Leg die halter neer en luister goed: Spieren zijn niet alles.
“Het zijn je gewrichten die het hele lichaam laten tikken,” zegt Douglas Comeau, D.O., directeur van de Boston University Sports Medicine Fellowship. Maar zoals elk mechanisch systeem, zijn ze gevoelig voor slijtage en scheuren. En zonder goed functionerende gewrichten is het een uitdaging om spieren te kweken, vet te verliezen of iets in huis te doen. Om ze te onderhouden, moet je begrijpen hoe ze werken en welke bedreigingen ze ondervinden.
Er zijn drie belangrijke soorten gewrichten:
Kogelgewrichten
Het afgeronde, kogelvormige uiteinde van het ene bot past in het holle oppervlak van een ander bot. Het ontwerp biedt een superieure bewegingsvrijheid, maar de stabiliteit kan variëren – hoog in een diepe kom, laag in een ondiepe. Omliggende pezen en ligamenten helpen de botten op hun plaats te houden.
Scharnier
Gebonden botten buigen naar elkaar toe of strekken zich van elkaar af in een slingerende beweging langs een as. Ultrasoepel gewrichtskraakbeen tussen de botten vermindert de wrijving wanneer ze tegen elkaar bewegen.
Ellipsoïde
In een gemodificeerde bal-en-socket beweegt het afgeronde uiteinde van een bot (of meerdere botten) tegen een ondiepe, elliptische holte in een ander bot, waardoor een breed bewegingsbereik mogelijk is.
Hier leest u hoe u uw zes belangrijkste gewrichten kunt laten springen.
DE SCHOUDER
Type gewricht: kogelgewricht
Schouders hebben een uitzonderlijk bewegingsbereik van 360 graden, maar een ondiepe holte en relatief losse gewrichtsbanden. “Wat je wint aan mobiliteit, verlies je aan stabiliteit”, zegt Brian Sennett, M.D., hoofd sportgeneeskunde en vice-voorzitter orthopedische chirurgie van het University of Pennsylvania Health System.
Topbedreiging: Labrumscheur
Wat het is: Beschadiging van het schouderlabrum, een rand van vezelig kraakbeen dat de schouderkom zijn komvormige vorm geeft. Een labrumscheur maakt het moeilijker voor de bal om in de kom te blijven zitten, zodat ontwrichting vaak volgt.
Oorzaak: Meestal trauma – een val met een uitgestrekte arm of een ontwrichting van de schouder bij een ongeval – maar overbelasting door gooien of tillen kan het labrum ook rafelen.
Behandeling: Revalidatie kan de spieren versterken en de pezen verstevigen om de schouder te stabiliseren. Als dat niet lukt of als er gevaar is voor dislocatie, is een operatie meestal nodig om gerafeld of los labrumweefsel weg te snijden of het labrum opnieuw aan de kom vast te maken.
Afweer: Doe deze eenvoudige oefening: Ga rechts van een weerstandsband staan die op taillehoogte is vastgemaakt. Houd het uiteinde in uw rechterhand, blokkeer uw rechterelleboog tegen uw zij en draai uw arm langzaam naar buiten, pauzerend in de volledig gedraaide positie. Doe 15 reps, ga dan links van de band staan en roteer naar binnen tegen de weerstand in. Herhaal dit met uw linkerarm.
Future-Proof Your Shoulders: Als u te veel bewegingen boven uw hoofd maakt, zoals zwemmen, een honkbal gooien, met een racket zwaaien of zelfs muren verven, kan dat uw rotator cuff belasten, een groep spieren en pezen die de kop van het bovenarmbeen bedekken en het gewricht op zijn plaats houden. Dit kan ertoe leiden dat de manchet scheurt, vooral omdat de pezen zwakker en stijver worden met de leeftijd.
Om dit te voorkomen, doet u deze oefening: Terwijl u staat, tilt u een halter van 1 of 2 pond opzij en ongeveer 30 graden naar voren met een rechte arm en een naar beneden gerichte duim, alsof u een biertje inschenkt. Doe 15 herhalingen per kant. Volgens orthopedisch chirurg Nicholas DiNubile, M.D., isoleert en versterkt dit de supraspinatusspieren om de pees te ondersteunen die het vaakst beschadigd raakt.
Kijk uit!
Een populaire impingement-operatie genaamd subacromiale decompressie, die botsporen op het acromion gladstrijkt, bereikt mogelijk niet veel, volgens een recente studie in The Lancet. Patiënten in 32 Britse ziekenhuizen die de arthroscopische procedure ondergingen, deden het niet beter dan een controlegroep die een schijnoperatie onderging waarbij artsen de schouder onderzochten maar niets repareerden. Beide groepen deden het slechts iets beter dan mensen die geen behandeling kregen, wat onderzoekers ertoe brengt te suggereren dat andere behandelingen, zoals revalidatie, pijnstillers en steroïde-injecties, gunstiger kunnen zijn.
Het heupgewricht
Soort gewricht: kogelgewricht
De heupen hebben de helft van de beweeglijkheid van de schouders, maar een veel diepere kom, waardoor het gewricht zeer stabiel is – essentieel voor het dragen van gewicht, lopen, rennen, springen, en dronken dansen op bruiloften.
Topbedreiging: Heuplabrumscheur
Wat het is: Een letsel aan het heuplabrum, een pakkingachtige kraakbeenring aan de rand van de heupkom die helpt de bal van het dijbeen op zijn plaats te houden en vloeistof afdicht. Naast het veroorzaken van pijn, verhogen labrumscheuren het risico op heupartrose.
Oorzaak: Meestal repetitieve bewegingen, zoals bij lange-afstandsfietsen, of botsingen bij sport. “We zien het veel bij snijsporten als voetbal en hockey,” zegt Dr. Comeau. Tennissers hebben ook vaak last van hun heup. Voormalig topsporter Andy Murray onderging in januari eindelijk een operatie om de heupproblemen te verhelpen die hem al jaren plaagden. Een abnormale heupanatomie kan ook een rol spelen.
Behandeling: Fysiotherapie kan helpen bij het identificeren en compenseren van eigenaardigheden in uw manier van lopen of anatomie die de heup kunnen belasten, en bij het rekken en versterken van heupondersteunende spieren. Als deze benaderingen niet werken, kan een chirurg een artroscoop gebruiken om gerafeld kraakbeen weg te snijden en het labrum opnieuw aan de kom vast te maken.
Verdediging: Wissel uw sporten en trainingen van dag tot dag af om te voorkomen dat de heup op dezelfde manier wordt belast en om de gewrichten te helpen herstellen.
Bescherm uw heupen voor de toekomst: Een eerdere heupblessure of normale veroudering kan het gewrichtskraakbeen dat de bal en de kom van de heup bekleedt, eroderen en tot artrose leiden. Naarmate het kraakbeen vermindert en de ruimte tussen de botten kleiner wordt, kunnen beschadigde botten uitgroeien en uitlopers vormen die de pijn verergeren en de bewegingsvrijheid beperken. Om uw heupen jong te houden, kunt u bruggen, planken en lunges doen om uw bilspieren, onderrug en heupflexoren te versterken, die de heupen ondersteunen en stabiliseren. Doe echter geen lunges terwijl u gewichten vasthoudt, om onnodige stress te voorkomen.
Watch Out!
Metaal-op-metaal heupimplantaten hebben niet zo goed gewerkt als verwacht. De kogel-en-socket-combinatie beloofde uitzonderlijk duurzaam te zijn, maar de FDA waarschuwt dat ze “unieke risico’s” inhouden, waaronder het vrijkomen van metaaldeeltjes die het omliggende bot en/of weefsel kunnen beschadigen. Overweeg in plaats daarvan alternatieve lageroppervlakken, zoals keramiek op vernet polyethyleen.
HET KNOEL
Soort gewricht: scharnier
De enkel is zeer stabiel in een neutrale staande positie. Maar in een neerwaarts gebogen, op-je-tenen-staande positie is het gewricht meer afhankelijk van steun van letselgevoelige ligamenten en pezen.
Grootste bedreiging: Sprain
Wat het is: Een scheur in een van de ligamenten – meestal aan de buitenzijde van de enkel – die het gewricht ondersteunt. Ernstige verstuikingen die de enkel instabiel maken, kunnen uiteindelijk de botten en het kraakbeen van het gewricht beschadigen.
Oorzaak: Het verrekken van het ligament over zijn grenzen, meestal door het rollen van de voet als je loopt of rent op een oneffen oppervlak, het maken van een snijdende beweging, of het stappen op iemands voet. Slechts een maand voor het Wereldkampioenschap 2018 van Portugal verstuikte sterspits Cristiano Ronaldo zijn enkel en moest hij de wedstrijd verlaten. “Buiten sport is het meest voorkomende scenario voor mannen het rollen van de voet bij het naar beneden gaan van een stap,” zegt Rocco Monto, M.D., woordvoerder van de American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Behandeling: Rust en samendrukken van de enkel, eventueel met hulp van een brace. Revalidatie zal de ondersteunende spieren opbouwen en het evenwicht verbeteren met oefeningen zoals op één voet staan met de ogen dicht – belangrijk om herhaalde verstuikingen als gevolg van enkelinstabiliteit te voorkomen. Een operatie om het ligament te reconstrueren en de enkel te bracen is zelden nodig.
Afweer: bouw kuitspieren op met oefeningen zoals kuitverhogingen om de steun rond de enkel te vergroten en het evenwicht te verbeteren. “Het zijn net stijgbeugels die de enkel op zijn plaats houden,” zegt Dr. Monto.
Watch Out!
Het is belangrijk om gebroken enkelbeenderen onbeweeglijk te houden, maar dat betekent niet dat je dat ook moet zijn. “Je wilt dat het gewricht gewicht draagt, want dat genereert elektrische velden die het bot stimuleren om te genezen,” zegt Dr. Monto. Denk aan een actief herstel, niet aan rust.
ELBOW
Soort gewricht: scharnier
De pezen waarmee de botten aan de spieren in zowel de boven- als onderarm vastzitten, komen samen in het gebied van de elleboog. Ligamenten houden de botten stevig op hun plaats en stabiliseren het gewricht.
Topbedreiging: Olecranon fractuur
Wat het is: Een scheur of breuk in de punt van de elleboog; dit kan resulteren in een open breuk waarbij het bot door de huid steekt en infectie kan veroorzaken.
Oorzaak: Meestal directe impact met een hard voorwerp, zoals geraakt worden door een honkbal of je elleboog tegen een deurpost meppen. Vallen op een uitgestrekte arm kan het gewricht ook genoeg belasten om het bot te scheiden, net als het herhaaldelijk duwen van je elleboog in de ribben van iemand zonder gevoel voor humor.
Behandeling: Als stukjes bot niet van hun plaats zijn, zou spalken gedurende ongeveer zes weken de breuk moeten laten genezen. Complexere fracturen vereisen een operatie om de botfragmenten weer op hun plaats te krijgen. Een transplantaat kan het verloren gegane of vernietigde bot opvullen.
Verdediging: Draag elleboogbeschermers bij sporten als mountainbiken en snowboarden, die een hoger risico op vallen hebben. En voor het geval u toch valt, oefent u de tuck and roll. Ga op een zachte ondergrond op uw hurken zitten, buig voorover, til uw hoofd op en rol op één schouder. Probeer daarbij een bal te vormen, waarbij u uw armen gebruikt als geleiding en niet als schokdempers.
Future-Proof Your Elbows: Als je een golfer of tennisser bent, neem dan lessen om te leren hoe je een club of racket zwaait met je kern en je hele lichaam, niet alleen je armen. “Een slechte swing zet pezen chronisch onder druk, waardoor overbelastingsschade ontstaat die moeilijk te genezen kan zijn,” zegt Darryl D’Lima, M.D., Ph.D., van de Scripps Clinic in La Jolla, Californië.
Dit kan resulteren in epicondylitis, een pijnlijke ontsteking van pezen die onderarmspieren verbinden met benige uitsteeksels die epicondylen worden genoemd aan de buiten- en binnenkant van de elleboog. U kent buiten (laterale) epicondylitis als tenniselleboog en binnen (mediale) epicondylitis als golferselleboog, maar beide kunnen in beide sporten voorkomen.
Bonustip: begin rustig aan je spel. “Masseer je onderarmspieren bij rode lichten op de oprit,” zegt Dr. DiNubile. “Dat stimuleert de bloedtoevoer naar het gebied rond het gewricht.” Sla de eerste paar ballen voorzichtig, werk je lichtjes in het zweet om spieren en ligamenten te versoepelen voordat je meer krachtige slagen maakt.
Kijk uit!
“Als je tennisracket niet goed is bespannen, zal het meer kracht via de onderarm naar de elleboog overbrengen,” zegt Dr. D’Lima. Uit een recente studie in Shoulder & Elbow bleek dat een lagere bespanning de elleboog minder belast, waardoor het risico op laterale epicondylitis mogelijk afneemt.
DE POLST
Type gewricht: Ellipsoïde
De verzameling botten, ligamenten, pezen en kraakbeen van de pols vormt het meest complexe gewricht van het lichaam. Omdat het niet gewichtdragend is, zal het waarschijnlijk een leven lang probleemloze mobiliteit bieden – tenzij u het verwondt.
Grootste bedreiging: Scaphoid fractuur
Wat het is: Een breuk in het scafoid bot, een van de acht kleine handwortelbeentjes in de pols. (Steek uw duim lifter stijl uit: Het scafoid zit onder dat kleine kuiltje aan de basis van je duim). Scaphoïdbreuken maken ongeveer 70 procent uit van de carpale breuken.
Oorzaak: Meestal een val met de palm naar beneden op een uitgestrekte hand – een letsel dat vaak voorkomt bij jonge mannen.
Behandeling: Een gips of spalk die de duim ongeveer zes weken immobiliseert, kan de meeste breuken behandelen, vooral dicht bij de duim, waar een goede bloedcirculatie is. Als de botten verschoven zijn, niet genezen of tekenen van verval vertonen door een slechte bloedtoevoer, kan een operatie nodig zijn om ze in lijn te brengen en op hun plaats te houden met schroeven, pinnen of draden. Een jaar nadat hij het winnende doelpunt in de Stanley Cup had gemaakt, werd Patrick Kane van de Chicago Blackhawks geopereerd aan een breuk in zijn scafoïde. Hij heeft sindsdien nog twee Cups gewonnen met de ‘Hawks.
Verdediging: Als je niet wilt stoppen met de sporten die de meeste kans op het breken van polsen hebben – voetbal, hockey, skiën, snowboarden, in-line skaten – draag polsbeschermers en / of leer om te tucken en rollen.
Toekomstbestendig maken van je polsen: Een scheur in het driehoekige vezelkraakbeencomplex (TFCC) is een beschadiging van het kraakbeen aan de pinkzijde van de pols dat de handwortelbeentjes ondersteunt en opvangt. TFCC scheuren veroorzaken pijn in de buurt van het pinkje, vooral wanneer de pols van links naar rechts wordt gebogen. Net als bij een scafoïdfractuur kan de breuk het gevolg zijn van een val op een uitgestrekte hand (of een gewelddadige verdraaiing van de pols).
Een andere oorzaak: het plotseling vastbinden van een boormachine waardoor de boor ronddraait terwijl u hem vasthoudt. Bescherm uzelf door te upgraden naar een boormachine met een draaimomenthandgreep waarmee u twee handgrepen kunt vastpakken voor betere controle, of een terugslagregeling die de kracht onderbreekt wanneer de boor begint te draaien.
Kijk uit!
Als een röntgenfoto niet meteen een scafoïdbreuk laat zien, wacht dan. Kleine breuken verschijnen vaak pas 10 tot 14 dagen na het letsel, wanneer een slechte bloedtoevoer botafbraak veroorzaakt die op een scan beter zichtbaar is. Doet de pols na twee weken nog steeds pijn? Maak nog een röntgenfoto.
HET KNIE
Soort gewricht: scharnier
Vier belangrijke gewrichtsbanden verbinden het dijbeen (femur) met het scheenbeen (tibia) en de knieschijf (patella). Knieën zijn veelzijdig en sterk, maar kwetsbaar voor allerlei defecten.
Topbedreiging: Anterieure kruisband (ACL) scheur
Wat het is: Een verstuiking van de voorste van twee ligamenten die elkaar kruisen (vandaar kruisband) in de knie. Een lichte verstuiking kan de band oprekken zonder de stabiliteit te beïnvloeden, maar ernstigere verstuikingen kunnen de band gedeeltelijk of volledig scheuren, waardoor het gewricht los komt te zitten en het kraakbeen van de knie waarschijnlijk verder beschadigd raakt.
Oorzaak: Overmatige kracht door draaien in een basketbalwedstrijd, springen om een volleybal te slaan, of botsen tegen iets dat veel groter is dan jij. Dat is de reden waarom ACL scheuren vaak voorkomen bij atletische jongere mannen.
Behandeling: Een operatie is meestal nodig, vooral als je weer wilt gaan sporten. De meeste ACL’s kunnen niet aan elkaar worden gehecht, dus de chirurg neemt meestal een transplantaat van uw knieschijf- of hamstringpees (of een kadaverpees) en gebruikt dat als steiger om het ligament te reconstrueren.
Afweer: Sterkere beenspieren maken kniegewrichten stabieler. Om de jouwe te versterken, doe deze drie oefeningen in een reeks: walking lunges (3 sets van 10 reps), Russische hamstrings (kniel op de vloer met een partner die je enkels vasthoudt, leun dan naar voren met een rechte rug voor 3 sets van 10 reps), en single toe raises (30 reps elk been).
Voor een compleet kniebeschermingsplan, ga naar health.usf.edu en zoek naar het PEP-programma van de Santa Monica Sports Medicine Research Foundation. Het biedt een 15- tot 20-minuten durende behandeling die de hier beschreven beenoefeningen omvat, plus warming-ups, stretchoefeningen, versterkende oefeningen en plyometrische oefeningen die ACL-blesures bij atleten aanzienlijk verminderen.
Future-Proof Your Knees: De krachtige bewegingen die ACL scheuren veroorzaken, kunnen ook de meniscus beschadigen, een rubberachtige kraakbeenwig die demping biedt in de knie. Normale veroudering verzwakt ook het kraakbeen, dus gewoon opstaan vanuit een hurkstand (of bank!) kan een oudere knie scheuren. “We zien het veel bij honkbalvangers, loodgieters en tapijtleggers – iedereen die zijn knieën verdraait voor de kost,” zegt Dr. DiNubile. Het eerder genoemde beenversterkende PEP-programma ter bescherming van de ACL is ook hier een goede verdediging.
Kijk uit!
Tenzij hun meniscusscheuren het gevolg zijn van een trauma zoals een sportblessure of een val, doen mensen die een gedeeltelijke meniscectomie ondergaan het niet beter dan degenen die een schijnoperatie of fysiotherapie krijgen, volgens recente studies. “Als je ouder bent dan 50, wanneer een gescheurde meniscus waarschijnlijk degeneratief is, ben je waarschijnlijk beter af met fysiotherapie en misschien cortisone-injecties,” zegt Dr. Sennett.
DIY REPAIR
De beste gewrichtsreparaties zijn die van het lichaam zelf. “Weefsels vermenigvuldigen zich van nature en worden door genezing na verloop van tijd beter,” zegt Darryl D’Lima, M.D., Ph.D. Daarom bestuderen onderzoekers manieren om het zelfherstel van het lichaam te stimuleren met technieken als deze:
Platelet-rijk plasma
Platelets in bloedplasma bevatten eiwitten die groeifactoren worden genoemd en die genezing bevorderen. Bij PRP-therapie zuigt uw arts uw bloed af, draait het om de bloedplaatjes te scheiden en te concentreren, en injecteert het preparaat in een gewricht, in de hoop het genezingsproces te bevorderen. Studies suggereren dat het het meest effectief is voor chronische peesblessures, met name tenniselleboog, maar onderzoek heeft niet onomstotelijk aangetoond dat het beter is dan bestaande behandelingen.
Stamcellen
Stamcellen geoogst uit beenmerg (nieuw onderzoek kijkt of ze uit vet kunnen worden gehaald) hebben de potentie om uit te groeien tot andere soorten cellen. Eenmaal geprogrammeerd in het lab, worden ze in een gewricht geplaatst om nieuw weefsel te kweken zoals kraakbeen en ligamenten. De therapie is veelbelovend gebleken in dierstudies, en sommige klinieken bieden het aan voor osteoartritis. “Maar de jury is er nog niet uit,” zegt Dr. D’Lima.
Kraakbeenimplantaten
De FDA heeft onlangs een procedure goedgekeurd die autologe chondrocytenimplantatie (ACI) wordt genoemd en die helpt beschadigd kraakbeen te genezen bij mensen zonder artrose. Een chirurg neemt eerst een of twee kleine monsters van het kraakbeen uit uw knie in de niet-belastende zones. Die worden in een labo bewerkt, en de cellen worden tijdens een tweede operatie teruggeplaatst in het kniegewricht. De ACI-procedure bestond al eerder, maar de cellen worden nu gekweekt op een membraan dat op het beschadigde kraakbeen wordt gelijmd, waardoor een steiger ontstaat die het herstel versnelt. “Het kan nuttig zijn voor jonge patiënten en patiënten van middelbare leeftijd met geïsoleerde kraakbeendefecten,” zegt Kevin D. Plancher, M.D., van het Albert Einstein College of Medicine.
Een versterkte ACL reparatie
In een nieuwe techniek wordt een steiger geladen met bloed van een patiënt tussen de uiteinden van een gescheurde ACL geplaatst voordat ze worden gehecht. Dit wordt “bridge-enhanced ACL repair” of BEAR genoemd. Het stimuleert de genezing van de gewrichtsband en er is geen transplantaat uit een ander deel van het lichaam nodig. “Goede voorlopige resultaten,” zegt Brian Sennett, M.D.