Free Press

Op deze pagina:

• Welke fase van verandering bevindt u zich?
• Contemplatie: Denkt u erover veranderingen door te voeren?
• Voorbereiding: Heeft u een beslissing genomen?
• Actie: Bent u begonnen met veranderingen aan te brengen?
• Onderhoud: Hebt u een nieuwe routine gecreëerd?
• Clinical Trials

Denkt u erover om actiever te worden? Heeft u geprobeerd minder gezond voedsel te eten? Begint u beter te eten en meer te bewegen, maar vindt u het moeilijk om deze veranderingen vol te houden?

Old habits die hard. Het veranderen van uw gewoonten is een proces dat verschillende fasen omvat. Soms duurt het een tijdje voordat veranderingen nieuwe gewoonten worden. En, u kunt onderweg tegen blokkades aanlopen.

Het aannemen van nieuwe, gezondere gewoonten kan u beschermen tegen ernstige gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes. Nieuwe gewoonten, zoals gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging, kunnen u ook helpen uw gewicht te beheersen en meer energie te hebben. Als u zich na een tijdje aan deze veranderingen houdt, kunnen ze deel gaan uitmaken van uw dagelijkse routine.

De onderstaande informatie geeft vier fasen weer die u kunt doorlopen wanneer u uw gezondheidsgewoonten of gedrag verandert. U vindt er ook tips om u te helpen uw eetgewoonten, uw gewoonten op het gebied van lichaamsbeweging en uw algemene gezondheid te verbeteren. De vier stadia van het veranderen van een gezondheidsgedrag zijn

• overpeinzing
• voorbereiding
• actie
• onderhoud

In welk stadium van verandering bevindt u zich?

overpeinzing: “Ik denk erover na.”

In dit eerste stadium denkt u na over verandering en raakt u gemotiveerd om te beginnen.

U kunt zich in dit stadium bevinden als u

• veranderingen overweegt, maar er nog niet helemaal klaar voor bent
• gelooft dat uw gezondheid, energieniveau of algehele welzijn zal verbeteren als u nieuwe gewoonten ontwikkelt
• niet zeker weet hoe u de hindernissen zult overwinnen die u ervan kunnen weerhouden om te beginnen met veranderen

Voorbereiding: “Ik heb besloten om actie te ondernemen.”

In dit volgende stadium maakt u plannen en denkt u aan specifieke ideeën die voor u zullen werken.

U zou in deze fase kunnen zijn als u

• hebt besloten dat u gaat veranderen en klaar bent om actie te ondernemen
• een aantal specifieke doelen hebt gesteld die u zou willen bereiken
• zich klaarmaakt om uw plan in actie te zetten

Actie: “Ik ben begonnen veranderingen aan te brengen.”

In dit derde stadium handelt u naar uw plan en brengt u de veranderingen aan die u wilde bereiken.

U zou in dit stadium kunnen zijn als u

• de afgelopen 6 maanden of zo
• een begin hebt gemaakt met eten, lichaamsbeweging en andere gedragsveranderingen
• zich aan het aanpassen bent aan hoe het voelt om gezonder te eten, actiever te zijn en andere veranderingen door te voeren, zoals meer slaap krijgen of schermtijd verminderen
• probeert dingen te overwinnen die uw succes soms blokkeren

Onderhoud: “Ik heb een nieuwe routine.”

In dit laatste stadium bent u gewend geraakt aan uw veranderingen en hebt u ze meer dan 6 maanden volgehouden.

U zou in dit stadium kunnen zitten als

• uw veranderingen een normaal onderdeel van uw routine zijn geworden
• u creatieve manieren hebt gevonden om aan uw routine vast te houden
• u uitglijders en tegenslagen hebt gehad, maar in staat bent geweest ze te overwinnen en vooruitgang te boeken

Heeft u uw veranderingsstadium gevonden? Lees verder voor ideeën over wat u nu kunt doen.

Contemplatie: Denkt u erover veranderingen door te voeren?

De sprong maken van denken over verandering naar actie ondernemen kan moeilijk zijn en tijd kosten. Uzelf afvragen wat de voor- (voordelen) en nadelen (dingen die in de weg staan) zijn van het veranderen van uw gewoonten kan nuttig zijn. Hoe zou het leven er beter uitzien als u een aantal veranderingen zou doorvoeren?

Bedenk hoe de voordelen van gezond eten of regelmatig bewegen zich verhouden tot uw algehele gezondheid. Stel bijvoorbeeld dat uw bloedglucose, ook wel bloedsuiker genoemd, een beetje hoog is en dat u een ouder, broer of zus hebt die diabetes type 2 heeft. Dit betekent dat jij ook diabetes type 2 kunt krijgen. Misschien vindt u het gemakkelijker om lichamelijk actief te zijn en gezond te eten, wetende dat dit kan helpen uw bloedsuiker onder controle te houden en u te beschermen tegen een ernstige ziekte.

U kunt meer te weten komen over de voordelen van het veranderen van uw eet- en beweeggewoonten van een gezondheidsdeskundige. Deze kennis kan u helpen actie te ondernemen.

Bekijk de lijsten met voor- en nadelen hieronder. Zoek de punten waarvan u denkt dat ze voor u waar zijn. Denk aan factoren die voor u belangrijk zijn.

Gezond eten

Pros	Cons
heb meer energie verbeter mijn gezondheid verlaag mijn risico op gezondheidsproblemen behoud een gezond gewicht voel me trots op mezelf stel een voorbeeld voor vrienden en familie _______________________ _______________________	misschien meer geld en tijd uitgeven aan eten misschien vaker thuis moeten koken misschien minder moeten eten van voedingsmiddelen waar ik van hou misschien moet ik andere voedingsmiddelen kopen misschien moet ik mijn gezin ervan overtuigen dat we allemaal gezonder moeten eten _______________________ _______________________

Lichamelijke activiteit

Pros	Cons
mijn gezondheid verbeteren mijn risico op ernstige gezondheidsproblemen verkleinen zich beter in mijn vel voelen sterker worden pret hebben tijd nemen om voor mezelf te zorgen nieuwe mensen te ontmoeten en tijd met hen door te brengen meer energie te hebben een gezond gewicht te behouden een rolmodel voor anderen te worden _______________________ _______________________	vergt te veel tijd en energie het is te warm of te koud buiten voel me zelfbewust ben nerveus over mijn gezondheid kan mezelf bezeren ben niet goed in actief zijn weet niet wat ik moet doen heb niemand om actief mee te zijn ben niet jong of fit genoeg houdt me weg van familie en vrienden _______________________ _______________________

Voorbereiding: Heeft u een beslissing genomen?

Als u in de voorbereidingsfase bent, staat u op het punt om actie te ondernemen. Om te beginnen kijkt u naar uw lijst met voors en tegens. Hoe kunt u een plan maken en daarnaar handelen?

Het onderstaande schema bevat een lijst met veelvoorkomende wegversperringen waarmee u te maken kunt krijgen en mogelijke oplossingen om wegversperringen te overwinnen wanneer u begint met het veranderen van uw gewoonten. Denk aan deze dingen als u uw plan maakt.

Roadblock	Solution
Ik heb geen tijd.	Maak van uw nieuwe gezonde gewoonte een prioriteit. Pas lichaamsbeweging toe waar en wanneer u maar kunt. Neem de trap of stap een halte eerder uit de bus als dat veilig kan. Zet één boodschappendag per week opzij, en maak gezonde maaltijden die u kunt invriezen en later kunt eten als u geen tijd hebt om te koken.
Gezonde gewoonten kosten te veel.	U kunt gratis rond het winkelcentrum, een schoolbaan of een plaatselijk park lopen. Eet gezond met een budget door in bulk te kopen en wanneer items in de uitverkoop zijn, en door te kiezen voor bevroren of ingeblikte groenten en fruit.
Ik kan deze verandering niet alleen maken.	Ronsel anderen om samen met u actief te zijn, wat u zal helpen gemotiveerd en veilig te blijven. Overweeg u op te geven voor een leuke fitnessles, zoals salsadansen. Betrek uw familie of collega’s bij het gezonde eetpatroon. Plan samen met uw gezin gezonde maaltijden, of begin eens per week een gezonde potluck op het werk.
Ik hou niet van fysieke activiteit.	Vergeet het oude idee dat fysiek actief zijn betekent dat je gewichten moet heffen in een sportschool. U kunt op vele manieren actief zijn, zoals dansen, wandelen of tuinieren. Maak uw eigen lijst van mogelijkheden die u aanspreken. Verken opties waar u nooit aan hebt gedacht, en blijf bij wat u lekker vindt.
Ik hou niet van gezond voedsel.	Probeer uw oude favoriete recepten op gezondere nieuwe manieren te maken. U kunt bijvoorbeeld het vet uit het vlees halen en de hoeveelheid boter, suiker en zout waarmee u kookt verminderen. Gebruik magere kazen of melk in plaats van volle melk. Voeg een kopje of twee broccoli, wortelen of spinazie toe aan eenpansgerechten of pasta.

Als u eenmaal besloten hebt om uw gewoonten te veranderen, maakt u een plan en stelt u doelen om actie te ondernemen. Hier zijn enkele ideeën voor het maken van uw plan:

• meer leren over gezond eten en voedselporties
• meer leren over lichamelijk actief zijn
• lijsten maken van
  • gezonde voedingsmiddelen die u lekker vindt of misschien moet eten meer of vaker
  • gezonde voedingsmiddelen die u lekker vindt en die u misschien minder vaak moet eten
  • dingen die u zou kunnen doen om lichamelijk actiever te zijn
  • leuke activiteiten die u leuk vindt en vaker zou kunnen doen, zoals dansen

Nadat u uw plan hebt gemaakt, begint u met het stellen van doelen om uw plan in actie te brengen. Begin met kleine veranderingen. Bijvoorbeeld: “Ik ga drie keer per week 10 minuten wandelen.” Wat is de eerste stap die u nu al kunt zetten?

Actie: Bent u begonnen met het aanbrengen van veranderingen?

U brengt echte veranderingen aan in uw levensstijl, en dat is fantastisch! Om uw nieuwe gewoonten vol te houden

• herzie uw plan
• kijk naar de doelen die u hebt gesteld en hoe goed u ze haalt
• overwin wegversperringen door vooruit te plannen voor tegenslagen
• beloon uzelf voor uw harde werk

Volg uw vooruitgang

• Het bijhouden van uw vooruitgang helpt u uw sterke punten te herkennen, gebieden te vinden waar u kunt verbeteren, en op koers te blijven. Leg niet alleen vast wat u hebt gedaan, maar ook hoe u zich voelde terwijl u het deed – uw gevoelens kunnen een rol spelen bij het vasthouden van uw nieuwe gewoonten.
• Het bijhouden van uw vorderingen kan u helpen gefocust te blijven en tegenslagen bij het bereiken van uw doelen op te vangen. Vergeet niet dat een tegenslag niet betekent dat u hebt gefaald. We ervaren allemaal tegenslagen. De sleutel is om zo snel mogelijk weer op het juiste spoor te komen.
• U kunt uw vorderingen bijhouden met online hulpmiddelen zoals de NIH Body Weight Planner. Met de NIH Body Weight Planner kunt u uw calorie- en lichaamsbewegingplannen op maat maken om uw persoonlijke doelen binnen een specifieke tijdsperiode te bereiken.

Blokkades overwinnen

• Herinner uzelf eraan waarom u gezonder wilt zijn. Misschien wilt u de energie hebben om met uw nichtjes en neefjes te spelen of om uw eigen boodschappentassen te kunnen dragen. Denk aan uw redenen om veranderingen aan te brengen wanneer u zich vergist. Besluit de eerste stap te zetten om weer op het goede spoor te komen.
• Probleem-oplossing om wegversperringen te “slim af te zijn”. Plan bijvoorbeeld een wandeling binnenshuis, zoals in een winkelcentrum, op dagen dat u door slecht weer niet buiten kunt lopen.
• Vraag een vriend of familielid om hulp als u die nodig hebt, en probeer altijd vooruit te plannen. Als u bijvoorbeeld weet dat u na het werk geen tijd zult hebben om lichamelijk actief te zijn, ga dan tijdens de lunch wandelen met een collega of begin uw dag met een trainingsvideo.

Beloon uzelf

• Na het bereiken van een doel of mijlpaal, sta dan een niet-voedingsbeloning toe, zoals nieuwe trainingskleding of een nieuw trainingsapparaat. Overweeg ook om een bericht op sociale media te plaatsen om uw succes met vrienden en familie te delen.
• Kies beloningen zorgvuldig. Hoewel u trots moet zijn op uw vooruitgang, moet u niet vergeten dat een calorierijke traktatie of een dag vrij van uw activiteitenroutine niet de beste beloningen zijn om u gezond te houden.
• Klop jezelf op de rug. Wanneer negatieve gedachten binnensluipen, herinner jezelf er dan aan hoeveel goeds je doet voor je gezondheid door meer te bewegen en gezonder te eten.

Onderhoud: Heb je een nieuwe routine gecreëerd?

Maak van je toekomst een gezonde. Onthoud dat gezond eten, regelmatig bewegen en andere gezonde gewoonten levenslang gedrag zijn, geen eenmalige gebeurtenissen. Houd uw inspanningen altijd in de gaten en zoek manieren om met de geplande en ongeplande veranderingen in het leven om te gaan.

Nu gezond eten en regelmatige lichaamsbeweging deel uitmaken van uw routine, moet u de dingen interessant houden, versprekingen vermijden en manieren vinden om om te gaan met wat het leven u voor de voeten werpt.

Varieer en blijf gemotiveerd

• Meng uw routine met nieuwe lichamelijke activiteiten en doelen, lichamelijke activiteitenmaatjes, voedingsmiddelen, recepten en beloningen.

Ga om met onverwachte tegenslagen

• Plan vooruit om tegenslagen te voorkomen. Vind bijvoorbeeld andere manieren om actief te zijn in geval van slecht weer, blessures of andere problemen die zich voordoen. Bedenk manieren om gezond te eten wanneer u reist of uit eten gaat, zoals het inpakken van gezonde snacks voor onderweg of het delen van een voorgerecht met een vriend in een restaurant.
• Als u toch een tegenslag hebt, geef dan niet op. Tegenslagen overkomen iedereen. Hergroeper je en concentreer je op het zo snel mogelijk weer bereiken van je doelen.

Daag jezelf uit!

• Herbekijk je doelen en bedenk manieren om ze uit te breiden. Als u bijvoorbeeld gemakkelijk 5 dagen per week wandelt, kunt u overwegen om twee keer per week krachttraining toe te voegen. Als u uw verzadigde vetinname hebt beperkt door minder gefrituurd voedsel te eten, probeer dan ook te snoeien in toegevoegde suikers. Kleine veranderingen kunnen leiden tot gezonde gewoonten die de moeite waard zijn.

Clinical Trials

Het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) en andere onderdelen van de National Institutes of Health (NIH) doen en ondersteunen onderzoek naar vele ziekten en aandoeningen.

Wat zijn klinische trials, en zijn ze geschikt voor u?

Klinische trials zijn onderdeel van klinisch onderzoek en vormen de kern van alle medische vooruitgang. Bij klinische proeven wordt gekeken naar nieuwe manieren om ziekten te voorkomen, op te sporen of te behandelen. Onderzoekers gebruiken klinische trials ook om naar andere aspecten van de zorg te kijken, zoals het verbeteren van de kwaliteit van leven voor mensen met een chronische ziekte. Ontdek of klinische trials iets voor u zijn.

Welke klinische trials zijn open?

Clinische trials die momenteel open zijn en rekruteren kunnen bekeken worden op www.ClinicalTrials.gov.