Wanneer de meeste mensen “beendag” horen, denken ze onmiddellijk aan zware gewichten en fitnessmachines. Er is geen twijfel dat een zwaar belaste halter of gewichtsmachine sterke, gespierde benen kan opbouwen.
Je hebt geen halter of fitnessapparatuur nodig om serieuze beenkracht op te bouwen.
Maar dat betekent niet dat je het werken aan je benen helemaal moet overslaan als je niet in de sportschool bent. Met een mix van unilaterale oefeningen en plyometrische oefeningen kun je je benen opbouwen met niets anders dan je eigen lichaamsgewicht. Hier zijn zeven lichaamsgewicht oefeningen voor sterke en krachtige benen:
1. Squat Into Tuck Jumps
Combinatie van twee geweldige lichaamsgewicht oefeningen, de squat in tuck jump zorgt voor een uitdagende en dynamische plyometrische oefening.
Doe dit:
- Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar.
- Hurk zo laag mogelijk (mik op een diepe squat).
- Sta explosief op, waarbij u uw knieën naar uw borst springt.
Naarmate u meer vertrouwd raakt met de oefening, concentreert u zich op snelheid om uw hartslag te versnellen en uw benen te laten aanvoelen alsof ze in brand staan.
2. Deep Side Lunges
De side lunge is een te weinig gebruikte beweging. De meeste mensen vermijden het, of als ze het doen, hebben ze de neiging om de lunge kort te knippen. De volledige oefening vergt zowel beenkracht als flexibiliteit, en is een geweldige manier om aan beide tegelijk te werken.
Doe dit:
- Ga staan met uw benen wijder dan heupbreedte uit elkaar, zodat u in een wijde staande spreidstand staat. Hoe langer uw benen, hoe breder uw houding zal moeten zijn.
- Leun naar uw linkerbeen toe, buig zo ver mogelijk naar beneden. Je uiteindelijke doel moet zijn om de achterkant van je been je kuit te laten raken, maar wees niet te gespannen als je er nog niet bent.
- Knijp in je kont als je weer opstaat in de uitgangspositie, leun dan naar het rechterbeen.
Focus op het rechtop houden van je romp en core de hele tijd strak houden. Als u moeite hebt met balanceren, houdt u zich vast aan een stevige ondergrond om u te helpen wennen aan de beweging.
Om zijwaartse lunges moeilijker te maken, houdt u een willekeurig gewicht vast (zelfs een zware rugzak werkt) of gaat u achterover op de grond zitten terwijl u lungeert voordat u uw beenkracht gebruikt om u weer omhoog te duwen.
3. Pistol Squats
Bij de eerste poging zal zelfs de meest ervaren sportschoolbezoeker waarschijnlijk moeilijkheden ondervinden met de pistol squat. Niet alleen heb je sterke benen nodig om ze te kunnen doen, maar je hebt ook flexibiliteit nodig om je in de volledige squat te laten zakken, evenals balans en controle om jezelf te behoeden voor omvallen. Net als alles, wanneer je consequent oefent en aan je zwakke punten werkt, zullen pistolen minder en minder ongrijpbaar worden.
Doe dit:
- Ga op één been staan, met het andere been recht voor u.
- Laat u op één been zakken alsof u in een stoel zit.
- Concentreer u op zo ver mogelijk naar beneden gaan, waarbij u ernaar streeft dat de achterkant van uw been uw kuitspier raakt.
- Sta op en herhaal aan de andere kant.
Als een achteruitgang, voer negatieven uit om uw kracht te vergroten, aan uw evenwicht te werken en aan de beweging te wennen. Als flexibiliteit uw probleem is, probeer dan pistolen op een verhoogd oppervlak zoals een doos of een bank om ze iets gemakkelijker te maken.
Als u er goed in wordt, doe dan pistolen op een onstabiel oppervlak of houd een zwaar gewicht bij uw borst om de uitdaging te vergroten.
4. Jump Lunges
Niet alleen vereisen jump lunges een goede hoeveelheid beenkracht en conditie om uit te voeren, ze vereisen ook een behoorlijke hoeveelheid balans en coördinatie. Het resultaat is een ongelooflijk efficiënte unilaterale oefening die je overal kunt doen.
Doe dit:
- Ga in een lungepositie staan met één been in een hoek van negentig graden naar voren gebogen en het andere gebogen achter je.
- Spring explosief omhoog met uw achterste been, wissel van positie in de lucht en land met het tegenovergestelde been naar voren.
Hoewel u zich in het begin moet concentreren op de vorm en ervoor moet zorgen dat u niet omvalt, moet u deze uiteindelijk zo snel mogelijk doen voor maximale conditie en beenverbrandingseffect.
5. Squat Jumps
Squat jumps veranderen gewone lichaamsgewicht squats in een veel uitdagendere oefening door een plyometrisch element toe te voegen. Ze bouwen kracht op terwijl je je hartslag snel omhoog krijgt.
Doe dit:
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat u in een squatpositie zakken met uw dijen parallel aan de vloer.
- Spring zo explosief mogelijk omhoog, land in een squatpositie, en herhaal.
Focus op snelheid met deze en streef ernaar om rond parallel te squatten in plaats van in een volledige diepe squat te gaan.
6. Lange sprongen
Dit hoofdbestanddeel van baanatleten zal je benen supermoe laten aanvoelen. Lange sprongen zullen een sterk, gespierd onderlichaam en kern opbouwen. Probeer 3 sets van 10-20 te doen of doe er zoveel mogelijk in dertig seconden en voel je benen branden.
Doe dit:
- Hurk neer tot je een hoek van negentig graden bereikt.
- Spring naar voren zo ver als je kunt.
- Herhaal dit onmiddellijk voor een maximaal effect.
Als je niet veel ruimte hebt om te springen, kun je altijd een paar sprongen doen, je omdraaien en dan terugspringen naar waar je vandaan kwam.
7. 180 graden switch jumps
180 graden switch jumps zijn een leuke, dynamische variatie op de klassieke squat jump die je quads in een mum van tijd zal laten branden.
Doe dit:
- Begin in een squatpositie met je armen aan je zijden.
- Spring zo hoog als u kunt, trek uw armen omhoog en draai 180 graden in de lucht.
- Land weer in een squat positie, terwijl u uw armen laat zakken.
- Herhaal dit zo snel als u kunt.
Werk hard, wees consequent, en wees niet bang om nieuwe oefeningen in uw training op te nemen. De enige manier om te groeien als atleet is om je excuses op te geven en jezelf te blijven pushen naar nieuwe grenzen.