Free Press

Julian Howard voor Insider

• De voordelen van HIIT zijn onder andere het verbranden van calorieën, afvallen, en het opbouwen van spieren.
• HIIT kan u ook helpen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te verlagen, terwijl zuurstof en de bloedstroom worden verbeterd.
• Dit artikel is medisch beoordeeld door Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, een in Chicago gevestigde fitnessexpert en MYX Fitness-coach.
• Bezoek de Insider’s Health Reference-bibliotheek voor meer advies.

High-intensity interval training (HIIT) omvat korte, intense trainingen. U geeft een reeks oefeningen uw volledige inspanning voor korte uitbarstingen van 30 tot 60 seconden, en volgt deze met een nog kortere periode van rust. Hoewel trainen met dit type maximale inspanning moeilijk is, doet het wonderen voor je gezondheid.

“Het is oefening na oefening met minimale rust,” zegt personal trainer Stephen Navaretta, ontwikkelaar van The Tank Method, een trainingsprogramma gebaseerd op lichaamsgewichtoefeningen. “Dit geeft je hele lichaam, vooral je hart en core, een geweldige workout.”

Hier zijn vijf belangrijke gezondheidsvoordelen van het doen van een HIIT-workout.

HIIT kan u helpen meer calorieën te verbranden

Terwijl u een HIIT-workout doet, verbrandt u ongeveer evenveel calorieën als u zou doen tijdens een typische workout zoals hardlopen. U verbrandt echter meer calorieën na een HIIT-workout dan tijdens een steady-state cardio-oefening zoals hardlopen, waarbij uw hartslag relatief stabiel blijft.

Een studie uit 2019 bevestigde dit door een groep atleten een HIIT-workout en een steady-state run op twee verschillende tijdstippen te laten doen. Negen minuten nadat de oefeningen waren gestopt, ontdekten onderzoekers dat de HIIT-groep gemiddeld 3 kilocalorieën per minuut verbrandde, vergeleken met 2,8 kilocalorieën per minuut na de steady-state run.

Dit fenomeen van het verbranden van calorieën nadat u stopt met trainen, wordt excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) genoemd. EPOC treedt op wanneer uw lichaam meer calorieën verbrandt om de slijtage van een intense training te genezen. Het komt vaak voor bij HIIT-workouts omdat de oefening zo intens is, en het is gekoppeld aan effectieve spiergroei.

HIIT kan u helpen gewicht te verliezen

Omdat HIIT meer calorieën verbrandt vanwege EPOC, kan het een handigere manier zijn om u te helpen gewicht te verliezen, omdat u niet zo veel tijd hoeft te besteden aan trainen.

Een review uit 2019 in The British Journal of Sports Medicine analyseerde 77 wetenschappelijke studies. Uit de review bleek dat mensen die HIIT-workouts deden 28,5% meer vet verloren dan mensen die matig-intense continue oefeningen deden, zoals hardlopen.

“Met HIIT blijft je hartslag gedurende de hele oefening omhoog, wat optimaal is voor het verbranden van calorieën, waardoor dit een effectieve optie is voor gewichtsverlies,” zegt Navaretta.

HIIT bouwt veel spiergroepen op

De meeste HIIT-workouts omvatten veel verschillende bewegingen. Dit stelt u in staat om verschillende spiergroepen te trainen tijdens dezelfde workout – bijvoorbeeld, een HIIT-workout kan u squats, push-ups en burpees laten doen – die allemaal verschillende spieren aanpakken.

De intensiteit zal ook helpen uw spieren op te bouwen en hun vermogen om te blijven trainen te verbeteren. “Dit soort training verhoogt het spieruithoudingsvermogen omdat de spieren niet veel rust krijgen,” zegt Navaretta.

Bijvoorbeeld, een studie uit 2017 gepubliceerd in Endocrine Connections ontdekte dat een zes weken durend HIIT-programma de spierkracht bij mannen verbeterde, gemeten aan de hand van piekvermogenoutput (PPO). Vóór het HIIT-programma was de gemiddelde absolute PPO van de mannen 799 watt, en na de training was het 865 watt, een stijging van ongeveer 8%.

Verder bleek uit een studie uit 2017, gepubliceerd in Diabetology & Metabolic Syndrome, dat een HIIT-workout van 12 minuten meer invloed had op de spieren dan een aerobe workout van 40 minuten voor vrouwelijke tieners met overgewicht. Dit werd gemeten door het bijhouden van niveaus van irisine, een hormoon dat door de spieren wordt vrijgegeven als reactie op inspanning.

HIIT verbetert de zuurstof- en bloedstroom

Uw hart pompt bloed door de bloedsomloop om zuurstof en voedingsstoffen aan uw spieren te leveren. En onderzoek heeft veel bewijs gevonden dat HIIT-workouts uw bloedsomloop kunnen ondersteunen en zelfs versterken.

Bijvoorbeeld, een studie uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Wetenschap en Sport splitste 26 schoolkinderen in twee groepen: één groep hield zich bezig met HIIT-training, en één deed een meer traditioneel trainingsregime. De studie duurde zeven weken. De HIIT-groep verbeterde hun cardiorespiratoire capaciteit, of het vermogen van hun hart en longen om zuurstof aan het lichaam te leveren, meer dan de traditionele trainingsgroep, en verloor ook meer vet.

Bovendien ontdekte een studie uit 2020, gepubliceerd in het tijdschrift van de Federation of American Societies for Experimental Biology, dat slechts één HIIT-sessie de bloedstroom naar de hersenen verbeterde, zeggende: “HIIT is een effectief tijdsefficiënt alternatief voor langdurige lagere-intensiteitsoefeningen die vergelijkbare vasculaire voordelen bieden.”

Hartaandoeningen zijn goed voor een kwart van de sterfgevallen in de VS, en het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid kan uw risico op hartaandoeningen verminderen , waardoor HIIT-workouts een geweldige investering zijn.

HIIT kan helpen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te verlagen

HIIT-workouts kunnen veel blijvende algemene gezondheidseffecten hebben. Ze kunnen bijvoorbeeld helpen uw bloeddruk en bloedsuiker te verlagen, die beide risicofactoren voor hartaandoeningen zijn.

Een studie uit 2017 gepubliceerd in Experimental Gerontology volgde 39 mannen in de leeftijd van 56 tot 67 jaar die gedurende zes weken vijf dagen per week een HIIT-workout uitvoerden. Aan het einde van de studie had de groep “klinisch relevante verbeteringen in de bloeddruk” – een gemiddelde verlaging van ongeveer 5,5 mm/HG.

Bovendien bleek uit een studie uit 2017, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, dat een sessie HIIT resulteerde in een meer onmiddellijke verlaging van de bloeddruk dan een sessie steady-state cardio.

HIIT-training kan ook helpen de bloedsuikers onder controle te houden, met name voor diabetici. Een studie uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift van de Public Library of Science, ontdekte dat mensen met diabetes type 2 na 8 weken HIIT een betere controle hadden over hun insulineniveaus en een betere alvleesklierfunctie.

Daarnaast keek een wetenschappelijke review uit 2015, gepubliceerd in Obesity Reviews, naar studies waarbij deelnemers HIIT-regimes deden voor minder dan twee weken. Het vond dat HIIT mensen met en zonder diabetes hielp hun bloedsuikers beter onder controle te houden dan continue-state workouts.

Takeaways

HIIT-workouts stellen u in staat om veel gezondheidsvoordelen te oogsten zonder naar de sportschool te hoeven gaan, of in apparatuur te investeren. Navaretta beveelt aan ongeveer 3 tot 5 keer per week een HIIT-workout te doen.

“De gemiddelde persoon is op zoek naar atletisch en getoniseerd,” zegt Navaretta. “HIIT-training biedt eindeloze opties voor de soorten bewegingen die daartoe leiden, evenals voordelen zoals verhoogde flexibiliteit en uithoudingsvermogen.”

• De gezondheidsvoordelen van push-ups en hoe je ze correct uitvoert om het meeste uit je training te halen
• 5 gezondheidsvoordelen van touwtje springen en nuttige tips voor beginners van celebrity trainer Jillian Michaels
• Hoe je suspension training oefeningen thuis kunt doen om een full-body workout te krijgen