Eiwit is een macronutriënt dat essentieel is voor de opbouw en het onderhoud van onze spieren. Omdat eiwitten enzymen vormen die helpen bij het regelen van de chemische processen die ons in leven houden, is het noodzakelijk dat we elke dag de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen.
Maar hoeveel eiwit moeten we precies per dag eten?
De National Academy of Medicine heeft een algemene aanbeveling uitgebracht dat volwassenen per dag minimaal 0,8 gram eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht moeten krijgen, of iets meer dan 7 gram voor elke 20 pond lichaamsgewicht; de eiwitbehoeften kunnen echter veranderen naarmate een persoon ouder wordt. Naarmate mensen ouder worden, kan het nodig zijn hun dagelijkse eiwitinname aan te passen – vooral wanneer ze spierverlies proberen te voorkomen.
Dus hoeveel eiwit moet u consumeren op basis van uw leeftijd? Krijgt u genoeg eiwitten in uw dieet? Lees hieronder meer over de eiwitbehoefte per leeftijd en zie hoe uw eiwitconsumptie zich verhoudt tot de aanbevolen richtlijnen (en leer hoe u meer eiwitten kunt binnenkrijgen als uw inname achterblijft bij de vereisten voor uw leeftijd).
Eiwitbehoefte voor volwassenen van 18-65 jaar
De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit is 0,8 gram per kilogram (g/kg) lichaamsgewicht per dag voor volwassenen ouder dan 18. Dus volgens deze formule heeft iemand die 150 pond weegt elke dag ten minste 55 gram eiwit nodig.
Zoals u wellicht heeft opgemerkt, is 18 tot 65 jaar een vrij grote leeftijdscategorie. (In deze jaren van je leven heeft leeftijd niet zo veel te maken met je eiwitbehoefte als je gewicht en algemene fitnessdoelen. Dus als het gaat om het bepalen van de eiwitbehoefte van uw lichaam tijdens dit deel van uw volwassen leven, moet u uw gewicht als bepalende factor gebruiken.
Voer aan de hand van bovenstaande formule uw gewicht in om uw algemene eiwitaanbeveling te bepalen en pas deze vervolgens aan op basis van uw levensstijl of gezondheidsdoelen. Volwassenen die actief blijven en prioriteit geven aan eiwitten als onderdeel van hun dieet, zouden bijvoorbeeld dichter bij 2,2 gram per kilogram kunnen zitten, of ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag, in plaats van de algemeen aanbevolen 0,8 gram per kilogram (g/kg) lichaamsgewicht per dag.
Eiwitbehoefte voor oudere volwassenen van 65+
De leeftijd wordt belangrijker voor de eiwitinname als je 65+ bent. Als u de 60 bent gepasseerd, wilt u misschien meer eiwitten per dag innemen om spiermassa en -kracht, gezonde botten en andere essentiële fysiologische functies in stand te houden.
In 2013 heeft een internationale groep artsen en voedingsdeskundigen aanbevolen dat gezonde oudere volwassenen dagelijks 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zouden moeten consumeren, wat een verhoging is van 25-50 procent ten opzichte van de ADH. Deze formule vertaalt zich naar 69 tot 81 gram voor een vrouw van 150 pond, en 81 tot 98 gram voor een man van 180 pond.
Dit team van deskundigen vond een verhoging van het eiwitgehalte noodzakelijk omdat oudere lichamen eiwit minder efficiënt verwerken, zodat zelfs gezonde volwassenen van in de 60 meer eiwit nodig hebben dan toen ze jonger waren om de spiermassa te helpen behouden. Tegen de tijd dat mensen 65 worden, lopen ze een groter risico op sarcopenie, oftewel het verlies van spiermassa, kracht en functie. De essentiële aminozuren in eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de spieren, maar in vergelijking met jongere mensen reageren oudere volwassenen minder goed op lage doses aminozuurinname. Gelukkig ontdekten
onderzoekers van de afdelingen Voedingswetenschappen en Geriatrie van de Universiteit van Arkansas dat dit gebrek aan reactievermogen kan worden verholpen wanneer oudere mensen hun eiwitconsumptie verhogen, door eiwit 30 tot 35 procent van hun totale calorie-inname te laten uitmaken. Mensen met sarcopenie kunnen 1,2 tot 1,5 g/kg eiwit per dag nodig hebben. (Dat is 3,5 tot 4,3 ounces voor een volwassene van 180 pond.) Hoewel het misschien moeilijk lijkt om uw eiwitinname drastisch te verhogen en aanzienlijke veranderingen aan te brengen in de bronnen van uw dagelijkse calorieën, is het de sleutel tot het voorkomen van spierverlies.
Het is ook belangrijk om op te merken dat het simpelweg bewegen van uw lichaam net zo cruciaal kan zijn als de inname van eiwitten als het gaat om het behoud van spieren, vooral op 65+-jarige leeftijd. Een gebrek aan eiwitten in combinatie met een meer sedentaire levensstijl verhoogt verder het risico op verslechterende spieren, verminderde mobiliteit en trager herstel na ziekte. Interessant genoeg bleek uit recent onderzoek dat oudere volwassenen die meer eiwitrijk voedsel consumeren ook de neiging hebben om meer te bewegen in het algemeen. In een onderzoek uit 2018 waarbij meer dan 2.900 senioren gedurende 23 jaar werden gevolgd, ontdekten onderzoekers dat degenen die de meeste eiwitten aten 30 procent minder kans hadden om functioneel beperkt te raken dan degenen die de minste hoeveelheid aten. Dus als je je eiwitinname verhoogt naarmate je ouder wordt, hoef je je waarschijnlijk minder zorgen te maken over het behoud van je mobiliteit.
Eiwitbehoefte van kinderen onder de 18
Voor kinderen worden de voedingsbehoeften vaak uitgesplitst naar leeftijd. Wat eiwit betreft, hebben kinderen van 4 tot 9 jaar ongeveer 19 gram eiwit per dag nodig, terwijl kinderen tussen 9 en 13 jaar 34 gram nodig hebben. Voor adolescenten in de leeftijd van 14 tot 18 jaar kan het per geslacht verschillen: jongens hebben meestal ongeveer 52 gram nodig en meisjes 46 gram. (P.S. Het is een mythe dat kinderen die actiever zijn overmatig veel eiwitten nodig hebben om hun lichaam van brandstof te voorzien. Ze verbranden inderdaad meer eiwitten naarmate hun lichamelijke activiteit toeneemt, maar alleen topatleten van rond de 18 zouden moeten overwegen om de hoeveelheid eiwitten in hun dieet aanzienlijk te wijzigen).
Gezonde eetgewoonten zijn gemakkelijker aan te nemen als ze als kind zijn aangeleerd, dus als uw kind nu begint met bewust te eten, is de kans groot dat het op latere leeftijd uit zichzelf een gezond voedingspatroon aanneemt – en dus voldoende eiwitten binnenkrijgt uit gezonde bronnen.
Kinderen zouden elke dag voldoende eiwitten binnen moeten krijgen als ze twee porties zuivel eten, zoals melk, yoghurt en kaas, en een of twee porties magere eiwitten, zoals mager rundvlees, varkensvlees, gevogelte en vis. Maar als u zich zorgen maakt over de eiwitbehoefte van een kind, kunt u beter een arts raadplegen die de specifieke behoeften van het kind het beste kan beoordelen in plaats van af te gaan op algemene aanbevelingen.
Eiwitbronnen
Eiwit zit in veel voedingsmiddelen die we dagelijks eten; essentiële aminozuren – de negen aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt en die je via je voeding binnen moet krijgen – vind je echter alleen in bepaalde eiwitbronnen. De negen essentiële aminozuren zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
De meeste dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel, leveren alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Plantaardige eiwitbronnen, zoals granen, bonen, groenten en noten, missen daarentegen vaak een of meer van de essentiële aminozuren. Maar dat betekent niet dat je dierlijke proteïneproducten moet eten om de juiste aminozuren binnen te krijgen – je moet er alleen voor zorgen dat je dieet een variëteit aan plantaardige bronnen van voedingseiwit bevat, zodat je lichaam alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die het nodig heeft. Plantaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte omvatten tofu, tempeh, edamame, linzen, kikkererwten, pinda’s, amandelen, quinoa, chiazaad, bonen, aardappelen, en donkergekleurde, bladgroenten en groenten.
Maar als je iemand bent die wel dierlijke producten consumeert, kun je ook hoogwaardige eiwitten binnenkrijgen via voedingsmiddelen zoals witgevogelte, eieren en eiwit, vis (vooral vette vis zoals zalm, meerforel, makreel, haring, sardines en tonijn), Griekse yoghurt, kwark en magere of extra magere delen van rood vlees, zoals entrecôte of ronde delen, of gemalen rundvlees dat 93% mager of magerder is.
Uw eiwitinname aanpassen
Als u hulp nodig hebt om aan de aanbevolen hoeveelheid eiwit van uw leeftijdsgroep te voldoen, is een eenvoudige manier om uw inname te verhogen door een eiwitsupplement aan uw dieet toe te voegen. Mensen gebruiken vaak eiwitpoeder om beter aan de behoeften van hun lichaam te voldoen, evenals het maximaliseren van spieraanwas en vetverlies met een hogere eiwitinname.
Eiwitpoeders zijn geconcentreerde bronnen van eiwitten uit dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen, zoals zuivel, eieren, rijst of erwten. Er zijn zoveel verschillende soorten proteïnepoeder verkrijgbaar, dat het moeilijk kan zijn er een te vinden die specifiek op uw lichaamstype en gezondheidsdoelen is afgestemd. Dat is waar Gainful om de hoek komt kijken: Gainful maakt een proteïne supplement op maat, gebaseerd op uw lichaamstype, voedingsbehoeften, activiteitenniveau en fitnessdoelen. U hoeft alleen maar een quiz te doen om uw persoonlijke mix van de beste, hoogwaardige ingrediënten te vinden, en Gainful zorgt voor de rest. Of u nu spieren wilt opbouwen, wilt afvallen of gewoon weer controle wilt krijgen over uw gezondheid, het is nog nooit zo eenvoudig geweest om een persoonlijk proteïnepoeder in uw programma op te nemen. Er is een Gainful proteïnepoeder voor iedereen en elk dieet – glutenvrij, lactosevrij, sojavrij en alles daartussenin.
Wordt u bang om uw dieet en levensstijl in uw eentje te veranderen? Met Gainful staat u er nooit alleen voor: Elke abonnee heeft onbeperkte toegang tot een persoonlijke geregistreerde diëtist, die op afroep beschikbaar is om uw vragen te beantwoorden wanneer deze opkomen. (En de vragen hoeven niet specifiek over producten te gaan. U kunt uw R.D. alles vragen over fitness en voeding. Ze zijn er om u te begeleiden bij elke stap van uw wellness-reis).
Zoals u weet uit bovenstaande informatie, neemt de spiermassa van nature af naarmate u ouder wordt, wat leidt tot mogelijke vettoename en het risico op veel chronische ziekten. Maar een doordachte eiwitinname kan de nadelige gevolgen van veroudering helpen voorkomen. Door gezond te eten en waar nodig supplementen te gebruiken, kunt u met succes voldoen aan de eiwitbehoefte voor uw leeftijd.