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Curious to know what the healthiest sugar is?

加糖は、栄養業界で最も議論されている食品の1つです。 確かに砂糖の摂りすぎは健康によくありませんが、体は適度な量であれば、どんなものでも少しは処理することができます。 しかし、市場には多くの種類の砂糖があり、すぐに混乱してしまうのも確かです。 そこで、「最も健康的な砂糖は何か」という大議論に対する答えをご紹介します。 砂糖は、ほとんどの食品に、たとえ微量であっても、単独で、あるいは組み合わせて自然に含まれています。 例えば、テーブルシュガー（またはスクロース）はグルコースとフルクトースの組み合わせであり、一方、乳製品に含まれるラクトースはグルコースとガラクトースの組み合わせである。 糖は、乳製品、果物、野菜、穀物、豆、レンズ豆、ナッツ、種子などに自然に存在し、通常、繊維やでんぷんとともに存在します。 このような天然の糖源は、分子がより複雑で、消化に時間がかかり、より持続的なエネルギー源となります。

これに対して、天然の糖源から取り除いて分離した糖は、加糖として知られています。 白砂糖、黒砂糖、アガベ、蜂蜜、メープルシロップ、糖蜜、大麦麦芽、果糖、ブドウ糖、ブドウ糖-果糖、マルトース、スクロース、ブドウ糖、果汁、濃縮果汁など、さまざまな形態の砂糖が含まれます。

Sugar vs. Sweeteners vs. Substitutes

加糖と天然糖のほかに、さまざまな形態の甘味料や砂糖代用品があります。 白砂糖や黒砂糖などのグラニュー糖のほか、ステビア、アルコール糖、人工甘味料などの砂糖代替品が普及していますが、その多くは理想的なものではありません。 しかし、最も健康的な砂糖を決定する目的で、このレビューでは特に、料理やお菓子作りによく使われる加糖に焦点を当てます。

砂糖の種類

WHITE SUGAR

別名テーブルシュガー、白糖は砂糖の最も一般的な形で、ほとんどが遺伝子組み換えのサトウキビまたはテンサイの加工・精製の最終生成物となるものです。 (1) グラニュー糖の中でも白砂糖は、製造過程で色やミネラル、抗酸化物質が取り除かれるため、最も加工度の高い形態です。

砂糖のタイプ。 スクロース

Brown Sugar

黒砂糖は、精製された白砂糖にさまざまな量の糖蜜を加えて、より濃い色と微量の微量栄養素を提供するものです。 黒砂糖には糖蜜が含まれていますが、黒砂糖の方が糖蜜の濃度が高いだけです。 スクロース

CANE SUGAR

サトウキビから直接抽出された砂糖です。 上白糖とは異なり、サトウキビの絞り汁に含まれるビタミンやミネラルが残っていますが、その量は比較的少量です。 (2)サトウキビ糖にはサトウキビの糖蜜や水分が残っているため、色はブロンドから淡褐色です。

砂糖の種類 スクロース

RAW SUGAR

粗糖はサトウキビ糖で、白糖製造の最終精製工程を回避した場合にできるものです。 スクロース

TURBINADO SUGAR

タービナド糖は、デメララ糖と同様に、サトウキビの粗糖で、伝統的に黒砂糖より若干加工度が低い。 (3）タービナド糖はサトウキビの一番搾りから作られ、天然の糖蜜を多少残しており、粒が細かく濃い色で明るいキャラメル色をしています。デメララ糖は淡い黄金色の大きな結晶でできており、触ると少し粘着性があります。 現在では、タービナド糖とデメララ糖は、伝統的な製法ではなく、上白糖に糖蜜を加えて製造するのが一般的です。

砂糖の種類。 スクロース

COCONUT SUGAR

ココナッツシュガーは、ココナッツの木の花芽から樹液を採取し、その樹液を煮て水分を蒸発させ、最終的にココナッツシュガーにするという自然の2ステップでつくられています。 化学的には、ココナッツシュガーの70～79％はショ糖であり、白砂糖に非常に似ています。また、ミネラルが豊富に含まれているとよく言われますが、小さじ1～2杯あたりの量はわずかで、糖度が高いため、潜在的な利点よりも多く含まれています。

砂糖の種類：ショ糖

蜂蜜

蜂蜜は、ミツバチが集めた豊富な糖蜜で、その抗酸化作用により天然の抗菌・殺菌効果があることでよく知られています。 (4)(5) 蜂蜜は伝統的に多くの健康状態を治療するために文化間で使用されてきました。しかし、今日食料品店で見られるすべての蜂蜜が同じように作成されているわけではありません。 残念ながら、いくつかのブランドの蜂蜜は高度に処理され、そのうちのいくつかは、高果糖コーンシロップと組み合わせて、したがって、蜂蜜の健康上の利点を得るために、生のまたは未殺菌蜂蜜を探すことを確認してください。 (6)

砂糖の種類。 果糖、一部ブドウ糖、ショ糖

MAPLE SYRUP

純粋なメープルシロップは、楓の木の樹液を濃縮して作ったもので、濃いシロップになります。 精製された白砂糖とは異なり、メープルシロップにはマンガン、亜鉛、鉄などの微量ミネラルが多く含まれています。 (7)しかし、蜂蜜と同様に、同じ健康上の利点を提供しない多くの偽のメープルシロップが食料品店の棚にあります。したがって、あなたが最良のoption.

砂糖を取得していることを確認するには、純粋なメープルシロップを探すことが肝心です。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………。 伝統的に、アガベには治癒効果があることが知られていましたが、現在販売されている市販のアガベには、有益な栄養成分はほとんどありません。 (8) 今日食料品店で売られているアガベネクターの精製と加工により、通常の食卓用砂糖の1.5倍の甘さになり、最終製品は高度に精製された不健康なシロップになります。

砂糖の種類。 果糖。 7000>

Nutritional Comparison of Added Sugars

の場合

PER 1 OZ / 28 G	カロリー (kJ)	糖類 (G)	グリセミック指数(G) (GI)	GL(GL)
白砂糖	108	28	65	6
黒砂糖	106	27.5	65	6
Cane Sugar	105	28	65	6
Raw Sugar	105	2865	6
タービナドシュガー	105	28	65	6
ココナッツシュガー	105	28	54	3
純粋蜂蜜	85	23	58	12
メープルシロップ	73	19	54	10
アガベネクター	80	21	19	2

すべての栄養データは、NutritionDataに基づいて作成されたもの。7000>

So, What is the Healthiest Sugar?

糖質にはさまざまな種類がありますが、実は栄養学的には非常によく似ています。 すべての砂糖は、砂糖の基本形であるグルコース、フルクトース、スクロースで構成され、1食あたり同程度のカロリー（エネルギー）を供給します。

蜂蜜などフルクトースの濃度が高い砂糖は甘味度が高く、したがって白砂糖と同等の甘さを得るにはより少ない量が必要とされます。 さらに、メープルシロップやハチミツなどの液糖は水分量が多いため、全体の糖度は白砂糖換算でやや低くなります。

サトウキビ糖、タービナド糖、ココナッツシュガーなどの加工度の低い砂糖は、非常に限定的ではありますがミネラルや抗酸化化合物を多く含む傾向にあります。

全体として、生のサトウキビ糖、生の蜂蜜、純粋なメープルシロップなど、加工度の低い天然甘味料は、わずかにミネラルや化合物を多く含んでいますが、代謝の健康に関して言えば、栄養的な全体差はむしろ僅少です。

The Bottom Line

つまり、最も健康によい砂糖を探すなら、それぞれの栄養差は最小限なので、あらゆる形態の添加糖を制限するとよいのです。 サトウキビ糖、生の蜂蜜、純粋なメープルシロップなど、最小限の加工を施した砂糖は、微量栄養素をわずかに多く含みますが、これらが本当に優れているとする根拠は限られています。 カナダ保健省は、加糖の摂取量を1日の総摂取カロリーの10％未満、理想的には5％未満に抑えるよう勧告し、米国心臓協会は加糖の上限を女性で1日小さじ6杯（25グラム）、男性で同9杯（36グラム）に抑えるよう勧告しています。

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