Geen beweging demonstreert kracht zoals pull-ups, maar tegelijkertijd is geen beweging ook zo ontmoedigend als de pull-up.
Met onze hulp kun je leren hoe je pull-ups uitvoert als een pro, en het maakt niet uit of je er momenteel geen kunt of dat je er een paar kunt doen, maar 10 strikte pull-ups achter elkaar wilt kunnen doen; wij kunnen je leren hoe je de ultieme lichaamsgewicht krachtbeweging goed uitvoert.
“Het grote voordeel van de pull-up,” zegt de functionele trainingstrainer van Gymbox, Firas Iskandarani, “is dat het een lichaamsgewichtbeweging is, dus het is heel gemakkelijk om te doen en alles wat je nodig hebt is een stang om aan te hangen.”
Heeft u een stang gevonden om aan te hangen? Bereid je voor om alles te leren wat je maar wilt weten over pull-ups: van hoe een perfecte pull-up eruitziet, tot de spieren die je ontwikkelt tijdens het uitvoeren, tot hoe je de oefening zo kunt aanpassen dat iedereen hem kan doen. Plus, hoe je vooruitgang boekt.
Hoe doe je een pull-up
Laten we dit uitsplitsen. De pull-up gebruikt voornamelijk spieren in je rug, schouders en je biceps. Je zult ook je buikspieren gebruiken om je onderlichaam op zijn plaats te houden terwijl je de beweging uitvoert. Onthoud dit: als je de pull-up doet, moeten al deze spiergroepen aangesproken worden. Maar hoe moet je al die spieren aanspreken? Zoals Iskandarani uitlegt, moet je, zodra je de stang hebt vastgepakt, je lichaam in een veelgebruikte gymnastiekpositie zetten die de holle positie wordt genoemd, die ervoor moet zorgen dat je alle juiste spieren aanspant.
The Perfect Pull-up
- Hang de stang volledig recht in een dode ophanging.
- Span vervolgens je buikspieren aan en kom in de holle positie.
- Ontspan je schouders.
- Trek je ellebogen naar beneden tot je borst de stang raakt.
- Zak weer naar beneden, onder controle en in de holle positie.
- Relax, voordat je weer in de holle positie komt en het proces herhaalt.
“Ik leer mensen altijd te denken aan het naar beneden trekken van hun ellebogen in plaats van te proberen hun kin omhoog te trekken,” zegt Iskandarani, “omdat dat de juiste spieren aanspreekt. als je het op de andere manier zou doen, merk je dat je kin boven de stang is, maar je schouders zijn bijna bij je oren opgetrokken. Wat er gebeurd is, is dat je de grote primaire bewegers, die de lats zijn, niet hebt gebruikt.”
De holle positie – vormgids
- Het idee hier is om in een licht holle lichaamspositie te komen, dus je lichaam zou moeten buigen als een ondiepe schotel.
- Om dat te doen: span je buikspieren en bilspieren aan, wijs je benen voor je en houd ze strak. Kijk recht voor je uit.
- Als de beweging op de grond werd uitgevoerd, zouden zowel je schouders als je voeten van de grond zijn, dus probeer die vorm na te bootsen wanneer je je aan de pull-upstang vasthoudt.
“Stel je voor dat je op je rug op de grond zou liggen, dan zou je een lichte boog in je rug hebben en je onderrug zou van de vloer zijn,” zegt Iskandarani. “Als je nu je ribben naar je heupen zou trekken door een soort halve crunch te doen, zou je onderrug op de vloer drukken en je ruggengraat zou een beetje buigen.
“Richt je benen recht naar buiten. Als je je kont samenknijpt, zul je waarschijnlijk merken dat je hielen van de vloer komen, want ook al zijn je benen recht, je hebt je bekken een beetje gekanteld, en je hebt nu een soort schotelvorm op de grond. Dat is de holle positie.”
Hoe schaal je de pull-up zodat iedereen hem kan doen
Als je er nog niet klaar voor bent om strikte pull-ups te doen, schaal de oefening dan terug en probeer een aantal van deze eenvoudigere bewegingen die je lichaam klaar zullen maken voor de beweging.
Dead Hang
Om pull-ups te doen, heb je grijpkracht nodig en dead hangs zijn een geweldige manier om die op te bouwen. Zoals de naam al suggereert, alles wat je hoeft te doen is hangen aan een overhead bar met je armen uitgestrekt en je lichaam in de holle positie. Begin met het vastpakken van de stang voor 20 tot 30 seconden per keer. Zodra je ongeveer een minuut aan de stang kunt hangen, ben je klaar om door te gaan naar de volgende oefening.
Negative Pull-ups
“Als je de stang kunt vastpakken en vasthouden, dan is het volgende ding om te zien of je je gewicht daadwerkelijk van boven naar beneden kunt ondersteunen,” zegt Iskandarani. “Wat we mensen voorschrijven is om onder de bar te gaan staan, omhoog te springen en jezelf dan langzaam te laten zakken tot het punt waarop je daadwerkelijk rechte armen en je voeten van de vloer kunt hebben, zodat je onderaan de pull-up aan de bar hangt met je voeten van de vloer.”
Hoe ga je van één pull-up naar tien
Ok, dus je hebt dead hangs en negatieven doorgewerkt en nu ben je klaar om het echte werk te doen, maar maak je geen zorgen, niemand verwacht dat je in staat bent om op dag één 10 strikte pull-ups te kraken. De volgende fase van je opleiding is het proberen van onze progressie workout, die in het begin in ieder geval alleen vereist dat je in staat bent om een pull-up te doen.
Pull-Up Progression Workout
Voor de eerste fase van deze workout alles wat je hoeft te doen is zes sets van één pull-up met een 30 seconden tot een minuut rust ertussen.
- Doe dat drie keer per week.
- De volgende week voor de eerste set, doe twee pull-ups. Doe één pull-up voor de volgende vijf sets.
- De volgende week doet u twee pull-ups voor de eerste twee sets. Doe één pull-up voor de volgende vier sets.
- Elke week voeg je een rep toe, totdat je in staat bent om drie, dan vier, dan vijf pull-ups te doen.
“Je kunt je kracht vrij snel op deze manier opbouwen,” zegt Iskandarani. “Maar zonder risico op blessures door dingen te doen waar je lichaam nog niet helemaal klaar voor is.”
Alternatieve pull-up technieken
Als je de traditionele pull-ups onder de knie hebt, is het tijd om je pull-up workouts naar een hoger niveau te tillen. Probeer deze alternatieve pull-up technieken eens en zie hoe de kracht die je hebt opgebouwd zich vertaalt.
Chest-to-bar pull-ups
Hoe: Gebruik de perfecte pull-up techniek, maar in plaats van te streven om alleen je kin bij de bar te krijgen, blijf je trekken totdat je borst in lijn is met de bar.
Muscle-ups
Hoe: In de holle positie, trek je je ellebogen naar beneden totdat je heupen je handen bereiken. Draai je polsen terwijl je je borst over de bovenkant van de stang plaatst, drijf dan je hoofd naar voren over de stang. Voer een tricep dip uit om de beweging te voltooien.
Weighted Pull-ups
Hoe: Voer de perfecte pull-up techniek uit terwijl je een dompelgordel draagt, of, als je geen dompelgordel beschikbaar hebt, plaats dan een halter tussen je voeten terwijl je de pull-up uitvoert.
Kipping Pull-ups
Hoe: Pak de stang vast en ga in je holle positie staan. Van daaruit duw je je lichaam in een boogpositie: heupen naar voren, borst omhoog, benen naar achteren en hielen omhoog. Zwaai vervolgens terug in de holle positie, en met momentum pop je heupen en trek je jezelf direct in de bar.
Een woord van waarschuwing: “Het doen van kipping pull-ups zal je beter maken in de kipping pull-ups, maar het doen van strikte pull-ups zal je waarschijnlijk beter maken in het doen van strikte pull-ups en kipping pull-ups,” zegt Iskandarani.
Probeer deze Pull-Up Challenges
Ben je ervan overtuigd dat je een behoorlijk aantal strict pull-ups aankunt? Probeer onze pull-up uitdagingen eens.
Strict Pull-ups Twee minuten Challenge
Stel onder een pull-up bar met een box vlak achter je. Voer gedurende twee minuten strikte pull-ups uit, waarbij je pauzes neemt wanneer je ze nodig hebt. Als je voeten de doos raken, telt die rep niet. Probeer elke week je totaal te verbeteren.
100 Pull-Ups Challenge
Deze is echt simpel. Doe gewoon 100 pull-ups in het aantal sets en reps dat je nodig hebt om ze te doen. Nogmaals, plaats een doos achter je om er zeker van te zijn dat je strikte pull-ups doet. De uitdaging hier is om je team elke week te verslaan. Om het makkelijker te maken, kunt u de pull-ups onderbreken met een duwbeweging, zoals push-ups.
Vindt u dit artikel leuk? Meld je aan voor onze nieuwsbrief en ontvang meer artikelen zoals deze rechtstreeks in je inbox.
SIGN UP