ボディービル大会の準備は、おそらくボディービルダーが行う最も困難なタスクです。 12 または 13 週間「プレコンテスト」準備 1 つパズルのすべての部分を一緒に入れて開始するところです。 これは、我々はCRUNCH TIMEと呼ばれるものです。 この記事では、私自身の経験から、食事のコツ、有酸素運動のレジメン、トレーニングのアイデア、体の準備などを紹介します。
ダイエット
私にとって、最も重要な課題は、ダイエットである。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 例えば、コンテストに出場するために10ポンド減量する必要があるボディビルダーは、食事をゆっくりと変えながら進めていくことができます。 しかし、50ポンドを失う必要がある人は、電車に乗る必要があります。
1が見ておく必要がある最初のものは、タンパク質の摂取量です。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 例えば：150ポンドのボディービルダーは、1日あたり150〜225グラムを取る必要があります。
以下は、私のプレコンテストダイエットの1〜4週目の例です。 各）
プロテインシェイク w/ グルタミン・グルタミン
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これらの食事はすべて2時間おきに食べます。 この食事をコンテストに近い形で操作するには、ナトリウムの摂取量を1日約2gに減らしてください。 また、グリセミック指数が大きく異なるので、ベイクドポテトの代わりにサツマイモを使用します。 蒸し米は玄米のみを使用すること。
また、水分摂取にも気をつけなければならないことが一つあります。 そのため、このような弊順で恬られている。 私は、6週間を過ぎたあたりから、不要な水分を取り除くために、無糖のピーチ風味のティーミックスを水と一緒に使うのが好きでした。 そのため、このような些細なことを気にすることなく、気軽に参加できるのが魅力です。 有酸素運動を行う際に注意すべきは、強度と持続時間の2点です。
強度とは、自分がどれだけの努力をしているかという認識です。 一般的に、体重や脂肪の減少のために、人は最高の結果を得るために最大心拍数の70〜80％の範囲内に維持しようとするでしょう。 最大心拍数70％の計算方法 1) 220から自分の年齢を引く 2) 0.70を掛ける。 これは最大心拍数の70％になります。
継続時間は、実際に運動を行った時間です。 強度と持続時間を操作するには、1) 強度を上げて持続時間を短くする、または 2) 強度を下げて持続時間を長くする、が考えられます。 したがって、より強く働くか、より長く働くかのどちらかである。
私の経験では、低強度、高時間の有酸素運動ルーチンは、心臓血管のコンディショニングに効果的です。 しかし、コンテストのために体重を減らすことを目標としている場合は、より強度が高く、継続時間の短いプログラムを試してみてください。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 トレッドミル、固定式自転車、楕円形のランナーは、ほとんどの人々にとってより便利です。 固定式自転車と楕円形のランナーは、関節の圧縮を制限するために、膝、股関節、または足首の問題を持つ人々のために最適です。 個人的な経験では、ヘッドホンをつけたり、テレビを見たりすると、より早く時間をつぶすことができます。
時間帯は、有酸素運動のトレーニングにおいて非常に重要ですが、議論のあるところです。 ほとんどのボディビルダーは、あなたの体は、睡眠の二次的なカロリー負債にあるため、午前中に有酸素運動を行うことが優れていることがわかります。 私たちの大半は、私たちが眠っている間に食べることはありません。 そのため、食事の前にトレーニングをすれば、体は蓄積されたカロリーの堆積をより容易に代謝しようとします。
トレーニングのアイデア
コンテスト前のウェイトトレーニングは、筋肉のサイズ、分離、および透明性を維持するための重要な成分である。 トレーニング戦略を操作すれば、以前のプログラムを維持することができます。
試してみたいアイデアの1つは、ドロップセットです。 あなたが重量でできる限り多くの繰り返しを実行し、重量を25％減少させ、反復の最大数を実行し、重量を25％減少させ、反復の最大数を実行し、残り。 これは、あなたの筋肉に信じられないほどのポンプを与え、また、筋肉の間の分離を引き出すのに役立ちます。 自分の体に合わせて、オフシーズンのプログラムに従うか、高レップ数・低重量の戦略に切り替えることができます。 高回転/低重量は、遅筋（タイプI）繊維を募集するのに役立ちます。 このような場合、「某大手企業」が「某大手企業」を「某大手企業」に変更することで、「某大手企業」が「某大手企業」を「某大手企業」に変更することができます。 これは、エネルギーが枯渇したときにあなたの体が負傷しやすくなるように、コンテストの準備中に特に当てはまります。 したがって、これらはより制御され、フォームを失ったときに怪我を引き起こす可能性が低いとして、マシンやケーブルエクササイズに向かってより行ってみてください。 しかし、フリーウェイトを無視しろと言っているのではありません。 これらは、ほとんどのトレーニングの肉とジャガイモであり、サイズに追加するのに役立ちます二次筋群（安定剤）を募集するのに役立ちます。 あなたの体、そして心は、退屈になるように、それがルーチンにならないようにしてください。 人間の体は非常によくストレスに適応し、それが適応されると、それは所望の筋肥大で応答していない。 これは、あなたがプラトーにヒットするときです。 1）各筋群を鍛える日を変える 2）筋肉を鍛えるたびに異なるエクササイズを交互に行う 3）重量と反復回数を操作する 4）セット間の休息を増やすか減らす。 これらは、私が見つけた私のために働くいくつかのアイデアです。
ボディプレパレーション
私たちはついに、ディスプレイのためにあなたの体を準備するポイントになりました。 日焼けは、ショーの少なくとも6週間前から始めるべきです。 日焼けは、あなたの体を美しく、魅力的な外観を与えるだけでなく、腹筋、腰、臀部の失われにくい水分を取り除くのに役立ちます。 あなたがそんなにプロタンを適用する必要がないようにすることができますように暗くなるようにしてください。 色白の人がプロタンを塗ると、肌がオレンジ色に見えてしまいます。 また、日焼けをするときは、リッピングジェル、カッティングジェル、ナイアシンを含むものなどのアイテムを使用してください。 これは皮下組織から水分を出すのに役立ちます。 もっと安上がりなのは、Preparation-Hを使うことでしょう。 また、”痒み “や “痒み “を軽減するために、”痒み止め “や “痒み止め “を使用することも可能です。 あなたは、しみ、筋、または明るい領域を望んでいない。 これは、明るいステージライトの中であなたの体にアンバランスな外観を与え、審査員のスコアカードであなたを犠牲にすることになります。 あなたは、定義、筋肉の分離、およびストライプを引き出すのに十分な暗さであることを確認してください。 このアプリケーションは、ショーの2-3日前に開始するか、またはショーの朝に行うことができますが、私は3日前に開始すると良い結果がありました。 これは血管拡張剤で、ポージングオイルや植物油のスプレーが不要になり、血管を引き締めます。 ひどいにおいだが、副鼻腔をきれいにする。
私の12週間のプロセスについてのこの物語がお役に立てれば幸いです。 次のライブのために試してみてください。
この記事を読んでくださってありがとうございました！
Jon Huston