De meeste trainers raden aan om planken te doen om de core te trainen, en daar zijn goede redenen voor. De klassieke core-stabiliserende beweging is zo eenvoudig, maar zo effectief. Plus, in tegenstelling tot sommige andere core-oefeningen waarbij je buigt, buigt of draait, wordt de plank over het algemeen beschouwd als echt veilig voor de meeste mensen met lage rugpijn.
Een plank werkt echter niet alleen aan je core. (De plank werkt ook op je bilspieren en hamstrings, ondersteunt een goede houding en verbetert het evenwicht”, vertelt Layoya Julce, een gecertificeerde personal trainer en instructeur bij 305 Fitness in New York City, aan SELF. “Planks verbeteren echt je dagelijks leven, vooral als je iemand bent die een kantoorbaan heeft of het grootste deel van de dag zit.” Nog een voordeel van de onopvallende plank? Je kunt er overal een doen – geen sportschool nodig, voegt Julce eraan toe.
Om u te helpen uw plankspel en kernkracht overal en altijd te verbeteren, heeft Julce de onderstaande 5-minuten plankworkout samengesteld. Voeg hem toe aan het einde van een volledige lichaamstraining, of doe hem gewoon wanneer je op zoek bent naar een snelle krachtroutine die je met minimale tijd en ruimte kunt doen. Op sommige dagen kunnen we allemaal wel een snelle planking-sessie gebruiken om ons lichaam in beweging te krijgen en onze spieren te laten werken, toch?
Om ervoor te zorgen dat je vorm in orde is, geeft Julce deze aanwijzing: “Houd je kont op één lijn met je schouders.” Om uw kont in de juiste positie te brengen, gaat u op een plank staan en steekt u uw kont in de lucht. Stop je kont dan onder je lichaam, trek je buikspieren strak en gebruik je bilspieren. Houd je buik- en bilspieren de hele tijd strak.
Klaar om aan die stabiliteit en kracht te werken? Hieronder vindt u de details van Julce’s plankworkout.
Hier ziet u hoe u de workout doet:
- Hoge Plank – 40 seconden
- Plank Hip Dips – 20 herhalingen
- Plank Shoulder Taps – 20 herhalingen
- Plank Up-Downs – 20 herhalingen
- Herhaal het circuit zo vaak als u kunt gedurende 5 minuten.