Free Press

Eenvoudig gezegd: supersets rock. Door bewegingen achter elkaar uit te voeren voor dezelfde of tegengestelde spiergroepen, verhoog je de energie die je tijdens een workout verbruikt en verkort je de duur van de workout zelf. En de voordelen houden daar niet op.

Er zijn verschillende studies die hebben aangetoond dat deze techniek de opgeslagen elastische energie in de niet-werkende antagonistische spier daadwerkelijk kan verhogen. Met andere woorden, energie bouwt zich op in je triceps terwijl je curls maakt en in je biceps tijdens die press-downs. Het loslaten van opgeslagen energie stelt u in staat om meer kracht te brengen en daadwerkelijk iets sterker te worden in de beweging.

Het mooie van de volgende drie supersets – en een triset om mee te beginnen – is dat elke set is gecentreerd rond een enkel stuk materiaal. Dit stelt je in staat om meer werk te doen in minder tijd. Ze bevatten ook verschillende relatieve intensiteiten binnen de workout, waarbij je zwaar begint als je fris bent en naarmate je verder komt, steeds lichtere gewichten gebruikt. We hebben sets en reps gegeven, maar voel je altijd vrij om het gaspedaal in te trappen door intensiteitsverhogende technieken toe te voegen, zoals geforceerde reps of zelfs een set negatieven bij de laatste set van elke oefening.

Noten:

• Deze workout is exclusief opwarmsets. Doe zo veel opwarmsets als u nodig hebt, maar doe ze nooit tot spierfalen.
• Kies een gewicht waarmee u net spierfalen kunt bereiken bij de doelrep. Pas het gewicht bij de volgende sets aan als dat nodig is.
• De volgende keer dat u deze training doet, draait u de volgorde binnen elke superset om en begint u met de tricepsbeweging.

Key Training Tips

Triset

Deze bewegingen zijn uw beste massabouwers, en daarom doet u ze als eerste. En door het gewicht te verhogen en het aantal herhalingen per set terug te brengen tot 6, zul je falen bij lagere herhalingen, wat een aanzienlijke krachtstimulans zal geven. Laad een halterstang of EZ-stang als je dat liever hebt en pak een vlakke bank.

Standing Barbell Curl: Een schouderbrede greep is misschien het meest comfortabel voor de meeste mensen, en het is het beste voor het werken van de lange (buitenste) kop van de biceps. Als je echter echt je korte (binnenste) biceps wilt trainen, neem dan een bredere greep. Hoe dan ook, houd deze curls strikt!

EZ-Bar Skullcrusher: Als je klaar bent met curlen, leg je de stang op het uiteinde van de bank. Terwijl je de beweging doet, probeer je bovenarmen loodrecht op de vloer te houden om deze beweging zoveel mogelijk op de triceps gericht te houden. Het zijn geen pull-overs!

Close-Grip Barbell Bench Press: Nu breng je extra spiergroepen in en doe je een multijoint oefening om je gebakken triceps te helpen. Stop niet bij een kunstmatig aantal rep; ga tot falen.

Superset 1

In plaats van uw bovenhandse tricepsoefening op een lage rugbank uit te voeren, brengt u een halter naar de preacher-bank en doet u deze terwijl u achterstevoren op de bank zit. Gebruik een relatief lichter gewicht dan u deed bij de eerste reuzenset.

Preacher Curl: Omdat je bovenarmen zich voor het vlak van je lichaam bevinden, zul je merken dat deze oefening het beste het korte hoofd raakt. Zorg ervoor dat je armen parallel aan elkaar op de bank liggen. Til je ellebogen niet van het kussen. Gebruik een EZ-bar om de pols minder te belasten.

Seated Triceps Press: Arms-overhead bewegingen zijn goed in het werken van de vaak over het hoofd geziene triceps lange kop. Daarom is het altijd een goed idee om ten minste één arm-overhead beweging in uw triceps routine op te nemen.

Superset 2

Je bevestigt het touw aan de kabel voor deze, waarbij je de onderste positie gebruikt voor de biceps curl, en hem vervolgens naar de top schuift om de triceps pushdown te voltooien. Nogmaals, benadruk de spierpomp door het gewicht een beetje meer terug te brengen als je begint met trainen.

Cable Hammer Curl: Gebruik een neutrale greep bij deze beweging om echt de brachialis te raken en uw bovenarmomvang op te bouwen. Dit werkt ook op de brachioradialis bovenop uw onderarm in de buurt van het ellebooggewricht.

Triceps Push-Down: door uw ellebogen tegen uw zij te houden en als onbeweeglijke scharnieren te fungeren, kunt u de focus houden op de laterale kop van de triceps.

Superset 3

Tegen het einde van de workout gaat het erom dat u eindigt met een diepe verbranding en spierpomp. De gewichten die u hier gebruikt zijn de lichtste tot nu toe, dus daag uzelf uit om een extra rep of twee te voltooien.

Doe beide oefeningen eenzijdig, zodat u zich volledig kunt richten op één arm tegelijk. Deze enkelvoudige focus kan u helpen de verbinding tussen geest en spieren te verbeteren en u een diepgaandere verbranding te geven. Aangezien er al een rustperiode is ingebouwd wanneer u van de ene naar de andere kant gaat, vermindert u uw rustinterval na de set tot slechts 30 seconden.

Standing One-Arm Cable Curl: Doe deze curl in een positie die voor u het beste voelt: met uw gezicht naar of van de kabelstapel af, of elke hoek daartussenin. Gebruik je vrije hand om zelf een paar extra reps te doen als je zin hebt in nog meer van die goede pijn!

Triceps Cable Kick-back: In plaats van halters te gebruiken, neemt u het handvat van de kabel en houdt u zich vast aan de rubberen bal. Houd je elleboog stil terwijl je elke rep doet. Als je hem elke keer laat vallen en dan weer optilt, heb je deze solide beweging met één gewricht veranderd in een beweging met meerdere gewrichten en heb je je triceps beroofd van een goede training.

Hoe de training aan te passen

Het volume en de intensiteit die hier worden beschreven zijn waarschijnlijk het meest geschikt voor meer gevorderde trainers, maar voel je vrij om ze aan te passen aan je vermogen.

• Beginnende lifter: Voer alleen de triset en de eerste superset uit. Voeg ook 2 reps toe aan elke set in alle oefeningen. Dus, doe 8 reps per set in de triset, en 10 in de superset. Maar ga nog steeds zwaar genoeg om falen te raken bij die nummers!
• Halfgevorderde lifter: Laat de laatste superset vallen. Maak je geen zorgen; de andere geven je nog steeds alles wat je nodig hebt om te groeien!