Free Press

We hebben allemaal wel eens van die goedbedoelde momenten waarop we onze levensstijl ingrijpend willen veranderen: Stoppen met roken. 20 pond afvallen. Word lid van een sportschool en ga elke dag sporten.

Weliswaar moeten we er altijd naar streven om dit soort gezondheidsdoelen te bereiken, maar de weg naar een betere gezondheid hoeft niet altijd te bestaan uit het maken van grote sprongen.

Er zijn ook veel kleinere stappen die u kunt nemen om uw algehele gezondheid en levenskwaliteit te verbeteren – en omdat het dingen zijn die u gemakkelijk in uw routine kunt opnemen, zijn ze gemakkelijk op de lange termijn vol te houden. Zelfs als u maar een paar minuten over hebt, kunt u die tijd gebruiken om uw welzijn te verbeteren.

Probeer de volgende activiteiten en strategieën in uw dag op te nemen. Wanneer deze eenvoudige stappen gewoonten worden, kunnen ze optellen tot een groot positief effect op uw algehele gezondheid.

Geniet van ontstressen.

Experts bevelen regelmatige lichaamsbeweging, meditatie en ademhalingstechnieken aan om stress te verminderen. Maar zelfs iets eenvoudigs – en plezierigs – als luisteren naar rustgevende muziek, een goed boek lezen, weken in een bubbelbad of spelen met uw huisdier kan u helpen ontspannen.

Dit advies moet u ter harte nemen, want langdurige stress kan een aantal gezondheidsproblemen veroorzaken of verergeren, waaronder hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk, depressie, maagzweren, prikkelbare darm syndroom, migraine en obesitas.

Heeft u niet veel tijd? Laat dat je niet stressen. Net als bij lichaamsbeweging zijn zelfs korte perioden van ontspanning heilzaam.

Zelfs 10 minuten per keer besteden aan iets dat je leuk vindt, kan een lange weg gaan naar het verslaan van de stress van het dagelijks leven. Gewoon een hoofdstuk lezen of je hond meenemen voor een paar rondjes om het blok zal je helpen je rustiger, frisser en energieker te voelen.

Als je geen volledige pauze kunt nemen van wat je ook aan het doen bent, probeer dan gewoon een paar langzame, diepe ademhalingen te nemen op dat moment. Wanneer u uw ademhaling vertraagt, helpt het u te ontspannen. Deze ontspanningsreactie maakt lichaamschemicaliën vrij die stress verlichten en de immuunfunctie kunnen verbeteren.

Diepe ademhaling kan ook uw hartslag in rust verlagen. Mensen met een lagere hartslag in rust zijn meestal in betere fysieke conditie dan mensen met een hogere hartslag.

Doe het zout weg.

Een zoutvaatje op de eettafel maakt het maar al te gemakkelijk om te veel zout te consumeren, wat kan leiden tot hoge bloeddruk. Zet het zoutvaatje dus in een kast of voorraadkast en haal het er alleen uit als u kookt.

Het is ook een goed idee om uw eten te proeven voordat u het zout. Misschien vindt u dat het niet meer nodig heeft.

U kunt ook proberen uw eten pittiger te maken met citroen- of limoensap, knoflook, rode pepervlokken, kruiden of een zoutloze kruidenmix. Voorraad uw koelkast en voorraadkast met uw favoriete verse en gedroogde kruiden, zodat u ze altijd bij de hand hebt om uw voedsel op smaak te brengen.

Ga eerder naar bed.

De meesten van ons krijgen niet de zeven of meer uren slaap die volwassenen nodig hebben.

Op den duur kan een tekort aan slaap uw risico op een hartaanval of beroerte verhogen – ongeacht uw leeftijd, gewicht of bewegingsgewoonten.

Als u consequent slaaptekort hebt, kan elke avond zelfs 15 minuten eerder naar bed gaan helpen. Stel ook een regelmatig slaap- en waakschema op en houd u eraan – zelfs op vrije dagen.

Neem een glas rode wijn.

Studies hebben aangetoond dat de krachtige antioxidanten die in rode wijn worden aangetroffen, beschermen tegen hartaandoeningen, darmkanker, angst en depressie. Dus tenzij er een medische reden is waarom je niet zou mogen drinken, ga je gang en geniet van dat glas merlot bij je nachtelijke maaltijd – je kunt zelfs proosten op je goede gezondheid.

Maar drink met mate. Net zoals een kleine hoeveelheid rode wijn gezondheidsvoordelen heeft, kan te veel alcohol – zelfs rode wijn – een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder lever- en nieraandoeningen en kanker.

Vrouwen in het bijzonder moeten voorzichtig zijn met alcoholgebruik. Ze hebben een hoger algemeen risico op leverproblemen dan mannen, dus ze zullen eerder leverproblemen ondervinden van kleinere hoeveelheden alcohol.

Voor een gezonde man is twee drankjes per dag waarschijnlijk niet schadelijk; vrouwen daarentegen moeten zich beperken tot één dagelijkse alcoholische drank.

Check your posture and ergonomics.

De volgende keer dat u aan uw bureau of aan de telefoon zit, neem dan even de tijd om na te denken over uw houding. Recht dan uw rug, buig uw buik in en zet uw voeten plat op de vloer met uw benen niet gekruist. U zult zich meteen meer ontspannen voelen.

De paar seconden die dit kost, kunnen u helpen rugpijn te voorkomen, een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen in de Verenigde Staten en een belangrijke oorzaak van invaliditeit.

En als u achter een computer werkt, kijk dan naar de ergonomie van uw werkplek – hoe u in uw omgeving past en beweegt – om rug- en nekbelasting, carpaal tunnelsyndroom, vermoeide ogen en andere arbeidsletsels te helpen voorkomen.

Een paar eenvoudige aanpassingen, zoals het verplaatsen van uw computermonitor, het overstappen op een stoel met meer ondersteuning voor de onderrug en het nemen van regelmatige pauzes gedurende de dag om rekoefeningen te doen, kunnen al een heel eind helpen bij het creëren van een gezondere en comfortabelere werkplek.

De volgende keer dat u naar een hogere verdieping gaat, kunt u de lift overslaan en in plaats daarvan de trap nemen. U laat uw bloed stromen, traint uw longen en traint de spieren in uw onderlichaam.

Doe een kruiswoordpuzzel.

Onderzoekers van Rush hebben ontdekt dat mentaal uitdagende activiteiten, zoals lezen, kruiswoordpuzzels of Sodoku maken en schaken, een beschermend effect op uw hersenen kunnen hebben.

Volgens onderzoek kan het regelmatig bezighouden van uw geest helpen om uw risico op dementie, geassocieerd met de ziekte van Alzheimer, te verlagen.

Houdt u niet van puzzels of spelletjes? Maak je geen zorgen: er zijn andere manieren om je hersenen gezond te houden. Eet met uw niet-dominante hand. Loop een nieuwe route van uw werk naar huis. En maak contact met anderen – sociaal betrokken blijven kan ook beschermen tegen dementie.

Weigh in.

Het handhaven van een gezond gewicht kan uw risico op hartaandoeningen, beroertes en sommige vormen van kanker verlagen. Maar voor vrouwen is er nog een reden om de kilo’s niet op te laten lopen: Het zal het risico op toekomstige bekkenbodemaandoeningen verminderen, zegt Cheryl Wolfe, MD, een OB-GYN bij Rush University Medical Center.

Bekkenbodemaandoeningen komen vaker voor bij vrouwen die baby’s vaginaal hebben afgeleverd. Uit een recent onderzoek bleek echter dat zelfs vrouwen die nog nooit een vaginale bevalling hebben gehad, een verhoogd risico lopen op urine-incontinentie als ze overgewicht of obesitas hebben.

Verwissel een paar voedingsmiddelen.

• Verwissel wit brood, rijst, crackers en pasta voor gezondere volkorenversies.
• Gebruik kip zonder vel en kalkoen in uw recepten in plaats van met vel, en magerdere stukken van ander vlees zoals rundvlees of varkensvlees.
• Vervang elke dag één suikerhoudende drank (frisdrank, sap, enz.) door een groot glas water.
• Als je honger krijgt tussen de maaltijden, snack dan op een handvol amandelen of cashewnoten, een stuk heel fruit, of wortelsticks gedoopt in hummus in plaats van te grijpen naar snoeprepen of chips.

Probeer bovendien een extra portie niet-zetmeelrijke groenten in uw dagelijkse voeding op te nemen.

Wilt u een tussendoortje? Kauw op een wortel in plaats van een koekje. Maakt u een diner voor uw gezin? Serveer broccoli of spinazie als bijgerecht in plaats van aardappelpuree. Voeg groene erwten toe aan je bruine rijst, of plakjes rode of gele paprika aan je boterham.

Het is geen geheim dat groenten – vooral donkere, bladgroenten – goed voor je zijn. Maar er is nog een voordeel aan het inpakken van meer groenten in uw dagelijkse voeding: Ze zijn rijk aan vezels en bevatten veel water, dus ze laten je vol en tevreden achter zonder veel calorieën en vet.

Er zijn tal van geweldige recepten in kookboeken en online – inclusief op Rush’s content hub – voor smakelijke en toch gezonde vegetarische gerechten.

Neem de trap.

De volgende keer dat u naar een hogere verdieping gaat, omzeil de lift en neem in plaats daarvan de trap. U krijgt uw bloed aan het pompen, traint uw longen en traint de spieren in uw onderlichaam.

Het is een geweldige manier om fysieke activiteit aan uw dag toe te voegen zonder dat u tijd hoeft te reserveren om te sporten. Als u streeft naar de aanbevolen 10.000 stappen per dag, telt het nemen van de trap mee voor dat totaal.

Al deze kleine stappen kunnen optellen tot een gezondere u.

Stretch it out.

Het regelmatig rekken van uw spieren helpt u blessures te voorkomen, lenig te blijven en vrij te bewegen als u ouder wordt.

Neem een paar minuten de tijd om u uit te rekken voor en na het sporten. Als u die dag niet aan het sporten bent, neem dan een paar stretchpauzes. Zoek een rustige ruimte op kantoor waar u niet gestoord wordt. Onderweg? Zoek naar natuurlijke mogelijkheden in uw dagelijkse routine om te rekken, zoals uitstappen uit uw auto of reiken naar items op een hoge plank in de winkel.

Strekken vlak voor het slapen gaan kan u ook helpen spanning te verlichten en u te helpen in slaap te komen.

En balansoefeningen – zoals Tai Chi – kunnen helpen uw risico op gevaarlijke valpartijen drastisch te verminderen.

Vooruitkijken

Het goede nieuws is dat het nooit te vroeg – of te laat – is om gezonde gewoonten aan te nemen.

Wanneer u jong bent, kunt u de basis leggen voor een levenslange goede gezondheid. Als u ouder bent, kunnen gezonde gewoonten u helpen eventuele ziekten die u hebt onder controle te houden en uw risico op het krijgen van andere in de toekomst te verlagen.