現代の食文化の文脈で考えると、パレオは制限の無限のリストのように見えるようになりがちです：穀物、豆類、種子油、加工食品はダメです… パレオは、誰もがおそらくそうしないと食べているだろう「普通の」食事からの一連の制限または偏差のようです。 しかし、パレオは、人間の健康よりも産業界の利益を優先するために、私たちの食生活に毒素を溢れさせる歪んだ食品システムの文脈で制限的に見えるだけである。 このような理想的とは言えない状況にもかかわらず、単に毒素を避けることを「健康」と定義するのは短絡的であり、結局は誤解を招くことになる。 毒素がないことは健康の前提ですが、人体の正常な機能には栄養素の存在も必要です。 つまり、パレオは、私たちが何を食べるかによって定義されるのです。活力ある身体と精神の健康を支えるのに十分なエネルギーと栄養素です。 この枠組みは、カロリーという形でエネルギーを供給する大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）と、体内のさまざまな生化学的プロセスをサポートする微量栄養素（ビタミンとミネラル）の2種類の栄養素で構成されています。 理想的な食事は、体を健康で丈夫に保つのに十分な微量栄養素と多量栄養素を提供することです。
多量栄養素を記録するのはかなり簡単です。 しかし、RDAを満たすために、食事中の微量栄養素をひとつひとつ追跡するのは、どうしようもなく面倒なことでしょう。 しかし、幸いなことに、その必要はありません。 まず、政府の公式推奨値は往々にして欠陥のある目標です。 特定の栄養素の推奨値は、関連する欠乏症を避けるためにその栄養素をどれだけ摂取する必要があるかということに基づいているのです。 例えば、ビタミンCをRDAの量だけ毎日食べていれば、壊血病にはならない。 しかし、単に欠乏症を避けるだけでは、最適な健康のために十分な量の栄養素を摂取しているとは限りません。 ある研究では、カルシウムとビタミンDの欠乏に関連するいくつかの問題は、正式な欠乏症がない場合でも、数十年にわたってゆっくりと蓄積されることがわかりました。 もし人類が壊れやすく、あらゆる栄養素を1マイクログラム単位で管理しなければ生き残れないとしたら、とっくに種として滅びていただろう。
特別な微量栄養素を必要とするグループ
ほとんどの人は個々のビタミンやミネラルについてあまり心配する必要はないが、一部の人、特に既存の欠乏症に対処するためにパレオのライフスタイルを始めた人は、1つまたは複数の微量栄養素について特別な要求を持っています。
妊娠中および授乳中の女性
妊娠中および授乳中の女性は、2人分の食事をしなければならないので、食事中の栄養素に特別な注意を払う必要があります。 鉄分は、血液中の酸素を運び、貯蔵し、利用するのを助けるとともに、さまざまな酵素反応をサポートする働きがあります。 鉄分不足は、母体に貧血症状を引き起こすだけでなく、早産のリスクを高める可能性があります。 出産後も、授乳中の母親の鉄分濃度が低いと、赤ちゃんの正常な運動機能や精神発達が損なわれる可能性があります。 鉄分の食事源としては、アサリ、牡蠣、内臓肉、ほうれん草、赤身の肉などがあります。
妊娠中の母親は、葉酸も十分に摂取するように気をつけなければなりません。 葉酸は新しい細胞の成長と維持をサポートするため、乳幼児や妊婦のように急成長や身体的変化を遂げている人には特に必要な栄養素です。 葉酸はまた、体内の鉄の働きを補います。鉄の欠乏と同様に、葉酸の欠乏は貧血、早産、低体重児、発育遅延などを引き起こす可能性があります。 一方、妊婦が十分な葉酸を摂取していれば、胎児の背骨、頭蓋骨、脳に問題が生じるリスクを大幅に軽減することができます。
吸収不良の消化器系疾患
多くの種類の疾患が、食物からの栄養素の吸収を阻害することがあります。 クローン病やセリアック病のような消化器系の病気だけでなく、HIV/AIDS、ある種のがん、寄生虫感染症なども、十分に食べても微量栄養素が体に吸収されなくなることがあるのです。 吸収不良の症状には、膨満感、ガス、下痢、体重減少などあらゆる一般的な消化器系の問題があり、放置すると貧血、腎臓結石、骨粗しょう症などのより深刻な欠乏症につながる可能性があります。 医師の治療を受けるだけでなく、パレオダイエットをしばらく続けていると、吸収不良の程度がかなり軽減される人が多いようです。骨スープや発酵食品は、腸の機能を正常に戻すのに特に有効です。 プロバイオティクスのサプリメントも有効かもしれません。
抗生物質を服用している人
抗生物質は、時には深刻な脅威となる病気の治療に必要ですが、その残念な副作用の1つは、腸内フローラ（腸に住み、消化機能を支えている役に立つバクテリア）の乱れです。 基本的に、抗生物質は有害な細菌と有用な細菌を区別することなく、自分以外のものをすべて殺してしまうのです。 幸いなことに、パレオは免疫力を高めてくれるので、抗生物質が必要な病気や感染症にかかることはほとんどありませんし、オーガニックで放牧された肉や乳製品を食べれば、食べ物から抗生物質にさらされることも少なくなります。 もし抗生物質が必要な場合は、発酵食品を食べたり、腸内細菌叢へのダメージを減らすためにプロバイオティクスを補い、栄養豊富な食事をするように心がけましょう：気分が悪くなったり吐き気がしたりして固形物を食べられない場合は、グリーンスムージーを試してみましょう。 アルコール依存症は肝臓に大きなダメージを与えるため、吸収した栄養を利用する体の能力も低下させます。 また、中毒者の多くは食事をアルコールに置き換えているため、そもそも十分な栄養素を摂取していないのです。 アルコール依存症の人は、細胞の再生、骨の成長、視力を助けるビタミンA、ビタミンC、B、カルシウム、鉄、葉酸が不足する危険性があります。 しかし、ビタミンAは大量に摂取すると毒性を示すので、多ければ多いほどよいというものではありません。
元ベジタリアンとビーガン
パレオは、栄養に気を配り、健康に気を配る多くの人々を魅了します。そして、現代社会で少しでも健康な食事をしようとするならば、少なくともベジタリアンやビーガンになることを考えたことがあるかもしれません。 しかし、肉を食べない食生活を続けていると、残念ながら深刻な鉄分不足に陥る可能性があります。 鉄にはヘム鉄（肉類や動物性食品に含まれる）と非ヘム鉄（豆類やほうれん草に含まれる）があり、ベジタリアンは非ヘム鉄の摂取を制限されます。 ヘム鉄は体内でより効率的に利用されるため、インゲン豆から5mgの鉄を摂取しても、ステーキから5mgの鉄を摂取したのと同じような効果は得られないからです。 そのため、ベジタリアンは鉄欠乏症や貧血のリスクが高くなります。
鉄分の不足は、ベジタリアンやビーガンによく見られるもうひとつの欠乏症の原因となることがあります。 ビタミンB12は、赤血球の形成、認知機能、精神衛生、免疫系に重要な役割を果たします。ビタミンB12の欠乏は驚くほど一般的で、アルツハイマーや認知症などあらゆる種類の慢性疾患と関係があります。 アサリ、レバー、マス、サケ、マグロ、ハドック、牛肉はすべてB12のよい摂取源です。
現在または過去の摂食障害を持つ人
摂食障害は、いくつかの異なる方法で広範囲の栄養不足を引き起こす可能性があります。 拒食症の人は、必要な栄養素をすべて摂取できるほど食べていないだけかもしれない-カルシウムの欠乏が特に多く、時には骨粗鬆症を引き起こす。 正食症患者は、食事制限をするあまり、特定の栄養素を十分に摂取できない場合がある（ただし、どの栄養素が必要かは、特定の食事に依存する）。 過食症の人は、食べ物が消化される前に排泄してしまうため、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リンなどの栄養素が不足することがあります。 摂食障害から回復した人は、全般的に栄養豊富な食事を維持することに集中すべきです。特に拒食症や拒食症の人は、特定の微量栄養素に正確に注目すると、役に立つというより、むしろ引き金になるかもしれません。
Nourishing and Delicious: Paleo Nutritional All-Stars
どのバージョンのPaleoでも豊富な微量栄養素が供給できますが、中には特筆すべきほど栄養豊富な食品もあります。 高校時代、3つの代表スポーツでキャプテンを務め、ディベートチームを率い、APクラスの全日程で成績優秀、さらに地元の老人ホームでボランティアをしたり、独学でギターを弾いたりする時間もある、そんな子供と同じような栄養価の高い食品です。 これらの食品は、複数の栄養素を非常に多く含んでいるため、食事に加えるには最適ですが、どれかひとつが欠けてもいけません。ケールの味に耐えられない場合は、無理に飲み込まないようにしましょう。 レバーは、パレオ版マルチビタミンです。 高タンパクで、ビタミンA、B6、B12、葉酸、鉄、リン酸塩（リンともいう）、亜鉛、銅、セレンがたっぷり含まれています。 レバーに含まれるコレステロールは、ビタミンDの合成を助ける働きもあります。レバーを玉ねぎと一緒にソテーするのが好きな人は多いですが、もし味があまり好きでないなら、レバーパテでトーンダウンしてみてはいかがでしょう。 ハンバーグやミートボールのレシピに、ヘルシーなひき肉やスパイスと一緒に入れて、レバーを少し目立たなくすることもできます。
心臓、腎臓、舌、脳などの内臓肉も、従来の筋肉肉より多くの微量栄養素を含んでおり、おまけに通常より安く手に入ります。 心臓はレバーと同様、ビタミンB群、チアミン、葉酸、セレン、リン、亜鉛を多く含み、味はローストによく似ているので、筋肉肉に慣れている人にはより食べやすくなっています。 腎臓は、ビタミンC、B12、セレン、鉄、亜鉛、銅、リボフラビン、リンなどの栄養素が含まれています。 レバーと同様、キドニーも味が濃いので、ステーキと混ぜて鍋にすると味が和らぎます。また、アイリッシュキドニースープもお勧めです。 その他の内臓肉には、胸腺と膵臓を含むスイートブレッド、タン、トライプ、砂肝、脳みそなどがあります。 内臓肉を手に入れるには、知り合いの肉屋に行くのが一番だが、ほとんどのスーパーの肉売り場には少なくとも牛と鶏の肝臓があり、頼めばカウンターの後ろに他の内臓も置いてあることがある。
ケール
ケール1カップでビタミンCと、マンガンとビタミンAとKを大量に摂取でき、さらにカルシウム、銅、ビタミンB6など様々な栄養素を少量ずつ含んでいる。 ケールの味が苦すぎたり硬すぎたりする場合は、ベーコンを少し加えたり、ケールチップスを作って塩味と歯ごたえのあるパレオのおやつにするとよいでしょう。 ケールはスープやシチューにも最適です。
ほうれん草
Popeye、結局それは間違っていた：ほうれん草は実際には鉄の偉大なソースではありません。 しかし、ビタミン A、C、K、葉酸、マンガンは含まれています。 ほうれん草はレタスの代わりにどんなサラダでもおいしく食べられますが、もし味が気になるようなら、カレーやスパイシーな料理にさりげなくほうれん草をたっぷり入れてもよいでしょう。 ムール貝、アサリ、タコ、カキはビタミンB群の宝庫で、ビタミンCとA、リボフラビン、ナイアシン、鉄、リン、亜鉛、銅、マンガン、セレンも多く含んでいます。 ナッツ類はマンガンやセレンの優れた摂取源としてよく挙げられますが、それだけではありません。 軟体動物は、時間の許す限り、簡単なものから豪華なものまで、様々な夕食を演出することができます。 急いでいるときは、蒸してバターをのせれば夕食になります。 ムール貝をトマトとバジルで蒸したり、アサリにココナッツライムソースをかけたりと、ちょっと凝った料理にも挑戦してみましょう。
海藻
海藻はヨウ素の含有量で最もよく知られていますが、ヨウ素は細胞の代謝と健康な甲状腺機能をサポートする必須微量栄養素です。 アメリカ人の多くは、ヨウ素添加塩を使った加工食品を大量に摂取しているため、十分なヨウ素を摂取することに問題はありません。 テイクアウトのピザやド リトスを食べない食生活を送れば、塩分の摂取量はかなり減ります。特に、海塩（他のミネラルは含まれていますが、ヨウ素は含まれていません）に切り替えると、より効果的です。 海藻類には海から吸収したミネラルが豊富に含まれているため、食事に取り入れるとよいでしょう。 海藻をサラダとして食べたり、スープや煮汁に加えると、塩辛くておいしいですよ」
ボーンブロス
ボーンブロスでは、肉を食べただけでは得られない、動物の骨に蓄えられた栄養分を摂取することができます。 カルシウム、マグネシウム、リンなどのミネラルを豊富に含むだけでなく、ボーンブロスは体の結合組織をサポートするゼラチンの原料でもあります（冷蔵すると固まるのはこのためで、牛肉のゼリーができる人は正しい使い方をしていることになります）。 ボーンブロスは、それ自体に栄養素が含まれているだけでなく、刺激的な食べ物や慢性疾患によって傷ついた腸を癒し、他の栄養素の吸収を良くする効果もあります。 スープはコンロやスロークッカーで作ることができます。 9149>
発酵食品
発酵食品は、必ずしも栄養素そのものを多く含んでいるわけではありません。 その代わり、他の食品から摂取した栄養素を消化・利用できるよう、有益な腸内細菌叢をサポートします。 ビタミンやミネラルを摂取するためには、まず体がそれを処理できなければなりません。 ヨーグルトは現代のスーパーマーケットで最もよく売られている発酵食品ですが、乳製品に反応しない人でも、ザワークラウト、キムチ、コンブチャ、ウォーターケフィアなど、さまざまな種類の発酵食品を選ぶことができます。 これらは近所のスーパーで買うこともできますし、自分で作れば少し節約できます。
日光
厳密には食品ではありませんが、日光は必須微量栄養素の1つを供給してくれます。 太陽の下に出ると、皮膚のコレステロールがUVB光に反応してビタミンDを合成します。いくつかの食品（特にサーモンなどの脂肪分の多い冷水魚）にもビタミンDは含まれていますが、ほとんどの人は食事からだけでは十分な量を摂取できないため、日光は方程式の不可欠な部分なのです。
残念なことに、現代のライフスタイルは、健康全般にとって最も重要なビタミンの1つを欠乏させる完璧な方法です。ほとんどの人は室内で働き、車で帰宅して余暇を過ごし、外に出るときは日焼け止め（紫外線の吸収を妨げ、ビタミンDの合成を阻止する）を塗っているのです。 ビタミンDは骨の健康に極めて重要です。ビタミンDの低下は、糖尿病（1型および2型）、代謝異常、肥満と強く関連しています。 ビタミンDが不足すると、腸内で自己免疫反応を引き起こす可能性があり、また、ビタミンDレベルの低さをある種のがんと関連付ける証拠もあります。
日焼け止めなしで一日中ビーチに寝転んでいても、急いで出かけるべきではありませんが、定期的に日光浴することは、十分なビタミンDを確実に得るための最善の方法です。
特定の栄養素のよい摂取源
上記のような状態にある場合、あるいは何らかの理由で微量栄養素に特別な注意を払う必要がある場合は、以下の表で最も一般的な微量栄養素を摂取できるようリストアップしています。
| 微量栄養素 | 食事源（降順） | 特に重要 | ||
| カルシウム | いわし。 サーモン、カブ菜、ケール、青梗菜、ブロッコリー | 高齢の女性、摂食障害のある人。 とベジタリアン | ||
| 葉酸 | 牛レバー、ほうれん草、アスパラガス、アボカド、パパイヤ。 やブロッコリー | 妊婦・授乳婦 | ||
| ヨウ素 | 海藻、たら、ヨード塩、えび、卵、まぐろ、プルーン、りんごジュース | ヨウ素 | ヨウ素を含む食品。 グリーンピース、バナナ | 妊婦、ヨード塩を使用していない人 |
| 鉄 | アサリ、カキ、内臓肉、カボチャやスカッシュの種、ほうれん草、牛肉、イワシ、カモ、ラム | 妊婦、授乳中の人。 元ベジタリアン | ||
| マグネシウム | アーモンド、ほうれん草、カシューナッツ、ジャガイモ、バナナ、牛乳、レーズン、オヒョウ、アボカド | 糖尿病の人。 アルコール中毒者、慢性吸収不良の人 | ||
| リン | あらゆる種類の肉 | 過食症の人。 慢性的な下痢の人、または処方利尿剤や下剤を使用している人 | ||
| カリウム | さつまいも、ビートグリーン、ジャガイモ、アサリ、オヒョウ、キハダ、冬のスカッシュ | 刺激物、慢性下痢を持つ人々の人々。 または処方された利尿剤や下剤を使用している人 | ||
| セレン | ブラジルナッツ、マグロ、タラ、七面鳥、鶏胸肉、チャックロースト、ひまわりの種、ひき肉 | 慢性吸収不良の人 | ||
| ビタミン A | サツマイモ。 レバー（牛または鶏）、ほうれん草、にんじん、カンタロープ、赤ピーマン、マンゴー、ドライアプリコット、ブロッコリー、ニシン、牛乳、卵、カボチャ、鮭、ピスタチオ、マグロ | アルコール依存の人 | ||
| ビタミンB6 | 高齢者、腎臓障害、自己免疫疾患、アルコール依存のある人。 | |||
| ビタミンB12 | アサリ、レバー、マス、サケ、マグロ、ハドック、牛肉、牛乳、ハム や卵 | 吸収不良の人、ベジタリアン | ||
| ビタミンC | 赤ピーマン、オレンジ、キウイフルーツ、ピーマン、ブロッコリー、イチゴ、ブリュッセルスプラウト、グレープフルーツ。 カンタロープ、キャベツ、カリフラワー、ジャガイモ、トマト、ほうれん草、グリーンピース | 喫煙者、慢性吸収不良の人 | ||
| ビタミンD | メカジキ。 鮭、マグロ、イワシ、牛レバー、卵黄 | 日頃から日光にほとんど当たらない人、糖尿病の人。 | ||
| ビタミンE | ひまわりの種、アーモンド、ヘーゼルナッツ、オリーブオイル、ほうれん草、ブロッコリー、キウイフルーツ、マンゴ。 トマト | （ビタミンEの欠乏はまれです） | ||
| ビタミンK | ケール、ほうれん草、カブ菜、ラード菜、スイスチャード、からし菜。 パセリ、ロメインレタス、グリーンリーフレタス、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ | 抗生物質服用者 |
Nutritional Supplements
健康な食事を維持しようと努力していても、マルチビタミンが安全網として魅力のような気がしてしまいます。 しかし、ビタミンのサプリメントは厳密に規制されていないため、体が吸収できない形のビタミンが含まれていることが多く、役に立たないことがあります。 そして、役に立たないマルチビタミンは、実はそれほど悪者ではないかもしれません。 吸収できる栄養素は、体が処理しきれないほどのビタミンを過剰に摂取することで、体に害を及ぼす可能性があるのです。 食事に含まれるすべての栄養素が互いに影響しあっているため、ある栄養素を人為的に多く摂取すると、かえって害になることがあります。 さまざまな動物のさまざまな部位の肉、さまざまな色の野菜、発酵食品、健康的な脂肪源を幅広く食べましょう。放し飼いのレバーに費やした10ドルは、フレッド・フリントソンの形をしたグミキャンディの瓶に費やした10ドルよりも、いくら鉄分が含まれていると主張しても、あなたに良い結果をもたらします。
パレオダイエットに切り替える多くの人々は、乳製品を摂取せずにどのようにして十分にカルシウムを取るかを特に心配しています。 それは理解できることですが、不必要な心配です。 第一に、多くの人がカルシウム不足になるのは、摂取量が足りないからではなく、摂取したものを吸収できないからです。 ビタミンD、マグネシウム、ビタミンKなど、他の栄養素を多く摂取すれば、体内でのカルシウムの吸収力が高まり、少量でもより大きな効果を得ることができるのです。 また、カルシウムは多ければ多いほど良いというものではありません。過剰に補給すると高カルシウム血症を引き起こし、腎臓にダメージを与えたり、鉄やマグネシウムなど他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があります。 非常に多くのカルシウムを必要とする特定の病状でない限り、サプリメントは必要ありません。
上に挙げた特定の病状（または特定の栄養素を異常に多く摂取する必要がある他の病状）がある場合でも、サプリメント薬は第一選択ではなく、最後の手段にしてください。 同様に、冬の北欧のような非常に暗い気候に住んでいる人は、ビタミンDを補給する必要があるかもしれませんが、他のすべての選択肢を試すまでは錠剤に頼らないでください。
まとめ
「パレオダイエット」は、健康全般を犠牲にして体重を減らすために考案された制限の集合体ではありません。 それはあなたの体の本質的な機能をサポートするために、エネルギーと栄養素の豊富な供給であなたの体を養う食べ方です。 ビタミンやミネラルを十分に摂取することは重要ですが、野菜や果物、さまざまな種類の動物性食品をバランスよく食べている人なら、不足分を調べたり、不足分を補うためにサプリメントを買ったりする必要はありません。 ザワークラウトとヘルシーな牛の心臓を詰め込んで、太陽の下でピクニックランチを楽しめば、マイクログラムのセレンに悩まされることもありません。