Free Press

In dit artikel gaan we het hebben over een spieropbouwend dieet dat is ontworpen voor natuurlijk magere vrouwen die proberen om aan te komen. Vergis je niet, dit is geen dieet om gewicht te verliezen, een algemeen gezondheidsdieet, of zelfs een dieet voor de gemiddelde vrouw die mager en sterk wil worden. Dit is een bulking dieet. Dit is een dieet dat je zal helpen om aan te komen. Mager gewicht, ja, maar de weegschaal zal nog steeds omhoog gaan.

Nou, voeding voor spieropbouw kan in het begin overweldigend zijn, vooral voor beginners. Hoeveel moet je eten? Welke voedingsmiddelen zijn gezond? Waarom zijn ketogeen- en vegetarische vrouwen beide gezonder dan gemiddeld, ondanks het feit dat ze schijnbaar tegenstrijdige dieetbeperkingen hebben? Zal intermitterend vasten je helpen om slanker spieren op te bouwen?

Gelukkig kan voeding ook vrij eenvoudig zijn als je je richt op de basisprincipes. Er zijn slechts twee factoren die het verschil maken tussen niets winnen of een half pond spieren winnen in de loop van de volgende week. Maar er zijn honderden dingen die het o zo kleine verschil maken tussen het aankomen van 0,50 of 0,55 pond spieren.

Dit artikel is ontworpen om u te helpen van het aankomen van niets elke week naar het aankomen van een half pond elke week. Houd in gedachten dat het opbouwen van spieren moeilijker en moeilijker wordt naarmate je meer en meer gevorderd wordt, dus we raden aan om uiteindelijk alles te leren. Maar daar is later genoeg tijd voor, als u al spieren aan het opbouwen bent.

Op dit moment moet u zich echter alleen zorgen maken over de twee belangrijkste factoren: calorieën en eiwitten.

Calorieën: hoe u aankomt

Om aan te komen, moet u in een calorieoverschot zitten. Wanneer u minder calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft, wordt uw lichaam gedwongen opgeslagen energie (vet en spieren) te verbranden om de energie te krijgen die het nodig heeft. Dit veroorzaakt gewichtsverlies. Wanneer u echter meer calorieën verbruikt dan uw lichaam nodig heeft, heeft uw lichaam een overschot aan energie, en die energie kan worden opgeslagen.

• Calorieoverschot = gewichtstoename
• Caloriebalans = geen verandering in gewicht
• Calorie tekort = gewichtsverlies

Dus “zich in een calorieoverschot bevinden” betekent gewoon “genoeg eten om aan te komen”. Dit maakt gewichtstoename eenvoudig. Niet gemakkelijk, maar eenvoudig: als je niet zo snel aankomt als je zou willen, moet je je calorie-inname verhogen.

We zijn geïnteresseerd in het verkrijgen van spieren, niet alleen in gewichtstoename, dus ons doel is om die extra energie op te slaan als spiermassa. Maar voordat we dat kunnen doen, moeten we ervoor zorgen dat er extra energie beschikbaar is om te worden opgeslagen. Zonder die extra energie kun je helemaal niets opslaan.

Wanneer vrouwen onder normale omstandigheden aankomen, wordt over het algemeen zo’n 60-70% van dat gewicht vet. Dus als je 20 pond aankomt met een normaal dieet en regelmatige lichaamsbeweging (bijv. cardio), dan kom je zo’n 7 pond spieren aan en 13 pond vet. Dat zal u helpen sterker en gespierder te worden, en het verklaart waarom vrouwen met overgewicht zulke sterke onderlijven hebben, maar dat is niet ons doel. We willen spieren opbouwen op een slanke manier. We willen dat je je bulk eindigt met een kleinere taille dan toen je begon.

Het goede nieuws is dat als je nieuw bent met het heffen van gewichten, als gevolg van een fenomeen dat newbie gains wordt genoemd, je misschien zelfs in staat bent om vet te verliezen terwijl je spieren opbouwt. Hier is hoeveel spieren en kracht vrouwen kunnen verwachten te krijgen tijdens hun eerste jaar van tillen.

Nou, om duidelijk te zijn, je zult niet in staat zijn om vet te verliezen terwijl je spieren opbouwt voor altijd, en je zult het misschien niet eens nu kunnen doen. Hier zijn enkele voorbeelden van vrouwen gewichtstoename transformaties na een paar maanden van het tillen van gewichten. Zoals u kunt zien, worden sommige mensen vetter dan anderen. Echter, ongeacht uw genetica en omstandigheden, kan de overgrote meerderheid van uw winsten waarschijnlijk mager zijn.

Dus hoe doen we dit?

Voordat je groot eet, moet je groot tillen

Vooreerst, om je lichaam voor te bereiden op spiergroei, moet je zware gewichten heffen. Als je je niet wilt inschrijven bij een sportschool, kun je thuis gewichtheffen met een paar verstelbare halters. Of je kunt een eenvoudige halter thuis fitnessruimte bouwen. Je hebt geen dure apparatuur nodig, maar je moet wel tillen. Geen enkele andere vorm van lichaamsbeweging komt zelfs maar in de buurt van gewichtheffen als het gaat om het opbouwen van spieren.

We hebben hier een beginnershandleiding voor gewichtheffen voor vrouwen.

Hoe snel moet je aankomen?

Als je eenmaal gewichten tilt, is het volgende dat we moeten overwegen hoe snel je zou moeten aankomen. Door het aantal extra calorieën dat je eet aan te passen, kunnen we bepalen hoe snel je aankomt. Na het heffen van gewichten is de snelheid waarmee je aankomt de grootste bepalende factor voor hoe mager je spiergroei zal zijn.

Het idee is om je lichaam genoeg extra voedingsstoffen te geven om spieren op te bouwen, maar niet zo veel dat de extra voedingsstoffen worden opgeslagen als lichaamsvet.

De ideale snelheid van gewichtstoename zal afhangen van je genetica, je ervaringsniveau, en hoe goed je tilprogramma is. Echter, voor de gemiddelde natuurlijk magere vrouw die net begint met gewichtheffen, raden we aan om ongeveer 0,25-0,75 pond per week aan te komen. Als u minder aankomt dan dat, verhoog dan uw calorie-inname. Als je meer aankomt dan dat, verminder dan je calorie-inname.

Nu, het kost ongeveer 3.500 om een pond lichaamsgewicht aan te komen, dus om 0,5 pond per week aan te komen, moet je elke dag ongeveer 250 extra calorieën eten. Je zult echter ook calorieën verbranden door te gewichtheffen, en je metabolisme zal waarschijnlijk een beetje hoger worden naarmate je meer aankomt, dus zul je waarschijnlijk meer extra calorieën moeten eten dan dat. De truc is gewoon om je calorie-inname elke week aan te passen, afhankelijk van hoeveel gewicht je wint (of niet wint).

De eerste week kan een beetje een toss-up zijn. Je voegt beweging toe, maar je voegt ook meer voedsel toe aan je spijsverteringsstelsel. Soms reageert je gewicht niet op een voorspelbare manier. Lees er niet te veel in. En bovendien zal gewichtheffen zo’n nieuwe stimulans zijn dat je waarschijnlijk een beetje vet zult verliezen en een beetje spieren zult opbouwen, ongeacht je dieet.

Na de eerste week raden we normaal aan om je calorieën aan te passen in stappen van 200 calorieën. Dus als je na je tweede week gewichtheffen 0 pond aankomt, voeg dan 200 calorieën extra toe. Aan de andere kant, als je twee pond aankomt, overweeg dan 200 calorieën uit je dieet te schrappen. Blijf je dieet zo aanpassen naarmate je verder komt.

Dit kan een pietluttig proces zijn, maar je hoeft er niet perfect in te zijn. Zolang je in de goede richting gaat, zal het prima gaan. Je gewichtstoename zal niet constant zijn, maar we willen een gestage opwaartse trend zien. (Je zou ook moeten merken dat je elke week sterker wordt.)

Oké, laten we het nu eens hebben over hoe je je caloriebehoefte bepaalt. Er zijn twee manieren om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt:

1. Het nemen van uw dieet zoals het nu is en het toevoegen van het calorie overschot bovenop.
2. Het beginnen vanaf nul en het berekenen van de ideale caloriebehoefte van uw lichaam.

Laten we de voors en tegens van beide methoden eens doornemen.

Methode één: calorieën toevoegen

Bij deze methode gaan we ervan uit dat je genoeg calorieën eet om je lichaamsgewicht op peil te houden, en voegen we daar extra calorieën aan toe. Zoals we hierboven hebben besproken, vereist het aankomen van een half pond spieren per week ongeveer 1.750 extra calorieën per week. Dus als u ernaar streeft om een half pond per week aan te komen, voegt u gewoon 200-300 calorieën per dag toe.

Na een week gaat u op de weegschaal staan, kijkt u hoe u het hebt gedaan en past u uw calorie-inname aan als dat nodig is. Nogmaals, pas elke week aan in stappen van 200 calorieën.

Deze optie is eenvoudig en effectief, maar het werkt alleen als je al een zeer consistent dieet hebt. Als u ’s morgens wakker wordt en ontbijt, een lunchpakket meeneemt naar het werk, en dan thuiskomt en met uw gezin dineert, bijvoorbeeld. In dit geval, omdat je precies weet wat je normaal doet, is het heel gemakkelijk om strategisch extra calorieën toe te voegen zonder je reguliere routine te veranderen.

De hele methode is echter afhankelijk van het feit dat je consistente maaltijden en portiegroottes eet. Als je tussen ontbijt en lunch een snack neemt, maar daardoor je avondeten kleiner maakt, werkt deze methode niet. Je moet in staat zijn om je dieet consistent te houden, en daarbovenop calorieën toe te voegen.

De manieren waarop je lichaam je gewicht handhaaft, kunnen ook heel geniepig zijn. Laten we zeggen dat je een suikerhoudende Starbuck’s run twee keer per week te bevredigen wat hunkeren. Of misschien bestel je een keer per week afhaalmaaltijden. Wat dan ook. Nu je calorieën aan je dieet toevoegt, kunnen die hunkeringen verdwijnen. Maar door het verwijderen van die calorie-infuus, zul je er niet in slagen om in een calorieoverschot te komen.

Omdat je eetlust je van nature zal aanzetten om genoeg te eten om je gewicht te behouden, zijn deze onbewuste calorie-aanpassingen heel gewoon.

Nu, het dieet is zelfcorrigerend. Als je elke week nog eens 200 calorieën toevoegt, zul je uiteindelijk consequent aankomen. Zolang je dieet enige structuur heeft, zal deze methode uiteindelijk beginnen te werken.

Als je dieet echter te sporadisch is, is optie nummer twee beter.

Methode twee: calorieën bijhouden

Deze optie is het beste als je een bulking dieet vanaf nul wilt opbouwen. Het doel hier is nog steeds om een vrij consistente routine te ontwikkelen, hoewel, zodat u uiteindelijk terug kunt schakelen naar optie # 1. Elke dag calorieën tellen is voor de meesten van ons geen duurzame praktijk. Dat is meer iets dat mensen doen als fitness hun dagtaak is.

Daarnaast heeft je spijsverteringsstelsel een ritme. Als je elke dag op hetzelfde tijdstip maaltijden eet, zal je spijsverteringsstelsel zich daarop voorbereiden. Aan de andere kant, als je sporadisch eet, dan dump je misschien voedsel in een spijsverteringsstelsel dat er niet klaar voor is. Dat is voor de meeste mensen niet het einde van de wereld, maar natuurlijk magere vrouwen hebben een berucht kieskeurig spijsverteringsstelsel, en het eten van een bulkendieet is al moeilijk genoeg voor het. We willen er alles aan doen om dit dieet licht verteerbaar te maken.

Hoe dan ook, calorie-algoritmes kunnen ingewikkeld worden omdat er met zoveel factoren rekening moet worden gehouden. Gelukkig schrijven we aan een bepaalde niche van vrouwen die hetzelfde specifieke doel hebben: spieren opbouwen en gewicht winnen.

Voor de gemiddelde slanke vrouw die een uitgebalanceerd dieet volgt met een matige eiwitinname en ongeveer drie uur krachttraining per week doet, zou deze calorie-inname je zeer dicht bij je onderhoudscaloriebehoefte moeten brengen:

• Onderhoudscalorieën = gewicht (pond) x 13

Pas dit aan op basis van uw levensstijl:

1. Als u opstaat, naar uw werk rijdt en de hele dag aan een bureau zit, verlaagt u de vermenigvuldigingsfactor (13) met 1, zodat het 12 wordt.
2. Voor elk extra uur relatief intensieve lichaamsbeweging die u gedurende de week doet – naast uw bulking workouts – telt u een extra 1 op bij de vermenigvuldigingsfactor. Dit geldt ook voor sport en andere activiteiten, maar niet voor dingen met een lage intensiteit zoals yoga of terloops naar het werk fietsen. Als u bijvoorbeeld elke week twee voetbalwedstrijden speelt, die elk ongeveer een uur duren, zou uw vermenigvuldigingsfactor 15 zijn.

Dit zou ongeveer moeten overeenkomen met wat u nu al eet. Het zal niet perfect zijn, maar het is een goede schatting. Als het getal er ver naast lijkt te zitten, voel je vrij om het nog eens 10% naar boven of beneden bij te stellen. Metabolisme verschilt van persoon tot persoon, en de kans is groot dat je al weet of het jouwe groter of kleiner is dan gemiddeld. Mijn metabolisme is helsovend, dus ik moet iets meer eten dan de meeste mensen. Als natuurlijk magere vrouw, zit je misschien in datzelfde benige schuitje.

Nu hoeven we alleen nog maar het calorieoverschot toe te voegen. Net als bij optie # 1, betekent dit het toevoegen van 200-300 calorieën per dag bovenop uw onderhoudsbehoeften.

Voorbeelden van het toevoegen van calorieën aan uw dieet

• Verhoog drie maaltijden met 100 calorieën per stuk. Misschien doet u dat door een klein glas melk aan uw maaltijden toe te voegen. Vloeibare calorieën zijn vrij gemakkelijk voor de eetlust, dus dit moet redelijk haalbaar zijn.
• Voeg een paar 150 calorie snacks toe. Snacks zijn aangetoond dat mensen instinctief veroorzaken om meer te eten, en ze zullen u toelaten om uw hoofdmaaltijden redelijk formaat te houden. Deze snacks kunnen zo simpel zijn als een zelfgemaakte eiwitreep in tweeën gedeeld, een wei-eiwitshake, een handvol trail mix, of een paar stukken fruit.
• Voeg een vierde (of vijfde) maaltijd toe. Misschien een kleine fruit / eiwit smoothie, of wat muesli granen met melk en bevroren bessen, een zelfgemaakte eiwitreep, of een winkel gekochte een-als een Quest bar. Al deze opties zijn snel te bereiden en te consumeren, rijk aan vezels, bevatten een vrucht of groente (met uitzondering van de Quest bar), en bevatten genoeg eiwitten om de spiereiwitsynthese te stimuleren.
• Neem (meer) dessert. Als je al een vrij gezond dieet eet dat rijk is aan eiwitten en voornamelijk bestaat uit hele voedingsmiddelen, kun je misschien gewoon een 250-calorie dessert nemen na het diner. Bonuspunten als je het dessert zelf maakt.

Wekelijks je calorie-inname aanpassen

Het belangrijkste van je bulkingdieet is om het aan te passen op basis van het feit of je aankomt of niet. Beide methoden geven u een ruw startpunt, maar iedereen is een beetje anders.

Om absoluut te garanderen dat u consequent spieren opbouwt, moet u uw resultaten bijhouden en aanpassen terwijl u gaat. Dit zal ook corrigeren voor calorie tracking fouten of onjuiste calorie schattingen. Het maakt het systeem zelfcorrigerend. Dit is wat u in staat zal stellen om consequent in gewicht toe te nemen, zelfs als uw lichaam de neiging heeft om zich van nature te verzetten tegen gewichtstoename.

Weg uzelf elke week en kijk hoeveel uw gewicht is veranderd. We raden u aan op zondagochtend wakker te worden, te plassen, en dan op de weegschaal te gaan staan. Dit zal uw maaginhoud en hydratatie zo consistent mogelijk houden voor elke weging. Als u vervolgens niet het gewenste gewichtstoename resultaat ziet, voegt u gewoon 200 calorieën toe aan uw dagelijkse doel. Of, als je te snel aankomt, verwijder 200 calorieën.

Zoals we hierboven al zeiden, de ideale snelheid van gewichtstoename tijdens het bulken voor een natuurlijk magere vrouwelijke beginner is ongeveer 0,25-0,75 pond per week, dus je zou je calorieën naar boven of beneden bijstellen om dichter bij dat tempo te komen. 0,25 pond per week is goed als je meer bang bent om vet aan te komen. 0,75 pond per week is goed als je graag spieren wilt kweken. Als u een gemiddelde aanpak wilt, mik dan op 0,5 pond.

Dit is hoe u absoluut vooruitgang garandeert. Als iets niet werkt, blijf je gewoon dingen aanpassen tot het wel werkt. Als het aankomt op aankomen, is je calorie-inname de variabele die je wilt aanpassen.

Als je klaar bent met een paar weken gewichtheffen, weeg je nog steeds evenveel, en je denkt: “Verdomme, waar zijn al mijn spieren gebleven?” Dan zoek je het probleem op de verkeerde plaats. Het recept is prima, je hebt alleen meer ingrediënten nodig – meer calorieën.

Over die, het is gebruikelijk voor natuurlijk magere vrouwen om moeite te hebben met het eten van genoeg calorieën om aan te komen. Hier is onze gids voor het eten van meer calorieën.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Waarom is eiwit belangrijk voor vrouwen die gewichtheffen?

Door gewichttraining zal je lichaam spieren proberen op te bouwen, door in een calorieoverschot te komen, krijg je genoeg energie om aan te komen, en het consumeren van voldoende eiwitten zal je lichaam de bouwstenen geven die het nodig heeft om nieuw spierweefsel te bouwen. (Spier is gemaakt van eiwitten.) Dit is de trifecta van spiergroei: til genoeg gewicht, eet genoeg calorieën, en eet genoeg eiwitten.

Hoeveel eiwitten moet je per dag eten tijdens het opbouwen van spieren?

Er zijn enkele experimentele nieuwe onderzoeken die een potentieel spieropbouwend voordeel laten zien van het consumeren van zo veel als 1,5 gram per pond lichaamsgewicht (3,3 gram per kilo), maar het meeste onderzoek toont aan dat spieren optimaal worden opgebouwd met ongeveer 0,8-1 gram per pond lichaamsgewicht (2,2 gram per kilo). Dat is waarschijnlijk meer dan je nu eet, maar het is eigenlijk een vrij bescheiden eiwitinname in vergelijking met wat de meeste fitnessmodellen eten.

Bedenk dat dit is hoeveel eiwit er nodig is om spieren op te bouwen. Je hoeft niet altijd zoveel eiwitten te eten. Spieren hebben niet veel eiwit nodig om te onderhouden, en bovendien worden we na verloop van tijd beter in het verteren en gebruiken van eiwit. Daarom zie je soms zeer gespierde mensen die veel minder eiwit eten dan dit. Dit betekent dat je in de toekomst je eiwitinname ook flink kunt verlagen.

Op dit moment ga je echter in een hoog tempo spieren opbouwen, terwijl je ook nogal inefficiënt bent in het omzetten van dat eiwit in spiermassa. Dus ik zou proberen boven die gram per pond te blijven.

Wat zijn de beste eiwitbronnen?

Er zijn veel geweldige eiwitbronnen: kip, vis, melk, yoghurt, kwark, eieren, bonen, erwten, rood vlees, granen, soja, erwtenproteïnepoeder, enzovoort Dit maakt het eten van voldoende eiwitten vrij eenvoudig als je dieet geen beperkingen heeft. Als je dieet wel beperkingen heeft, of als het eten van genoeg eiwitten nog steeds een strijd is, raden we aan om wat eiwitpoeder te nemen.

Whey-eiwit is goedkoper dan kip, fantastisch voor het opbouwen van spieren, en heel voedzaam. Er zijn echter veel geweldige soorten eiwitpoeders. Erwten + rijst eiwitpoeder is bijvoorbeeld geweldig voor mensen die problemen hebben met zuivel of liever dierlijke producten vermijden.

Als je een veganist of vegetariër bent, is hier onze gids voor het opbouwen van spieren op een veganistisch dieet, en hier zijn enkele goede plantaardige eiwitbronnen.

Zijn eiwitrijke diëten veilig?

Ja, het meeste onderzoek toont aan dat diëten met meer eiwitten net zo veilig zijn als diëten met minder eiwitten. Het enige verschil is dat een dieet met meer eiwitten een atletische lichaamsbouw ondersteunt, terwijl een dieet met meer fruit, granen, groenten en gezonde vetten een meer sedentaire lichaamsbouw ondersteunt. Zelfs veganistische atleten en lifters eten veel eiwitten.

Hoeveel eiwit moet je hebben per maaltijd?

Het bereiken van uw totale dagelijkse eiwitdoel is het belangrijkste, maar het verdelen van uw eiwitinname enigszins gelijkmatig in de loop van de dag kan ook helpen.

In een ideale wereld, heb je ten minste 20 gram eiwit in elke maaltijd, en je hebt ten minste drie maaltijden per dag. (Intermittent fasting is oke voor het opbouwen van spieren, maar het is waarschijnlijk niet ideaal, vooral voor natuurlijk magere vrouwen.)

Als u bijvoorbeeld 130 pond weegt, dan zou dat kunnen zijn:

• 30 gram eiwit bij het ontbijt
• 30 gram bij de lunch
• 40 gram bij het avondeten
• En een wei-eiwitshake als tussendoortje

Dat zou u 130 gram eiwit geven met een perfecte eiwitverdeling voor het opbouwen van spieren. Dat is ook een vrij klassieke manier om een bulkdieet te structureren. Het zou echter kunnen betekenen dat sommige maaltijden waar je normaal gesproken niet veel eiwitten binnenkrijgt (zoals het ontbijt), wat eiwitten moeten toevoegen. Mijn vrouw is bijvoorbeeld begonnen met het mengen van eiwitpoeder of yoghurt in haar ochtend smoothies.

Make Eating Achievable, Lazy (MEAL)

Dit is de spieropbouwende variant op het KISS acroniem dat ik zojuist heb uitgevonden. Als je probeert meer calorieën te eten, maak het dan niet ingewikkeld. Je bulking dieet hoeft niet per se simpel te zijn. Voel je vrij om een leuk en gevarieerd dieet te volgen. Maar je dieet moet wel haalbaar zijn.

Als je kunt vermijden dingen te beperken, geweldig. Beperk geen koolhydraten (of volg het ketogeen dieet) tenzij je het absoluut nodig hebt. Je hoeft zelfs geen suiker te schrappen (zolang je dieet er niet erg rijk aan is).

Ik weet dat deze benaderingen van voeding eenvoudige regels bieden – eet alles behalve suiker, of alles behalve gluten, of alles wat een holbewoner zou eten. Dat maakt dingen eenvoudig, en wanneer je wordt geconfronteerd met de overweldigende taak van het creëren van een bulking dieet, kan eenvoudig verleidelijk zijn.

Bedenk ook dat de meeste van deze voedselgroepvermijding dingen zijn ontworpen voor mensen met overgewicht die hun calorieën moeten beperken om op een gezond lichaamsgewicht te komen. Als iemand die probeert aan te komen, moet je het tegenovergestelde doen: houd je dieet open, houd je dieet toegeeflijk, en houd je dieet leuk.

Wij raden over het algemeen aan om een “anti-dieet” te eten, waarbij je jezelf opzettelijk meer vrijheid geeft om de voedingsmiddelen te eten die je lekker vindt, gemakkelijker te verteren vindt, je kunt veroorloven, enzovoort. Ja, je moet proberen om het grootste deel van je calorieën uit volwaardige voeding te halen, bij de meeste maaltijden wat fruit of groenten te eten en bij de meeste maaltijden eiwitten te eten. Maar je moet ook een dessert nemen wanneer je dat wilt, rijk gekruide maaltijden koken waar je van houdt, hier en daar een drankje nemen, en je niet beperkt voelen tot kipsalades in restaurants.

Je probeert aan te komen, je probeert spieren op te bouwen, en je probeert sterk te worden. Dit is niet een situatie waar je makkelijke, heerlijke bronnen van calorieën moet schrappen. Dit is een situatie waar je moet uitbreiden wat je eet. Dit gaat over het toevoegen van voedzame, heerlijke dingen in een routine die al gemakkelijk is, geen tijd om alles te herzien en helemaal schoon te gaan eten.

Als je normaal wakker wordt en koffie en een muffin neemt bij Starbucks voor het ontbijt, overweeg dan om dat te veranderen in het nemen van een latte, een muffin en een vrucht bij Starbucks voor het ontbijt. Je routine is hetzelfde en de omschakeling vergt niet veel wilskracht. Maar de melk in de latte voegt eiwit en calorieën toe, het fruit voegt calorieën, vezels, fytonutriënten en vitaminen toe. Dit is hoe je begint met bulking-door de veranderingen gemakkelijk te houden.

Op die manier kun je slagen, zelfs als je je lui, moe en chagrijnig voelt.

Key Takeaways

Als je een van nature magere vrouw bent die probeert aan te komen, is dit hoe je je bulkingdieet moet structureren:

• Begin met het heffen van gewichten, begin dan met het eten van je bulkingdieet. Zonder het tillen zal ongeveer 67% van het gewicht dat je aankomt vet zijn.
• 0,25-0,75 pond per week is een goed tempo om aan te komen als een natuurlijk magere vrouw die nieuw is in het tillen van gewichten.
• Als je dieet al grotendeels bestaat uit hele, hele voedingsmiddelen, vrij consistent is, en je gewicht elke week ongeveer hetzelfde blijft, dan hoef je geen calorieën te tellen. Voeg gewoon 200-300 calorieën toe aan wat je al eet. Dat zal je in een klein calorieoverschot brengen.
• Als je dieet een totale revisie nodig heeft, is 13x je lichaamsgewicht (in ponden) waarschijnlijk hoeveel je moet eten om je gewicht te behouden. Om te beginnen met het verkrijgen van gewicht in een goed tempo, voeg die 200-300 calorieën daarbovenop toe.
• Weeg jezelf elke week en pas omhoog / omlaag aan in stappen van 200 calorieën totdat je consequent gewicht wint in je doeltempo.
• Jouw wekelijkse calorische overschot is wat zal bepalen hoeveel gewicht je die week wint, maar de magerste winsten zijn van kleine, consistente dagelijkse overschotten. Probeer niet de ene dag 250 calorieën te weinig te eten en het de volgende dag goed te maken met 500 extra calorieën.
• Eet 0,8-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag (2,2 gram per kilo).
• Eet de voedingsmiddelen waar je al van houdt – voeg gewoon meer calorieën en eiwitten toe.
• Doe niet moeilijk over geavanceerde voedingstechnieken totdat dit gemakkelijk is!

Als u een volledig dieet en trainingsprogramma wilt dat is ontworpen om u te helpen spieren op te bouwen en gewicht te winnen, zult u dol zijn op het Bony to Bombshell-programma. Het zit vol met evidence based eetlust hacks, recepten, en voorbeeld maaltijd plannen die zeer aanpasbaar zijn. Het bevat ook alle geavanceerde voedingstechnieken die uw winst verder zullen versnellen, vijf maanden van spieropbouwende workouts, en een jaar lang lidmaatschap van coaching van ons binnen de Bombshell gemeenschap.

Goed geluk!