Free Press

Hamstrings zijn een groep spieren die langs de achterkant van uw dijen lopen, beginnen bij uw onderbekken en vastzitten aan uw knie en onderbenen. Ze zijn vaak de boosdoener voor verschillende sportblessures en chronische pijn als gevolg van strakheid. Als uw hamstrings gespannen zijn, kan dit leiden tot een slechte houding, lage rugpijn, en een verscheidenheid aan andere problemen. Yoga houdingen kunnen kritische toevoegingen zijn aan de meeste trainingsprogramma’s, omdat ze de flexibiliteit en mobiliteit in uw hamstrings kunnen helpen verbeteren en u kunnen instellen op betere bewegingspatronen tijdens het hardlopen, fietsen en sporten. Hier zijn drie belangrijke voordelen van yoga voor atleten, plus zes houdingen om je sport te ondersteunen.

1. Verbeterde prestaties en gezondheid van de gewrichten

De achterste keten (spieren langs de achterkant van je lichaam) is van vitaal belang in alle aspecten van atletische prestaties. Sterke en soepele hamstrings kunnen de loopefficiëntie, lenigheid en kracht verbeteren. Uw lichaam zal andere spiergroepen aanwenden wanneer het strakke hamstrings moet compenseren, wat meer energie zal vergen en kan bijdragen aan blessures. Een volledig bewegingsbereik zorgt ook voor gezonde gewrichten.

2. Een gezonde wervelkolom

Trage hamstrings verminderen de beweeglijkheid van uw bekken, wat op zijn beurt de druk op uw onderrug verhoogt. Uw hamstrings zijn een essentieel onderdeel van de gezondheid van uw knieën, bekken en wervelkolom. Flexibiliteit in dit gebied zal een goede rechte houding ondersteunen. Alledaagse bewegingspatronen zoals lopen, rennen en zitten leiden tot verkorting en verkramping van de hamstring spieren. Consequente stretchoefeningen om de flexibiliteit in dit gebied te verhogen, zullen deze spieren tegengaan en terugbrengen naar een evenwichtige en gezonde toestand.

3. Lager risico op blessures

Als uw hamstrings strak zijn, kan dit de achterwaartse kanteling van uw bekken veroorzaken en leiden tot overbelasting en zwakte in uw lage rug, vaak resulterend in chronische pijn en blessures. Andere spieren zullen compenseren voor gespannen hamstrings. Spieronevenwichtigheden en slechte recruteringspatronen kunnen tot veel problemen leiden. Kniepijn bij hardlopers is ook een veel voorkomend probleem als gevolg van de spanning veroorzaakt door strakke hamstrings.

Daarnaast zijn er veel goede redenen om je te richten op hamstring flexibiliteit, zelfs als je geen actieve atleet of hardloper bent. Je zou zomaar kunnen ontdekken dat je de oorzaak van je chronische pijn in je onderrug of knie hebt opgelost en je bewegingsvrijheid hebt hervonden.

Breng deze zes yogahoudingen in uw routine om uw fitnessdoelen te bereiken en een gezond en evenwichtig lichaam te behouden.

6 yogahoudingen voor sporters met gespannen hamstrings

Downward Facing Dog Pose

Begin in een Plank positie, handen onder uw schouders en voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en til je heupen op en naar achteren, in een driehoekige vorm met je heupen als de top van de houding. Wortel alle hoeken van je handen, knokkels en vingerkussens gelijkmatig naar beneden, en til energiek je schouders weg van je handen, en je heupen weg van je schouders om de ruggengraat te strekken. Begin met je knieën gebogen, druk je bovenbenen naar achteren en weg van je torso en werk geleidelijk naar het strekken van je benen toe terwijl je hielen naar de grond reiken. Blijf hier 5-7 ademhalingen

Reclining Hand-to-Big-Toe Pose

Lig met gestrekte benen op de grond. Houd één knie tegen je borst en houd beide hoeken van je heupen op de grond en horizontaal. Wikkel een yogariem om de bal van je voet en houd beide uiteinden van de riem met elke hand vast, of haak je grote teen met je wijs- en middelvinger. Druk door de bal van je voet en strek je been omhoog naar het plafond en je torso. Centreer je schouders en heupen terwijl je de overgang maakt. Adem 5-7 keer in, laat dan rustig los en wissel van kant

Intense zijwaartse strekhouding

Stand met je voeten 3-4 voet uit elkaar, hak tegen hak. Wijs je voorste voet recht naar voren en draai je achterste voet naar buiten in een hoek van 30-45 graden. Buig met uw heupen naar voren en plaats uw handen op blokken aan weerszijden van uw voorste voet met uw knieën gebogen om meer ruimte te creëren in uw hamstrings en bekken. Maak je heupen vierkant naar de voorste hoeken van je mat en strek alle kanten van je torso. Strek geleidelijk je benen naar recht zonder de positie van je heupen in de ruimte te veranderen. Zet de buitenrand van je achterste voet aan de grond en wortel naar beneden door de grote teenheuvel van je voorste voet. Adem 5-7 keer in en wissel van kant.

Wides-Legged Standing Forward Bend

Stand met uw voeten wijd uit elkaar (ongeveer 3-4 voet) en parallel aan elkaar. Scharnier bij uw heupen en vouw met een verlengde ruggengraat. Plaats uw handen op de blokken of op de grond direct onder uw schouders. Om de stretch in uw hamstrings te verdiepen, buigt u uw ellebogen naar achteren en loopt u met uw handen naar de ruimte tussen uw voeten. Zorg ervoor dat je de plooi vanuit je heupen verdiept en niet door je ruggengraat te ronden. Wortel stevig door de 4 hoeken van je voeten, blijf je quads aanspannen, zet je core schrap, en verleng je ruggengraat. Adem 5-7 keer in, keer dan helemaal om tot stand en laat de houding los.

Half Splits

Start in een lunge positie met je linkerbeen naar voren en je handen op de blokken aan weerszijden van je been. Glijd uw heupen naar achteren om over uw rechterbeen te stapelen. Strek uw linkerbeen en (dorsi) buig bij het enkelgewricht zodat uw linker tenen naar uw linker scheenbeen bewegen. Plaats je heupen in de richting van de voorste rand van je mat en behoud een lange ruggengraat; scharnier bij je heupen en vouw naar voren om de hamstring stretch te verdiepen. Houd uw benen in een neutrale (niet gedraaide) positie, omdat de rotatie van uw benen zal leiden tot het draaien van uw heupen. Adem 5-7 keer in en laat de pose los. Wissel van kant.

Triangle Pose

Stand met je voeten wijd (3-4 voet) uit elkaar gericht naar een lange rand van je mat en evenwijdig aan je voeten. Draai je linker hiel naar binnen en je tenen naar buiten, zodat je linkervoet nu parallel is aan de lange rand van je mat. Scharnier diep in de hoek van je linkerheup en vouw zijdelings over je linkerbeen. Plaats je rechterhand op een blok aan de buitenkant van je rechtervoet en reik je linkerhand direct over en in lijn met je linkerschouder. Houd een lange ruggengraat vanaf de basis tot aan de kruin van je hoofd. Spiraal de linkerkant van je torso weg van de grond. Wortel de grote teenheuvel van de linkervoet stevig terwijl je de binnenboog optilt. Activeer je quadriceps en versterk je core om stabiliteit te vinden. Adem 5-7 keer in en laat de pose los. Wissel van kant.