Free Press

Als je denkt aan het gebruik van een box om je benen te trainen, denk je misschien meteen aan de step-lessen uit de jaren 80 of zelfs gewoon aan Box Jumps. Maar dat zijn niet de enige toepassingen van een box, step of bankje in je beentraining. De box is eigenlijk een geweldige manier om je benen uit te dagen ZONDER gewichten toe te voegen. Het kan je ook helpen om wat leuke variatie in je workout routine te brengen!

Met de box kun je oefeningen uitdagender maken door het bewegingsbereik van de beweging te vergroten en door instabiliteit toe te voegen. Hoe hoger de box die u gebruikt, hoe moeilijker de meeste van deze bewegingen zullen zijn!

Niet alleen kun je deze bewegingen uitdagender maken en meer variatie toevoegen aan je beentrainingen, maar je kunt ook elk been isoleren en afzonderlijk werken om onevenwichtigheden te corrigeren, wat je zal helpen blessures te voorkomen. Hieronder staan 7 beenoefeningen met behulp van een box:

Balance Lunges

Balance Lunges zijn een geweldige manier om de basis lunge of split squat nog uitdagender te maken zonder gewicht toe te voegen. Deze beweging zal echt werken aan je evenwicht terwijl je elk been isoleert.

Om de Balance Lunge te doen, plaats je een voet terug op een doos en dan hop of stap je voorste voet naar voren, zodat je in een mooie brede houding bent. Zak dan naar beneden, met je kont naar achteren zittend terwijl je je achterste knie naar de grond laat vallen. Houd je borst omhoog en buig je voorste knie in een hoek van 90 graden. Ga echt achterover zitten in de lunge.

U mag iets naar voren scharnieren bij de heupen als dat nodig is, maar buig niet om.

Na zo laag mogelijk te zijn gezakt, kom je weer overeind, met je voorste hiel en je achterste voet. Ga niet naar voren als u omhoog rijdt. Herhaal dit, en zak weer naar beneden. Gebruik een lagere box om de beweging makkelijker te maken.

Step Downs

Als je echt aan je bilspieren wilt werken en onevenwichtigheden wilt corrigeren terwijl je je balans verbetert, moet je Step Downs proberen. Step Downs zijn anders dan Step Ups, omdat je bovenop de box begint en je andere voet nooit volledig raakt. Dit voorkomt dat u het andere been helemaal kunt gebruiken en kan uw bilspieren echt activeren en werken!

Om de Step Down te doen, begin je te staan aan een kant van een doos, zodat je naar de zijkant kunt stappen. Laat de andere voet net aan de zijkant hangen terwijl u rechtop op de doos staat. Ga dan langzaam met uw kont naar achteren zitten en begin uw staande knie te buigen terwijl u uw andere voet naar de grond laat zakken.

Als u uw staande been buigt, zorg er dan voor dat u uw kont naar achteren buigt en iets naar voren scharniert bij de heupen. Leun achterover in uw hiel en krom uw rug niet als u scharniert. Laat uw andere voet zo dicht mogelijk bij de grond zakken, maar zet de voet niet volledig op de grond. U wilt niet in staat zijn om van de grond af te duwen om uzelf te helpen weer rechtop te komen.

Als je eenmaal zo laag bent gegaan als je kunt, drijf je door je voet bovenop de doos om weer rechtop te komen. Voel uw bilspieren werken om u weer overeind te duwen. Als je dit in je lage rug voelt, ga dan niet zo diep en zorg er ook voor dat je echt met je kont naar achteren zit om je bilspieren te belasten en niet je knieën.

Beginners moeten misschien met een lagere box beginnen.

Box Shuffle

De Box Shuffle is een geweldige cardio beweging om echt je benen te roosteren en je zijwaarts te laten bewegen. Omdat het een explosieve beweging moet zijn, kan het nodig zijn om met een lagere box te beginnen. Het is belangrijk dat je snel beweegt, zelfs als je een hogere box gebruikt.

Om de Box Shuffle te doen, begint u te staan met de box aan uw zijde en plaatst u uw voet naast de box er bovenop. Als de doos rechts van u staat, zet u uw rechtervoet er bovenop. Ga dan met je kont naar achteren zitten en hurk lichtjes naar beneden met je voet op de doos voordat je snel op en over de doos springt om te landen met je andere voet bovenop de doos en je andere voet op de grond.

Spring snel op en over de doos.

Zodra u over de doos bent “geschuifeld”, springt u weer op en over de doos om te landen met de andere voet op de top. Als u landt, buigt u uw knieën en hurkt u iets naar beneden om uw bilspieren te belasten en u te helpen u elke keer over de doos voort te stuwen. U kunt zelfs uw armen naar achteren zwaaien en dan omhoog boven uw hoofd terwijl u springt om u meer te helpen voortbewegen.

Beweeg snel heen en weer over de box, spring zo hoog mogelijk terwijl u zo snel mogelijk beweegt.

Explosive Step Ups

Explosive Step Ups zijn een andere geweldige cardio- en beenoefening. Nogmaals, u kunt beter beginnen met een lagere box, omdat deze beweging is bedoeld om snel en explosief te zijn!

Om Explosive Step Ups te doen, ga je achter de box staan en plaats je een voet op de top. Ga met je kont iets naar achteren zitten en buig zelfs lichtjes je knieën, voordat je van de doos oprijdt en in de lucht over de doos springt.

Terwijl u omhoog springt, verwisselt u uw voeten in de lucht, zodat u met de andere voet boven op de doos landt. Als u landt, buigt u beide knieën en rijdt dan terug van uw voet op de doos en de andere op de grond om snel omhoog te springen en weer te landen zoals u begon.

Blijf zo hoog mogelijk springen terwijl u zo snel mogelijk beweegt, van links naar rechts. Gebruik uw armen om u voort te stuwen terwijl u springt. Als u landt, zwaait u uw armen naar achteren en terwijl u springt zwaait u uw armen naar boven.

Step Up to Balance

De Step Up to Balance is een geweldige oefening om je benen en bilspieren te trainen terwijl je ook je core stabiliteit en balans verbetert. Hoe hoger de doos die u gebruikt, hoe meer u in staat zult zijn om echt te werken uw glute; echter, kies geen hogere doos als je echt moet duwen van de voet op de grond om op te stappen!

Om de Step Up to Balance te doen, ga je met de box recht voor je staan en plaats je een voet bovenop de box. Ga mooi rechtop staan en ga dan met je voet bovenop de doos staan zonder je andere voet aan te raken. Drijf echt door je hiel en voel je bilspieren werken om de stap omhoog kracht bij te zetten.

Drijf de achterste knie omhoog als je boven op de box gaat staan.

Laat u weer zakken en stap dan weer omhoog, weer met uw achterste knie omhoog zonder uw voet aan te raken. Span je bilspieren goed aan bovenaan en sta mooi rechtop. Niet naar voren buigen als je omhoog stapt of naar voren gaan op de bal van je voet. Drijf door je hielen om je bilspieren aan te spannen. Je wilt niet dat je lage rug het overneemt of dat je knieën opzwellen.

Maak alle reps aan één kant voordat u wisselt.

Box Jacks

Een geweldige explosieve box jump variatie, die veel leuker is dan de basis box jump, om je bilspieren en adductoren te trainen is de Box Jack. Deze beweging moet worden gedaan met een lagere doos om te beginnen en je moet ervoor zorgen dat je licht landt en met je kont naar achteren zit om je knieën te beschermen. Beginners kunnen beginnen met een step variant of helemaal geen box gebruiken.

Om Box Jacks te doen, begin je schrijlings op een doos te staan. Ga dan met je kont naar achteren zitten en hurk lichtjes naar beneden om je bilspieren te belasten. U kunt uw armen naar achteren zwaaien terwijl u dat doet.

Ten slotte explodeer je van de grond en, terwijl je springt, trek je je knieën lichtjes op en breng je je voeten samen zodat je landt op de top van de doos. Als je landt, leun je kont naar achteren en hurk je lichtjes om te helpen de impact te absorberen en je bilspieren te belasten om terug te springen en naar beneden te gaan.

Zodra u landt, springt u snel weer van de doos af om weer schrijlings op de doos te komen, voordat u de oefening snel herhaalt.

Reverse Hypers

Hoewel u misschien alleen op de doos ligt, is deze beweging een geweldige manier om die bilspieren echt te isoleren en te werken aan heupverlenging, wat super belangrijk is als u lage rug-, heup- en kniepijn wilt voorkomen en ook meer wilt tillen en sneller wilt rennen!

Om Reverse Hypers te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de doos liggen met je heupen op de rand van een bank en je benen recht vooruit. Begin met je voeten op de grond en je benen dicht bij elkaar. U kunt uw hielen bij elkaar plaatsen en uw tenen naar buiten draaien als u moeite heeft om uw bilspieren aan te voelen tijdens de beweging.

Dan, terwijl u uw benen recht houdt, duwt u uw heupen naar beneden in de bank terwijl u uw hielen optilt naar het plafond en uw heupen strekt. Knijp uw bilspieren samen als u tilt en houd uw core op spanning. Til uw benen op tot ongeveer parallel met de grond en laat ze dan weer zakken. Zorg ervoor dat je niet met je benen zwaait en gebruik je lage rug niet om hoger op te komen. Je moet je heupen strekken en alleen hoger tillen als je niet voelt dat je onderrug het overneemt.

Hou vast op de top en knijp je bilspieren samen, laat dan weer zakken en herhaal.

Gebruik deze 7 beenoefeningen met behulp van een doos om uw onderlichaam uit te dagen en wat variatie aan uw workouts toe te voegen!

Cori is de eigenaar van Redefining Strength, een faciliteit voor functionele training in Orange County, Californië, gericht op het helpen van elke klant om hun sterke te vinden. Ze begon met trainen en het schrijven van een fitnessblog in 2011 omdat ze mensen wilde bekrachtigen door middel van voeding en lichaamsbeweging, zodat ze gezondere, gelukkiger levens kunnen leiden.