Su examine.com, l’enciclopedia nutrizionale indipendente di cui sono redattore medico, analizziamo gli integratori alimentari. Il mio lavoro mi ha dimostrato che dovresti adottare un approccio orientato all’obiettivo: decidi i tuoi obiettivi, dalla perdita di grasso e il guadagno muscolare alle prestazioni atletiche e alla salute, determina quali integratori ti aiuteranno a raggiungerli, poi controlla i tuoi livelli con il tuo medico per capire se hai effettivamente bisogno di una spinta. Qui ho evidenziato gli integratori che la nostra ricerca ha dimostrato essere efficaci – e i modi per ottenere il massimo da essi.
Proteine
È stato dimostrato che le proteine del siero di latte aiutano le prestazioni atletiche, la costruzione dei muscoli e la perdita di grasso. Le migliori fonti naturali sono le proteine del siero e della caseina del latte, che hanno più aminoacidi a catena ramificata (BCAA) delle fonti vegane. L’aminoacido chiave che vuoi nel tuo frullato è la leucina – è il più importante per la sintesi proteica. Alcune marche aggiungono alle loro polveri altri aminoacidi per mantenerle più economiche, ma non sono così efficaci per la costruzione dei muscoli, quindi controlla attentamente l’etichetta per vedere se la leucina è l’aminoacido principale utilizzato. Se possibile, optate per proteine isolate, che sono leggermente più pure di quelle concentrate e idrolizzate.
Creatina
La creatina monoidrato pura è l’integratore più studiato e più vantaggioso per costruire la forza. Ti dà la capacità di ottenere qualche ripetizione in più in un allenamento, aumenta la tua potenza e aumenta la ritenzione di acqua nei tuoi muscoli, chiamata gonfiore cellulare, che può aiutare la crescita muscolare.
Vitamina D
Come per la maggior parte delle vitamine, se stai ricevendo abbastanza vitamina D – dalla tua dieta e dall’esposizione alla luce solare – non hai bisogno di un’integrazione. Ma se vivi nel Regno Unito, può essere difficile ottenere ciò di cui hai bisogno dalla luce del sole, soprattutto al di fuori dei mesi estivi. Vale la pena di controllare i tuoi livelli – con il tuo medico o con un test come quello che trovi su vitamindtest.org.uk – tutto l’anno, non solo in inverno. Se i tuoi livelli sono bassi, lo è anche il tuo testosterone. Gli integratori ti aiuteranno con questo, con l’effetto a catena di aumentare le prestazioni di allenamento.
Vitamina K2
La vitamina K1 è quella che si ottiene dalle verdure a foglia verde, ma la K2 proviene da fonti animali, soprattutto fegati. Può migliorare la forza delle ossa e diminuire l’accumulo di calcio nei vasi sanguigni, riducendo così la calcificazione delle arterie e il rischio di ictus e malattie cardiache. L’integrazione sarà utile, soprattutto per i vegetariani che non avranno queste sostanze nutritive dagli alimenti animali.
Beta-alanina
Questo beta aminoacido che si trova in natura può aiutare la resistenza ed eventualmente la costruzione dei muscoli, ma non è così ben studiato come la creatina. Ti aiuta a tamponare l’acido lattico per resistere alla fatica e ottenere qualche ripetizione in più.
Berberina
Questo è uno degli integratori più potenti che ci sia, anche se poche persone lo sanno. È un farmaco farmaceutico usato per trattare il diabete perché migliora la sensibilità all’insulina. Se hai problemi di zucchero nel sangue e ingrassi facilmente, consulta il tuo medico per scoprire se potresti beneficiare dell’assunzione di berberina.
Magnesio
Il magnesio è utilizzato in oltre 300 reazioni chimiche nel corpo. Se la tua dieta è ricca di semi, noci, verdure a foglia verde, cioccolato fondente e caffè, dovresti averne a sufficienza, ma se sei carente può influire sull’energia, sulla forza delle ossa, sul sistema nervoso e sul controllo dello zucchero nel sangue. È stato dimostrato che gli integratori di magnesio aiutano il recupero e la contrazione muscolare e hanno un’influenza positiva sulla pressione sanguigna.
Quale siero di latte?
Non tutte le proteine in polvere sono create uguali. Scegli quella che corrisponde ai tuoi obiettivi
Per il recupero, cerca…l’isolato
L’isolato è una polvere contenente più del 90% di proteine pure, mentre il concentrato di solito raggiunge il 75-80%.
Per i muscoli, cerca… Glutammina
Questo aminoacido svolge un ruolo importante nella riparazione del tessuto muscolare. Prendilo dopo l’allenamento per aumentare il recupero.
Per la perdita di grasso, cerca…Carnitina
Questo composto prodotto naturalmente aiuta la scomposizione degli acidi grassi. Mettilo nel tuo frullato per aiutarti a liberarti della pancia.