従来のストレッチでは、TFL（大腿筋膜張筋）とIT（腸脛靭帯）を伸ばすことは難しいかもしれませんが、幸いにもヨガはこの仕事に非常に適しているのです!
ヨガでは、ヒップや太ももの外側を伸ばすポーズがいくつもあり、呼吸と集中力を使ってリリースを深めていくのです。 今回は、すぐに実践できるITバンドとTFLのストレッチの短い進行の概要を説明します。
- WHAT IS THE TFL? 前腸骨稜から発生し、IT（腸脛靱帯）と連続している。
- ITバンドとは？
- なぜITバンドとTFLストレッチが必要なのか？ 腰と膝を安定させるために重要な役割を果たすTFLとITバンドは、歩いたり、走ったり、自転車に乗ったりするときに常に収縮と弛緩を繰り返しています。 時間が経つと、特に膝や股関節がアライメントから外れている場合、これが締め付けにつながる可能性がある。 周囲の筋肉が硬いと、ITバンドのアライメントが崩れ、TFLとITバンド自体に緊張が生じることがある。 この主な原因は、梨状筋、大腰筋、大腿四頭筋、大臀筋（多くの場合、弱く、堅い）、ふくらはぎである。
- きついTFLとITバンドの影響は？
- なぜITバンドをストレッチするのは難しいのか？
- A 6-Pose Sequence To Release The IT Band and TFL
- 1. 風を切るポーズ（左右各5～10回）
- 4.リクライニング・ニーダウン・ツイスト（片側5～10呼吸）
- GET INVOLVED
WHAT IS THE TFL? 前腸骨稜から発生し、IT（腸脛靱帯）と連続している。
ITバンドとは？
- ITバンドは、股関節から膝下まで大腿部の外側に沿って走る、厚い結合組織の鞘です。 股関節では、大殿筋と大腿筋膜張筋に由来する。 ITバンドは、歩くとき、走るとき、ジャンプするときにバネのような役割を果たし、弾性エネルギーを蓄えたり放出したりする。
- ITバンドは、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするときにバネのような働きをし、弾性エネルギーを蓄え、放出する。また、腰や膝を安定させるのにも役立つ。
なぜITバンドとTFLストレッチが必要なのか？ 腰と膝を安定させるために重要な役割を果たすTFLとITバンドは、歩いたり、走ったり、自転車に乗ったりするときに常に収縮と弛緩を繰り返しています。 時間が経つと、特に膝や股関節がアライメントから外れている場合、これが締め付けにつながる可能性がある。 周囲の筋肉が硬いと、ITバンドのアライメントが崩れ、TFLとITバンド自体に緊張が生じることがある。 この主な原因は、梨状筋、大腰筋、大腿四頭筋、大臀筋（多くの場合、弱く、堅い）、ふくらはぎである。
- 膝やアキレス腱の腱炎
- 膝蓋大腿症候群（サイクリスト膝）
- 膝の裏、ふくらはぎ、腰、大腿部の痛み
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きついTFLとITバンドの影響は？
なぜITバンドをストレッチするのは難しいのか？
ITバンドは筋肉ではないので、より腱に近く、より緻密で弾力性がないため、ストレッチに対してそれほど敏感ではありません。
この問題に適したヨガのスタイルは、陰ヨガで、通常10呼吸以上ポーズを保ちます。 これは、短いポーズをとるよりも、より強いストレッチを可能にします。
ペースはゆっくりですが、陰ヨガは穏やかな練習ではなく、かなりパンチの効いた練習なので、注意してください。 特に、不快な感覚と痛みの感覚の違いに注意する必要があります。
ITバンドやTFLに深刻な問題がある場合は、このシークエンスを行う前に、医師や理学療法士から許可を得てください。
A 6-Pose Sequence To Release The IT Band and TFL
このようなシークエンスの実践に最も適した時間は、運動の後やオフィスでの長い一日の疲れが残った時でしょう。 各ポーズで5～10回呼吸するのは長く感じるかもしれませんが、ストレッチに時間をかければかけるほど、より深いリリースが得られます。 集中するのが難しい場合は、頭の中で呼吸を数え、解放の感覚に深く同調してみましょう。
1. 風を切るポーズ（左右各5～10回）
仰向けになり、風を切るポーズをします。 右足をマットにつけ、左ひざを胸に抱く。
呼吸をゆっくりと整え、左右それぞれ5～10回ずつリラックスしてポーズをとる。 ハッピーベイビー（5～10回）
次は、ハッピーベイビーです。 両足を揃えて膝を開き、両手を伸ばして足の外側を持つ。 足を膝の上に出し、ゆっくりと自分の方に引き下げる。
足が届かない場合は、足首やすねにつかまってもよい。 足を曲げ、5～10呼吸ほどリラックスして、左右に軽く揺らしながらポーズをとります。 3.デッドピジョン（左右5～10回）
次は、デッドピジョンのご紹介です。 左足首を右ひざにかけ、左手を両足の間の三角形に通し、両手で右太ももの裏を持つ。
右足をゆっくりと手前に引き寄せ、左右それぞれ5～10呼吸ほどポーズをキープする。
4.リクライニング・ニーダウン・ツイスト（片側5～10呼吸）
このリクライニング・スパイナルツイストのバリエーションは、最高のITバンドとTFLストレッチの1つである。 左足を空に向かってまっすぐ伸ばし、かかとから押す。 あなたの右の膝の上のあなたの左の足首を交差させ、あなたの左足を曲げなさい。 右足首の内側をマットにつけ、左足はそのままで右ひざを軽く下げる。
右を向き、背骨の付け根からねじりながら5～10回ほどポーズを静止する。 中央に戻り、左右を入れ替えます。 その後、膝を胸に抱くようにする。 座位ハーフスパイナルツイスト（片側3～5呼吸）
ロック＆ローリングで座位ハーフスパイナルツイストに上がり、お尻の外側の伸びを良くする。 両足を前に出す。 右足を左太ももの外側に交差させ、右手の指先を後ろのマットにつける。 息を吸いながら、背筋を伸ばします。 息を吐きながら、左ひじを右太ももの横に出し、右にひねります。
このポーズを左右3～5呼吸ずつキープします。 ローランジとサイドベンド（左右3～5呼吸）
両手の間に左足を入れ、右膝を後ろにスライドさせ、後ろ足を離す。 左手の指先をマットにつけ、右腕を上へ上へと振り上げる。 肋骨を引き寄せ、腰が反り過ぎないように注意する。
このポーズを左右それぞれ3～5呼吸キープする。 さあ、今日も一日がんばるぞ！
GET INVOLVED
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