Free Press

Meer en meer mensen schakelen over op een plantaardig dieet dankzij de bewezen voordelen voor de gezondheid en het milieu. In de VS zelf probeert meer dan een derde van de consumenten actief meer plantaardig voedsel te eten.

Meer met de hulp van sterke steun van beroemdheden en populaire sociale mediacampagnes zoals Meatless Monday, is plantaardig eten de grootste eettrend van 2018 geworden.

Dus, wat is een plantaardig dieet?

“Een plantaardig dieet is er een dat zich concentreert op hele plantaardige voedingsmiddelen, namelijk groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, paddenstoelen, noten, zaden, kruiden en specerijen,” zegt Julieanna Hever, voedingsdeskundige uit Californië, oprichter van Plant-Based Dietitian en auteur van The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Want plantaardig eten wordt vaak synoniem gebruikt met het veganistische dieet – de twee zijn niet hetzelfde.

“Het woord ‘veganistisch’ staat voor een voedingsmiddel of dieet dat verstoken is van dierlijke producten, maar het specificeert niet waar het dieet precies uit is samengesteld. Dit kan verwarrend zijn omdat bekend is dat een veganistisch dieet gezond is. Maar Franse frietjes, Oreo koekjes, en plantaardige melk gebaseerde ijsjes zijn ook veganistisch, maar ze tellen niet als gezond voedsel,” legt Hever uit.

Bottom line: “Een veganistisch dieet kan plantaardig zijn, maar een plantaardig dieet is niet noodzakelijk altijd veganistisch,” vertelt Hever.

Waarom is een plantaardig dieet goed voor je?

“Een plantaardig dieet is het enige dieet waarvan is aangetoond dat het niet alleen hart- en vaatziekten in een gevorderd stadium en diabetes type 2 voorkomt – maar ook omkeert,” zegt Hever.

Studies suggereren ook dat plantaardig eten wordt geassocieerd met duurzame gewichtsbeheersing, verminderd risico op sterfte en een lager risico op hartaandoeningen. Daarnaast is het ook gekoppeld aan de preventie en behandeling van hypertensie, hoog cholestrol en een verlaagd risico op bepaalde kankers, voegt Hever toe.

Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics, “zijn goed geplande vegetarische, inclusief veganistische, diëten gezond, nutritioneel adequaat….en geschikt voor alle stadia van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, babytijd, kindertijd, adolescentie, oudere volwassenheid, en voor atleten.”

Maar voordat je op de vegetarische bandwagon springt, moet je weten dat het beginnen van een nieuw dieet bootladingen wilskracht, planning en inspanning vereist. En het is nooit een goed idee om vanaf de eerste dag in één keer door te gaan.

Hier zijn zeven eenvoudige strategieën om je te helpen gemakkelijk over te stappen op een gezond, plantaardig dieet:

• Begin langzaam. Kies een paar plantaardige maaltijden en draai ze door in een week. “Begin met maaltijden die je altijd al lekker vond en die toevallig plantaardig zijn, zoals havermout, pasta primavera, aardappelen in een jasje, vegetarische roerbakgerechten, burrito met bonen en rijst, linzenstoofpot of chili met drie bonen. Bouw dan voort op deze maaltijden,” stelt Hever voor. “Omdat we gewoontedieren zijn, hebben we de neiging om vast te houden aan minder verschillende gerechten, dus begin langzaam en leer deze nieuwe taal van voedsel zonder enige druk om perfect te zijn,” zegt de voedingsexpert.
• Verminder vlees en verwerkte voedingsmiddelen inname. In plaats van cold turkey vanaf het begin te gaan, begin met het veranderen van de verhouding van plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen op je bord. Dit geeft je geest en lichaam de tijd om zich aan het nieuwe dieet aan te passen. Maak eenvoudige veranderingen zoals het toevoegen van een grote portie salade of een schaal vers fruit aan uw dagelijkse maaltijden. Schaf vervolgens vlees en zuivelproducten af die u toch al niet zo lekker vindt. En werk er geleidelijk aan om dierlijke ingrediënten te vervangen door plantaardige alternatieven in je favoriete recepten. Als je bijvoorbeeld van runderchili houdt, wissel dan het vlees in met gedroogde bulgur of portobello paddenstoelen zoals in dit recept. Of, als je van taco’s houdt, probeer dan de plantaardige versies zoals dit Quinoa Taco Vlees recept en deze Mexicaans Gekruide Bloemkool Taco’s.
• Ga voor plantaardig ontbijt. Zodra je de wateren hebt getest, kun je de volgende stap nemen door je te verbinden aan het eten van ten minste één plantaardige maaltijd elke dag. Een gezond, vegetarisch ontbijt is een goede plek om te beginnen. Als je snel wat inspiratie wilt opdoen, bekijk dan deze heerlijke (en heel gezonde) recepten voor ontbijtmuffins, toastjes, wafels, pannenkoeken, parfaits en smoothiebowls. Werk vervolgens aan het vegetarisch maken van je lunch, gevolgd door snacks en avondeten. Hier zijn een paar eenvoudige lunch- en dinerrecepten om te proberen.
• Let op je eiwitten. “Hoewel het gemiddelde eiwit dat we nodig hebben ongeveer één gram per kilogram van ons lichaamsgewicht is, overconsumeren de meeste mensen het door de aanbevelingen te verdubbelen of zelfs te verdrievoudigen in de onophoudelijke zoektocht om ‘genoeg’ te krijgen,” merkt Hever op. Daarom is het belangrijk om te onthouden dat alleen omdat iets goed is, het niet betekent dat meer beter is. “Overmatige consumptie van eiwit is niet alleen onnodig, maar kan ook schadelijk zijn,” voegt ze eraan toe. “We hoeven eigenlijk niet per se eiwit te consumeren. Wat we nodig hebben is te voldoen aan onze behoefte aan de negen essentiële aminozuren die ons lichaam niet zelf kan synthetiseren,” legt Hever uit. “Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten aminozuren in verschillende verhoudingen en er is genoeg eiwit in planten om aan alle vereisten te voldoen.”
• “Zolang je genoeg calorieën eet om jezelf te onderhouden en je richt op hele voedingsmiddelen in plaats van geraffineerde voedingsmiddelen, zou het onmogelijk zijn om een tekort aan eiwitten te krijgen,” voegt de voedingsdeskundige eraan toe.
• Ken je voedsel. “Je kunt Oreos eten en Diet Coke drinken en jezelf een veganist noemen. Begrijpen hoe je je eten geweldig kunt laten smaken en toch gezond en heilzaam kunt zijn, is uiterst belangrijk”, zegt Purple Carrot’s oprichter en CEO Andrew Levitt. “De meeste commerciële producten op de markt, zoals namaakvlees en -kaas, zijn sterk bewerkt en bevatten dezelfde voedingsstoffen als dierlijke producten, waardoor ze schadelijk zijn voor de gezondheid, denk aan verzadigd vet en te veel aminozuren,” wijst Hever erop. Ook zitten deze voedingsmiddelen vaak vol met sterk geraffineerde oliën, meel, suikers en zouten. Daarom is het beter om slechts af en toe van deze voedingsmiddelen te genieten. In het algemeen is het het beste om zo veel mogelijk hele, intacte voedingsmiddelen te eten, zegt Hever. Verder moet je jezelf informeren over voeding en hoe je verschillende ingrediënten kunt bereiden. Je kunt ook een plantaardige diëtist inhuren “voor één-op-één begeleiding bij het maken van de overgang en het vertrouwd raken met de levensstijl”, suggereert ze.
• Leg een voorraad gezonde voedingsmiddelen aan. “Er zijn tegenwoordig zoveel geweldige producten op de markt dat het gemakkelijker is dan ooit om plantaardig voedsel in je dieet op te nemen,” zegt Levitt. Van boerenkoolchips en zuivelvrije melk tot tempeh en tofu – er is iets voor elk budget en elk gehemelte. Neem dus de tijd om de vegetarische en verse producten gangpaden in je plaatselijke supermarkt te verkennen. Vul je keuken met voedzame, plantaardige voedingsmiddelen en bewaar gezonde snackopties op gemakkelijk bereikbare plaatsen zoals je tas, bureaulade, aanrecht en koelkast.
• Houd je maaltijden leuk en spannend. Focus op voedingsmiddelen die u lekker vindt en die gemakkelijk toegankelijk zijn voor u. “Als u niet bedreven bent in de keuken, blijf dan bij eenvoudigere recepten. Gooi bijvoorbeeld ingeblikte bonen en bevroren groenten in een pan, voeg saus toe en kook een geweldige pot soep, “zegt Hever. Leer vervolgens nieuwe manieren om die eenvoudige recepten leuker en smaakvoller te maken. Hier zijn tien gezonde 5-minuten recepten die iedereen kan maken. Ondertussen, als je moe bent van het eten van dezelfde salade elke dag, zoek dan nieuwe salade recepten om te proberen of andere leuke manieren om je groenten te eten. Ontzeg jezelf ook niet af en toe iets lekkers. Als je trek hebt in een toetje, maak dan een van deze verrukkelijke plantaardige dessertrecepten om jezelf op te trakteren. Investeer daarnaast wat tijd in het ontdekken van nieuwe recepten, ingrediënten, foodblogs en restaurants. “Zoek gelijkgestemden – al is het via sociale media, lees boeken en bekijk films over het onderwerp om je kennis te verbreden en inspiratie op te doen”, adviseert Hever. “Als je begint te genieten van nieuw voedsel en nieuwe smaken, zul je merken hoeveel beter je je gaat voelen. En al snel zul je na verloop van tijd naar meer plantaardig voedsel beginnen te verlangen,” zegt Levitt.

Ten slotte, houd in gedachten dat elke overgang tijd kost. “Veel van dit gaat over vallen en opstaan, uitvinden wat voor jou werkt en wat niet. Dus wees voorzichtig met jezelf als je je ritme vindt om plantaardig voedsel op te nemen,” voegt Levitt toe.