	10
Agávé nektár	80	21	19	2

Minden tápértékadat a NutritionData alapján.com és GlycemicIndex.com.

Szóval, melyik a legegészségesebb cukor?

A cukrok sokfélesége ellenére táplálkozási szempontból valójában nagyon hasonlóak. A cukor minden formája glükózból, fruktózból és szacharózból áll, amelyek a cukor alapformái, és hasonló számú kalóriát (energiát) biztosítanak adagonként.

A magasabb fruktózkoncentrációjú cukrok, mint például a méz, magasabb édességi fokúak, ezért kisebb mennyiség szükséges a fehér cukorhoz hasonló édesség eléréséhez. Ezenkívül a folyékony cukrok, mint például a juharszirup és a méz, magasabb víztartalommal rendelkeznek, ezért a teljes cukortartalom valamivel kevesebb, mint a fehér cukorral egyenértékű, tömegre vonatkoztatva.

A kevesebb feldolgozáson átesett cukrok, mint például a nádcukor, a turbinado cukor és a kókuszcukor, általában magasabb, bár nagyon korlátozott ásványi anyag és antioxidáns vegyület tartalommal rendelkeznek.

Összességében, bár a minimálisan feldolgozott természetes édesítőszerek, mint a nyers nádcukor, a nyers méz és a tiszta juharszirup, valamivel kevésbé feldolgozottak, valamivel több ásványi anyagot és vegyületet tartalmaznak, a táplálkozási különbségek összességében meglehetősen jelentéktelenek, ha az anyagcsere egészségéről van szó.

A lényeg

Röviden, ha a legegészségesebb cukrot keresi, a legjobb, ha a hozzáadott cukor minden formáját korlátozza, mivel a köztük lévő táplálkozási különbségek minimálisak. Bár a minimálisan feldolgozott cukrok, mint például a nádcukor, a nyers méz és a tiszta juharszirup, valamivel több mikrotápanyagot tartalmaznak, a bizonyíték arra, hogy valóban jobbak, korlátozott. A Health Canada azt tanácsolja, hogy a hozzáadott cukrok bevitelét a teljes napi kalóriabevitel kevesebb mint 10%-ára, ideális esetben kevesebb mint 5%-ára korlátozzuk, míg az American Heart Association azt tanácsolja, hogy a hozzáadott cukrot nők esetében napi 6 teáskanál (25 gramm), férfiak esetében napi 9 teáskanál (36 g) mennyiségben korlátozzuk.