Free Press

De eisen van het leven stapelen zich niet netjes op.

In tegenstelling tot de prachtig symmetrische halterstang met zijn perfect ronde platen en stevige veerkragen, is de weerstand waarmee we dagelijks te maken hebben vaak scheef en zelfs onvoorspelbaar:

• U trekt uw hond van de postbode af.
• Het dragen van een asymmetrische last zoals een koffer of tas met boodschappen.
• Het oppakken van een spartelende peuter (die al dan niet een driftbui heeft).

Dus, terwijl je een solide basis legt van superheld kracht met barbells, dumbbells, en lichaamsgewicht training, overweeg af en toe een trainingssessie met vreemde voorwerpen. En als het gaat om vreemde voorwerpen, kun je niet verkeerd gaan met de zandzak!

Als u op zoek bent om een zandzak te bouwen om overstromingen te stoppen en niet om te trainen, volg dan de informatie die hier wordt uiteengezet :

De meest gebruikte zakken zijn onbehandelde juten zakken die verkrijgbaar zijn bij diervoeder- of bouwmarkten. Lege zakken kunnen worden opgeslagen voor gebruik in noodgevallen, en zal bruikbaar zijn voor meerdere jaren, indien goed opgeslagen. Gevulde zakken met aarde materiaal zullen snel bederven.

Commerciële plastic zandzakken, gemaakt van polypropyleen, zijn ook verkrijgbaar bij de meeste leveranciers van zakken.

Gebruik geen vuilniszakken, want die zijn te glad om te stapelen. Gebruik geen veevoederzakken, want die zijn te groot om te hanteren. Gebruik zakken van ongeveer 14-18″ breed, en 30-36″ diep.

Een zware bodemsoort of zandgrond is het meest wenselijk voor het vullen van zandzakken, maar elk bruikbaar materiaal op of nabij de plaats heeft zeker voordelen. Grof zand kan door het vlechtwerk in de zak naar buiten lekken. Om dit te voorkomen moet het materiaal dubbel worden verpakt. Kiezel- of rotsachtige grond is over het algemeen een slechte keuze vanwege de doorlatendheid ervan.

De zakken moeten voor een derde (1/3) tot de helft (1/2) van hun inhoud worden gevuld. Dit voorkomt dat de zak te zwaar wordt, en maakt het mogelijk om de zakken te stapelen met een goede afdichting.

De inhoud van een goed gevormde zandzak zal verschuiven en bewegen op een manier die een element van instabiliteit toevoegt, uw evenwicht uitdaagt en uw “core” werkt op een manier die weinig andere trainingsmiddelen kunnen evenaren.

En als je een doe-het-zelver bent, is de zandzak gemakkelijk te maken en kost hij minder dan een exemplaar van Diablo III.

Hoe maak je je eigen zandzak

Er zijn verschillende manieren om je eigen zandzak voor krachttraining te maken; ik heb er veel geprobeerd, en de onderstaande methode is de beste voor het maken van een goedkope zak met een gemiddeld gewicht. Ik zal een paar andere opties aan het eind van deze sectie noemen.

Maar eerst iets anders…verzamel je materialen!

Wat je nodig hebt

• 1 canvas waszak – $9,70.
• 1 zak erwtengrind (40 – 50 lbs) – $4,39. (Opmerking: gebruik geen erwtengrind als u zandzakken bouwt voor bescherming tegen overstromingen)
• 1 doos vuilniszakken voor aannemers (3 of 4 millimeter) – $ 19,99.
• 1 rol ducttape – $ 8,78. Tuurlijk kun je goedkopere duct tape vinden, maar dit is een ding waar je niet op wilt beknibbelen.
• 1 pakje zip ties – $ 4,90.

De totale kosten zijn minder dan 50 dollar. De tijdsinvestering is ook niet slecht – het maken van de zandzak zou slechts ongeveer 30 minuten moeten duren!

What To Do

1. Maak de binnenzakken. Rol de bovenkant van een van de aannemerszakken naar beneden, zodat de zak vanzelf rechtop komt te staan. Giet het grind/zand in de aannemerszak. Je maakt 3 of 4 binnenzakken, dus doe niet al het grind in één zak. Verdeel het grind in plaats daarvan over een zak van 20 pond en twee of drie zakken van 10 pond (de gewichten hoeven niet exact te zijn).

Als u de zak met grind tot het gewenste gewicht hebt gevuld, vouwt u de opening van de zak dicht en plakt u hem met ducttape dicht. Wees voorzichtig om wat ruimte voor het grind om te bewegen. Wikkel de zak op 4 of 5 andere plaatsen in met ducttape om hem goed vast te zetten. Wikkel vervolgens de zak dubbel in met een tweede zak van de aannemer (herhaal het proces van ducttapen). Herhaal dit proces totdat alle binnenzakken compleet zijn.

2. Vul de buitenzak. Plaats elk van uw gevulde en getapete aannemer zakken in de waszak. Trek aan het trekkoord van de waszak, zodat de opening strak zit. Maak het nu extra veilig door een of twee ritsen rond de bovenkant vast te maken. Het nadeel van het gebruik van ritsen is dat als je het gewicht van je zandzak wilt veranderen, je ze moet afknippen. Maar voor minder dan 5 dollar voor 100 stuks, vind ik het niet erg om af en toe een trekbandje op te offeren als het tijd is om het gewicht van de zak te verhogen of te verlagen.

3. Geniet van een ijskoud biertje. Immers, het is waarschijnlijk behoorlijk warm buiten 🙂

Hier is een video die ik vond van een man die zijn zandzak op een vergelijkbare manier maakte!

Alternatieve materialen en commerciële opties

De waszak/aannemerszakken/erwtengrind-opstelling is lang niet de enige manier om je eigen zandzak te maken.

Voor de buitentas, vooral als u een zandzak wilt maken die meer dan 50 pond weegt, overweeg dan het gebruik van een heavy duty duffelbag van militaire kwaliteit.

Voor de binnentassen kunnen heavy duty zip lock diepvrieszakken worden gebruikt die met duct tape zijn versterkt. Een andere optie is om uw vulmateriaal direct in uw buitenzak te plaatsen, en het gebruik van de binnenlandse zakken over te slaan. Maar deze optie elimineert de optie van het veranderen van gewicht gemakkelijk en knoeien-vrij, tenzij je ketting (zie hieronder).

Voor vulmateriaal, andere opties dan erwt grind omvatten:

• Zand (duh), met speelzand is de meest voorkomende. Ik heb zand in verschillende zakken gebruikt zonder veel geluk. Het lijkt erop dat een echte “zand”-zak bij mij altijd de neiging heeft te lekken.
• Houtpellets.
• Rubberen mulch.
• Schakelketting. Dit is voor de echte slechterik. Gooi een paar meter zware ketting in een zware plunjezak, maak de bovenkant vast, en uw zandzak is compleet. Maar omdat het geen zand is, zal het je kneuzen als je het herhaaldelijk schudt. Beschouw jezelf gewaarschuwd!

Gezien alle opties, en het hebben van meer dan een handvol zandzakken door de jaren heen, de waszak / aannemer zakken / erwten grind is mijn sterkste aanbeveling voor een mid-gewicht zak.

Commerciële zandzakken

Als je niet wilt doe-het-zelven, maar nog steeds de voordelen van zandzak training wilt, er zijn tal van goede commerciële opties. Ik heb persoonlijk beide onderstaande modellen in mijn bezit gehad:

Ultimate Sandbag: Ik hou absoluut van hun interieur zandzakken. Ze zijn er in verschillende maten, en de klittenband sluiting is top notch en lekt niet. Dit is de enige zak waarin ik zand als vulmiddel heb gebruikt en geen lekkage heb gehad. Deze tas heeft ook verschillende handgrepen die zorgen voor meer oefening veelzijdigheid in vergelijking met tassen zonder handgrepen.

Ironmind Tough As Nails Sandbag: Hoe dol ik ook ben op Ironmind producten (hun Captains Of Crush grippers zijn de standaard voor grip training), ik had wat problemen met deze zandzak die lekte. Misschien zou erwtengrind of een andere vuller de bruikbaarheid van deze zak hebben verbeterd.

Hoe te trainen met zandzakken

Nagenoeg elke oefening die je met een halter kunt doen, kun je doen met een zandzak. Als je lacht om een 400 pond deadlift zoals Staci, dan moet je misschien vasthouden aan een halter voor die lift. Maar voor de meeste andere oefeningen, kunt u de zandzak vervangen.

Hier zijn een paar voorbeelden:

• Push Press
• Thrusters
• Bent Over Rows
• Lunges
• Overhead Squats
• Power Cleans

Elk van de bovenstaande workout voorbeelden kan op de volgende manier worden gedaan:

• Max reps in een aangewezen tijd. Stel een timer in voor 5 – 15 minuten en doe zo veel mogelijk herhalingen. Rust wanneer nodig, maar ga zo snel mogelijk weer aan de slag. Noteer het aantal voltooide herhalingen en probeer uw score in uw volgende trainingssessie te overtreffen.
• Versla de klok. Bepaal een aantal herhalingen dat u zult voltooien. Neem de tijd op om te zien hoe lang het duurt voordat u de aangewezen herhalingen hebt voltooid. Probeer in uw volgende sessie hetzelfde aantal herhalingen in minder tijd te voltooien.
• Intervallen. Aangezien de oefeningen in de voorbeeldvideo’s zich lenen voor langere werkperioden, kan een goede intervalstructuur 1 minuut werk zijn, gevolgd door 30 seconden rust, herhaald voor 10 rondes. Experimenteer met het verhogen en verlagen van de werk- en rustintervallen om het juiste intensiteitsniveau te vinden.

Nerd Fitness Nines

De volgende workout moet worden uitgevoerd als een circuit.

Voltooi negen herhalingen van elke oefening voordat u naar de volgende gaat, waarbij u zo min mogelijk rust neemt tussen de oefeningen.

Doe ten minste drie volledige sets van het circuit.

Of als je klaar bent voor de “Nerd Fitness Nines” uitdaging (WAARSCHUWING: Het zal je kont schoppen), voltooi negen herhalingen van de negen oefeningen voor negen sets. Als je niet weet hoe je de onderstaande oefeningen moet doen, bekijk dan de video’s hierboven.

1. Sandbag Get Up Left (houd de zak op de linkerschouder).
2. Lunge Left (houd de zak op de linkerschouder, lunge voorwaarts met het linkerbeen voor alle 9 reps).
3. Push Press
4. Sumo Deadlift High Pull
5. Zercher Squat
6. Alternating Sandbag Shoulder
7. Man Maker
8. Lunge Right (houd de tas op de rechterschouder, maak een lunge voorwaarts met het rechterbeen voor alle 9 reps).
9. Sandbag Get Up Right (houd de zak op de rechterschouder).

Get Your Sandbag, Sucka!

Of je er nu zelf een maakt of er een kant-en-klaar koopt, de zandzak is een geweldige trainingsoptie als je toe bent aan een nieuwe uitdaging op het gebied van balans, kracht en algemene conditie.

Welke vragen heb je nog meer over zandzaktraining?