Hoewel het een schijnbaar eenvoudige en effectieve full-body beweging is, is de lunge vaak moeilijk te perfectioneren – vooral als je knieën gevoelig zijn of herstellende zijn van een blessure. Het draait echt allemaal om vorm.
Zoals personal trainer Dani Singer uitlegt, plaatsen de meeste mensen ofwel hun knieën in kwetsbare gewichtdragende posities, bewegen ze te snel, of verhogen ze de intensiteit voordat ze er klaar voor zijn. Andere delen van je lichaam dragen bij aan deze scheefstand.
Zo kunnen zwakke heupen of quads je dwingen om meer druk op je benen te zetten. Het goede nieuws is dat er manieren zijn om de lungevorm te verbeteren en de beweging comfortabeler te maken voor uw knieën.
Probeer deze lunge-aanpassingen voor slechte knieën in uw volgende krachttraining.
Ga een kwart van de weg naar beneden.
Je begint misschien sterk te voelen in je lungevorm. Echter, volgens Singer, hoe dichter je bij de grond komt, hoe meer kans je hebt om je houding te verliezen, wat onnodige druk op je knieën kan veroorzaken. Om dit te verlichten, probeer slechts een kwart van de weg naar beneden te gaan, werk binnen een pijnvrij bereik. Vanaf daar kunt u geleidelijk uw grenzen testen naarmate u kracht opbouwt en dieper in uw lunge kunt gaan.
Aaptiv heeft workouts die minder impact hebben voor uw knieën. Bekijk hier enkele voorbeelden.
Probeer VMO dips.
Lungeproblemen kunnen gedeeltelijk optreden als gevolg van zwakke knieën. Een spier boven de knie, de zogenaamde vastus medialis oblique, of VMO, moet vaak worden versterkt voordat je goed lunges kunt uitvoeren. Personal trainer Jill McKay stelt voor om VMO-dips in je routine op te nemen om je voor te bereiden op intensievere trainingen.
Om het uit te proberen, ga je op een verhoogd oppervlak staan, zoals een doos of een trede, met één voet die aan de zijkant hangt. Buig de knie op het oppervlak en – zolang je geen pijn hebt – begin lichtjes op en neer te dippen. Houd een muur in de buurt vast als u balanssteun nodig heeft. Herhaal dit gedurende drie sets, met tien tot 12 reps op elk been.
Onze trainers hebben de perfecte workouts voor uw vermogen en vaardigheidsniveau. Leer hier meer over Aaptiv.
Kort de paslengte van de lunge in.
Het bereik van je lunge kan je knie verergeren. Personal trainer Rocky Snyder zegt dat beginners of mensen met geblesseerde knieën moeten beginnen met een kortere paslengte en de afstand moeten opbouwen. “Begin met kleine stapjes om de gewrichten en spieren kennis te laten maken met de beweging. Na verloop van tijd kan de staplengte toenemen om de fysieke belasting te vergroten,” zegt hij.
Gebruik een kleine wig voor het voetzool van je grote teen om op te landen.
Sta rechtop met je voeten iets uit elkaar en kijk naar je hielen. Leunt de ene iets meer naar binnen dan de andere? Dit wordt overpronatie genoemd, en Snyder zegt dat het een veel voorkomende aandoening is. Als dit gebeurt, behoudt de voetboog niet de juiste vorm. Je grote teen raakt de grond sneller dan zou moeten als je stapt. Dit is slecht nieuws voor je knieën, vooral wat betreft vorm en uitlijning. Snyder zegt dat je jezelf kunt beschermen als je lunges doet door een kleine wig (of een kleine, opgevouwen trainingshanddoek) op de grond te leggen om het binnenste deel van je voorvoet op te vangen bij de landing. “Het zal ervoor zorgen dat bepaalde spieren eerder wakker worden om de kniebeweging te vertragen van het gaan waar het niet zou moeten,” zegt hij.
Houd je gewicht op het voorste been.
Een manier waarop sporters de plank misslaan bij hun lunge-vorm is waar ze hun gewicht plaatsen. Als je te veel naar voren of naar achteren leunt, leg je onnodig extra nadruk op de ene of de andere kant in plaats van jezelf in balans te houden. Singer zegt dat de beste manier om na te denken over de juiste lunge vorm is om het voor te stellen als een single-leg squat. “Je hurkt op je voorste been terwijl je je achterste tenen op de grond houdt voor balans. Houd al je gewicht op je voorste been, en buig je heup en knie,” legt ze uit. Als je dit doet, bespaar je je achterste knie een hoop hartzeer.
Switch to reverse lunges.
Reverse lunges zijn Singer’s go-to voor klanten die worstelen met de vorm. Achteruit gaan in plaats van vooruit stelt je in staat om je te concentreren op je biomechanica en te begrijpen waar je meer druk uitoefent. Zoals Singer uitlegt, kan het eigenlijk eenvoudiger zijn om je houding vast te houden en af te stemmen op je lichaam. “Houd gewoon al je gewicht op je voorste been. In plaats van naar voren te stappen, reik je zachtjes je tegenovergestelde tenen achter je. Laat de achterste tenen lichtjes rusten voor ondersteuning terwijl je op je voorste been hurkt, “instrueert ze.
Doe hoge-knie wandelingen.
Als u nog steeds herstellende bent van een ernstige gezondheidsprobleem, bent u misschien helemaal niet in staat om lunges te doen. In dat geval kunt u ze omwisselen voor iets dat minder intens is voor uw knieën, maar u vergelijkbare voordelen geeft. Oefenfysioloog Jerry Snider stelt voor om de lunges te vervangen door een high-knee wandeling. Om dit te doen, loop je tien, twintig of dertig meter, waarbij je je knie in een hoek van 90 graden brengt voordat je je voet op de grond zet. “Hiermee krijg je nog steeds het bereik van de bewegingstraining in de heup en knie zonder de druk op het kniegewricht,” legt hij uit.
Als je nog steeds kniepijn ervaart als je lungeert, praat dan met je arts of trainer. Het is belangrijk om een betrouwbare professional te raadplegen die feedback en begeleiding kan geven voor uw specifieke gewrichten, spieren en botten om uw veiligheid en gezondheid te garanderen.
Probeer in de tussentijd een training met minder impact, zoals yoga of stretching. U kunt luisteren naar een aantal van onze workouts hier.