Het is werkelijk schokkend hoe weinig artikelen er bestaan die het verschil behandelen tussen essentiële aminozuren en vertakte-keten aminozuursupplementen.
Typisch gebruikt als een middel om energie te leveren bij training op een lege maag en om de spiereiwitsynthese te stimuleren tijdens lange perioden zonder inname van eiwitten, zijn BCAA’s zeker populairder en hebben ze een langere geschiedenis in het domineren van supplementenplanken, maar in de afgelopen jaren zijn veel experts langzaam gestopt met het aanbevelen van BCAA’s. Soms ten gunste van EAA’s, soms ten gunste van niets, omdat ze hebben besloten dat ze eigenlijk niet zo effectief zijn.
Dus wat moet je weten over deze producten? Om ons te helpen hebben we gesproken met Ben Esgro, MS, RD, die mede-oprichter is van het supplementenbedrijf Denovo Nutrition, om een paar vragen te beantwoorden:
- Wat zijn BCAA’s en EAA’s?
- Waarom nemen mensen BCAA’s?
- Zijn EAA’s beter dan BCAA’s?
- En zijn ze allebei beter dan voeding?
Wat zijn BCAA’s en EAA’s?
Een van de belangrijkste functies van eiwit is dat het helpt spieren op te bouwen en te behouden. Eiwit bestaat grotendeels uit 20 aminozuren.
Van deze 20 zijn er negen essentieel, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan produceren en dat ze via de voeding moeten worden opgenomen. Dit zijn degenen die je vindt in EAA-supplementen: fenylalanine, valine, threonine, tryptofaan, methionine, leucine, isoleucine, lysine, en histidine.
Branched chain aminozuren zijn essentiële aminozuren, wat belangrijk is om op te merken – BCAAS zijn EAA’s – maar ze hebben een iets andere chemische structuur. Hun zijketen is vertakt, waardoor ze een andere metabolische rol hebben. Er zijn er drie in totaal: leucine, isoleucine, en valine, en die vind je in BCAA supplementen. Waarom zijn ze zo speciaal?
Waarom nemen mensen BCAA’s?
Vanwege hun structuur verteren ze extreem snel.
“Eigenlijk is het oraal innemen van BCAA’s vergelijkbaar met een injectie, zo snel worden ze opgenomen,” zegt Esgro. “De meeste dingen gaan eerst naar de lever voordat ze door het lichaam circuleren. BCAA’s zijn uniek omdat ze de lever omzeilen en direct naar de spieren kunnen gaan, dus ik denk dat daar dit concept is begonnen. En ze kunnen in feite in de spieren worden geoxideerd voor energie.”
Dus de reden die je meestal hoort waarom mensen BCAA’s nemen is dat ze hen wat energie geven tijdens vasten trainingen en ze stimuleren de spiereiwitsynthese. (Leucine in het bijzonder heeft een nauwe band met de spiereiwitsynthese, een proces dat genen aanzet die verantwoordelijk zijn voor spiertoename.(1)) Nu, spieraanwinst is veel ingewikkelder dan deze drie aminozuren: uw trainingen en het totaal aantal calorieën zijn enorm belangrijk, ook uw slaap, micronutriënten, en nog veel meer.
Maar als het op BCAA’s aankomt, is de theorie dat ze helpen spieren te behouden door MPS te stimuleren, wat nuttig zou zijn voor spiertoename als je niet veel eiwitten eet of een lange pauze neemt tussen maaltijden. En ja, ze kunnen je energie geven zonder koolhydraten omdat ze zo snel naar de spieren worden gezogen. Dat is de theorie.
Het is eerlijk om te zeggen dat BCAA’s de laatste tijd een slechte naam hebben gekregen. Hoewel vroege onderzoeken veelbelovend waren voor zover ze suggereerden dat ze je kunnen helpen om vetvrije spieren te behouden en harder te trainen met weinig calorieën, is er geen tekort aan experts die vinden dat er meer studies zijn die geen effect suggereren, met de waarschijnlijke uitzondering dat ze nuttig lijken te zijn om spierpijn te helpen verminderen.(2)(3)(4)
“Veel dingen in supplementen beginnen op een geweldig idee of een geweldig voorgevoel en vallen soms uit elkaar met onderzoek,” zegt Esgro. “En dat lijkt het geval te zijn met BCAA’s.”
Zijn EAA’s beter dan BCAA’s?
Velen hebben zich daarom tot EAA’s gewend. Waarom? Een completer aminozuurprofiel is waarschijnlijk beter voor de spieren.
“BCAA’s zijn niet beter voor de training, ze produceren geen betere eiwitsynthetische respons,” zegt Esgro. “Als je beide samen vergelijkt, krijg je een betere eiwitsynthese respons van EAA en de eiwitsynthetische respons duurt langer.”
Er is hier geen ton onderzoek, maar een studie uit 2017 in Frontiers in Physiology concludeerde dat de BCAA leucine nuttig is voor het verhogen van de spiereiwitsynthese, maar EAA’s zijn beter in het ondersteunen ervan, een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek uit 2016 vond dat EAA’s beter zijn voor de eiwitsynthese (ook al is het effect grotendeels te danken aan BCAA’s), en een onderzoek van Robert Wolfe ging zo ver om te zeggen dat BCAA’s zo onvolledig zijn dat ze katabool zijn – ze zorgen ervoor dat je lichaam aminozuren uit elders in het lichaam gaat halen.(5)(6)(7)
Dat laatste kan technisch gezien waar zijn, maar het is twijfelachtig of het een praktisch effect zal hebben.
“Wanneer je nieuwe eiwitten maakt, heb je alle aminozuren nodig die beschikbaar zijn om in nieuwe eiwitten om te zetten,” zegt Esgro. “En een van de problemen met BCAA’s, als je alleen de drie van hen hebt, heb je een beperkende bron van aminozuren. Als de rest niet beschikbaar is via de voeding, kan je ze ergens anders vandaan halen of stopt het proteïne-synthese proces. Maar als je genoeg over fysiologie weet, zal je niet verschrompelen als je amino’s aan je lichaam onttrekt. Ik zie niet in, hoe dat praktisch gezien, een probleem zou kunnen zijn. Ik denk dat dit meer iets is voor academici om over te discussiëren dan voor sportschoolgangers om over te discussiëren.”
Het punt is dat deskundigen en onderzoek tegenwoordig suggereren dat als je BCAA’s of EAA’s gaat nemen, je waarschijnlijk beter af bent met de laatste voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese.
Is het beter om voedsel te eten dan aminozuren te nemen?
Ja.
“Theoretisch kun je met BCAA’s snel energie leveren tijdens een training,” zegt Esgro. “Waar dat begint uit te vallen is, nou, glucose kan dat ook. En glucose kan ATP leveren.”
(ATP is in principe energie voor je training.)
“Het lijkt erop dat de inname van glucose naast een bron van aminozuren de eiwitsynthetische respons zal verbeteren,” voegt hij eraan toe. “BCAA’s kunnen ook een kleine hoeveelheid insuline afgeven, maar het is een andere hoeveelheid insuline die vrijkomt dan bij glucose. Dat is waar het technisch wordt, maar ik denk dat voor het relevante niveau waar we ons op bevinden, een kleine hoeveelheid glucose de eiwitsynthese zal verbeteren.”
Dat komt van voedsel. In principe rangschikt Esgro de “wat is het beste om te nemen voor een training” opties als volgt:
- gehele voeding
- wei-eiwit
- EAA’s
- BCAA’s
- niets
Dus BCAA’s zijn waarschijnlijk beter dan niets, maar je bent beter af met het eten van voeding, of op zijn minst wat whey. Waarom? De insuline zal je helpen spieren op te bouwen, plus er zijn tal van componenten in volledig voedsel die ook kunnen helpen bij prestaties, zoals conditionele essentiële aminozuren, die anti-katabool kunnen zijn. Wei-eiwit bevat immunglobulinen, die nuttig kunnen zijn voor de immuniteit, enzovoort. Er zit gewoon meer in voedsel dan geïsoleerde aminozuren.
“Ik snap de angst voor glucose, ja het zal je insuline laten vrijkomen, maar als je genoeg calorieën verbrandt en je past het in je calorische allotment voor de dag, kun je dezelfde dingen bereiken door glucose, omdat opnieuw, insulinesignalering spiereiwitafbraak zal stoppen,” zegt Esgro. “Ja, koolhydraten zijn niet direct anabool, maar ze zijn wel antikatabool.”
The Takeaway
Nogmaals, en dit is vaak de conclusie van sportvoedingsartikelen, de conclusie is dat je totale calorie-inname, eiwitinname en trainingen praktisch alles zijn als het gaat om hoe je lichaam eruit ziet en presteert. Supplementen komen nauwelijks in de vergelijking voor.
Als je je beter voelt bij het nemen van BCAA’s of EAA’s, blijf het dan doen! Het is gewoon de moeite waard om te experimenteren met je opties – whey, EAA’s, BCAA’s, voeding, niets – en te zien hoe je je voelt als je traint. Want als je calorieën en eiwitten op peil zijn, is de keuze die je een paar extra reps oplevert degene die het verschil zal maken.
1. Phillips, SM et al. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond) . 2016 Sep 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. De gegevens lijken geen voordeel te ondersteunen voor BCAA-suppletie tijdens perioden van calorische restrictie. J Int Soc Sports Nutr . 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr . 2012 Jul 12;9:20.
5. Moberg, M et al. Activatie van mTORC1 door leucine wordt versterkt door vertakte-keten aminozuren en nog meer door essentiële aminozuren na weerstandstraining. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 22;14:30.