Free Press

Als je je afvraagt of je supplementen moet nemen tijdens het starten of onderhouden van een keto levensstijl, hebben we goed nieuws. Het ketogeen dieet is eigenlijk zeer nutriënt-dicht wanneer het correct wordt uitgevoerd. Bijna alle voedingsbehoeften kunnen gemakkelijk worden vervuld door wat je eet. Toch, soms helpen supplementen of zijn zelfs nodig, afhankelijk van je omstandigheden. Lees verder om alles te leren wat je moet weten over de vraag of je supplementen moet nemen tijdens je keto-dieet.

Hoe krijg je al je benodigde voedingsstoffen binnen via je dieet

Zoals we hierboven al zeiden, kun je de meeste voedingsstoffen die je nodig hebt uit een keto-dieet halen, als je het correct doet. Wat betekent “correct”? Simpel gezegd, het is een schoon, meestal whole-foods dieet gericht op gezonde vetten en eiwitten en koolhydraatarme groenten.

Gezonde vetten en eiwitten

Gezonde vetten, die de basis vormen van een keto-dieet, bevatten de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K, en hebben een zeer hoge voedingsstofdichtheid. Ze komen vaak in de vorm van dierlijke voedingsmiddelen (denk aan vlees, vis, zuivel, die allemaal ook eiwitten bevatten). Maar niet alle dierlijke vetten zijn ideaal. Bij het kiezen van dierlijke of zelfs plantaardige ingrediënten is het belangrijk om te letten op de kwaliteit van het voedsel en te kiezen voor biologische, met gras gevoederde en op grasland geteelde producten. Zo zijn grasgevoerde en weidegefokte dieren en vette in het wild gevangen zalm niet alleen vrij van hormonen, antibiotica en andere ongewenste fabriekslandbouwelementen, ze zijn ook hoger in gezonde essentiële vetzuren, zoals omega-3 vetzuren, die op hun beurt het lichaam voeden met hoogwaardige voedingsstoffen.

Omega-3 vetzuren zijn belangrijk omdat ze helpen het lichaam in een ontstekingsvrije toestand te houden. Andere voedingsmiddelen die omega-3-vetzuren bevatten zijn makreel, oesters, sardines, ansjovis, lijnzaad, chiazaad en walnoten. Zeewier en algen zijn ook belangrijke bronnen van omega-3-vetzuren, vooral voor mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet*. Zeewier en algen behoren tot de weinige plantengroepen die zowel DHA als EPA bevatten (soorten omega-3 vetzuren die ontstekingen en het risico op chronische ziekten verminderen). Hoe meer voedingsstoffen je kunt halen uit de voeding die je eet, hoe beter, vooral omdat je omega-3 vetzuren het beste via de voeding binnenkrijgt, in plaats van via een geïsoleerd supplement. (Voedingsstoffen werken op een synergetische manier, dat wil zeggen, ze werken samen. Dus het nemen van een geïsoleerd supplement is minder effectief dan het krijgen van voedingsstoffen uit heel voedsel.)

*Door het gebrek aan gezonde dierlijke vetten op een vegetarisch dieet, is het moeilijk om alle vetzuren te krijgen die je nodig hebt als een keto vegetariër, en het is aanzienlijk moeilijker voor keto veganisten. Als je veganist en keto bent en voor een optimale gezondheid wilt zorgen, moet je misschien een supplement op dierlijke basis nemen, zoals visolie. We weten het, het is verre van ideaal, maar de wetenschap toont aan dat er geen betere manier is om ervoor te zorgen dat je genoeg Omega 3’s binnenkrijgt.

Laagkoolhydraatarme groenten

Het keto-dieet staat ook veel gezonde, koolhydraatarme groenten toe, zoals broccoli, spruitjes, boerenkool, aubergine, bloemkool, sperziebonen en paprika’s. (Krijg een volledige lijst van keto vriendelijke groenten en fruit hier.) Veel van deze groenten bevatten vezels, vitaminen en belangrijke mineralen, dus het is belangrijk om groenten in uw ketogeen dieet op te nemen om ervoor te zorgen dat u voldoende mineralen binnenkrijgt. Nogmaals met groenten, kwaliteit is belangrijk. Kies organische groenten indien mogelijk, om pesticiden en herbiciden te vermijden, die de absorptie van voedingsstoffen kunnen blokkeren en de behoefte aan supplementen verhogen. Voor een gids voor producten met de meeste en minste hoeveelheden pesticiden, bekijk EWG’s 2019 Clean Fifteen en Dirty Dozen.

Supplementen die het overwegen waard zijn voor een Keto-dieet

Hoewel we aanraden de meeste van je voedingsstoffen uit een gezond whole food keto-dieet te halen, zijn er enkele specifieke supplementen die nuttig zijn (en een paar die zelfs noodzakelijk kunnen zijn). Hier zijn onze top supplement suggesties bij het volgen van een keto-dieet en waarom je ze nodig zou kunnen hebben:

Zout: A Keto Essential

Net zoals we jarenlang ten onrechte vet hebben gedemoniseerd terwijl we ons volstopten met suiker, is zout ook lang een zondebok geweest. Intussen is zout een zeer belangrijke elektrolyt die helpt bij de zenuwgeleiding en het in evenwicht houden van de vloeistoffen rond je cellen. Op een keto-dieet is het vooral belangrijk omdat het keto-dieet van nature diuretisch is en dus wordt zout gemakkelijk uitgeput, samen met hydratatie. (“Keto griep” symptomen zijn vaak een gevolg van zout / hydratatie uitputting.)

Waarom veroorzaakt keto water en natrium verlies? Wanneer je een keto-dieet volgt, produceren de nieren van nature minder insuline. Insuline is nodig voor het verwerken van koolhydraten. Maar een zeer laag koolhydraatgehalte staat gelijk aan minder insulineproductie, en minder insuline betekent dat de nieren meer water afgeven, waardoor meer uitstapjes naar het toilet en het uitspoelen van elektrolyten worden veroorzaakt. Met minder insuline lopen we het risico op minder natrium (zout), en de ongewenste, daaruit voortvloeiende effecten, waaronder hoofdpijn, slaperigheid, weinig energie, prikkelbaarheid, spierkrampen, en zelfs misselijkheid en constipatie.

Het goede nieuws is dat het eenvoudig is om een laag natriumgehalte te bestrijden. Drink gewoon veel water en voeg een snufje Himalayazout of zeezout toe aan je eten en drinken. (Deze zouten bevatten over het algemeen geen antiklontermiddelen die chemische verbindingen kunnen bevatten, waarvan sommige bekend zijn als giftige stoffen.)

Magnesium: Omdat iedereen meer nodig heeft

Een ander mineraal waar de meeste mensen baat bij kunnen hebben is magnesium. Magnesium staat bekend als het “kalmerende mineraal”, en het is verantwoordelijk voor meer dan 300 enzymatische functies in het lichaam, waaronder het kloppen van ons hart en het buigen van onze spieren! Idealiter wordt magnesium geconsumeerd uit voedsel. Oesters, mosselen, pompoenpitten en avocado’s zijn geweldige, keto vriendelijke bronnen van magnesium, net als groene bladgroenten, die allemaal zijn toegestaan op een keto-dieet.

Echter, als gevolg van moderne landbouwpraktijken, raken onze bodems, en dus ook groenten, steeds meer uitgeput van dit belangrijke mineraal. Er zijn vele vormen van magnesium op de markt, magnesium glycine, magnesium citraat, en topische magnesium, om er een paar te noemen, en soms is het een kwestie van vallen en opstaan om de vorm te vinden waar je het beste op reageert op basis van je bio-individuele behoeften. Magnesiumglycinaat is magnesium gebonden met glycine, waardoor het beter verteerbaar is (minder spijsverteringsproblemen). Magnesiumcitraat is verkrijgbaar in poedervorm en wordt gemengd met water ingenomen. Sommige mensen reageren goed op deze vorm, anderen kunnen last krijgen van spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, winderigheid). Plaatselijk magnesium wordt in de huid gemasseerd, waardoor de spijsvertering helemaal niet nodig is.

Trace Minerals: Cover All Grounds

We hebben het er al over gehad hoe het begin van een keto reis elektrolyten uit balans kan brengen, vooral vroeg in je keto transitie. Maar er is meer om hier te weten. Het heet sporenelementen. Idealiter zouden deze verschillende mineralen in de eerste plaats uit je voeding moeten komen. Maar om zeker te zijn, kan het geen kwaad om een sporenmineralen supplement te nemen, dat meestal een mix van meer dan 72 sporenmineralen bevat, waaronder natrium, kalium, koper, ijzer, zink, magnesium. Sporenmineraaldruppels Sporenmineraaldruppels kunnen aan water worden toegevoegd om onze mineralenconsumptie te stimuleren en tegelijkertijd het lichaam goed gehydrateerd te houden. Mineralen kunnen ook in pilvorm worden verkregen. Sporenmineralen kunnen vooral nuttig zijn voor ketogene atleten die snel door mineralen verbranden als gevolg van een hoog volume activiteit.

Prebiotica en Probiotica voor een gezonde spijsvertering

Bij het volgen van een keto levensstijl, hebben mensen de neiging om veel minder groenten te eten om de koolhydraten laag te houden. Groenten bevatten echter prebiotische vezels, en prebiotica helpen om onze nuttige darmbacteriën (probiotica) te voeden. Probiotica houden je darmen in een gezond evenwicht, wat de spijsvertering bevordert.
De beste manier om nuttige prebiotica in je dieet te krijgen is om je dagelijkse koolhydraten via plantaardige bronnen binnen te krijgen en deze groenten rauw te eten. Probiotica kunnen ook worden gevonden in gefermenteerde groenten zoals zuurkool en kimchi, die gefermenteerde kool zijn (meestal te vinden in de koelkast sectie van de supermarkt). Gefermenteerde groenten bevatten koolhydraten die je in je macro’s wilt opnemen, dus lees de etiketten en houd rekening met deze koolhydraten in je dagelijkse schema. Houd ook in gedachten dat een kleine hoeveelheid gefermenteerde groenten nog steeds miljarden prebiotica en probiotica bevat. Je hebt alleen een vork vol kimchi nodig aan de zijkant van je maaltijd, of een borrelglas kombucha.
Het nemen van een prebiotisch en probiotisch supplement kan ook nuttig zijn, vooral als je geen gehemelte hebt voor gefermenteerde groenten. Er zijn veel soorten op de markt (zowel in vloeibare vorm als in pilvorm). Sommige merken bevatten zowel een prebioticum als een probioticum, waardoor je één supplement minder hoeft te nemen. Lees goed de etiketten. Sommige vormen van probiotica bevatten toegevoegde suikers.

Spijsverteringsenzymen om het lichaam te helpen zich aan te passen aan de verwerking van vetten

Hoewel we perfect ontworpen zijn om grote hoeveelheden vet te verteren en te assimileren, zijn veel mensen die overstappen op een keto-dieet niet gewend om vet te verteren. Het standaard Amerikaanse dieet, dat veel verwerkte koolhydraten bevat en weinig kwaliteitsvetten, heeft de neiging om onze gal (geproduceerd door de lever en opgeslagen in de galblaas) dik en slibberig te maken. Dit kan het moeilijker maken om vetten te verteren en te assimileren en om alle voedingsstoffen die we nodig hebben uit deze vetten in het lichaam te krijgen. Idealiter willen we dat onze gal dun en stromend is, zodat het gemakkelijker is om vetten te verwerken.
Het nemen van spijsverteringsenzymen zoals Digest Gold van Enzymedica kan helpen bij het afbreken van gezonde vetten en de spijsvertering vergemakkelijken, zodat het lichaam zich kan aanpassen aan een vetrijker dieet. Er zijn ook veel merken spijsverteringsenzymen die speciaal zijn ontworpen voor mensen die een keto levensstijl volgen. Dit zijn meestal capsules die voor de maaltijd worden ingenomen. Uiteindelijk, door het consumeren van gezonde vetten, zoals grasgevoerde ghee, grasgevoerd rundvlees, wilde vis, avocado’s en kokosolie, zal de vetvertering natuurlijker plaatsvinden en zal het lichaam deze vetten gemakkelijker kunnen verwerken.

Supplementen voor vegetariërs en veganisten

Uit studies blijkt dat veganisten niet in staat zijn om via hun voeding voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen en dat vegetariërs dat wel kunnen, maar vaak een tekort hebben. Het wordt aanbevolen dat veganisten en vegetariërs een visoliesupplement en vitamine K2 en B12, afkomstig van dierlijke in plaats van plantaardige bronnen, innemen om de omega 6:3 verhouding te verbeteren. Apps zoals Chronometer kunnen u helpen uw voedingsinname te beoordelen. Je kunt hier meer over deze apps te weten komen.

Voeding eerst!

Hier bij Keto-Mojo, geloven we in het krijgen van zoveel mogelijk van je voedingsstoffen uit kwalitatief goede, hele voedingsmiddelen als je kunt. Maar soms heb je een beetje hulp nodig, en de bovenstaande supplementen zijn een geweldige plek om te beginnen. Combineer ze met een hoogwaardig, keto-dieet en je zult er niet alleen beter uitzien en je beter voelen, je zult ook ontdekken hoe heerlijk een kwalitatief, gezond leven kan zijn!