Essere vegetariani è una tendenza che sta prendendo piede in varie parti del mondo. C’è un’idea sbagliata che il cibo vegetariano non vi darà la nutrizione necessaria per il bodybuilding. Questo non è vero. Costruire muscoli mangiando una sana dieta vegetariana è possibile. Uno dei migliori esempi è il campione di Bollywood Vidyut Jammawal. Lui è un vegano e per non parlare – un corpo favoloso e muscoloso. Quindi, se un piano di dieta vegana può rendere possibile il bodybuilding, allora perché non vegetariano?
(Fonte – filmfare.com)
Ecco un piano dietetico vegetariano consigliato per il bodybuilding.
Prima mattina –
Un frutto a scelta + proteine del siero di latte
Oppure
Mandorle al vapore + 1 bicchiere di latte scremato
Colazione –
Una ciotola di avena/fiocchi di frumento/quinoa con latte scremato e qualche noce
Oppure
Bastoncino integrale con burro di arachidi + latte
MetàMattina –
Latte di burro fatto con yogurtyogurt magro
Oppure
1 grande ciotola di anguria/ananas/pompelmo + 2 fette di formaggio
Pranzo –
2 chapatti di grano/jowar/bajra o riso integrale + verdure + ciotola di dal + ricotta
Snack serale –
Ripieni o legumi bolliti (ceci/ chana neri) con cipolla, pomodoro, cetriolo e succo di lime + siero di latte con acqua + uova/cottage cheese/ fetta di formaggio a basso contenuto di grassi.
Oppure
Rotolo di Paneer e spinaci/ 2 fette di pane integrale + succo fresco (sedano, carota, barbabietola, mela verde, foglie di menta, arancia, e succo di limone)
Cena –
2 chapati di grano/jowar/bajra o riso integrale + verdure + ciotola di dal + ricotta
(Fonte – healthscienceforum)
Questo è un efficace piano alimentare indiano per il body building. Assicura che tu riceva tutti i nutrienti essenziali e che il tuo corpo si metta in forma. Puoi includere le proteine del siero di latte come spuntino dopo l’allenamento. Inoltre, assicurati di mantenerti molto ben idratato. Bevi 10-12 bicchieri d’acqua ogni giorno.
Le proteine sono importanti
Come parte del piano di dieta vegetariana indiana per il bodybuilding legumi, ricotta e latte sono le migliori fonti di proteine. I germogli sono una ricca fonte di proteine e una sana opzione di spuntino. Inoltre, non dimenticare di aggiungere molti legumi nella tua dieta. Puoi mangiare ceci bolliti o chana nero come spuntino.
C’è sempre un dibattito sul latte intero e sul latte scremato. Mentre il latte intero è ricco di aminoacidi, per il piano dietetico di bodybuilding per la massa, si raccomanda di prendere solo latte scremato. Fornirà la proteina necessaria e manterrà limitata l’assunzione di grassi.
Non essere grassofobico
Non il grasso è un male. Che tu sia a dieta o meno, una quantità limitata di grasso è necessaria al corpo. Molte persone tendono a ignorare il fatto che il 15-20% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi. È nelle vostre mani se avete grassi buoni o no. Si raccomanda di scegliere opzioni sane di grassi come parte del piano di dieta vegetariana per la perdita di peso. Consumare olio d’oliva, olio di crusca di riso, olio di girasole. Includere noci e avocado sani nella vostra dieta.
(Fonte – ColoradoBiz)
Ecco alcuni consigli che ti aiuteranno
1. Prendi abbastanza calorie
Una delle cose più importanti da tenere a mente mentre si è su un piano di dieta bodybuilding per la massa è quello di ottenere abbastanza calorie. Se non prendi abbastanza calorie, il tuo corpo userà le proteine in entrata come combustibile, il che, a sua volta, porterà a un deficit.
2. Sostituisci il riso con la quinoa
Se sei qualcuno che non può saltare il consumo di riso anche in un piano di dieta, allora è il momento di fare un tuffo verso la quinoa. Ha un sapore molto simile al riso integrale, ma ha un contenuto proteico molto più alto del riso integrale. Infatti, la quinoa è una fonte completa di proteine, mentre il riso integrale non lo è. È sana e gustosa, quindi perché non includerla nel tuo piano di dieta per il bodybuilding.
(Fonte – FoodNetwork)
3. Mangiare molta frutta e verdura
Includere una varietà di frutta e verdura farà in modo di ottenere tutti i nutrienti essenziali. Inoltre, forniranno anche la protezione antiossidante necessaria per mantenere il tuo sistema immunitario robusto e forte.
4. Mantenere gli allenamenti brevi ma intensi
Gli esperti ritengono che i vegetariani che puntano al bodybuilding dovrebbero mantenere i loro allenamenti brevi ma intensi. Questo aiuterà a prevenire la perdita muscolare. Se si indulge in lunghi allenamenti strenui, il fabbisogno proteico sarà elevato, il che può essere un po’ difficile in una dieta vegetariana.
5. Includi le noci nella tua dieta
Le noci sono una fonte sana di grasso e forniscono anche una forma di energia di lunga durata. Mangiare una manciata di noci ogni giorno fa bene alla salute. Aumenterà significativamente il tuo apporto calorico e renderà più facile il guadagno muscolare.
Siccome non consumerai pesce, che è una delle principali fonti di acidi grassi essenziali, puoi scegliere semi di lino, olio di lino e noci.
6. Dite sì al burro di arachidi
Indulgere nel burro di arachidi è un buon modo per aumentare il vostro contenuto di grassi. Ti aiuterà anche ad aumentare il tuo apporto calorico totale. Spalma il burro d’arachidi su un toast integrale, mangialo con frutta come banane o mele o aggiungilo ai frullati.
7. Aggiungi broccoli e spinaci alla tua dieta
Le due verdure che dovresti aggiungere alla tua dieta sono broccoli e spinaci. Entrambi sono una grande fonte di calcio, che è un nutriente che potrebbe mancare in una dieta vegetariana.
(Fonte -FloridaCoastalCooking)
8. Considerare l’assunzione di integratori di ferro
In una dieta vegetariana, c’è un’assenza di carne rossa che significa che si può essere a corto di ferro. Il ferro è responsabile dello sviluppo dei globuli rossi che ti fanno andare avanti. Se il numero di globuli rossi è basso, ti ritroverai molto presto stanco mentre ti alleni. Considera di prendere degli integratori di ferro.
9. Mangia pasti frequenti
Ripartire i pasti più grandi in porzioni più piccole e mangiare a intervalli regolari è altamente raccomandato quando si parla di perdita di peso. Poiché la dieta vegetariana ha un po’ meno proteine, mangiando pasti regolari avrai un flusso costante di aminoacidi nel tuo corpo, il che sarà di grande aiuto.
10. Monitorare il livello di grasso corporeo
Molti bodybuilder vegetariani sono preoccupati per la perdita di massa muscolare. Quindi, è essenziale monitorare i livelli di grasso corporeo. Questo ti aiuterà a dare un’indicazione se stai perdendo massa muscolare o no.
Spero che questo piano di dieta ti aiuti a raggiungere la forma del corpo a cui stai puntando. Il bodybuilding è un processo lungo; non lasciare che la negatività diventi un ostacolo sul tuo cammino.
