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今月のブログのテーマは、「呼吸する時」です。 酸素は生命維持に欠かせないものですから、私たちの体の健康にも大切なものであることはご存知のとおりです。 しかし、私たちの体のすべての細胞も呼吸をしていることをご存知でしょうか？ 自然界では、毒素や過剰な物質と戦うためのメカニズムが組み込まれ、自己バランスを保つように体が設計されています。しかし、私たちが食べたり飲んだりするものは、これらのメカニズムに影響を与える可能性があります。 デトックスシリーズの一環として、私たちは栄養がいかに私たちの健康、つまり細胞の健康、ひいては全身の健康を決定する上で中心的な役割を担っているかに注目しています。 この記事では、体に酸素を供給し、健康を維持するために最適な12の食品をご紹介します。

日頃の食生活に取り入れるべき上位12食品を見る前に、体の内側、特に血液と細胞について簡単に見て、体の機能と細胞の呼吸について理解するつもりです。 息を吸い込むと酸素が体内に入ってきて、肺に入ります。 そこから酸素は非常に薄い膜を通過して血液の流れに入り、赤血球の中のヘモグロビンと結合します。 そして、何百万もの赤血球が体内を移動し、重要な臓器、脳、組織、そして酸素を使用するすべての細胞に酸素を供給するのです。

細胞と呼吸

体内の各細胞は、酸素（および栄養素）を取り込み、エネルギーと水に変換して、体を健康に保つための無数のプロセスを完了します。 これは、各細胞の中にあるミトコンドリアが、細胞が呼吸するのを確実にするために行う仕事です（「細胞呼吸」と呼ばれます）。 しかし、残念なことに、実は酸素は生物の細胞や分子にとって毒なのです。

フリーラジカルとは何でしょうか。

フリーラジカルとは、反応性が高く、体内で連鎖反応を引き起こす原子または原子のグループのことを指します。 フリーラジカルの細胞への影響は、雨が降ったときに金属に錆が発生するようなものです。 また、リンゴを半分に切ったとき、空気に触れたリンゴの表面は比較的早く茶色に変色します。 このフリーラジカルが細胞膜（細胞の外側の層）やDNAと相互作用することで、問題が発生することがあります。

私の体はどのようにフリーラジカルに対処しているのでしょうか。

ありがたいことに、私たちの体は素晴らしく、フリーラジカルに対処するための独自の防御機構、抗酸化物質を備えています。 体に必要な主な抗酸化物質は、ビタミンE、ベータカロチン、ビタミンCです。

しかし、時に体は、発生するフリーラジカルの量に圧倒されて、それに対処するのに十分な抗酸化物質を生成できなくなることがあります。 これは酸化ストレスとして知られています。

体内では、体を酷使するものを定期的に摂取していると、フリーラジカルの発生が増えます。 ですから、体を健康にするには、抗酸化物質の生成と維持に役立つ食品を与え、体を酷使する食品を最小限にすることが理にかなっています。

血球と呼吸

私たちの体が最高の健康状態で働くには、健康な血液システムも必要です。 赤血球は、体内（細胞、組織、臓器）に酸素を運ぶ重要な役割を果たします。

葉酸（フォリック酸）とビタミンAは、どちらも赤血球の形成に役立ちます。 葉酸は免疫力を高める働きもあります。 鉄は、体中に酸素を運ぶのに必要なヘモグロビンの生成を助けるために必要です。 鉄分は、食事から摂取することができます。 ただし、植物性の鉄分の多くは非ヘム鉄で、（動物性や魚由来のヘム鉄に比べ）体に吸収されにくくなっています。 鉄分を多く含む食品を最大限に活用するには、ビタミンCを多く含む食品と一緒に食べるとよいでしょう。ビタミンCは鉄分の吸収を助けるからです。 一酸化窒素は血管拡張作用（血液の流れを良くする作用）があるため、一酸化窒素を多く含む食品も良いでしょう。 ビタミンB12は、赤血球の形成を助けるために必要です。植物ベースの食事をする場合は、この必須ビタミンを体に供給するために、ビタミン補助食品の摂取を検討する必要があります。

Top 12 foods to oxygenate your body

私たちの体を支え、細胞の呼吸を維持し、楽に呼吸できるようにするために、これらの12の食品を定期的に食事に取り入れることをお勧めします：

Water

体に水分を十分に補給しましょう-これにより体に栄養と酸素が行き渡りやすくなります。 毎日少なくとも2～3リットル、定期的に運動する場合はもっと飲みましょう。

濃い葉物野菜

濃い葉物野菜を毎日少なくとも1食分（理想は2食分以上）とりましょう。 濃い葉物野菜には、ほうれん草、ケール、クレソン、コラードグリーン、タンポポの葉などが含まれます。 鉄分を多く含み、葉酸も豊富で、抗酸化物質であるビタミンCとビタミンAも含んでいます。 緑黄色野菜にはビタミンK（血液凝固を助ける）が多く含まれています。血液をサラサラにする薬を飲んでいる人は、血液に影響を与える可能性があるので、食べてよい量についてかかりつけの医師に確認してください。

豆腐

豆腐は大豆から作られており、これも鉄分を多く含む素晴らしい食材です。 今月のヴィーガン豆腐寿司丼のレシピをお試しください。

ブロッコリー

ブロッコリーは栄養バランスの良い野菜の一つで、私もよく食べます。 鉄分が豊富で、他にもビタミンやミネラルが無数に含まれています。 生で食べるなら、ピリッとしたマスタードドレッシングをかけたブロッコリースローがおすすめです。 また、軽く蒸して（レモン汁を絞って）食べてもおいしいです。 ブロッコリー、ローズマリー、アボカドのディップや、豆腐と一緒にブロッコリー豆腐とカシューナッツの炒め物（カシューナッツをクルミに変えると、酸素をたくさん取り込めます！）

ピーマン（特に赤と黄）

ピーマンはベータカロチン（ビタミンAの前駆体）と鉄分を豊富に含んでいます。

ニンジン

ニンジンもβ-カロテン（ビタミンA）の素晴らしい供給源です。 食事にもっと人参を取り入れるためのヒントが必要な場合は、私たちの記事を読んでください。

インゲン豆

葉酸と鉄分を含むインゲン豆は、抗酸化物質（ビタミンAとC）、カリウム、食物繊維も含んでいます。 生のまま、または軽く蒸してレモン汁とディルをふりかけてお召し上がりください。 また、葉物野菜サラダに混ぜて食べるのもおすすめです。 なお、インゲン豆はビタミンKの供給源でもあります（上記の緑の葉野菜の注を参照）。

ポテト

鉄分を多く含み、特にベイクドポテトは、週に数回、食事に取り入れるとよいでしょう。 (特にブルーベリーは栄養の詰まった小さな紫色の球体で、鉄分を多く含んでいます。 ラズベリーは葉酸が多く含まれています。 朝食に入れたり、おやつに食べたり、ジュースに入れたり（ベリージュースのレシピをお試しください。 私たちはストロベリーケーキも大好きです！

Red kidney beans

鉄分と葉酸を多く含み、ビーガンタンパク源でもあるレッドキドニービーンズは、栄養的に体にとても良いものです。 レッドキドニービーンズは、最低でも4～5時間（一晩がベスト）浸しておくと、鼓腸の副作用を軽減することができます。 カネリニ豆のローストガーリックとローズマリー風味のディップ（カネリニ豆をレッドキドニービーンズに変えてください）をお試しください。 また、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させるオメガ3脂肪酸の良い供給源でもあります。

レモンやオレンジなどの柑橘類

すべての柑橘類は、フリーラジカルの影響を抑えるのに役立つ抗酸化物質（特にフラボノイド）の優れた供給源です。 これは、私たちの細胞が呼吸するのを助けます。

体に酸素を供給するローフード

ローフードダイエットの多くの支持者は、ローフードが最大の栄養を供給する最善の方法の1つであると主張しています。 しかし、ほうれん草のように、軽く調理したほうが消化に良い食品もあるかもしれません。 リトリートでは、生野菜を使った料理を少なくとも1品は提供するように心がけています。 今月のレシピは、トップ12のリストにある生の食材の多くを含み、豆腐も入っています：ヴィーガン豆腐寿司ボウル

ライフスタイルを変える

健康な食事を維持するだけでなく、血液を酸素化するためにできる他のライフスタイルがあります：

• 定期的に運動する：これは強い心を維持し、体の周りに血を流すことを助けるものです。
• 瞑想：現在に意識を向けることで、冷静さを保ち、ストレスを軽減します。
• ヨガ：リストラティブヨガは、体に酸素を取り入れ、休息をもたらす素晴らしいプラクティスです。 今月のリストラティブ・ヨガの記事はこちらです。
• 禁煙：太り気味の方は、体重を減らしましょう。
• 呼吸法を試してみましょう。今月のライフ・メイク・アップの記事では、うつ病、不安、パニックを緩和するために呼吸を利用する方法をご紹介しています。

Breathe easy – Plant-based food for health

ここLa Crisalidaでは、新鮮な野菜や果物、全粒粉、ナッツ、種子を多く使った植物性（ビーガン）メニューが提供されています。 どのような料理が提供されているかは、こちらをご覧ください。 上記の食材の一部（または全部）を定期的に食事に取り入れることで、体本来の働きを高めることができます。 このブログでは、ご自宅で作れるレシピを定期的にご紹介しています。

この記事があなたのご意見・ご感想等をお聞かせください。 彼女は疫学者であり、治療的なハタヨガと陰ヨガの教師であり、またマインドフルネス瞑想を教えています。 リサはNLPと催眠術、そして栄養学（メニューをデザインするのも彼女です）を学びました。