Cafeïne en slaap
Cafeïne is een natuurlijk voorkomende stof die de hersenen en het gedrag beïnvloedt. Het is te vinden in veel verschillende dranken en voedingsmiddelen. Hieronder vallen thee, koffie, chocolade en frisdranken. Cafeïne zit ook in sommige medicijnen.
Cafeïne bevordert de alertheid door chemische stoffen in de hersenen te remmen die de slaap bevorderen. Cafeïne wordt snel in de bloedbaan opgenomen en bereikt binnen 30-70 minuten een piekniveau. De effecten kunnen vervolgens 3 tot 7 uur aanhouden, maar het kan tot 24 uur duren voordat cafeïne volledig uit het lichaam is verdwenen.
Cafeïne kan de slaap op een aantal manieren beïnvloeden.
1) Het kan moeilijker zijn om in slaap te komen.
2) Uw slaap kan lichter zijn en u kunt vaker wakker worden.
3) Het kan zijn dat u ’s nachts vaker naar het toilet moet.
Er zijn verschillende meningen over hoeveel uur voor het slapengaan u uw laatste cafeïne-inname moet nemen. Sommigen zeggen dat cafeïne moet worden vermeden gedurende ten minste 3 tot 7 uur voor het slapen gaan. Anderen zeggen geen cafeïne na lunchtijd als je slaapproblemen hebt. Veel mensen merken dat hun slaap verbetert met minder cafeïne of alleen met cafeïne eerder op de dag.
De invloed van cafeïne op de slaap
Slaapverstoringen door cafeïne kunnen per persoon verschillen doordat mensen verschillende gevoeligheidsniveaus hebben. Oudere mensen kunnen gevoeliger zijn voor de effecten, terwijl ook genetica een rol kan spelen.
Cafeïne wordt sneller door het lichaam gemetaboliseerd bij mensen die nicotine gebruiken (bijvoorbeeld sigaretten roken), maar dit proces kan langzamer verlopen bij zwangere vrouwen en vrouwen die orale anticonceptiemiddelen gebruiken.
Cafeïnegehalte
De hoeveelheid cafeïne in een drankje of voedingsmiddel varieert met de sterkte ervan. Onderstaande tabel toont de hoeveelheid cafeïne in de meest voorkomende bronnen. Misschien wilt u uw cafeïne-inname een paar dagen bijhouden en nagaan of uw slaap wordt beïnvloed.
| Voorraad | Cafeïnegehalte (milligram) |
|
Koffie (250 ml of 1 klein tot gemiddeld kopje |
Afhankelijk van merk en sterkte 65-100 mg 80-350mg Tot 150mg per doos 2-4mg |
| Thee (250ml of 1 klein tot gemiddeld kopje) Kruidenthee Groene thee Normale thee |
0-30 mg |
| Zachte dranken (blikje van 375 ml of middelgrote kop) Coca-Cola, Pepsi of vergelijkbaar Red Bull V Mother |
35-50 mg 80 mg 122 mg 126 mg |
| Chocolade Melkchocolade (Pure chocolade heeft meer cafeïne) Cacao- en Warme Chocolade |
10 mg per portie van 50 gram |
| Cafeïne tabletten NoDoze (normale sterkte, per tablet) |
100mg |
Cafeïne-inname en effecten
Gematigde eenmalige doses cafeïne tot 200 mg, en een dagelijkse inname van minder dan 400 mg lijken geen negatieve gezondheidseffecten te hebben bij gezonde volwassenen. Dit kan neerkomen op ongeveer 5 koppen zwarte thee van normale sterkte of 2 koppen gezette koffie (niet te sterk) per dag.
Bij lage tot matige doses kan cafeïne positieve effecten hebben, zoals alertheid, milde euforie en betere cognitieve prestaties (bijv. concentratie, probleemoplossing). In hogere doses kan cafeïne echter maagklachten, gevoelens van nervositeit en beven, en slaapstoornissen veroorzaken.
U kunt afhankelijk worden van cafeïne als u het regelmatig inneemt. Dit betekent dat als u plotseling stopt met cafeïne, u last kunt krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid en angst. Geleidelijk minderen met cafeïne is beter.
Cafeïne om slaperigheid tegen te gaan
Omdat cafeïne de alertheid verhoogt, wordt het vaak gebruikt om slaperigheid overdag tegen te gaan. Regelmatige, lage doses cafeïne kunnen u helpen alert te blijven als u vatbaar bent voor slaperigheid. Dit kan één kopje thee, frisdrank of een half kopje oploskoffie elke 1-2 uur zijn.
Hoewel cafeïne slaperigheid kan helpen overwinnen, is dit effect slechts tijdelijk en vervangt het niet de voordelen van een goede nachtrust.
Cafeïne en slaapstoornissen
Slaapapapapneu is een veel voorkomende slaapstoornis, maar het kan vaak ongediagnosticeerd en onbehandeld blijven. Een belangrijk symptoom van deze slaapstoornis is een hoge mate van slaperigheid overdag. Aangezien cafeïne de alertheid bevordert, kunnen sommige mensen met slaapapneu cafeïne gebruiken om hun slaperigheid te maskeren. Dit kan resulteren in een vertraging van de diagnose en behandeling, wat niet goed is voor hun gezondheid en welzijn. Recent bewijs voor dit verband tussen onbehandelde slaapapneu en verhoogd cafeïnegebruik is aangetoond, maar verder onderzoek is nodig.
Het minderen van cafeïne wordt vaak geadviseerd aan mensen met het Restless Legs Syndrome en slapeloosheid.
De Sleep Health Foundation voert nu nieuw onderzoek uit om het mogelijke verband tussen cafeïnegebruik en slaapstoornissen beter te begrijpen. Door dit verband te begrijpen, kunnen we wellicht nieuwe manieren ontwikkelen om mensen met een hoog risico op een slaapstoornis te identificeren.
Volgende informatie
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
https://www.caffeineinformer.com/
Key References
Roehrs T, Roth T. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Medicine Reviews 2008; 12(2):153-62. Epub 2007/10/24. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.004.
Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry 2017; 8:80. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00080.
Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Cafeïneconsumptie en slaapkwaliteit bij Australische volwassenen. Nutriënten 2016; 8(8). Epub 2016/08/17. doi: 10.3390/nu8080479.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Cafeïne effecten op slaap genomen 0, 3, of 6 uur voor het naar bed gaan. Tijdschrift voor Klinische Slaapgeneeskunde 2013; 9(11):1195-200. Epub 2013/11/16. doi: 10.5664/jcsm.3170.
Clark I, Landolt HP. Koffie, cafeïne, en slaap: Een systematische review van epidemiologische studies en gerandomiseerde gecontroleerde trials. Sleep Medicine Reviews 2017; 31:70-78. Epub 2016/02/24. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
Aurora RN, Crainiceanu C, Caffo B, Punjabi NM. Slaap-gestoorde ademhaling en cafeïneconsumptie: resultaten van een community-based studie. Chest 2012; 142(3):631-38. Epub 2012/03/31. doi: 10.1378/chest.11-2894.
Download en print