慢性疾患の治療、さらにはダイエットのために、慢性炎症を予防・抑制する必要性にますます注目が集まっています。 心臓病、がん、高血圧、糖尿病など、すべての主要な変性疾患において、炎症が共通の根本的な要因であり、また、体重増加や体重減少の難しさを引き起こすことが研究で示されています
良いニュース：炎症はいくつかの食事やライフスタイルの要因にリンクされています。 これらの分野で重要な変更を行うことにより、体内で炎症を軽減し、変性疾患のリスクを低下させ、あなたの体は余分な体重を流すのに役立ちます。 炎症について、それがあなたの健康にどのように影響するか、それを減らすためにどのように多くを学ぶために読み続ける。
Need help reducing inflammation and losing weight?
炎症とは何ですか？
炎症は、傷害または脅威に対するあなたの体の反応である。 ある種の状況下では、炎症は必要であり、役に立つものです。 足の指をぶつけたり、指を切ったりすると、急性炎症と呼ばれるものが起こります。これは、赤み、熱、腫れ、痛みという4つの主要なマーカーによって特徴づけられます。 この炎症反応は、体が自分自身を守り、傷ついた組織を修復するために行っているもので、白血球が傷のある場所に集まり、病気や細菌などの外敵から体を守るのを助けます。 急性炎症がなければ、傷は決して治りません。 急性炎症は一時的なもので、通常、数日後に消えます。
一方、慢性炎症は、体の内部で発生し、体重増加を含む主要な健康上の合併症につながることができます。
慢性炎症とは何ですか？ しかし、慢性炎症は、問題が解消されないと、数カ月から数年にわたり続くことがあります。
慢性炎症は、全身性炎症とも呼ばれ、長期間にわたって体を非常事態に追い込み、健康障害を引き起こす可能性があります。
炎症が身体に及ぼす影響
慢性炎症は、心血管の健康、認知機能、消化、代謝、ホルモンレベルなどに関連する身体全体の機能を損なう可能性があります
炎症細胞が長期にわたって体内に存在するとき、それは動脈に危険なプラークの蓄積を促進することができます。 プラークが蓄積し続けると、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。
同様に、脳内の炎症細胞は、アルツハイマー病や認知症に関与している可能性があります。 炎症マーカーのレベルが高いことは、うつ病にも関連しています。
慢性炎症は腸の粘膜を傷つけ、腸管透過性としても知られるリーキーガット症候群につながる可能性があります。 消化器系の問題を引き起こすだけでなく、リーキーガット症候群によって、食物やその他の物質が血流に漏れ出し、内臓や正常な身体プロセスにダメージを与えます。
研究はまた、炎症が腫瘍の進行に関与し、多くのがん性腫瘍が慢性炎症と炎症の部位で始まることを明らかにしています。 免疫系が脅威を感知すると、体はサイトカインと呼ばれる物質を放出し、体の免疫反応を活性化します。 サイトカインは炎症促進物質であり、体のインスリン反応も妨害します。
体がインスリンに対して抵抗性を持つと、膵臓はより多くのインスリンを放出しなければならず、これが体に脂肪を蓄積する引き金になります。 インスリン抵抗性のある人は、腹部により多くの脂肪を蓄える傾向があります。
この腹部の脂肪は、特に危険です。 この腹部の脂肪は特に危険で、サイトカインの産生を増加させ、心臓病のリスクを高める。 腹部の脂肪は、がんのリスク増加にもつながります。
炎症は、レプチンに対する体の反応も妨げます。レプチンは、食事が十分に済んだことを脳に伝えるホルモンです。 脳がこの信号を受け取れないと、必要以上に食べてしまうことがあります。
何が体内で炎症を起こすのか
細胞の損傷や機能不全を引き起こすものはすべて、体内で炎症反応を引き起こします。 この細胞の損傷は、毒素への曝露、栄養不良、腸内細菌の不均衡などの要因によって引き起こされる可能性があります。
炎症のいくつかの一般的な原因は次のとおりです：
- 慢性ストレス。 ストレスはコルチゾールレベルの上昇につながり、腹部脂肪の増加にもつながります。
- 食品添加物、殺虫剤、環境汚染などの化学物質にさらされること。 スキンケア製品や化粧品には、酸化ストレスや炎症に関連するフタル酸エステル類が含まれていることが多く、
- 喫煙
- 栄養不足。 どんな栄養素の欠乏も、直接的または間接的に細胞の損傷につながりますが、ビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB12の低レベルなど、特に炎症を引き起こすことが知られています。
- 過剰な体重も、さらなる細胞損傷をもたらすストレスを体に与えるため、炎症を増加させます。
炎症マーカーとは？
慢性炎症は、体内で起こるため必ずしも明らかではありません。 腹部重量過多、疲労、口内炎、皮膚の問題、脳内霧、関節痛などの症状は、全身性炎症の兆候かもしれません。
特定の炎症マーカーは、血液検査で測定することも可能です。 そのひとつが、炎症に反応して肝臓で作られる物質であるCRP（c-reactive protein）です。 ハーバード大学の医師による研究では、CRPの高いレベルの男性は、ほとんどまたは全く炎症がない男性に比べて、脳卒中の2倍のリスクと心臓発作の3倍のリスクを持っていたことが判明した
炎症を引き起こす食品は何ですか？ これらは、砂糖、植物油、揚げ物、精製炭水化物、人工甘味料、および他の人工食品添加物
これらの食品の多くは、炎症を増加させる体内で酸の形成に寄与しています。 その他の酸を生成する食品には、コーヒー、乳製品、ソーダ、ほとんどのスポーツドリンク、瓶入りのフルーツジュース、ポテトチップス、アルコール、加工肉、赤肉などがあります。
特に砂糖は、炎症を促進することが知られています。 健康な成人29人を対象とした研究では、砂糖入り飲料を1日1本飲むだけで、CRPやインスリン抵抗性、LDLコレステロールが増加することがわかりました。 いくつかの研究では、乳製品の摂取は炎症マーカーを増加させないことが示されています。 しかし、乳製品は酸を形成するため、乳製品はさらに体内環境を酸性にし、炎症を助長する可能性があります。 また、従来の乳製品には、一般的にホルモン剤や抗生物質が含まれています。 炎症を抑えることが目的であれば、乳製品を避け、アーモンドミルクなどの代替品を使用するのが賢明かもしれません。 また、体内の毒素や老廃物を洗い流すために、一日を通して水をたくさん飲みましょう。
いくつかの食品は、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルという形で特に強力な抗炎症効果をもたらし、炎症と戦いながら代謝も促進させることができるのです。
Best foods for inflammation
- Leafy greens (kale, spinach)
- Green vegetables such as broccoli
- Olives and olive oil
- Coconut oil
- Fatty fish (salmon, イワシ、ニシン、サバ）
- ベリー（イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー。 ブラックベリー）
- ぶどう
- さくらんぼ
- トマト
- ピーマン・唐辛子
- きのこ
- アボカド
- ナッツ
- 種子
- ターメリック
- ダークチョコレート
- 緑茶
体内の炎症を抑える
炎症の原因となるさまざまな要素を考えると、体内の炎症を抑えることが重要です。 体内の炎症を抑えるには、多面的なアプローチが必要であることは明らかです。
抗炎症作用のある食品を多く含む健康的な食事をすることは、慢性炎症に対抗するための重要なステップです。 加工食品、揚げ物、砂糖などの精製された炭水化物など、炎症や酸性の食品の摂取を減らしましょう。
ただし、食事を変えるだけでは、体から炎症を取り除くのに十分ではないことに注意することが重要です。 リーキーガット症候群のような状態は、あなたの体が食べ物から必要な栄養素を吸収するのを妨げる可能性があります。 また、上記のようなホルモンバランスの乱れは、食べ物に対する体の反応を妨げることがあります。 抗炎症ダイエットには、腸内環境を整え、ホルモンバランスの乱れを改善するための対策も必要です。
断食などの実践は、炎症を抑え、代謝をリセットし、体が最適なレベルで機能し、健康的な食事に対応しやすくするために有効であることがわかっています。 臨床試験では、プロロン断食を模倣した食事が、体内のCRPのレベルを下げることが示されています。
定期的に運動し、十分な睡眠をとることも、抗炎症ライフスタイルの重要な要素です。
化学物質に触れる機会を減らすために、フタル酸類を含まないスキンケア製品と化粧品を使用し、食品容器と水のボトルはBPAフリーを選択しましょう。 タバコは吸わず、副流煙への暴露も制限しましょう。
最後に、マインドフルネス瞑想など、ストレス対処法を上手に取り入れましょう。
炎症と戦うために栄養補助食品を使用する
いくつかの栄養補助食品は、さらにあなたが炎症と戦うのを助けることができます。 ビタミンB群は、オメガ3脂肪酸、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDと同様に、慢性炎症を抑えるのに役立ちます。
炎症経路を遮断するために魚油サプリメントを取り、サイトカインのレベルを制御するためにビタミンB12サプリメントを使用します。
ガルシア減量と健康センターでは、すべての患者に、慢性炎症を減らすのに役立つ個人用の低血糖食計画を提供しています。 また、ホルモンのバランスを整え、ストレスを軽減し、CRPなどの炎症マーカーのレベルを下げるための治療介入も行っています。
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