減量に関してHIITが通常の有酸素運動より効果的かどうかの科学的根拠
自分に合ったフィットネスを探すとき、迷ったことはありませんか？
ここ10年ほど、高強度インターバル トレーニング（HIIT）は、（クイック）フィットネス コミュニティの間で好評を博してきました。 短いHIITセッションは、典型的な50分の長い夜のランニングよりも実りが多いと宣伝されました。
本当にしては良すぎませんか？ 私はかなり長い間HIITをやっていますが、それが私にとって最良の選択肢であることを確信していなかったので、もう少し深く掘り下げたいと思いました。
ネタバレ警告：それはカットアンドドライではありませんが、研究からいくつかの収穫があります。
HIITと通常のカーディオはどう違うのですか？
HIITが無酸素とみなされるのに対し、定常カーディオは有酸素運動として科学界の間で知られています。 我慢してください。 以下は、Healthlineの提供による、私が見つけた最高の説明です：
「有酸素運動は、別のソースから追加のエネルギーを必要とせずに、現在の活動レベルを維持するために酸素の連続供給を使ってエネルギーを生成します。 しかし、無酸素運動は、好気性システムが生成できるよりも多くのエネルギーを要求するように体を促します」
ここで、HIIT中に何が起こるかというと、体が十分な酸素を持っていないため、燃料補給のために貯蔵エネルギー源（栄養）に頼るのです。
The afterburn effect, or how you burn calories in your sleep
Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) として科学的に知られているアフターバーン効果は、私たちの体が運動後に燃やすカロリーの数である。 HIITを行っているときは、酸素の許容量を超えて運動しているのです。
研究では、運動強度とEPOCの大きさには指数関数的な関係があることが示唆されています。
しかし、アフターバーン効果は、体重減少を促すほど重要ではないことが判明しました。 フィットネス作家のライル・マクドナルドは、彼独自の実験を行いました。 そのために、彼はパワーメーターの自転車を使いました。
彼は、30分のHIITワークアウトと30分の通常の有酸素運動の間のアフターバーンの7％の差（かなり大きい）は、わずか14から21カロリーに変換されることを発見しました。
1分間トレーニング
HIITが人気なのは、むしろ短時間で消費できるカロリーの多さが関係しているのです。 その名前から想像できるように、このタイプのトレーニングはかなり激しいものです。
HIITの有名な研究者で、『The One-Minute Workout』のベストセラー作家であるマーティン・ギバラ氏は、たった1分間の非常にハードな運動で、50分間の連続運動と同じ効果が得られると主張しています。
彼の試験は、2つのグループに基づいて行われました。
- グループAは、ウォームアップとクールダウンを含む10分間のワークアウトの一部として、20秒間のバーストを週3回実行しました。
- Bグループは、50分の定常的な有酸素運動を週に3回行いました（これは公式の公衆衛生ガイドラインです）。
12週間の実験の終わりまでに、両方のグループの体力はほぼ20％向上し、両方のグループの男性は4.5ポンド減りました。
しかしここで問題なのは、他の研究で、両方のタイプのトレーニングが長期の脂肪減少に同じくらい効率的であるということが分かったことです。 オーストラリアの研究者チームは、1,000人を対象とした28件の試験の結果をプールしました。 彼らの言葉を借りれば、「短期のHIIT/SITもMICTも、体脂肪の臨床的に意味のある減少をもたらさなかった」のです。
これらの知見の背景には、体重減少はキッチンで起こるということがあるのかもしれません。 科学界が同意していることの1つは、減量に関しては、運動だけでは十分ではないということです。 2016年の研究によると、運動は広範囲の病気（心臓病、糖尿病、がん）のリスクを減らすものの、活動だけでは余分なカロリーを燃やさないことが分かっています。 また、自分で確認したい場合は、「痩せるために運動してはいけない理由」について、科学的な裏付けのある素晴らしい記事をご紹介します。
The One-Minute Workoutの著者が自分で言っています：
「カロリー燃焼の全体の大きさという点では、食事の変化によって達成できることに比べて小さい傾向があるのです。”
要点その1：科学は決定的ではない
減量のためにHIITが定常有酸素運動よりも効果的かどうかについて、切り取った科学的証拠はないのです。 研究調査は、小さなサンプルに依存しているので、彼らの調査結果について行われる一般化はありません。 さらに、HIITにはさまざまなアプローチがありますが、どのプロトコルがより効果的であるかについてのコンセンサスはありません。
Takeaway #2: HIIT is time-efficient
インターバル トレーニングは、より少ない時間を必要とするので、通常の50分のカーディオ セッションに代わる魅力的な選択肢である、それは否定できないでしょう。
収穫その3：減量はキッチンで行う
結果を出したいなら、どれだけ運動したかよりも、どれだけ食べたかのほうがはるかに重要です。 体重を減らすための（それほど秘密でもない）レシピは、カロリー不足です。
持ち物その4：フィットネスルーティンは、自分自身を楽しむためにあるべき
ワークアウトは、身体的・精神的健康の両方にとって素晴らしいことです。 減量には食生活の見直しが必要だと判断した今、HIITと定常的な有酸素運動のどちらを選ぶかは、自分が一番楽しめるか、自分の体が耐えられるかどうかで決めるべきでしょう。 それはその快適ゾーンの外にあなたの体の方法をプッシュすることですので、それは皆のためではありません。 このように、「HIIT（ヒート）」というのは、かなり残酷なものです。 その根本的なメカニズムについては科学的に明らかではありませんが、両方のタイプの運動を組み合わせることは、どちらか一方だけを行うよりも効率的であると言われています。