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「脚の日」と聞くと、ほとんどの人はすぐに重いウェイトやエクササイズマシンを思い浮かべますよね。 しかし、それは、ジムから離れているときにあなたの足を完全に作業をスキップする必要があることを意味するものではありません。 一方的な運動とプライオメトリックスのミックスで、あなたは自分の体重だけを使用してあなたの足を構築することができます。 ここでは強く、強力な脚のための7つの自重運動です：

1。 スクワットタックジャンプ

二つの素晴らしい自重運動を組み合わせて、タックジャンプにスクワットは挑戦とダイナミックプライオメトリックexercise.

これを行う：

1. あなたの足は腰幅で離れて立っている。
2. できるだけ低くしゃがむ（深いしゃがみを目指す）。
3. 胸に向かって膝をジャンプしながら爆発的に立ち上がる。 ディープサイドランジ

   サイドランジは、あまり使われていない動きである。 ほとんどの人はそれを避けるか、それを行う場合、彼らは短いランジをカットする傾向があります。 フルエクササイズは脚力と柔軟性の両方が必要であり、両方を一度に鍛えるには最適な方法です。

   Do this:

   1. 脚を腰幅より広く開いて立ち、大きくまたがった姿勢になるようにする。 脚が長ければ長いほど、スタンスは広くする必要があります。
   2. 左脚に寄りかかり、できる限り体を曲げます。 あなたの最終的な目標は、あなたのふくらはぎにヒットするあなたの足の裏を取得することですが、あなたがまだそこにいない場合、あまりにも多くのストレスはありません.
   3. あなたが開始位置に戻って立つようにあなたのお尻を圧迫し、右脚に向かって傾く.

   あなたの体幹部は全体の時間をタイトアップとコア維持に焦点を当てています。 あなたがバランスをとるのが困難な場合は、あなたがmovement.

   サイドランジをより困難にするために、重量の任意の並べ替え（でも重いバックパック作品）を保持したり、あなたをup.

   3を押し上げるためにあなたの脚力を使用して前に突入した地面に戻って座って。 ピストルスクワット

   最初の試みで、最も経験豊富なジム通いはほとんどピストルスクワットと困難を経験する可能性が高いです。 このような場合、足が強いだけでなく、完全にしゃがむための柔軟性、転倒しないためのバランスとコントロールが必要です。 他のことと同じように、コンスタントに練習し、自分の弱点を克服すれば、ピストルもだんだん難しくなくなるはずです。

   やり方：

   1. 片足で立ち、もう一方の足は前に伸ばします。
   2. 椅子に座るように片足を下ろします。
   3. できるだけ遠くに下ろすことに集中して、足の甲がふくらはぎに接触するよう努力します。
   4. 立ち上がり、反対側も繰り返す。

   回帰として、ネガティブを行い、筋力アップ、バランス感覚を鍛え、動作に慣れるようにしましょう。 柔軟性に問題がある場合は、ボックスやベンチなどの高い場所でピストルを行うと少し楽になります。

   上手になってきたら、不安定な場所でピストルを行ったり、重い重りを胸のところで持ったりして、難易度を上げてください。

   4. ジャンプランジ

   ジャンプランジを行うには、それなりの脚力とコンディショニングが必要なだけでなく、かなりのバランスとコーディネーションが要求される。

   1. 片足を90度の角度で前に曲げ、もう片方を後ろに曲げて、ランジの姿勢になる。
   2. 後ろの脚で爆発的に飛び上がり、空中で位置を入れ替え、反対の脚を前に出して着地する。

   最初はフォームにこだわり、倒れないように注意するが、最終的にはこれらをできるだけ早く行い、最大のコンディションと足の燃焼効果を得る。

   5． 心拍数を早く上げながら、筋力をつけることができます。

   これを行う：

   1. 足を肩幅に開いて立つ。
   2. 太ももが床と平行になるようにスクワットの姿勢で体を下げる。
   3. できるだけ爆発的に飛び上がり、スクワットの姿勢で着地し、これを繰り返す。

   これらのスピードに焦点を当て、完全に深いスクワットに入るのではなく、平行付近でスクワットすることを目指す。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。 このような場合には、「萌え萌え」と呼ばれるようになります。 10〜20の3セットを行うか、30秒でできるだけ多く行い、あなたの足burn.8510>

   これを行う：

   1. あなたは90度のangle.
   2. あなたはできるだけ前にジャンプするまでスクワットダウンしてください。
   3. これをすぐに繰り返すと効果が大きい。

   ジャンプする場所があまりない場合は、常に2回ジャンプして、振り返ってから、元の方向にジャンプして戻るとよい。

   7.

   7.180度スイッチジャンプ

   180度スイッチジャンプは、古典的なスクワットジャンプの楽しい、ダイナミックなバリエーションであり、あなたの大腿四頭筋がすぐに燃えるようになる。

4. できるだけ高くジャンプして、腕を引き上げ、空中で180度回転します。
5. スクワットの位置に戻って着陸し、そうするように腕を下げます。
6. できるだけ速く行くのを繰り返します。

一生懸命働き、一貫して、あなたのトレーニングに新しい演習を組み込むことを恐れないこと。 アスリートとして成長する唯一の方法は、言い訳を排除し、新たな限界に自分を追い込み続けることです。