Kettlebell behoort tot de meest efficiënte fitnessapparatuur, die op verschillende manieren kan worden gebruikt, voor bodybuilding, krachttraining en cardio ook.
Er zijn honderden workouts die er zijn, maar het is niet gemakkelijk om kettlebell borstoefeningen te vinden. Er zijn echter verschillende uitzonderlijk krachtige bewegingen die je kunt doen om je borstspieren te vormen en te versterken.
Ik heb hier een aantal van de beste verzameld, die bijna hetzelfde zijn als halteroefeningen. Vanwege het patroon van de kettlebell, zijn deze bewegingen moeilijker uit te voeren. En, we kunnen ons beter concentreren op de spieren.
Je kunt de genoemde kettlebell oefeningen integreren in je gewicht of lichaamsgewicht routine. Hier zijn de beste bewegingen die je kunt doen voor je pectoralis.
Home workout tip: Gebruik een verstelbare kettlebell om ruimte te besparen
Kettlebell chest flyes
Vliegoefening wordt meestal gedaan met dumbbells. De beweging is bijna hetzelfde, en je kunt het doen op een vlakke, schuine of decline bank.
Niettemin is er een uitstekende versie van deze pec-oefening, de eenarmige kettlebell bench fly. Deze activiteit vereist een krachtig bovenlichaam, gezien het feit dat je je hele lichaam moet beheersen om het evenwicht te bewaren. Het werkt ook op je buikspieren, triceps, en schouders. Het is ook een uitstekende om te rekken, en ik doe het graag. Een extreme versie is als je het doet op de Zwitserse bal.
Hier is hoe je het doet met één arm en op een stabiliteitsbal die ook de kernspieren effectief werkt.
Kettlebell chest press (bench press alternatief)
Het is bijna hetzelfde als je doet met halters, misschien de kettlebell handgrepen geeft een beetje een ander gevoel voor de polsen. Hoewel, je kunt het doen een enkele arm of afwisselend chest presses die deze beweging nog efficiënter te maken.
Als je een beginner bent, doe het eerst op de vloer of op een horizontale bank, probeer het dan op decline of incline posities.
Een ander alternatief is een wanneer je afwisselend je arm terwijl je duwt. Of je kunt een bosu of fitnessbal onder je bovenrug leggen.
De eenarmige en afwisselende versies zijn geavanceerde bewegingen die je hele bovenlichaam efficiënt versterken. Ik hou vooral van de afwisselende kettlebell floor presses omdat het controle vereist. Daardoor versterkt het andere secundaire spieren.
Hoe doe je het op de grond.
Kettlebell push-ups
Er zijn verschillende push-ups variaties die er zijn, maar dit is mijn favoriete omdat het uitdagend is en de borstspieren uitzonderlijk werkt.
Omwille van de vorm van de kettlebells, is het moeilijk om de plankpositie en balans te behouden. Je moet je concentreren op de borstspieren en je schouders, of het is beter om te zeggen je hele lichaam om te voorkomen dat je valt. Je moet de beweging langzaam uitvoeren terwijl je naar beneden gaat en duwt. Een verkeerde beweging en je zult vallen. (vergelijkbaar met renegade row)
Tip: Voor nog “slechtere” stabiliteit probeer medicijnbaloefeningen.
Er is ook een eenarmige versie. Ik heb het geprobeerd, maar het is me nog niet gelukt.
Een aantal versies tutorials (dubbele en één hand)
Oefening voor borstdefinitie
Ik heb zojuist deze video van Frank Roberts gevonden. Eerlijk gezegd heb ik deze oefening nog niet eerder gedaan, maar ik weet zeker dat hij goed is voor het verbeteren van de definitie van de borst. Eenvoudige, maar krachtige beweging om je borst te verstevigen.
Kettlebell upper chest press
Terwijl deze beweging (crushers) voornamelijk wordt gedaan voor de schouders, traint het ook het bovenste deel van de borstspieren, aangezien je hem stevig vast moet houden.
Kettlebell bankdrukken met banden
Dit is een opwindende oefening die veel voordelen heeft. Je moet twee kettlebells aan beide kanten van de halterstang spannen. Omdat de gewichten slingeren, is het moeilijk om de beweging te controleren en de stang op de juiste plaats te houden. Op deze manier worden de stabilisatorspieren geactiveerd. Als je deze kettlebell borst workout doet, zul je zeker ontwikkeling zien in je traditionele chest press.
Dat is alles! Ik heb niet meer kettlebell borstspieroefeningen gevonden, hoewel er vast nog wel meer zijn. Voeg deze oefeningen toe aan je workout routine om je pectoralis vanuit verschillende hoeken te trainen.
Kettlebell squeeze press (plat of staand)
Deze oefening is vergelijkbaar met een narrow grip barbell press. Het is een geweldige beweging om het binnenste deel van je pecs te vormen en maakt ze volumineus. Als je de staande variant doet, kun je de bovenste borst effectiever aanpakken.
Een voorbeeld van een Kettlebell Chest Workout
Een goede training werkt op elk deel van je borstspieren. Daarom moet je verschillende oefeningen in je routine opnemen, 2-3 is genoeg. Hier is een voorbeeld 5 minuten kettlebell workout zonder een bank die je thuis kunt doen.
FAQ
Hoe richt je je onder- en bovenborst met kettlebells?
Om je op de onderborst te richten, moet je decline borstoefeningen doen. Wanneer het gewicht bank is ingesteld in een negatieve graad. Als je geen bankje hebt, ga dan op de grond liggen met gebogen knieën en duw je onderlichaam zo hoog als je kunt omhoog. Zo kom je in een decline positie. Op deze manier versterkt u ook uw kernspieren en bilspieren.
Als u uw bovenborst wilt richten, moet u incline presses doen wanneer de plank in een positieve graad is gezet, ongeveer 45-60. Hoe hoger de hoek, hoe meer belasting op je schouders en triceps in plaats van de borst.
Helpt het om borstvet te verbranden?
Wel, om van borstvet af te komen, moet je overschakelen op een gezond dieet en vetverbrandende training doen die helpt om lichaamsvet te verliezen. Met deze oefeningen vormt en versterkt u uw borst.
Heb betere kettlebell training!
Vond je deze borst workouts met kettlebells leuk? Deel het met je vrienden!
Laatste update op 2021-01-29 / Affiliate links / Afbeeldingen van Amazon Product Advertising API