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Love this recipe? このレシピが大好きです！屋上から叫んでください！

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OK、私はただ正直言って、この7日間ケトーメニュープランthonyが私がそれをするであろうと思ったよりもはるかに困難であると言ってもよいですか？ (何のことかわからない人は、3日間のケトキックスタートの投稿を読めば追いつけます)。 私の経験が浅いだけで、学習曲線の後に簡単になると思いますが、20g以下の炭水化物を維持し、予算に優しい、調理にあまり時間を費やさない、残り物を再利用する方法を見つけるなど、時間がかかります！

この最初のバージョンはリスト形式になります、私はちょうど他のオプションを把握する時間がまだなかったためです。 将来的には、リンク付きの表形式にするか、ダウンロード可能な PDF にするか、これよりもっとユーザーフレンドリーなものにするつもりです。 しかし、これは私が今週持っているものです、私はこれまでそれを把握するために2日しかなかったので！

あなたがそれを印刷したい場合、私は今のところワード文書にカットして貼り付けることをお勧めします。 今後の低炭水化物メニュープランはもっと使いやすくなることを期待しています（毎週土曜日に掲載予定）

UPDATE: Download a printable copy of this week’s meal plan here!

カロリーは1日に約1600g、炭水化物は20g以下（当然）に抑えました。 また、毎日の栄養の合計と、各アイテムの栄養情報を掲載しました。 そのため、代用品が必要な場合は、毎日の統計にどのような影響を与えるかを把握し、炭水化物の正味量を20g以下に保つことができます。 このプランが要求するほど多くの食品を必要としないことが分かるかもしれません。自分のニーズに応じて分量や間食を調整してください。 アボカド嫌い？ アーモンドで代用しましょう。 ナッツにアレルギーがある？ ストリングチーズを食べましょう。 このメニュープランを一般的なガイドラインとして使用するか、文字通りに従うか（あるいは全く従わないか）、それは完全にあなた次第です。

お願いですが、プラン上の他の日のおやつや食事を1つ置き換えると、あなたの1日に何キロカロリー追加されるか、私にメールで尋ねないでください。 そのため、各アイテムに栄養情報を記載する時間を取りましたので、ご自身で計算してみてください。 そのため、各アイテムの栄養情報を記載する時間を設けました。そのため、各アイテムの栄養を自分で計算することができます。 私は、メニュープランが簡単に実行でき、時間的にも金銭的にも負担にならず、できれば美味しくて満足のいくものになるように最善を尽くしています。 誰も (特に私が) そんなことをする時間はないのです。 厳しいことを言うようですが、毎日何を食べるかいちいち決めるのは面倒なんです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 私は、おそらく結果としてあなたの受信トレイに表示されます嫌味な応答について責任を負うことはできません。 (こんな声では困ります）？ ? ?

もしまだなら、自分自身を教育し、考える帽子をかぶる時です。 私はあなたが成功することを強く望んでおり（本当にそう思っています！）、私はここにいて手助けをしますが、これに費やせる時間には限りがあります。 とはいえ、もし今後のメニュー計画について正当な質問、要望、提案（種類が多すぎる、料理が足りないなど）、改善方法などがあれば、どうぞ遠慮なくコメント欄に残してくださいね。 そして、もしどこかに間違いを見つけたら、私が修正できるよう教えてください！

また、コメントで、あなたがどのようにやっているかについて毎週私たちに知らせてください – 素晴らしい気分？ ということです。 体重が1トン減った？ を? 私たちはそれについて聞きたいです 毎週、お互いの素晴らしい進歩（または進歩のなさ）を祝福したり、慰めたりできればと思います。 実際、私はその部分を本当に楽しみにしています！

最後に、リマインダーとして、もしあなたがまだケトスティックスを入手していないなら、注文するか、ウォルマートや薬局に駆け込んでください。

さて、次にメニュープランを掲載します。その下に買い物リストがあり、最後に提案された準備に関するメモを掲載します。

この食事プランと買い物リストは、一人分です。

Day One

(Totals: 1650 calories, 132g fat, 14g net carbs, 88g protein)

Breakfast.Bakfast:

3インチ角、ソーセージ&ほうれん草のフリタータ（206カロリー、16g脂肪、1gネット炭水化物、12gタンパク質）
コーヒー大さじ2ヘビークリーム（120カロリー、12g脂肪、1gネット炭水化物、0gタンパク質）

Snack

1/2ハッシュ アボカド w/ライト塩コショウ（114カロリー、11g脂肪、1gネット炭水化物、1gタンパク質。 1gタンパク質）

昼食

1/2カップ シンプルエッグサラダ（166カロリー、14g脂肪、1gネット炭水化物、10gタンパク質）
4ロメインレタスの葉（4カロリー、0g脂肪、0gネット炭水化物。 0gタンパク質）
調理済みベーコン2枚（92カロリー、7g脂肪、0g純炭水化物、6gタンパク質）

Snack

24 生アーモンド（166カロリーを含む。 脂肪15g、炭水化物2g、タンパク質6g）

夕食

6オンスロティサリーチキン（276カロリー、脂肪11g、炭水化物0g、タンパク質42g）
3/4カップ簡単カリフラワーグラタン（215カロリー、脂肪19g、炭水化物2g、タンパク質6g）
2カップ刻みロメインレタス（16カロリー、脂肪0g、炭水化物1g、タンパク質1g）。 タンパク質1g）
シーザーサラダドレッシング（砂糖不使用） 大さじ2（170カロリー、脂肪18g、純炭水化物2g。 1gタンパク質)

Dessert

2 squares Lindt 90% Chocolate (105 calories, 9g fat, 3g net carbs, 3g protein)

Day Two

(Totals.Days.) 1636キロカロリー、脂肪126g、18.5g炭水化物、88gタンパク質）

朝食。

3インチ角、ソーセージ&ほうれん草のフリタータ（206カロリー、16g脂肪、1gネット炭水化物、12gタンパク質）
コーヒー大さじ2ヘビークリーム（120カロリー、12g脂肪、1gネット炭水化物、0gタンパク質）

Snack

5スティックセロリ、アーモンドバター 大さじ2（200カロリー、16g脂肪、2.5g、タンパク質7g）

昼食

刻んだロメインレタス2カップ（16カロリー、0g脂肪、1gネット炭水化物、1gタンパク質）
シーザーサラダドレッシング（砂糖不使用）大さじ2杯（170カロリー、18g脂肪、2gネット炭水化物。 1gタンパク質）
刻んだ残りのチキン1カップ（276カロリー、11g脂肪、0gネット炭水化物、42gタンパク質）

Snack

1/2 hass avocado w/light salt and pepper (114 calories, 11g fat, 1 g net cars, 1g protein)

Dinner

1 italian sausage link, 調理してスライスしたもの（230カロリー、脂肪18g、炭水化物1g、タンパク質13g）
調理したブロッコリー1カップ（55カロリー、脂肪0g、炭水化物6g、タンパク質4g）
バター大さじ1（102カロリー、脂肪12g、炭水化物0g、純額。 0gタンパク質）
すりおろしたパルメザンチーズ大さじ2（42カロリー、3g脂肪、0gネット炭水化物、4gタンパク質）

デザート

リンツ90％チョコレート2個（105カロリー、9g脂肪、3gネット炭水化物、3gタンパク質）

3日目

（トータルです。 1512カロリー、脂肪119g、ネット炭水化物18g、タンパク質78g）

朝食。

クリームチーズパンケーキ2枚（172キロカロリー、脂肪14g、純炭水化物1g、タンパク質8g）
調理済みベーコン2枚（92キロカロリー、脂肪7g、純炭水化物0g、タンパク質6g）
コーヒー（大匙2ヘビークリーム）（120キロカロリー、脂肪12g、純炭水化物1g、タンパク質0g）

Snack

ストリングチーズ2枚（160キロカロリー。 脂肪12g、炭水化物2g、タンパク質16g）

Lunch

1 italian sausage link, cooked and sliced (230 calories, 18g fat, 1g net carbs, 13g protein)
3/4 cup Easy Cauliflower Gratin (215 calories, 19g fat, 2g net carbs, タンパク質6g）

Snack

ボーンブロス1カップ（50カロリー、脂肪1g、炭水化物0g、タンパク質1g）

Dinner

チリスパゲッティスカッシュ鍋1 1/2 カップ（284カロリー、脂肪20g、炭水化物6g、タンパク質23g）
生のベビーほうれん草2カップ（14カロリー、脂肪0g、炭水化物1g.）

College

(1) タンパク質2g）
ランチドレッシング（無糖）大さじ1（70カロリー、脂肪7g、炭水化物1g。 0gタンパク質)

Dessert

2 squares Lindt 90% Chocolate (105 calories, 9g fat, 3g net carbs, 3g protein)

Day Four

(Totals.Days 4)（合計。 1386キロカロリー、脂肪112g、19.5g炭水化物、69gタンパク質）

朝食。

3インチ角、ソーセージ&ほうれん草のフリタータ（206カロリー、16g脂肪、1gネット炭水化物、12gタンパク質）
コーヒー大さじ2ヘビークリーム付き（120カロリー、12g脂肪、1gネット炭水化物、。 0gタンパク質）

Snack

1/2 hass avocado w/ lite salt and pepper (114 calories, 11g fat, 1 g net carbs, 1g protein)

Lunch

1 1/2 cup Chili Spaghetti Squash Casserole (284 calories, 脂肪20g、炭水化物6g、タンパク質23g）

Snack

1 cup bone broth (50 calories, 1g fat, 0g net carbs.を含む)ボーンブロス(50 calories, 1g fat, 0g net carbs.を含む)。 1gタンパク質）

夕食

1/2カップ「アンチ」パスタサラダ（102カロリー、8g脂肪、4g純炭水化物、3gタンパク質）
4サンドライトマト&フェタミートボール（356カロリー、32g脂質、2。5gの純炭水化物、24gのタンパク質）
生のベビーほうれん草2カップ（14カロリー、0g脂肪、1g純炭水化物、2gタンパク質）
1 Tbsp italian dressing (sugar free) (35 calories, 3g fat, 0g net carbs, 0gタンパク質)

Dessert

2 squares Lindt 90% Chocolate (105 calories, 9g fat, 3g net carbs, 3g protein)

Day Five

(Totals.Days 5) (合計: 1649キロカロリー、脂肪132g、18.5g炭水化物、81gタンパク質）

朝食。

クリームチーズパンケーキ2枚（172カロリー、脂肪14g、炭水化物1g、タンパク質8g）
調理済みベーコン2枚（92カロリー、脂肪7g、炭水化物0g、タンパク質6g）
コーヒーとヘビークリーム大さじ2（120カロリー、脂肪12g、炭水化物1g、純）

朝食：
コーヒー（120カロリ-）（大さじ2、脂肪12g、純）

クリームチーズ（脂肪13g、純）
（タンパク質8g、純）

おやつ

ボーンブロス1カップ（50カロリー、1g脂肪、0gネット炭水化物、1gタンパク質）

昼食

1/2カップ「アンチ」パスタサラダ（102カロリー、8g脂肪、4gネット炭水化物、3gタンパク質）
4サンドライトマト&フェタミートボール（356カロリー、32g脂肪、2。5g net carbs, 24g protein)

Snack

5 sticks of celery with 2 tbsp Almond Butter (200 calories, 16g fat, 2.5g net carbs, 3g protein).5gネット炭水化物、7gタンパク質）

夕食

1カップキューバンポットロースト（タコサラダ風）（271カロリー、19g脂肪、2gネット炭水化物、20gタンパク質）
2カップ刻みロメインレタス（16カロリー。 脂肪0g、炭水化物1g、タンパク質1g）
サワークリーム 大さじ2（カロリー51、脂肪5g、炭水化物1g、タンパク質1g）
コリアンダー 大さじ1（オプション）
細切りチェダーチーズ 1/4 カップ（カロリー114、脂肪9g、.5g、タンパク質）

Dessert

2 squares Lindt 90% Chocolate (105 calories, 9g fat, 3g net carbs, 3g protein)

Day Six

(Totals: 1604 calories, 122g fat, 19.4g protein)Day 6Dessert

Lindt 90% Chocolate (105カロリー、脂肪、炭水化物、タンパク質)

(Total: 1604カロリー、脂肪、タンパク質)5g炭水化物、89gタンパク質）

朝食。

卵（スクランブルまたはフライ）3個（215カロリー、脂肪14g、炭水化物1g、タンパク質19g）
バター小さじ1（36カロリー、脂肪4g、炭水化物0g、タンパク質0g）
調理したベーコン2枚（92カロリー。 脂肪7g、炭水化物0g、タンパク質6g）
ヘビークリーム大さじ2杯のコーヒー（120カロリー、脂肪12g、炭水化物1g、タンパク質0g）

Snack

生のアーモンド24粒（166カロリー、15g脂肪、2g炭水化物、正味の。 タンパク質6g）

昼食

キューバ風ポットロースト（タコサラダ風）1カップ（271カロリー、脂肪19g、純炭水化物2g、タンパク質20g）
刻んだロメインレタス2カップ（16カロリー、脂肪0g。 1g net carbs, 1g protein）
2 tbsp sour cream (51 calories, 5g fat, 1g net carbs, 1g protein)
1 tbsp chopped cilantro (optional)
1/4 cup shredded cheddar cheese (114 calories, 9g fat, .5g net carbs, 7g protein)

Snack

1 cup bone broth (50 calories, 1g fat, 0g net cars.を含む)1/4カップボーンブロス（カロリー：50kcal、脂肪：1g、ネット炭水化物：0g、タンパク質：1g）。 タンパク質1g）

夕食

チリスパゲッティースカッシュキャセロール1 1/2 カップ（284カロリー、20g脂肪、6gネット炭水化物、23gタンパク質）
生のベビーほうれん草2カップ（14カロリー。 脂肪0g、炭水化物1g、タンパク質2g）
ランチドレッシング（無糖）大さじ1（70カロリー、脂肪7g、炭水化物1g、タンパク質0g）

Dessert

リンツ90％チョコレート2枚（105カロリー、脂肪9g、炭水化物3g、タンパク質3g）

Day Seven

(Totals.B) 1609カロリー、脂肪128g、純炭水化物18g、タンパク質90g）

朝食。

クリームチーズパンケーキ2枚（172カロリー、脂肪14g、炭水化物1g、タンパク質8g）
調理済みベーコン2枚（92カロリー、脂肪7g、炭水化物0g、タンパク質6g）
コーヒーとヘビークリーム大さじ2（120カロリー、脂肪12g、炭水化物1g、純額）

朝食: 1． 0gタンパク質）

おやつ

ストリングチーズ2個（160カロリー、12g脂肪、2gネット炭水化物、16gタンパク質）

昼食

1/2カップ「アンチ」パスタサラダ（102カロリー、8g脂肪、4gネット炭水化物、3gタンパク質）
4サンドライトマト&フェタのミートボール（356カロリー、32g脂肪、2。5g、タンパク質24g）

Snack

1 cup bone broth (50 calories, 1g fat, 0g net carbs, 1g protein)

Dinner

1 cup Cuban Pot Roast (taco salad style) (271 calories, 19g fat, 2g net carbs.2, 2g protein)

1 cup Carbon broth (1g fat, 0g net carbs.2) 20gタンパク質）
刻んだロメインレタス2カップ（16カロリー、0g脂肪、1g純炭水化物、1gタンパク質）
サワークリーム大さじ2（51カロリー、5g脂肪、1g純炭水化物、1gタンパク質）
刻んだコリアンダー（オプション）
千切りチェダーチーズ1/4カップ（114カロリー、9g脂肪、。5g炭水化物、7gタンパク質）

Dessert

2 squares Lindt 90% Chocolate (105 calories, 9g fat, 3g net carbs, 3g protein)

Pantry and Shopping List

注意：今週はパントリーやショッピングリストで多くの購入が必要だと思われるかも知れません。 しかし、今後の週のメニュー計画は、それらを念頭に置いて作成され、それらを使用しますので、安心してください。

Check your Pantry for…

ground cumin
ground coriander
garlic powder
onion powder
dried oregano
ground cinnamon
ground nutmeg
sugar-free sweetener of choice (Splenda, stevia, swerve, etc.).
乾燥オニオンフレーク
リンゴ酢
糖質制限イタリアンドレッシング
糖質制限牧場ドレッシング
糖質制限シーザードレッシング
糖質制限食品アーモンドバター
生アーモンド
ディジョンマスタード
マヨネーズ（砂糖不使用）
レモン汁
サンドライドトマト（ドライまたはオイル漬け）
カラマタオリーブ, ピッツド
フレッシュガーリック
バルサミコ酢
エキストラバージンオリーブオイル
ドライタイム
アーモンド粉
アドボソース入りチポトレ缶

買い物リスト

新鮮トマト2個
1個 赤または黄パプリカ
ロメインレタスハート2パック
ベビーほうれん草8オンスパック1袋（6カップ以上）
アボカド2個
セロリ1束
カリフラワー2頭（または合計6カップ）
パセリ1本パセリ1束（6カップ以上 冷凍フラレット）
スパゲッティ・カボチャ大1個
ラディチオ小1個
フレッシュバジル1束

乳製品

サワークリーム8オンス
チェダーチーズ16オンス
クリームチーズ8オンス
卵3ダース
4個 ozフェタチーズ
1/2ガロン無糖アーモンドミルク
16ozヘビークリーム
ストリングチーズの8ozパッケージ
8ozパッケージペッパージャックチーズスライス
1/2ポンド塩バター
4 ozパルメザンチーズ, すりおろす

Grocery

8 oz jar salsa verde
4 oz canned chopped green chilis
2 bars lindt 90% chocolate
lite salt (half potassium half sodium)
1 can artichoke hearts in water
8 oz jar tomato based sala (sugar free)

Meat

2.骨なしチャックロースト5～3ポンド
ブレックファストソーセージ12オンスロール（無糖）
ロティサリーチキン1羽（または自分で焼く）
イタリアンポークソーセージリンク1ポンドパッケージ
ひき肉1ポンド（無糖）
1ポンド（無糖）
1ポンド（無糖）
3ポンド（無糖）
3ポンド（無糖 turkey
1lb ground beef
1lb sugar-free bacon

Frozen

10 oz package frozen spinach
10 oz package frozen broccoli florets

Prep List

注意事項.本サイトの内容は、予告なく変更する場合があります。 あなたのスケジュールによっては、週末にすべてを作り、週を通して再加熱する方が簡単かもしれません。

1. ロティサリーチキンから肉をすべて取り除き、後で使う容器に入れます。 このような場合、「餃子の王将」を利用するのが便利です。 煮汁が少なくなってきたら、水を少し足してください。 固形物を濾した後、5～6カップの濃縮スープが出来上がります。 最後にお好みで塩とうす塩（カリウム用）を加えてください。 冷蔵庫で1週間保存するか、冷凍保存してください。
2. ソーセージとほうれん草&フェタのフリタータを組み立てて焼き、4インチ四方に切って1週間分にしてください。 余った分は冷凍保存できます。
3. 簡単カリフラワーグラタンを先に作り、冷蔵保存しておきます。 余った分は冷凍保存できます。
4. チリスパゲティースカッシュキャセロールを組み立てて焼き、冷蔵保存しておきます。 余った分は冷凍保存できます。
5. クリームチーズパンケーキを2回に分けて作り、冷蔵庫で冷やします。 お好みで電子レンジで30秒加熱してください。
6. ベーコンは1ポンド全部焼いて、必要な時まで冷蔵庫で保存してください。 食べる前に電子レンジで約20秒加熱します。
7. アンチパスタサラダを組み立て、1/2カップに分けます。
8. サンドライドトマトとフェタチーズミートボールを組み立て、焼く。 (全部は食べないでください)余った分は冷凍保存できます。
9. Cuban Pot Roastを調理し、1週間分の分量を取り分けておきます。 余った分は冷凍保存してください。

以上、いかがでしたでしょうか。 1週目終了。 不格好ですが、来週はもっと使いやすくなるように努力します。 今までの様子を楽しみにしています。 まだ始めていない人もいると思うので、来週は進捗状況を聞くのが楽しみです！

私は木曜日から始めて、今のところ2ポンド減でしっかりケトーシスに入っています！たった1日半で！？ このように、私はケトスティックスを愛し、いつでも簡単にケトーシスを確認することができます – それはあなたがちょうどstarting.738>

まだ頭痛を持っているが、私は予想よりもはるかに少ない、それは良いボーナスです！私は、このような、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い。 このままではいけないと思い、水を大量に飲み、それがデトックスに役立っていると思います。 土曜までに大きな進展があるといいんだけどなー。 今週もよろしくお願いします。