(Foto via Summer Savers)
Verstevigen. Afslanken. Vet verminderen. Verhogen van magere spiermassa. Toename van zuivere eiwitten. Vermindering van bewerkte voedingsmiddelen.
Eten voor maximale prestaties kan overweldigend zijn. Dus SportFuel, Inc oprichter Julie Burns, MS, RD, CCN, ging zitten met STACK om het goede van het slechte te sorteren, het magere van het vette.
Burns heeft de profs, waaronder leden van de Chicago Bears, Blackhawks, White Sox en Bulls, laten zien hoe ze hun prestaties kunnen verbeteren door zich te voeden met de juiste balans van voedingsmiddelen. Atleten hebben verschillende energiebehoeften en doelen, dus Burns creëert een uniek, gedetailleerd eetplan voor elke klant.
Voor een atleet van de middelbare school die lichaamsvet wil verminderen en tegelijkertijd vetvrije spieren wil vergroten, heeft Burns een voorbeeldplan gemaakt. “Iedereen die minder calorieën eet dan nodig zijn om op gewicht te blijven, zal gewicht verliezen – ongeacht of de calorieën afkomstig zijn van eiwitten, koolhydraten of vet;” zegt Burns. “De samenstelling van het gewichtsverlies – lichaamsvet verliezen en vetvrije spieren behouden – kan echter worden verbeterd als het op de juiste manier wordt gedaan.”
Muscle-Building Meal Plan
Het voorbeeld van een eetplan is voor een atleet die vier keer per week krachttraining doet en vier tot vijf keer per week 45 tot 60 minuten conditietraining doet. Om op gewicht te blijven, gebaseerd op leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau, moet de atleet 4.100 calorieën per dag innemen. Om gewicht te verliezen, vermindert Burns de calorie-inname met 1.000 tot 3.100.
Burns beveelt ook aan dagelijks een supplement te nemen met een hoogwaardige combinatie van essentiële vetzuren die EPA, DHA, GLA en CLA bevatten, een multivitamine en een gechelateerd mineralensupplement.
De portiegrootte en timing van de maaltijden zijn essentieel om het plan te laten werken. Iedereen die aan dit maaltijdplan begint, moet een voedselweegschaal en maatbekers gebruiken totdat hij of zij de juiste portionering leert. Aan het einde van de 10-weekse periode zal de atleet 21 pond vet hebben verloren, vijf pond vetvrije spieren hebben gewonnen en zeer energiek zijn.
Hoewel het is ontworpen voor een specifieke atleet met een specifiek gewicht en bepaalde doelen, kunnen de richtlijnen en filosofie van het plan gemakkelijk worden aangepast voor elke hard trainende atleet.
Algemene richtlijnen
De meeste atleten hebben hulp nodig bij het begrijpen van de juiste hoeveelheden en soorten voedsel of calorieën die nodig zijn om groei, training en prestaties te voeden. “Wanneer ik atleten adviseer, werk ik eerst met hen samen om zich te ontdoen van bewerkte voedingsmiddelen zoals witte bloem, geraffineerde suikers, kunstmatige kleurstoffen, transvetten, additieven en chemicaliën,” zegt Burns. “Vervolgens vervangen we voedingsmiddelen met lege calorieën en onnodige chemicaliën door volledig voedsel. Denk aan havermout versus Lucky Charms.”
Voedingsmiddelen die elke atleet zou moeten eten om spieren op te bouwen
Burns’ klanten slaan biologische, scharrelvlees, omega-3 verrijkte eieren, biologische groenten en fruit, en de gezonde vetten gevonden in rauwe noten, zaden, avocado’s, biologische zuivel (indien getolereerd), biologische olijfolie en virgin kokosolie. “Als atleten zichzelf goed voeden, krijgen hun cellen brandstof en voelen ze zich energiek en in staat om op hun hoogste niveau te presteren,” zegt Burns. “De juiste voedingsstoffenbalans zal helpen de eetlust en het gewicht op natuurlijke wijze onder controle te houden, ontgifting mogelijk te maken en energie, vitaliteit, immuunfunctie en algehele gezondheid te verbeteren.”
Burns schrijft ook grote hoeveelheden water voor gedurende de dag. Voor het aantal ounces water dat je nodig hebt, deel je je gewicht door de helft. Bijvoorbeeld, een atleet van 150 pond heeft 75 ounces water nodig. Daarnaast moet u vocht vervangen dat tijdens de training verloren is gegaan.
Voedingsmiddelen die elke atleet moet vermijden om spieren op te bouwen
Burns raadt aan verwerkte voedingsmiddelen te vermijden en geen gehydrogeneerde oliën en transvetten te gebruiken. Kunstmatige vetten ondermijnen de prestaties door een negatieve invloed op het immuunsysteem en de hersenen. Vermijd wit meel voedsel zoals pasta, bagels, snoep en gezoete ontbijtgranen. De calorieën in deze voedingsmiddelen bevatten geen belangrijke sporen van mineralen en vitaminen. Lees de voedingswaarde-etiketten op voedselverpakkingen om uw inname van ongewenste ingrediënten te controleren.
Verminderen van lichaamsvet
Om lichaamsvet te verminderen, gebruikt Burns een calorie-gecontroleerd plan hoog in “schone” eiwitten – bijvoorbeeld scharrel- en biologische voedingsmiddelen, gezonde vetten en niet-zetmeelrijke groenten en matig in hele koolhydraten zoals fruit, zetmeelrijke groenten en volle granen. Zuiver eiwitvoedsel bevordert de vetverbranding.
Sommige atleten maken zich zorgen dat matige tot lage koolhydraat diëten hen een tekort aan energie zal geven. Volgens Burns wordt 66 procent van de eiwitten echter langzaam omgezet in glycogeen, wat helpt om reserves aan te vullen. Ze zegt: “Deze verschuiving in voedselkeuze wordt meestal gedaan over een periode van twee tot zes weken – of langer, afhankelijk van de atleet. De meeste atleten zijn gewend om een sterk bewerkt, koolhydraatrijk dieet te eten. Hun lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan het verbranden van meer gezonde vetten.”
Voorbeeld Spieropbouw Maaltijdenplan
Ontbijt (600 calorieën)
Smoothie: 3/4 kop biologisch fruit
2 eetlepels gemalen lijnzaad
1 1/2 eetlepel lijn- of borageolie
3 oz biologische kokosmelk
1 maatschep (30 gram) eiwitpoeder* (hoge kwaliteit wei, ei, soja of rijst)
Water/ijs naar behoefte
Een alternatief ontbijt van 600 calorieën zonder het eiwitpoeder:
2 grote met organische omega-3 verrijkte eieren
1/4 koppen groenten
2 koppen organische bessen
4 oz organisch nitraatvrij Canadees spek
1 theelepel gemalen lijnzaad (strooi op toast)
1 middelgrote snee zuurdesembrood (volkoren ideaal)
1/2 el organische boter
Post-Training (90 calorieën)
2 maatscheppen (60 gram) eiwitpoeder* (wei, ei, soja, rijst) in water
* Het eiwitpoeder dat Julie Burns gebruikt heeft 11 gram eiwit, 9 gram koolhydraten, 2 gram vet en geen fructose of kunstmatige toevoegingen.
Lunch (900 calorieën)
8 oz kip of ander mager vlees
1 medium stuk zuurdesembrood (70 calorieën per sneetje)
2 kopjes gegooide groene salade met tomaten, komkommers en ui
1 eetlepel dressing (Caesar of vinaigrette)
2 kopjes broccoli of andere niet-zetmeelrijke groente
1 eetlepel biologische boter
1/4 avocado voor broodbeleg of iets minder dan 1 eetlepel echte mayo
Hapje (400-440 calorieën)
2 echte energierepen (noten, fruit, enz.) zonder kunstmatige toevoegingen
Hapje (400-440 calorieën)
2 echte energierepen (noten, fruit, enz.) zonder kunstmatige toevoegingen
1 eetlepel biologische boter) zonder kunstmatige toevoegingen
20 minuten voor het avondeten (200 calorieën)
2 eetlepels biologische kokosolie van de eerste persing (om honger te stillen en vet te verbranden)
Diner (900 calorieën)
Eet het avondeten niet later dan drie uur voor het slapengaan
1.5 kopjes asperges of andere niet-zetmeelrijke groente
1 eetlepel biologische boter
8 oz biologisch, scharrelrundvlees of ander vlees
1,5 kopjes zilvervliesrijst
1 eetlepel olijfolie
Fotokrediet: Getty Images // Thinkstock